Bạn cần chọn bài tập thể dục nào cho đôi chân của mình?

Xuân Huỳnh13:04 11/05/2019

Nếu bạn nghĩ rằng hình dạng chân của bạn có thể cần một chút điều chỉnh, thì điều đó có nghĩa bạn cần một bài tập phù hợp.

Việc tập luyện có thể là ngẫu nhiên nhưng việc lựa chọn các bài tập tùy thuộc vào hình dạng đôi chân của bạn. Đối với một số hình dạng chân, bạn cần phải tăng cường các cơ bên ngoài và kéo dài các cơ bên trong, trong khi đối với những người khác, nó lại hoàn toàn ngược lại.

Với những bài tập này có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với một số người. Đứng thẳng, đặt hai bàn chân vào nhau và nhìn vào gương tại nơi chân bạn chạm vào, chú ý đến đùi, đầu gối, bắp chân và mắt cá chân của bạn để chọn cho mình bài tập phù hợp nhất.

1. Hình dạng chân cung:

Nếu đầu gối của bạn hơi cong ra ngoài khi bạn đứng thẳng, bạn có thể có hình dạng chân cung. Để khắc phục điều này, bạn cần nỗ lực tăng cường các cơ bắp sẽ kéo hai đầu gối của bạn lại gần nhau hơn và cũng có thể kéo căng các cơ đang kéo chúng ra.

a. Pistol Squat: Squats một chân, hoặc pistol squats, hoạt động trên phần mỡ thừa và bên trong đùi

- Đứng thẳng, hít chặt cơ bụng.

- Nâng chân trái của bạn giữ cho đầu gối thoải mái.

- Hạ người ngồi xổm xuống trên chân phải.

- Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

Chú thích: Lúc đầu, bạn có thể cần sử dụng một bức tường hoặc một cái ghế để cân bằng cho đến khi bạn có thể tự tập luyện mà không cần vật đỡ.

b. Động tác Figure 4 stretch:

Động tác này hoạt động trên các cơ bên trong hông và cải thiện tính linh hoạt của cơ hông.

- Nằm ngửa, đặt mắt cá chân phải của bạn trên đỉnh đầu gối trái.

- Đưa chân lên.

- Giữ chân trái bên dưới đầu gối, giữ trong 30 giây.

- Từ từ trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại trên chân kia.

c. Đứng chạm ngón chân: Chạm ngón chân tập trung vào việc kéo dài gân và đùi ngoài.

- Đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau một chút.

- Cúi xuống và vươn ngón chân của bạn.

- Hãy chú ý giữ đầu gối thẳng và sát nhau, bạn có thể sử dụng khăn nếu bạn cần giúp đỡ vào những ngày tập đầu. Chỉ cần cuộn khăn lên và giữ nó bằng đầu gối của bạn.

- Nếu cảm thấy quá dễ dàng, hãy nâng gót chân lên một chút. Lặp lại 10 lần.

2. Hình dạng chân khóa:

Nếu hai đùi gần nhau, nhưng cẳng chân không chạm vào nhau, bạn có thể có đôi chân hình chữ X. Điều này xảy ra khi các cơ yếu ở bên ngoài hông và đùi, và các cơ bên trong đùi của bạn đang rất chắc.

a. Động tác Side lunges: Động tác này nhắm vào bên trong, bên ngoài đùi và hông.

- Đứng thẳng, đặt tay lên hông.

- Bước một bước lớn về bên phải, uốn cong chân phải và giữ thẳng chân trái.

- Lặp lại 10 lần.

Video đang HOT

- Lặp lại ở phía bên kia.

b. Tư thế nằm lắc hông: Động tác tập trung chủ yếu ở đùi ngoài và hông.

- Nằm xuống, nghiêng về một phía.

- Nâng chân trên của bạn lên.

- Bạn có thể giữ cho chân thẳng hoặc hơi cong.

- Lặp lại 10 lần trên mỗi chân.

c. Chạy bước nhỏ: Chạy bước nhỏ cũng cải thiện sức mạnh của đùi ngoài.

- Đứng gần một băng ghế

- Đặt chân trái của bạn lên băng ghế

- Nâng cơ thể của bạn lên

- Đặt chân thứ hai của bạn trên băng ghế.

- Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

3. Chân hình cung:

Nếu đầu gối của bạn chạm nhưng chân dưới của bạn hướng ra ngoài và trông quá gầy, bạn có thể có chân hình cung. Chìa khóa để khắc phục điều này là tăng khối lượng cơ bắp ở chân dưới của bạn để bù đắp cho sự mất cân bằng về thị giác.

a. Nhón chân: nhón chân làm tăng sức mạnh bắp chân.

