Bài tập đơn giản để dáng đẹp đón Tết
Các ngôi sao Hollywood thường xinh đẹp, rạng rỡ dù họ ở độ tuổi nào. Bí quyết là nhờ những chương trình tập luyện hiệu quả mà họ luôn duy trì nghiêm khắc, đều đặn.
Bạn muốn một vóc dáng hoàn hảo như những người đẹp này để đón Tết? Cùng tập luyện theo những bài tập rất đơn giản sau đây.
Chuyên gia Jason Walsh cho hay, nhiều phụ nữ không tin rằng chống đẩy là bài tập bắt buộc để có vóc dáng hoàn hảo. Nhưng sự thật là chúng vô cùng hữu dụng, và tất cả những nghệ sĩ tập luyện với Walsh đều ưa chuộng bài tập này, vì nó đem lại hiệu quả tuyệt vời cho cánh tay.
Thực hiện:
- Nằm sấp xuống, để tay ngang vai, khuỷu tay gập 45, các ngón tay trải rộng, chân duỗi thẳng, bụng hóp lại.
- Hít một hơi dài và ấn người lên, giữ cơ thể vẫn thẳng, không đẩy hông lên hay để bụng rớt xuống gần sàn.
- Từ từ hạ thấp người xuống tư thế bắt đầu.
- Thực hiện động tác này trong 3 lượt, mỗi lượt 10 lần.
Bài tập lưng và vai của Halle Berry
Bài tập tạ này giúp tăng cường vùng cơ thoi – vùng cơ ở phía lưng trên, kết nối bả vai với xương sống, nhờ vậy lưng bạn sẽ rắn chắc và có tư thế chuẩn hơn. Bạn sẽ càng tự tin hơn khi diện những chiếc đầm hở lưng quyến rũ.
Thực hiện:
- Ngồi lên quả bóng tập, giữ một quả tạ khoảng 2 đến 3kg ở mỗi bên tay.
- Khuỵu chân xuống ngang hông, cúi người cho tới khi phần thân song song với sàn nhà, ngực tựa vào gối và cánh tay thả buông xuống sàn.
- Bạn đẩy khuỷu tay gập lên rồi xuống.
Bài tập mông của Jennifer Aniston
Bài tập này kết hợp động tác của yoga kéo giãn phần lưng dưới và mở rộng vùng hông để làm săn chắc vùng mông. Chuyên gia Shayne của Jennifer cho hay, kết quả của bài tập này rất tích cực và hiệu quả, đem lại cho bạn vòng 3 săn chắc, hấp dẫn.
Thực hiện:
- Bắt đầu dạng chân với đầu gối hơi khuỵu xuống, chân dang rộng, ngón chân hơi chìa ra ngoài.
Video đang HOT
- Chuyển trọng lực sang chân phải trong khi duỗi thẳng chân trái. Cuộn tròn cánh tay như thể đang ôm một quả bóng lớn, và dạng chân sang hai bên.
- Đặt hai tay lên sàn ngay phía trước bàn chân phải, tạo cho thế kiềng ba chân. Trải rộng chân trái về phía trần (càng cao càng tốt) song song duỗi thẳng chân trái. Hạ thấp chân xuống và quay trở lại tư thế ban đầu, đó là kết thúc một lượt.
- Bạn cần lặp lại 12 lượt rồi đổi chân và thực hiện tương tự.
Bài tập chân của Gwyneth Paltrow
Bài tập yêu thích của Gwyneth Paltrow có tác dụng cho toàn bộ đôi chân, đặc biệt là vùng đùi ngoài khó được săn chắc đối với nhiều phụ nữ.
Thực hiện:
- Bạn hãy ngồi với lực dàn cân bằng nghiêng bên hông phải, đặt cánh tay và bàn tay phía trước để hỗ trợ.
- Gập chân phải xuống để gót chân chạm với tường đằng sau lưng. Vắt chân trái sang chân phải, kéo chân ra đằng trước, bàn chân cong lại.
- Nâng chân trái thẳng lên trần càng cao càng tốt, cố gắng không uốn lưng quá mạnh, rồi thu chân về.
- Bắt đầu tập khoảng 25 lượt (sau này có thể nâng lên 50 lượt) rồi đổi bên và lặp lại.
Bài tập cơ bụng của Jessica Alba
Bài tập vặn sàn này của Jessica Alba rất tuyệt để tác động lên các múi cơ bụng ngang lẫn chéo. Những múi cơ này đóng vai trò như chiếc đai nịt cho vùng eo và đảm bảo bạn có một vòng 2 hấp dẫn, gọn gàng.
Thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm thẳng, hai tay duỗi thẳng, bàn tay đặt dưới vai và trải rộng ngón tay ra cho cân bằng.
- Co cơ bụng lại và đưa đầu gối phải lên về phía khuỷu tay trái, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với phía đối diện, đưa đầu gối trái lên khuỷu tay phải.
- Bạn cần tập 5 lượt như vậy rồi đổi chân.
Bài tập ép xổm từ Jessica Alba
Bài tập này gồm những động tác rất hiệu quả cho vùng cơ bụng trên và dưới, thêm nữa nó còn đốt cháy nhiều calorie, rất hợp cho những bạn gái muốn eo thon, bụng nhỏ.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, tay đặt trên sàn cạnh bàn chân, ngón tay trải rộng để tạo thành khung vững chắc hỗ trợ vùng lưng.
- Nhảy ra phía sau, tiếp đất ở tư thế ép ván. Ngừng lại một chút rồi co bụng lại và nhảy ra sau về tư thế ngồi xổm, hơi đổ người về phía trước, hoàn thành 1 lượt. Lặp lại 10 lượt như vậy.
Theo 24h
8 động tác làm tan chảy mỡ bụng
Bạn đang loay hoay với vòng 2 quá cỡ và không biết bài tập thể dục nào hiệu quả để tiêu giảm mỡ bụng.
Toàn bộ bài tập gồm 8 động tác liên tiếp, thực hiện 3 - 4 ngày/ tuần, bạn sắp xếp nghỉ ngơi 45 - 60 giây ngắn giữa các động tác khác nhau. Bài tập cần bổ sung một chiếc thảm hoặc khăn tay. Tập trung chủ yếu vào khu vực bụng, phần thân giữa và kết nối xuống đến xương chậu, bạn hoàn toàn có thể tin tưởng bài tập này tập trung vận động cơ bắp và đặc biệt giúp bạn cải thiện tối đa số đo vòng bụng.
Động tác 1: Vị trí vuông góc
Động tác này có tác dụng đánh thức cơ thể. Đặt người nằm trên tấm thảm, phần hông đến đầu gối gập lên vuông góc với sàn nhà, bàn chân giữ thẳng, song song với mặt sàn. Bạn mở rộng phần cánh tay, đặt hai bàn tay trên đùi sau đó hít thở sâu. Trong khi bạn hít thở, phần chân cố gắng không di chuyển. Sau đó nhẹ nhàng thở ra. Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 10 nhịp hít thở sâu.
Nếu bạn gặp khó khăn khi hít thở, hãy nâng đầu và vai của bạn lên khỏi tấm thảm/sàn nhà, trong khi đó giữ bàn tay vẫn chạm vào đùi, sau đó hạ thấp phần thân trở về vị trí ban đầu khi bạn hít thở vào.
Động tác 2: Chống tay vào một chân
Đặt người nằm trên thảm/sàn nhà, đầu gối ở một chân giơ cao lên gần ngực, bàn chân cũng gập uốn theo. Hai bàn tay với các ngón tay đan vào nhau đặt lên đùi phải trong khi bạn mở rộng chân trái song song với sàn nhà. Nâng đầu và vai của bạn lên khỏi sàn, kéo theo phần ngực để đầu gối di chuyển gần đến ngực và điều chỉnh hướng nhìn xuống chân. Sau đó, bạn thay đổi chân và thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 10 nhịp với hai chân.
Có thể bạn sẽ thấy khó khi giữ một chân thẳng, ép phần đùi của chân còn lại lên cao và sau đó đổi chỗ hai chân cho nhau. Tuy nhiên, khi bạn ép đùi và giữ thẳng chân, phần bụng, bắp đùi và hông của bạn đang được tiêu thụ lượng calo đáng kể.
Động tác 3: Hình chữ U
Động tác này giúp vùng bụng của bạn hoạt động tối đa.
Bạn nằm trên tư thế đầu gối hơi cong lên, bàn chân song song với mặt đất, hai tay chống đỡ cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống dưới sàn nhà. Khi có trọng tâm nâng đỡ cơ thể, bạn nâng chân lên một góc 90 độ, mũi bàn chân hướng thẳng. Từ từ đưa chân của bạn hạ thấp xuống sao cho cơ thể tạo thành chữ U với phần đầu gối. Luyện tập động tác khoảng 20 lần lên xuống mỗi lần.
Sử dụng việc hít thở để làm cơ bụng của bạn vận động hiệu quả nhất, bạn có thể nâng cao bài tập bằng cách duỗi thẳng hoặc mở rộng chân hơn.
