Bí quyết dinh dưỡng dành cho người tuổi 50 tập thể dục

Mai Thị Diễm08:02 12/05/2018

Nhiều người đã từng có lúc nhìn thấy một ai đó ngoài 50 tuổi và thầm nghĩ “Mình muốn trông giống như thế khi ở tuổi đó.” Việc đạt được mục tiêu dài hạn này không khó như bạn tưởng.

Đừng uống quá nhiều nước trước khi tập

Đừng nhầm lẫn lời khuyên này với lời khuyên uống 8 ly nước mỗi ngày.

“Nếu thấy khát nước trước khi tập, hãy uống khoảng 450ml nước ngay trước khi bắt đầu; có thể thêm một số chất điện giải”, Maurice Williams, huấn luyện viên cá nhân và là chủ sở hữu Move Well Fitness, nói. “Nó rất hữu ích trong việc ngăn ngừa tình trạng mất nước. Nhưng đừng uống nhiều ngay một lúc vì nó sẽ khiến bạn cảm thấy đầy bụng, không cho phép bạn tập luyện hiệu quả.”

Ngoài việc luôn phải đi vệ sinh, thận của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Chúng chỉ có thể xử lý khoảng một lít nước mỗi giờ. Bắt chúng làm việc nhiều hơn có thể dẫn đến hạ natri máu, là khi lượng muối trong máu quá thấp.

Carbonhydrat, protein hay chất xơ trước khi tập?

Tránh các đồ ăn chất xơ. Cơ thể dựa vào glycogen để giữ cho lượng đường trong máu ổn định và duy trì năng lượng. Do đó, bạn không cần nhiều chất xơ. Những thực phẩm có tỷ lệ carbonhydrat/chất xơ cao có thể kích thích đường tiêu hóa, trở thành vấn đề trước khi tập luyện. Bạn cần đường (carbonhydrat) để phát huy năng lượng, nhờ đó có thể luyện tập tốt.

Nên ăn khi nào trước khi tập?

Nên ăn nhẹ giàu dinh dưỡng khoảng 45 phút trước khi đến phòng tập thể dục. Bữa ăn nhanh đó nên bao gồm carbonhydrat và protein, có nghĩa là quả mọng, sữa chua, chuối, bơ hạnh nhân.

Nếu bạn đang đói và chọn ăn thức ăn thực sự thay vì có một cốc protein hoặc sinh tố, hãy chọn thứ gì đó có chất béo tốt và nhiều chất dinh dưỡng.

Bữa ăn nhẹ 200 calo sẽ hiệu quả. Bất cứ thứ gì nhiều hơn có thể gây đau bụng, đau hoặc buồn nôn. Cơ thể bạn sẽ bận rộn với việc tiêu hóa thức ăn thay vì nhận cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp.

Video đang HOT

Cẩm Tú

Theo Dân trí

Cách bổ sung 5 dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể mà hầu như ai cũng thiếu

Chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng có vai trò rất quan trọng, khi thiếu sẽ dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng cho cơ thể.

Trong cuộc sống hiện đại, nhộn nhịp, vội vàng, đôi khi chúng ta có thể cảm thấy được ảnh hưởng của sự thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu cần cho cơ thể để hoạt động hiệu quả, nhưng cũng có khi do quá bận tâm đến những thứ khác mà chúng ta không nhận ra. Sau đây là danh sách các dưỡng chất thiết yếu mà hầu hết mọi người thường bị thiếu cũng như danh sách các thực phẩm chúng ta có thể thêm vào chế độ ăn uống để bổ sung chúng.

1. Kali

Kali là một chất điện giải quan trọng của cơ thể với vai trò không thể thiếu trong các hoạt động thần kinh, cơ bắp và hệ thống tim mạch.

Nguyên nhân thiếu hụt kali: Chế độ ăn uống không cân bằng, ăn liên tục thực phẩm chín tái và thường xuyên bị căng thẳng trong cuộc sống.

