Tích lũy canxi

Bổ sung canxi được coi là biện pháp quan trọng để phòng tránh các bệnh lý xương khớp, đặc biệt là loãng xương.

Việc này không nên đợi đến tuổi già, mà phải bắt đầu ở mọi độ tuổi nhằm xây đắp cho cơ thể một hệ thống xương khớp vững chắc ngay từ khi còn nhỏ.

Sữa không chống được loãng xương

Ăn uống dinh dưỡng đầy đủ, phối hợp vận động thân thể qua các hình thức thể dục

Lượng canxi cần được cung ứng hàng ngày cho cơ thể vào khoảng 1.200mg/ngày. Do bữa ăn truyền thống của người Việt Nam hàng ngày thường chỉ đáp ứng hơn 500mg canxi, nên cần bổ sung canxi qua: sữa và các chế phẩm từ sữa (như sữa chua, sữa bột, bánh kẹo sữa…); bánh có canxi; canxi D 1 viên/ngày (hàm lượng 500mg/viên canxi và 400UI vitamin D). Khi mắc thêm bệnh tật khác, nhu cầu canxi sẽ cao hơn.

Sự hấp thu canxi cũng phụ thuộc vào sinh tố D. Sự chuyển hoá dưới da của sinh tố D3 giúp hấp thu canxi hữu hiệu, do đó người bị loãng xương nên phơi nắng mỗi sáng, đi dạo ngoài trời hàng ngày.

Cần lưu ý là sữa không chống được loãng xương, không phải thuốc điều trị loãng xương như thường được quảng cáo đại trà.

Càng sớm càng tốt

Ở độ tuổi 10 – 20: mọi người nên nghĩ đến việc “bỏ ống” chất canxi để dành cho tới tuổi 30 và sau đó xài dần cho tới mãn đời. Càng để dành nhiều canxi lúc trẻ, càng ít rủi ro bị loãng xương khi về già. Ăn uống dinh dưỡng đầy đủ, phối hợp vận động thân thể qua các hình thức thể dục, thể thao ngay từ khi còn nhỏ, không chỉ tạo ra một thân thể cường tráng mà còn đạt được mục tiêu xa là phòng chống loãng xương lúc về già, giúp chất lượng cuộc sống khi đã cao tuổi được tốt.

Cần ăn nhiều thức ăn chứa hàm lượng canxi cao như: rau xanh, brocoli, các loại hạt; sử dụng sữa, sữa chua, phômai và các chế phẩm từ sữa…; các loại cá nguyên xương, tôm, tép… Phụ nữ trong độ tuổi này nên quan tâm theo dõi xem kinh nguyệt có đều đặn, thăm khám bác sĩ sản phụ khoa khi thấy dấu hiệu bất thường để điều chỉnh kịp thời. Phụ nữ đang có kinh thường không bị loãng xương.

Giữa 20 – 30 tuổi: xương ngày càng cứng chắc, vẫn duy trì chế độ tập luyện thể dục thể thao vừa phải, đều đặn và kết hợp dinh dưỡng hợp lý để phòng chống loãng xương. Từ tuổi 35, khối lượng xương bắt đầu giảm.

Phụ nữ sau mãn kinh (quanh 47 tuổi ở Việt Nam), càng nên quan tâm phòng chống loãng xương. Nên duy trì thường xuyên việc sinh hoạt thể dục thể thao nhưng nhẹ nhàng hơn trước, kết hợp dinh dưỡng hợp lý với thức ăn giàu canxi, ít đạm, ít muối và giàu chất xơ hơn. Nên nghĩ đến việc đo tỷ trọng xương để theo dõi làm mốc quyết định phòng ngừa và điều trị. Nên nhớ, phụ nữ sau mãn kinh có thể mất 1 – 6% khối lượng xương hàng năm, gia tăng rủi ro loãng xương và gãy xương. Ở nam giới thì bệnh loãng xương đến muộn hơn: 65 – 70 tuổi.

Khi tuổi đã cao: tập thể dục thể thao cần thay đổi sao cho sự vận động nhẹ nhàng hơn. Tập đều đặn hàng ngày là yếu tố quan trọng trong phòng ngừa loãng xương. Việc tập luyện nhằm giữ sức mạnh và độ chịu lực của cơ bắp, xương, khớp, dây chằng. Tập luyện cũng giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt và duy trì sự dẻo dai, độ phản xạ, phòng tránh trượt té. Nên tập các môn thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, các môn thể thao ít dùng lực như cầu lông, bơi lội, bóng bàn. Môn thái cực quyền rất tốt với các thao tác vũ đạo nhẹ nhàng.

Mọi người nên nghĩ đến việc “bỏ ống” chất canxi để dành cho tới tuổi 30 và sau đó xài dần cho tới mãn đời. Càng để dành nhiều canxi lúc trẻ, càng ít rủi ro bị loãng xương khi về già.

Nếu tập yoga, phải được hướng dẫn bởi người có am hiểu y học, chọn lọc các tư thế không cầu kỳ. Nên nhớ tư thế yoga phải chiều theo cơ thể tuổi già chứ không nên cố thực hiện các tư thế cầu kỳ lạ mắt.

Phải tránh hẳn những tư thế không hợp lý như trồng chuối, đá chân lên đầu, bật lên xuống trên giường, bẻ nắn xương sống lưng hay thắt lưng, vặn vẹo xoay người quá mức… Không có gì vô lý cho bằng bắt cột sống cổ chịu lực thân thể và hai chân gấp mười hay hai mươi lần bình thường khi cố trồng chuối ở tuổi 60! Đã xảy ra những trường hợp bong gân nặng, gãy trật cột sống cổ, liệt tứ chi và bí tiểu dẫn đến tử vong do tập sai tư thế.

Loãng xương không đơn giản là vấn đề cá nhân mà là vấn đề lớn của cộng đồng. Mỗi người trong chúng ta nên góp phần phòng trị từ nhỏ: thay đổi thói quen xấu, phòng ngừa trượt té, tập thể dục thể thao thường xuyên. Việc quan tâm giúp nhau hiểu hơn vấn đề phòng chống loãng xương cũng là thái độ tích cực giúp bản thân, gia đình và cộng đồng sống an vui, chất lượng sống cao ở tuổi già.

Theo PGS.TS.BS Võ Văn Thành
Chủ tịch hội Chấn thương chỉnh hình Việt Nam,
chủ tịch hội Cột sống TP.HCM

SGTT