Động tác 4: Nâng chân lên cao
Ở tư thế ngồi, hai tay mở rộng với hai bàn tay đặt ngoài hông, bàn tay hướng dưới mặt sàn, hai chân mở rộng. Đặt bàn tay làm trọng tâm, bạn nâng hông lên khỏi mặt sàn, sau đó giữ thẳng chân, nâng tiếp phần đầu gối và giữ gót chân chạm đất. Hít thở sâu khi bạn nâng người, cố gắng giữ chân thẳng, đẩy hông và phần vai về phía trước. Sau đó nhẹ nhàng hạ thấp người về vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.
Khi tập luyện, tập trung vào việc nâng phần hông và phần cơ thể bạn bằng cách sử dụng cánh tay và các cơ để tiêu thụ calo tích trữ.
Động tác 5: Gập chân
Nằm trên tấm thảm với hai cánh tay của bạn đặt cùng chiều cơ thể. Nâng cao hai chân với chân trái đan xen chân phải hoặc ngược lại (như hình minh họa), phần bụng dưới bạn bắt đầu hít thở đều đặn khi đưa chân lên khoảng dưới 45 độ. Dùng hai cánh tay của bạn với lòng bàn tay hướng dưới sàn nhà làm điểm tựa, bạn đưa chân lên cao bằng cách nâng hông cùng phần trên cơ thể. Nghỉ một chút trước khi bạn đưa hông và phần thân trên về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 3 lần mỗi lần 10 nhịp để luyện tập.
Điểm khó khăn của động tác là bạn khó nâng hông lên khỏi sàn nhà và giữ thẳng chân, hoặc thời gian đưa chân lên cao không được lâu. Khi bạn đưa chân lên cao, bạn phải nén các cơ bắp trong vùng xương chậu, bụng và động tác này sẽ giúp bạn tiêu mỡ hiệu quả.
Động tác 6: Nâng hông
Bắt đầu động tác bằng hai bàn tay siết chặt nhau, bàn chân bạn mở rộng hơn chiều dài của vai theo hình minh họa. Bước chân trái và giữ nguyên vị trí bàn tay khi bạn nâng hông lên một chút, sau đó bước đến chân phải và nâng cao hông thêm chút nữa, bạn thực hiện đến khi hông bạn ở vị trí cao nhất (có thể). Từ từ bước trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 5 nhịp.
Khi bạn thực hiện các bước đi, các vùng cơ trên cơ thể được luyện tập và bạn có thể cố gắng giữ nhịp thở ở mỗi bước chân. Nâng cao hơn trong từng bài tập, bạn hãy tập bước chân rộng khi nâng cao hông và tăng số lượng luyện tập từ 5 - 10 lần.
Động tác 7: Đá chân sang ngang
Bạn sẵn sàng ở tư thế đối diện với tấm thảm, hai bàn tay mở rộng bằng độ dài của vai và bắt đầu chuyển đầu gối bên phải sang trái (phần hông tương ứng của bạn cũng dịch chuyển theo) và sau đó đổi chân lần lượt, bạn có thể thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.
Khi đầu gối của bạn đá sang ngang, các cơ sẽ liên kết và vận động chặt chẽ để giữ cân bằng cơ thể.
Động tác 8: Co chân, duỗi chân
Nằm trên tấm thảm với hai đầu gối uốn cong, hai bàn chân cong hướng hai gót chân vào nhau. Hít thở sâu và nâng đầu, vai của bạn lên khỏi sàn nhà, nâng phần ngực lên và chuyển hướng nhìn về phía bàn chân. Cánh tay của bạn giữ cao hơn mặt sàn, hướng thẳng, lòng bàn tay hướng dưới mặt đất.
Khi bạn bắt đầu thở ra, duỗi chân thẳng một góc 45 độ so với sàn nhà , ép hai đầu gối gần nhau, hít vào vào đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. Bạn có thể luyện tập động tác ba lần, mỗi lần 10 nhịp liên tiếp.
Tập trung sự chú ý của bạn vào các cơ, buộc chúng làm việc hết công suất khi bạn nâng cao hay hạ thấp chân, và chắc chắn phần lưng và vai được nâng lên cao trong khi bạn co chân, duỗi chân.
Theo Dep
Để vòng ba săn chắc, gợi cảm Hãy duy trì bài tập với 5 bước sau mỗi ngày để sở hữu vòng 3 gợi cảm. Bước 1: Squat (ngồi xổm) Chuẩn bị: hai chân đứng rộng bằng vai. Hai tay cầm hai quả tạ trọng lượng phù hợp. Thực hiện: ngồi xổm sao cho mông và đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân, lưng...