Nguồn thực phẩm chứa kali: 100g khoai tây nướng chứa 0,5g kali, 100g mơ khô có 1,1g kali và 100g rau bina chứa khoảng 0,5g kali.

2. Vitamin E

Vitamin E đặc biệt quan trọng với não bộ, đồng thời hỗ trợ việc duy trì chỉ số cholesterol ở mức bình thường, chống lại tổn thương do gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa. Nghiên cứu trên động vật cho thấy, thiếu vitamin E gây tổn thương não bộ.

Cách tốt nhất để cung cấp đủ nhu cầu vitamin E cho cơ thể là chế độ ăn đa dạng với nhiều ngũ cốc, các loại hạt đậu, hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hầu ô liu và rau lá xanh.

2. Chất xơ

Chất xơ là một carbohydrate không thể tiêu hóa, cơ thể cần chất xơ để hoạt động bình thường. Nếu cơ thể bị thiếu chất xơ, nó sẽ phát ra tín hiệu cảnh báo cho bạn biết.

Nguyên nhân thiếu hụt chất xơ: Tất cả chúng ta luôn vội vã và ăn những bữa ăn tạm bợ, món ăn nhanh trên đường đi. Thông thường, những món ăn nhẹ này thường chứa carb cơ bản chứ không phải carb phức tạp (tinh bột). Ngoài ra, chúng ta lại ăn nhiều thức ăn có chứa một lượng lớn bột mì và đường vì chúng có thể có hương vị tuyệt vời. Do đó, thiếu chất xơ là điều dễ xảy ra. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý khi tiêu thụ chất xơ vì tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra đầy hơi.

Chất xơ có rất nhiều tác dụng đối với cơ thể như giúp tiêu hoá tốt và nâng cao sức khoẻ, giảm cân. Mỗi ngày, trung bình cơ thể người cần 20-30 gram chất xơ, tuy nhiên, không phải ai cũng cung cấp đủ con số này.

Nguồn thực phẩm chứa chất xơ: Theo hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 của chính phủ Hoa Kỳ, ăn nhiều thực phẩm từ thực vật như rau, đậu, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt là cách tốt nhất để bổ sung chất xơ. Cụ thể, 100g đậu chứa khoảng 25g chất xơ, 100g quả mâm xôi có 7g chất xơ, và quinoa chứa 5g nguyên tố này.

3. Canxi

Can-xi cần cho xương chắc khỏe song việc tránh bổ sung quá liều can-xi cũng rất quan trọng. Can-xi cần được cân bằng với vitamin D, K2 và ma-giê, nếu không sẽ gây hại hơn là lợi.

Nguyên nhân thiếu hụt canxi: Do có một chế độ ăn uống không cân bằng và tiêu thụ một lượng lớn caffeine khiến một lượng lớn canxi bị thải ra khỏi cơ thể.

Cách thông minh để xương chắc khỏe là tuân theo một chế độ ăn giàu thực phẩm tươi, ít qua tinh chế để tối ưu các khoáng chất mà cơ thể cần, chẳng hạn như: sữa tươi nguyên kem, rau lá xanh, trái cây họ cam chanh

4. Vitamin D

Vitamin D là một nhóm các Secosteroid tan được trong chất béo, có chức năng làm tăng cường khả năng hấp thụ Canxi và Photphat ở đường ruột.

Nguyên nhân thiếu hụt vitamin D khá đơn giản: Thiếu ánh sáng mặt trời, chế độ ăn không cân bằng và thường xuyên gặp căng thẳng trong cuộc sống.

Lượng vitamin D cần bổ sung: Các khuyến nghị từ Viện Y học Hoa Kỳ cho thấy rằng lượng vitamin D cần tiêu thụ trung bình hàng ngày là 400-800 IU (hoặc 10-20 microgram).

Nguồn thực phẩm giàu vitamin D: 100g cá hồi chứa 9 microgram, trong khi 100g cá ngừ đóng hộp chứa 5,9microgram vitamin D.