- Trong khi đứng, đặt chân phẳng trên mặt đất ở thế cân bằng.

- Giữ một cái ghế hoặc một bức tường cho cân bằng.

- Nhón chân lên.

- Lặp lại 10 lần.

b. Đi bộ hoặc chạy trên cầu thang: Đi bộ hoặc chạy trên cầu thang sẽ làm săn chắc cơ mông và gân của bạn. Bạn có thể tự chọn cho mình cầu thang hoặc một máy bước.

c. Uốn cong đầu gối thấp: động tác này khiến cơ bắp của bạn co lại, làm tăng lưu lượng máu, và làm cho tất cả các bài tập hiệu quả hơn.

- Đặt hai chân rộng bằng vai.

- Ngồi xổm thấp nhất có thể.

- Giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà.

- Nếu cảm thấy quá dễ dàng, hãy nâng gót chân lên một chút.

- Lặp lại 10 lần.

4. Hình dạng bình thường:

Nếu hai chân của bạn chạm vào nhau ở đùi trên, đầu gối, bắp chân và mắt cá chân, chỉ có một khoảng cách nhỏ từ mắt cá chân đến giữa bắp chân thì bạn là người may mắn. Hình dạng này được coi là bình thường. Nhưng như tất cả chúng ta đều biết, sự hoàn hảo không có giới hạn, vì vậy bạn có thể giữ cho đôi chân săn chắc và khỏe mạnh hơn bằng các bài tập dưới đây.

a. Squat: Squats tác động nhiều nhóm cơ bao gồm gân kheo, bắp chân, cơ bụng và mông và được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho phần dưới cơ thể của bạn.

- Đặt hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm.

- Hãy chắc chắn rằng bạn giữ thẳng lưng.

- Lặp lại bài tập 10 lần.

b. Động tác cây cầu lượn:

- Nằm thẳng trên sàn

- Uốn cong đầu gối và giữ chân ngay dưới đầu gối.

- Nâng hông của bạn lên và siết chặt cơ mông của bạn.

- Giữ trong vài giây và trở về điểm xuất phát.

- Lặp lại 10 lần.

c. Động tác walking lungs: động tác này tác động lên toàn bộ chân của bạn, bao gồm cả cơ đùi của bạn, và cũng giúp làm săn chắc cơ.

- Tiến một bước lớn về phía trước, và hạ thấp cơ thể của bạn xuống.

- Đẩy chân sau lên và bước bên cạnh chân trước của bạn.

- Thực hiện 10 lần, sau đó quay lại và thực hiện 10 lần ở chân còn lại

Chú ý: đảm bảo rằng đầu gối chân trước luôn ở một góc 90 .

Hãy nhớ rằng, các bài tập không thể thay đổi cách cấu trúc xương và khớp, nhưng nó có thể cải thiện phần cơ giúp bạn có đôi chân đẹp hơn.

Tú Ân

Theo phunuonline.com.vn

Bí quyết "thu nhỏ" bắp chân giúp nàng tự tin diện váy ngắn ra phố

Những cô nàng không may sở hữu bắp chân to và thô kệch luôn cảm thấy tự ti không dám diện những chiếc váy ngắn. Vì vậy làm thế nào để bắp chân thon gọn và săn chắc hơn hãy cùng áp dụng những phương pháp dưới đây.

Ăn uống "vô tội vạ"

Việc ăn uống thiếu khoa học, mất kiểm soát khiến cơ thể dễ tăng cân, dẫn đến tích trữ mỡ thừa ở nhiều vùng cơ thể, đặc biệt ở vùng bắp chân.

Lười vận động

Hiển nhiên, khi bạn ít hoạt động, năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ tích tụ trong cơ thể. Đó là nguyên nhân khiến bắp chân to ra và kém săn chắc.

Thói quen ngồi khoanh chân

Đây được xem là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng bắp chân to và kém thẩm mỹ. Mặc dù tư thế ngồi này khá thoải mái, tuy nhiên lại không tốt cho hình dáng của bạn. Khi ngồi như vậy.máu huyết không thể lưu thông đều đặn, chất béo bị tích tụ nhiều hơn. Hậu quả là phần chân phía dưới dần to ra và kém săn chắc.

