Bạn cần bổ sung bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp?

Mặc dù tập luyện sức mạnh là rất quan trọng để xây dựng cơ bắp nhưng việc tiêu thụ đủ lượng protein cần thiết cũng có tác dụng tương tự. Trong bài viết này, chúng ta cùng tìm hiểu vai trò của protein trong quá trình phát triển cơ bắp và một người nên tiêu thụ bao protein nhiêu mỗi ngày.

Protein được tìm thấy trong mọi tế bào và mô của cơ thể. Một trong những vai trò quan trọng của protein là xây dựng cơ bắp nhờ khả năng phục hồi và duy trì các mô cơ.

Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, một người trưởng thành cần nạp ít nhất 0,8 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu mới hơn cho thấy những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp cần lượng protein nhiều hơn thế.

Tiêu thụ ít protein hơn nhu cầu của cơ thể sẽ làm giảm khối lượng cơ. Ngược lại, tăng lượng protein trên mức RDA có thể giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ thể nạc khi kết hợp với các bài tập kháng lực.

Protein là thành phần chính của cơ bắp, da, xương, cơ quan, hormone, enzyme và nhiều bộ phận cơ thể khác của con người. Nó là một chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để xây dựng và sửa chữa các tế bào. Protein được tạo thành từ các axit amin mà một số trong đó cơ thể có thể tự tổng hợp. Tuy nhiên, có 9 axit amin mà cơ thể không tạo ra được gọi là axit amin thiết yếu. Chúng cần được bổ sung thông qua chế độ ăn uống của một người.

Ảnh minh họa

Khi chúng ta ăn protein, nó sẽ được tiêu hóa và phân hủy thành các axit amin để tham gia vào các quá trình trong cơ thể, bao gồm tăng trưởng và sửa chữa mô, chức năng miễn dịch và sản xuất năng lượng.

Giống như các mô cơ thể khác, protein cơ bắp liên tục bị phá vỡ và xây dựng lại. Để phát triển cơ bắp, một người phải phải tiêu thụ lượng protein lớn hơn lượng đã bị phá. Điều này thường được gọi là cân bằng nitơ dương, vì protein có hàm lượng nitơ cao.

Nếu một người không tiêu thụ đủ lượng protein, cơ thể của họ có xu hướng phá vỡ cơ bắp để cung cấp các axit amin cần thiết nhằm hỗ trợ các chức năng cơ thể và bảo tồn các mô quan trọng hơn. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến việc giảm khối lượng cơ bắp và sức mạnh.

Cuối cùng, cơ thể sử dụng các axit amin để tổng hợp protein cơ bắp (MPS), động lực chính của quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp sau các buổi tập luyện kháng lực.

RDA của protein thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025, một người trưởng thành khỏe mạnh trên 19 tuổi nên nhận 10-35% lượng calo hàng ngày từ protein. Một gram protein cung cấp 4 calo. Điều này có nghĩa là một người ăn 2.000 calo mỗi ngày sẽ cần tiêu thụ từ 50 đến 175 gram protein mỗi ngày.

RDA chung cho một người trưởng thành trung bình là 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, đây là mức tối thiểu và lượng protein mà mỗi người cần tiêu thụ là khác nhau. “Một người nặng khoảng 64kg chỉ cần 51 gram protein mỗi ngày và một người khác nặng khoảng 90kg chỉ cần 73 gram protein mỗi ngày” – Tiến sĩ Dana Ellis Hunnes, chuyên gia dinh dưỡng cao cấp tại Trung tâm Y tế UCLA cho biết.

“Nếu ai đó muốn xây dựng nhiều cơ bắp hơn, họ cần tăng cường độ tập luyện sức mạnh bằng cách nâng mức tạ nặng hơn, thực hiện nhiều rep hơn (số lần thực hiện động tác) hoặc cả hai để phá vỡ các sợi cơ. Sau đó, họ cần ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giàu protein để phục hồi và phát triển cơ” – Tiến sĩ Hunnes nói.

Mặc dù rất khó để đưa ra con số chính xác do các kết quả nghiên cứu khác nhau, lượng protein tối ưu để xây dựng cơ bắp thường nằm trong khoảng từ 1,2 đến 1,6 gram/kg trọng lượng cơ thể.

Điều này có nghĩa là một người đàn ông nặng 180 pound (khoảng 81,8 kg) sẽ cần tiêu thụ từ 98 đến 131 gram protein mỗi ngày, kết hợp với các bài tập kháng lực, để hỗ trợ tăng cường cơ bắp.

Ảnh minh họa

Mọi người có thể bổ sung protein trong chế độ ăn uống bằng cách ăn cả nguồn protein động vật và thực vật.

Protein động vật

Protein thực vật

Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng nguồn protein động vật tốt hơn các nguồn protein từ thực vật trong quá trình xây dựng cơ bắp. Điều này là do protein động vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần với số lượng đủ. Chúng cũng rất dễ tiêu hóa.

Ảnh minh họa

Ngược lại, một số protein thực vật ít axit amin và khó tiêu hóa hơn. Tuy nhiên, những người lựa chọn chế độ ăn dựa trên thực vật vẫn có thể dễ dàng bổ sung bằng cách ăn nhiều protein và lựa chọn đa dạng thực phẩm hơn.

Để có thể nạp đủ các axit amin cần thiết trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật, bạn có thể kết hợp các thành phần như gạo và đậu, hoặc bơ đậu phộng cùng bánh mì nguyên hạt. Đậu nành cũng là loại thực phẩm giàu axit amin và dễ tiêu hóa.

Các bác sĩ cho biết một người lớn khỏe mạnh có thể dung nạp lượng protein lên đến 2 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào. Đặc biệt là những vận động viên khỏe mạnh, được đào tạo chuyên nghiệp có thể tiêu thụ được đến 3,5 gram/kg trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng, một người bình thường nếu ăn nhiều hơn 2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày có thể gây ra các vấn đề sức khỏe theo thời gian.

Các triệu chứng của việc dung nạp lượng protein quá mức bao gồm:

Rủi ro nghiêm trọng hơn nếu ăn quá lượng protein khuyến nghị trong thời gian dài bao gồm:

Khi tiêu thụ đủ lượng lượng protein theo RDA hiện tại, kết hợp với tập luyện sức đề kháng có thể mang lại hiệu quả xây dựng cơ bắp. Cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn là tiêu thụ thịt nạc, cá, đậu, các loại hạt và các loại đậu. Vì lượng protein tối ưu mà một người cần phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động, nên hãy cân nhắc trao đổi bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng protein phù hợp với bạn.