5. Vitamin A

Vitamin A là vitamin hòa tan trong chất béo vô cùng thiết yếu với da, răng, xương, tế bào thần kinh và mắt. Cũng giống vitamin D, vitamin E rất cần cho hệ miễn dịch. 2 vitamin này hoạt động đi đôi với nhau và ở trạng thái cân bằng thì cơ thể mới khỏe mạnh.

Nguyên nhân thiết hụt vitamin A là do chế độ ăn uống hàng ngày nghèo vitamin A và chất Caroten (tiền vitamin A).

Cách hữu hiệu nhất để cân bằng 2 vitamin trên là thu nhận từ thực phẩm (từ các loại rau củ nhiều màu sắc) và ánh sáng mặt trời.

6. Sắt

Sắt là thành phần không thể thiếu của nhiều protein và enzym, có vai trò trong việc vận chuyển ô xy và sự sinh trưởng của tế bào. Nếu thiếu sắt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, giảm sức đề kháng, bị thiếu máu.

Nguyên nhân thiếu hụt chất sắt là do dinh dưỡng: Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra nguyên tố này và chỉ có thể lấy nó từ thức ăn. Hơn nữa, chúng ta mất yếu tố này hàng ngày trong quá trình chuyển động của ruột, phụ nữ cũng mất nó do mất máu hàng tháng trong thời gian.

Lượng sắt cần bổ sung: Bắt đầu từ tuổi niên thiếu, nhu cầu sắt hàng ngày của phụ nữ tăng lên. Phụ nữ cần thêm chất sắt vì họ mất máu mỗi tháng trong suốt thời kì kinh nguyệt. Đó là lý do tại sao phụ nữ từ 19-50 tuổi cần bổ sung 18mg sắt mỗi ngày, trong khi những người đàn ông cùng tuổi có thể chỉ cần bổ sung 8mg.

Nguồn thực phẩm giàu chất sắt: 100g hàu chứa 7mg sắt, 100g thịt bò có 2,6mg sắt và 100g gan gà có 17mg chất sắt.

Theo www.phunutoday.vn

Cách tự kiểm tra ung thư đại trực tràng: Phát hiện sớm 3 tháng, có thể sống thêm 30 năm Nếu bạn muốn biết tình trạng mắc ung thư đại trực tràng hiện nay, cách tự chẩn đoán sớm ngay tại nhà và những nhóm người có nguy cơ mắc bệnh cao nhất, thì đây chính là câu trả lời. Đường ruột là môi trường vi sinh thái lớn nhất của cơ thể, có tác động đáng kể đến sức khỏe và cuộc...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Tìm thấy thi thể nữ tài xế, xuyên đêm trục vớt ô tô rơi sông Đồng Nai01:29

Nội bộ Mỹ mâu thuẫn về Ukraine?08:24

Nga liên lạc với 'lực lượng mạnh nhất' ở Syria14:18

Trăn khổng lồ xuất hiện trên đường ngập nước sau trận mưa lớn08:31

Nga phóng gần 300 tên lửa và UAV, Ukraine điều F-16 ứng phó?08:24

Nga bảo đảm an ninh tối đa cho chuyến bay chở cựu Tổng thống Syria Assad09:05

Tàu chiến Mỹ quay lại căn cứ Ream ở Campuchia sau 8 năm08:24

Tổng thống Hàn Quốc quyết 'chiến đấu đến cùng'09:00

Vụ cướp giả cảnh sát hình sự: Dàn dựng ly kỳ như phim hành động09:21

Ông Trump đã mời ông Tập Cận Bình dự lễ nhậm chức?08:02

Hạ viện Mỹ thông qua dự luật quốc phòng trị giá 883,7 tỉ USD09:43

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Dấu hiệu cơ thể thiếu Omega-3

12:04:50 18/12/2024

Omega-3 không chỉ tốt cho da, giúp ngủ ngon hơn, giúp trí não phát triển mà còn tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, giảm mỡ máu trong gan. Việc bổ sung Omega-3 cho cơ thể là cần thiết.