Các bài tập giúp nàng thu nhỏ bắp chân thon gọn:

Seated Calf Raises

Đây là bài tập thể dục khá đơn giản không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ nào. Với tư thế kiễng chân, bạn có thể tập Seated Calf Raises tại bất kỳ địa điểm nào.

Cách thực hiện

- Ngồi trên ghế cao ngang tầm đầu gối

- Hai chân đặt chạm sàn, gối gập lại 90 độ.

- Đặt 2 khuỷu tay lên đùi, lưng giữ thẳng.

- Dồn trọng lượng cơ thể lên mũi chân cố gắng kiễng chân càng cao càng tốt.

- Giữ tư thế trong vòng 3-5 giây, sau đó hạ gót chân trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác từ 8-10 lần.

Standing Calf Raises

Tương tự với động tác trên, tư thế kiễng chân này, bạn sẽ thực hiện khi đứng. Với bài tập thể dục này, bạn có thể thực hiện bất kỳ thời điểm nào, chẳng hạn như khi rửa chén, nấu ăn, đi dạo ngoài trời. Càng chăm chỉ tập luyện thì bắp chân sẽ được thu nhỏ nhanh hơn đấy.

Cách thực hiện:

- Đứng trên sàn, lưng giữ thẳng, một tay đặt lên tường, tay còn lại chống lên hông.

- Cố gắng nâng gót chân lên càng cao càng tốt.

- Thực hiện động tác nhún gót chân lên xuống tầm 8-10 lần.

Standing Calf Stretch

Bài tập thể dục này còn có tên gọi đơn giản là chống đẩy lên tường. Standing Calf Stretch không chỉ tác động lên bắp chân mà còn làm thon gọn bắp tay. Bạn có thể thực hiện động tác này mỗi buổi sáng hoặc tối, mỗi lần tập trong khoảng 5-10 phút.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng lưng, cách tường 2-3 bước chân.

- Đặt bàn chân trái ra phía sau, mũi chân hướng về phía trước.

- Giữ gót chân trên sàn, người hơi nghiêng về phía trước.

- Duỗi thẳng chân trái, chân phải hơi khuỵu xuống, cảm nhận sự căng dãn từ các khớp.

Lặp lại động tác từ 8-10 lần

Eleve to Releve

Bài tập thể dục này bắt nguồn từ các động tác ballet. Không chỉ làm săn chắc vùng bắp chân, tư thế này còn giúp cơ chân dẻo dai và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.

- Nâng hai gót chân, dồn trọng lượng cơ thể vào mũi chân.

- Hai tay đưa thẳng ra phía trước, từ từ hạ mông xuống sao cho đùi vuông góc với sàn.

- Đứng thẳng chân trở về động tác như ban đầu và từ từ hạ gót chân.

- Lặp lại động tác từ 8-10 lần.

Bài tập nhảy dây

Đây là bài tập thể dục khá quen thuộc và là một trong những động tác đốt cháy nhiều calo nhất. Bài tập nhảy dây có tác động mạnh đến vùng bắp chân, tăng hiệu quả đốt cháy mỡ ở vùng này. Bên cạnh đó, khi bạn nhảy dân, các bộ phận khác trong cơ thể cũng tiêu hao năng lượng đáng kể, góp phần giảm cân nhanh chóng.

Chạy bộ

Để làm giảm phần mỡ nơi bắp chân, cách hiệu quả nhất là đốt đi lượng mỡ thừa này. Ngoài những bài tập kể trên, bạn có thể thử chạy bộ mỗi ngày.

Mai Mai (TH)

Theo phunutoday.vn

Bí quyết "thu nhỏ" bắp chân giúp nàng tự tin diện váy dạo phố Gợi ý các bài tập giúp thon gọn bắp chân ngay tại nhà mà bạn nên thử. Bắp chân to và thô kệch là nỗi ám ảnh không nhỏ khiến phái nữ e ngại không dám diện đầm váy ngắn. Phải làm thế nào để bắp chân thon gọn và săn chắc hơn? Các bài tập thể dục tại nhà giúp thu nhỏ...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu Tiểu Vy đón tết khác người, lột xác khó tin, dân tình "há hốc mồm"?02:52

Hoa hậu quốc tế tuổi Tỵ gây sốt: Tiền tỷ, biệt thự chất đống, ai là "chị đại"?03:21

Nàng Mơ tự "khui" bí mật khủng, phản hồi việc bị so sánh với Phương Nhi, Lọ Lem03:01

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Loại nước ép trái cây có lượng calo thấp và chất xơ cao giúp giảm cân hiệu quả

14:48:40 05/02/2025

Nước ép đu đủ sống có chứa một loại enzyme gọi là papain giúp phân hủy protein và hỗ trợ tiêu hóa. Khi bạn uống nước ép thường xuyên sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, từ đó giảm đầy hơi và ngăn ngừa táo bón.

