Bí quyết cho vòng 3 săn chắc

Lan Hương12:06 09/04/2014

Chương trình tập được gợi ý bởi các chuyên gia fitness nữ giúp các bạn gái có vòng 3 cuốn hút.

Bạn nên tập một đến ba lần một tuần với những ngày không gần kề nhau. Thực hiện ba hiệp bài đầu, nghỉ càng ít càng tốt giữa các hiệp. Sau khi thực hiện xong, nghỉ một phút, rồi chuyển sang bài kế cho tới khi bạn thực hiện được hết các bài.

Bài tập 1: Chống đẩy với chân nhấc

Bắt đầu ở vị trí chống đẩy, sau đó cong khuỷu tay để hạ thân xuống. Trọng lượng cơ thể trên cánh tay, thân thẳng. Siết bụng và mông (a). Nhấc một chân lên vài cm. Giữ vài giây, hạ xuống và lặp lại phía bên kia. Tiếp tục thay đổi trong vòng 1 phút là hết 1 hiệp.

Bài này đúng là giúp cho bụng, nhưng nó cũng đồng thời giúp cho mông. Học cách kích thích những vùng cơ này là rất quan trọng cho những bạn gái dùng hầu hết thời gian trước bàn máy tính.

Gợi ý: Mông của bạn nên song song với mặt đất, kể cả khi bạn nhấc chân lên.

Bài tập 2: Đá ngược về sau

Đứng với đầu gối hơi cong. Hơi nhấc chân phải ra khỏi sàn. Trong khi không thay đổi góc độ của gối trái, cong ở mông và hạ thân xuống xa tới mức có thể. Trong khi bạn gập thân xuống, đưa tay thẳng ra hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Chân phải giữ thẳng (b). Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần, sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại.

Bài tập 3: Tấn trên ghế

Đứng lưng quay về phía ghế hoặc vật hỗ trợ. Cầm tạ nhẹ ở hai bên (a). Cùng một lúc đưa tạ lên phía trước và ngồi xuống ở vị trí đứng tấn cho đến khi mông gần chạm ghế (b). Động tác này khoảng 3 giây. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Động tác này khoảng 2 giây. Đây là một lần. Thực hiện 10 lần.

Video đang HOT

Bạn nên bắt đầu bài tập này không tạ để tập cho đúng kỹ thuật. Sau đó từ từ thêm tạ.

Bài tập 4: Tập trên bóng

Bắt đầu ở vị trí hít đất tay thẳng, bắp chân trên bóng. Siết bụng và kéo chân thẳng lên, nhấc hông tới mức bạn có thể về phía trần nhà, kéo bóng về phía bạn (b). Ngừng, rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần. Lặp lại 10 lần.

Bài tập 5: Tấn ngược

Đứng với chân dang ngang hông. Cầm tạ tay trái ở ngang vai, khuỷu tay cong (a). Bước chân phải ra sau, hạ thân xuống cho tới khi đầu gối phải gần chạm mặt đất (b). Đẩy trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi phía và lặp lại.

Bài tập 6: Nhảy lên trụ tập

Đứng với gối hơi cong. Nhảy nhanh lên trên trụ tập, sau đó ngay lập tức nhảy lại vị trí ban đầu. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong vòng 20 giây cho một hiệp.

Theo ngôi sao

9 bài tập tốt nhất cải thiện vòng ba

Các bài tập này sẽ giúp bạn nhắm vào các nhóm cơ mông, giúp gợi cảm hơn. Hãy sẵn sàng để nhìn sexy hơn trong bộ quần jean bó sát.

Đây là các bài tập tốt nhất giúp bạn cải thiện vòng 3. Chúng tôi biết là bạn thường đứng tấn để giúp cho vòng ba săn chắc nhưng còn nhiều bài tập khác có thể giúp bạn có vòng ba quyến rũ, hoàn hảo hơn.

Bài tập 1: Hông nhấc

Nằm ngửa trên mặt đất, gối cong và bàn chân phẳng. Nhấc hông lên để cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai tới gối (A). Nhấc một đầu gối về phía ngực (B). Hạ thân xuống vị trí ban đầu, sau đó nhấc đầu gối bên kia về phía ngực. Tiếp tục luân phiên hai chân.

Bài tập 2: Chân và hông nhấc

Nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối trái co, chân phải thẳng. Nhấc chân phải lên cho tới khi thẳng hàng với đùi trái (A). Đẩy hông lên trên, giữ chân phải trên không trung (B). Ngưng, sau đó từ từ hạ thân và chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại số lần yêu cầu cho chân phải, sau đó chuyển và lặp lại cùng số lần cho chân trái.