5 thói quen cần tránh trong mùa lạnh để không hại xương khớp

11:42:35 18/12/2024

Để đảm bảo hệ thống xương khớp khỏe mạnh trong mùa Đông và dự phòng những bệnh lý xương khớp, chúng ta nên tránh một số thói quen.

4 món canh rất tốt cho người bệnh tiểu đường

11:12:35 18/12/2024

Đái tháo đường (tiểu đường) là bệnh rối loạn chuyển hóa không đồng nhất, đặc trưng bởi tình trạng tăng đường huyết. Việc lựa chọn thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát đường huyết, vì vậy người bệnh cần tìm hiểu kỹ trước khi...

Bệnh nhiệt đới bị lãng quên?

10:00:59 18/12/2024

Hiện 19/54 quốc gia châu Phi ghi nhận bệnh đậu mùa khỉ. Trung Phi, nơi chịu ảnh hưởng nặng nề nhất của dịch bệnh, chiếm 85,7% số ca bệnh và 99,5% số ca tử vong toàn châu lục.

Sự nguy hiểm của hút thuốc lá thụ động

09:25:11 18/12/2024

Kết quả này cho thấy ý thức tuân thủ quy định cấm hút thuốc trong cộng đồng đã có chuyển biến tích cực, đây cũng là một trong những kết quả bền vững trong công tác phòng, chống tác hại của thuốc lá tại nước ta.

7 chiến lược giữ sức khỏe vào mùa đông, ai cũng cần

09:22:39 18/12/2024

Để khiến bản thân muốn uống nước, hãy mua một chai nước đẹp và thêm vài miếng chanh. Vào những ngày lạnh, hãy bổ sung nước bằng cách nhấm nháp nước hầm xương và trà thảo mộc.

Cách giảm triệu chứng bệnh cúm không dùng thuốc cho phụ nữ mang thai

09:20:12 18/12/2024

Do đó, khi thai phụ có những triệu chứng nghi ngờ mắc cúm cần đi khám ngay để được bác sĩ hướng dẫn chăm sóc điều trị cụ thể, không được tự ý dùng thuốc tránh gây hại cho cả mẹ và thai nhi.

Vaccine ung thư có giúp ngăn mắc bệnh?

09:08:11 18/12/2024

Công nghệ mRNA được ưa chuộng trong lĩnh vực ung thư học và nhiều nước cũng đang trong quá trình nghiên cứu vaccine ung thư dựa trên công nghệ này.

Polyp dạ dày có nguy hiểm không?

09:06:11 18/12/2024

Tùy theo người bệnh bị mắc loại polyp nào mà mức độ nguy hiểm sẽ khác nhau. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó tùy thuộc vào loại polyp.

7 lý do nên bổ sung quả bơ vào bữa sáng

09:00:16 18/12/2024

Quả bơ chứa chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C và E và các hợp chất như phytosterol và polyphenol, giúp giảm viêm trong cơ thể. Viêm mãn tính liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm viêm khớp, bệnh tim và rối loạn chuyển hóa.

Rối loạn đông máu do bị rắn cắn

08:53:33 18/12/2024

Ngay khi tiếp nhận người bệnh, các bác sĩ đã tiến hành điều trị theo phác đồ chống độc đặc hiệu bằng huyết thanh kháng nọc rắn lục. Hiện tại, sức khỏe người bệnh ổn định, kết quả xét nghiệm máu trở về chỉ số bình thường.

Súp lơ - thuốc bổ rẻ tiền giúp khỏe thận mạnh gân cốt

08:45:47 18/12/2024

Súp lơ không chỉ là loại rau ăn ngon nhiều dinh dưỡng mà còn được sử dụng chữa một số chứng bệnh như cơ thể suy nhược, người mắc các bệnh tiêu hóa về ăn kém, chán ăn.