Một số lưu ý khi niềng răng để hàm răng luôn trắng khỏe

14:33:45 05/02/2025

Trong thời gian niềng răng, mắc cài và dây cung có thể dễ bị hư hỏng nếu không được bảo vệ cẩn thận. Bạn nên tránh thói quen cắn bút, móng tay hoặc vật cứng để hạn chế nguy cơ làm bong mắc cài.

Biện pháp giúp giảm cân an toàn sau Tết

14:20:43 05/02/2025

Ngủ đủ giấc vào mỗi đêm cũng làm cho tinh thần thoải mái, cải thiện hiệu quả khả năng làm việc vào ngày hôm sau. Nếu thiếu ngủ, hoạt động của não bị ảnh hưởng và tăng cảm giác thèm ăn, từ đó khiến cơ thể tăng cân.

Rụng tóc nhiều bất thường do nguyên nhân gì và cách khắc phục

14:13:57 05/02/2025

Bác sĩ có thể chỉ định sử dụng một số loại thuốc bôi lên da đầu đối với liệu trình đầu tiên cho tình trạng tóc mỏng. Bên cạnh đó, bác sĩ có thể sử dụng thuốc uống cho nam giới mắc chứng hói đầu.

Song Hye Kyo như "sách mẫu" của tóc bob ngắn: Từ thanh lịch đến cá tính qua từng thời kỳ

08:32:05 04/02/2025

Muốn cắt tóc ngắn? Hãy tham khảo ngay Song Hye Kyo! Bài viết này sẽ tổng hợp những kiểu tóc ngắn của Song Hye Kyo qua từng giai đoạn, mỗi kiểu đều là một gợi ý hoàn hảo đáng thử.

Cách chăm sóc, bảo vệ da trong mùa Xuân

22:17:45 03/02/2025

Sửa rửa mặt dạng gel hoặc sữa là lựa chọn tốt vì chúng cung cấp độ ẩm mà không làm bong tróc lớp biểu bì. Các sản phẩm có chứa axit hyaluric hoặc glycerin cũng rất hiệu quả để bổ sung độ ẩm cho da.

Cách trang điểm giúp bạn trông trẻ hơn tuổi thật

16:07:30 03/02/2025

Lông mày được tạo dáng phù hợp mang lại tổng thể hài hòa cho gương mặt, bởi lông mày quá rậm sẽ trông không được gọn gàng. Lông mày quá mỏng sẽ thiếu tự nhiên, thậm chí thay đổi hoàn toàn diện mạo của bạn.

Mẹo kẻ chân mày nhanh và đẹp

15:52:02 03/02/2025

Trước khi kẻ chân mày, cần làm gọn và sạch lông mày sẵn có. Đối với người đã có sẵn dáng chân mày đẹp, sắc nét, phù hợp với gương mặt rồi thì sau bước tỉa gọn lông mày, có thể vẽ chân mày ngay mà không cần định hình lại.

5 kiểu tóc đơn giản rất hợp khi mặc váy

08:43:10 02/02/2025

Đây là 5 kiểu tóc đơn giản mà điệu đà, rất thích hợp để diện cùng váy vóc, giúp bạn tự tin tỏa sáng trong mọi dịp.

'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này

12:39:20 01/02/2025

Nếu có tắm biển hoặc hồ bơi, nên chọn loại kem có thêm tính chống nước. Bên cạnh đó, nên che chắn bằng khẩu trang, kính mát, nón rộng vành khi đi ra ngoài trời.

5 công thức nước detox giúp kiểm soát cân nặng trong ngày Tết

12:17:03 01/02/2025

Chanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, chứa các chất lợi tiểu, tăng khả năng đào thải của cơ thể và đốt mỡ thừa. Trong khi đó, giấm táo được làm từ táo lên men, có thể giúp giảm cân hiệu quả nếu sử dụng đúng cách.

6 cách chăm sóc da khi đi du lịch

12:08:55 01/02/2025

Hãy chọn loại sữa rửa mặt và nước tẩy trang phù hợp với loại da, đồng thời thực hiện massage thích hợp, lau nhẹ nhàng để đảm bảo lỗ chân lông không bị tắc nghẽn.