Bài tập 3: Cuốn chân trên bóng, hông nhấc

Nằm ngửa trên mặt đất, đặt bắp chân trên bóng (A). Đẩy hông lên để cơ thể tạo đường thẳng từ vai tới gối (B). Không ngừng lại, kéo gối về phía bạn để lăn bóng gần mông tới mức có thể (C). Ngưng lại 1 hoặc 2 giây rồi làm ngược lại các động tác để chuyển bóng trở lại cho tới khi thân thành một đường thẳng. Hạ hông xuống mặt đất.

Bài tập 4: Deadlift với tạ đòn

Đặt tạ đòn gần bắp chân. Gập hông và đầu gối, nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống, tay rộng ngang vai (A). Không để lưng cong, kéo thân lên, đẩy hông về phía trước và đứng thẳng. Siết mông trong khi thực hiện động tác (B). Hạ thanh tạ xuống mặt đất, giữ ở gần thân tới mức có thể. Các bạn không có tạ đòn có thể dùng một thanh ngang thay thế.

Bài tập 5: Deadlift với tạ đôi

Đặt tạ đôi trên mặt đất phía trước mặt. Gập hông và đầu gối, nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống (A). Không cong lưng, đứng thẳng lên với tạ đôi (B). Hạ tạ đôi xuống mặt đất.

Bài tập 6: Deadlift một chân

Cầm tạ đôi (hoặc nếu không có tạ đôi bạn có thể dùng trọng lượng thân), đứng trên chân trái. Nhấc chân phải về phía sau, co gối để cẳng chân phải song song với mặt đất (A). Gập người về phía trước tại hông, từ từ hạ thân xuống tới mức có thể, hoặc đợi tới khi chân phải gần chạm đất (B). Ngưng, sau đó đẩy thân trở lại vị trí bắt đầu. Nếu bài tập này quá khó, để ngón chân phải lên trên mặt đất giúp giữ thăng bằng thay vì nhấc chân phải lên.

Bài tập 7: Vung tạ đôi

Cầm một tạ trong tay, lòng bàn tay hướng xuống, giữ tạ phía trước (bạn cũng có thể dùng 2 tay). Gập hông và đầu gối, hạ thân cho tới khi tạo 45 độ với mặt đất. Vung tạ giữa hai chân (A). Giữ tay thẳng, đẩy hông về phía trước, thẳng đầu gối và đưa tạ lên trên ngang ngực trong khi bạn đưa thân lên vị trí đứng (B). Bây giờ đứng tấn xuống trong khi vung tạ xuống giữa hai chân lần nữa.

Bài tập 8: Khép sò

Nằm nghiêng trên mặt đất, hông và gối gập 45 độ. Chân phải phía trên chân trái, tiếp xúc nhau (A). Nhấc gối phải lên cao tới mức có thể, không chuyển động xương chậu (B). Ngưng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đừng để chân trái rời khỏi mặt đất.

Bài tập 9: Bước lên với tạ đôi

Cầm tạ đôi bên cạnh thân. Đứng phía trước ghế, đặt chân trái vững trên ghế, đủ cao để gối gập 90 độ (A). Đẩy gót chân trái lên ghế và đẩy thân lên cho tới khi chân trái thẳng, đứng một chân trên ghế, giữ chân phải trên không trung (B). Hạ xuống trở lại cho tới khi chân phải chạm mặt đất. Hoàn thành số lần yêu cầu với chân trái, sau đó chuyển sang chân phải.

Theo ngôi sao

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: vòng ba săn chắc bài tập cho vòng ba

Xem thêm Share

Xem nhiều

4 triệu người thua cách một bé gái 5 tuổi từ chối yêu, thần thái khiến người đối diện không tin đây là con nít!01:01

Camera ghi lại cảnh hai kẻ trộm chó ngay trước mặt bé trai, bất ngờ nói ra 2 chữ càng khiến nhiều người giận run00:19

Hồng Phượng nói gì về kết quả vụ kiện tranh chấp tài sản với Hồng Loan?11:16

Đoạn clip 12 giây của 1 cặp đôi Vbiz khiến cõi mạng rần rần, nhà trai nói đúng 1 câu mà netizen tin chắc yêu nhau thật00:14

Bật dậy lúc 12h đêm trong bệnh viện, cảnh tượng người nhà gây ra khiến bệnh nhân ngượng chín mặt00:22

Tổng thống Zelensky chơi 'tất tay' với Nga ?09:59

Ngân 98 sau khi tháo mũi vì nhiễm trùng: Bị lấy 2 khúc xương sườn, ngất xỉu vì quá đau02:27

Nửa triệu người "tức" đỏ mặt khi xem màn công khai yêu đương của Hoa hậu Vbiz và trai trẻ, hóa ra vì chi tiết này!00:33

Đang ngồi cáp treo với mẹ, bé gái bất ngờ rơi xuống đất00:48

Clip sốc: Nam ca sĩ hạng A giật 1 cô gái khỏi taxi, khiến đối phương ngã sấp mặt xuống đường01:08

Mê mẩn bài hát chủ đề WeChoice 2024: Ca từ quá đẹp, fan nức nở lập luôn thành tích khủng03:15

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Ăn gì khi đói mà không lo tăng cân?

09:44:23 09/01/2025

Một thanh sô cô la đen nguyên chất chứa khoảng 90 calo, giúp giảm cảm giác thèm ăn trong thời gian dài. Ngoài ra, sô cô la đen còn làm giảm căng thẳng, chống oxy hóa và hỗ trợ hoạt động tim mạch hiệu quả.

Môi khô, bong tróc nên làm gì?

09:35:36 09/01/2025

Những người hút thuốc lá thì da môi thường có xu hướng bị thâm sạm và khô hơn. Hút thuốc lá cũng là nguyên nhân khiến da môi bị khô nứt, bong tróc hoặc nặng hơn là đau nướu, loét miệng.

Thoa dầu dừa lên mặt khi đi ngủ có tác dụng gì?

09:30:36 09/01/2025

Mặc dù có nhiều lợi ích, nhưng dầu dừa không phù hợp với tất cả mọi người. Dầu dừa có thể tốt cho người có làn da khô, nhưng lại dễ làm tắc nghẽn lỗ chân lông ở những người có làn da nhờn hoặc dễ bị mụn, làm trầm trọng thêm tình trạng m...

Các thuốc điều trị mụn trứng cá

09:18:31 09/01/2025

Thuốc bôi ngoài da không kê đơn có chứa những thành phần này có thể giúp điều trị mụn nang. Tuy nhiên, các thuốc bôi ngoài da không có hiệu quả đối với mụn trứng cá dạng nốt.

Da nhạy cảm có nên dùng mỹ phẩm chứa collagen?

09:11:50 09/01/2025

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, những người có làn da nhạy cảm có thể lựa chọn sản phẩm collagen công thức không gây dị ứng đã được chứng minh lâm sàng.

Bạn có đang mắc sai lầm về gội và sấy tóc?

09:00:29 07/01/2025

Nếu cần thiết (ví dụ: da đầu bạn bị nhờn hoặc bạn chuẩn bị tham dự một sự kiện quan trọng), bạn có thể gội đầu hàng ngày. Gội đầu không có tác dụng lên nang tóc và nhìn chung không gây đau đầu hoặc rụng tóc.

Bí quyết cho cuộc sống lành mạnh, giữ gìn sắc vóc và làn da

08:54:57 07/01/2025

Cô không chỉ gây ấn tượng bởi những thành tựu nổi bật trong sự nghiệp mà còn được yêu thích qua ngoại hình nhỏ nhắn với lối phong cách sống lành mạnh, giúp cô duy trì làn da đẹp và vóc dáng thon gọn.

6 sai lầm cần tránh khi chăm sóc da mùa đông

10:29:34 06/01/2025

Rửa mặt bằng nước nóng trong mùa đông chính là kẻ thù khiến làn da bạn trở nên mất cân bằng, khô nứt và đau rát. Hãy sử dụng nước mát hoặc ấm để rửa mặt.

Biện pháp khắc phục tình trạng keo nối mi dính vào mắt

10:22:29 06/01/2025

Tuyệt đối không được dùng tay dụi mạnh vào mắt vì sẽ gây tổn thương thêm. Nước muối sinh lý có khả năng làm sạch và giúp mắt cảm thấy dịu hơn.

Hướng dẫn chọn chì kẻ chân mày cho người mới sử dụng

10:48:34 05/01/2025

Chì kẻ chân mày là sản phẩm trang điểm được thiết kế để định hình, xác định và làm nổi bật lông mày. Chì kẻ chân mày thường có dạng bút chì với đầu nhọn, mỏng, cho phép kẻ chính xác.

5 bài tập cardio cơ bản tại nhà giúp tăng cường đốt cháy calo

10:44:40 05/01/2025

Đây là một trong những bài tập cardio đơn giản, phù hợp với nữ giới nhằm làm tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Dịch vụ trẻ hóa da không đau hút khách cuối năm

10:42:11 05/01/2025

Do đó, các bác sĩ khuyến cáo người có nhu cầu làm đẹp cần tìm hiểu và cân nhắc kỹ phương pháp làm đẹp, lựa chọn bệnh viện có chuyên khoa da liễu thẩm mỹ da uy tín, được cấp phép để làm đẹp an toàn, hiệu quả.

Có thể bạn quan tâm

Lời mật ngọt Vũ Thu Phương dành cho chồng đại gia trước khi ly hôn

Sao việt

12:39:01 11/01/2025

Vũ Thu Phương từng dành nhiều lời khen ngợi cho chồng đại gia Trần Thanh Hải trong 13 năm hôn nhân. Cô xem anh là tri kỷ, người thầy trước khi ly hôn vào tháng 11/2023.