Bài tập cho lưng và bụng
Chuẩn bị hành trình cho một body như ý nào!
Những chị em làm việc văn phòng luôn phải đối mặt với các chứng bệnh công sở như: đau lưng, béo bụng. Sức nặng của cái “bụng bự” đã làm tăng nguy cơ vẹo lưng, gây áp lực lên xương sống và làm hạ thấp cơ lưng gây đau lưng. Chưa kể bụng bự còn gây khó khăn cho các cơ bụng bị yếu khi phải nâng đỡ xương sống.
Các yếu tố gây ra “bệnh công sở” ở chị em văn phòng:
- Tư thế bất thường: Bao gồm các tư thế ngồi sai. Một tư thế sai ví dụ như ngồi thõng vai xuống sẽ làm còng lưng, dẫn đến mệt mỏi và tổn thương cơ bắp. Hầu hết chị em đều không tự tập thói quen giữ lưng thẳng khi đi đứng hay ngồi làm việc. Chính thói quen khom lưng về lâu dài đã làm cho bụng chị em trông to hơn.
- Căng cơ lặp đi lặp lại: Lặp lại những chuyển động nhất định, đặc biệt cứ ngồi sai tư thế lâu dài sẽ khiến các cơ bắp bị chấn thương, căng cơ quá mức dẫn đến mệt mỏi và đau lưng.
- Ít vận động: Lối sống ít vận động hoặc làm những việc không liên quan nhiều đến hoạt động thể chất cũng là nguyên nhân tăng nguy cơ béo bụng và đau lưng. Theo thời gian lượng mỡ thừa ngày càng tích tụ nhiều vì vậy việc giảm béo bụng càng trở nên khó khăn và gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới phần lưng. Bởi, không tập thể dục sẽ làm cho cơ bắp thiếu linh hoạt (hạn chế về khả năng chuyển động của lưng, uốn cong, và xoay), cơ lưng bị yếu (tăng “gánh nặng” trên cột sống) và cơ bụng yếu (làm tăng căng cơ ở lưng).
Nhưng không phải chúng ta không thể cải thiện được số đo vòng bụng của mình. Chỉ cần mỗi ngày bỏ ra từ 15 – 30 phút cho 1 vài động tác là bạn có thể hy vọng về 1 thân hình hoàn hảo không mỡ bụng. Hãy cũng chúng tôi tham khảo 1 vài động tác sau nhé :
1. Bài tập cơ bụng dưới
Nằm thẳng 2 tay đặt chếch 30 độ xuôi theo thân người, hai chân thẳng. Hít sâu, nâng 2 chân lên cùng lúc vuông góc với mặt sàn, thở ra. Sau đó hai chân hạ xuống theo tư thế ban đầu nhưng chân không chạm sàn. Thực hiện từ 12 – 15 lần. Hít thở đều.
2. Bài tập kết hợp cơ bụng và tay sau
Video đang HOT
Nằm úp trên sàn, hai tay chống sát người, hít sâu, duỗi tay ra nâng toàn bộ phần trên cơ thể lên khỏi mặt sàn, thở ra, giữ yên 1-2 giây. Sau đó hạ từ từ phần lưng và hạ tay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện từ 12 – 15 lần. Hít thở đều.
3. Bài tập kết hợp chân, vai, eo
Nằm duỗi thẳng 2 chân, co chân phải lên sát ngực, 2 tay ôm chắc đầu gối, nâng thân trên lên khỏi mặt đất, dùng sức duy trì trạng thái thăng bằng trong 10 -15 giây. Điều chỉnh hô hấp, thay đổi chân, lặp lại động tác 3-5 lần.
4. Bài tập toàn thân
Nằm sấp trên sàn, hai tay và chân để xuôi thẳng, hít sâu , dùng sức nâng toàn bộ thân trên (từ bụng, ngực và đầu) lên khỏi sàn, 2 tay song song mặt sàn lòng bàn tay úp lại, khép 2 bả vai vào với nhau, giữ trong 1-2 giây, thở ra. Sau đó từ từ hạ xuống. Hít sâu, trở lại vị trí ban đầu. Lập lại 10 – 15 lần.
Sau mỗi động tác nghỉ 1 phút và tập lại khoảng 3 – 4 đợt. Mỗi ngày tập 2 lần vào buổi sáng và buổi tối.
Tuy nhiên, để làm giảm các lớp mỡ nhanh chóng, cần tập đi bộ hoặc chạy bộ từ 30 – 60 phút mỗi ngày và bơi lội 2 buổi/tuần (mỗi lần khoảng 40 phút). Để đạt hiệu quả, việc tập luyện phải thường xuyên và đủ thời gian, bên cạnh đó phải kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý.
Bạn thấy không, nếu mỗi ngày bạn dành ra 1 chút thời gian để tập luyện, những động tác đơn giản sau sẽ giúp bạn có 1 thân hình như mong muốn, khắc phục chức năng của lưng. Ngoài tác dụng giúp cơ thể thon gọn thì tập thể dục còn mang lại lợi ích lâu dài về sức khỏe.
Để khắc phục toàn diện những vấn để về sức khỏe cơ thể 1 cách lâu dài, cách tốt nhất bạn nên có 1 chế độ tập luyện thường xuyên và ăn kiêng hợp lý. Nhưng làm sao để đảm bảo sức khỏe mà vẫn an toàn với 1 chế độ dinh dưỡng gắt gao cho cơ thể? Bạn nên tìm tới những chuyên gia trong lĩnh vực này, người có thể cho cơ thể bạn lời khuyên đúng đắn nhất.
Theo VNE
8 vùng trên cơ thể dễ nhiễm lạnh chị em cần đặc biệt giữ ấm
Khi trời lạnh, người phụ nữ cần phải giữ ấm những bộ phận dễ bị nhiễm lạnh nhất như dưới đây.
Khả năng lưu thông máu của phụ nữ kém nên cơ thể dễ nhạy cảm với khí lạnh hơn nam giới. Hơn nữa một số bộ phận trên cơ thể phụ nữ rất dễ bị khí lạnh xâm nhập. Do vậy, khi trời lạnh, người phụ nữ cần phải giữ ấm những bộ phận dễ bị nhiễm lạnh nhất như dưới đây.
1. Bàn chân
Lớp mỡ dưới da bàn chân mỏng nên khả năng giữ ấm kém, hơn nữa khoảng cách từ bàn chân đến tim khá xa khiến việc lưu thông máu kém. Bàn chân khi bị nhiễm lạnh, thông qua các phản xạ thần kinh, sẽ làm co mạch trên niêm mạc đường hô hấp, làm giảm lưu lượng máu và giảm khả năng kháng bệnh.
2. Bụng
Y học Trung Quốc cho rằng, bụng là nơi chứa thận, thận vốn thích ấm sợ lạnh. Nếu bụng bị lạnh sẽ dẫn đến bệnh đau bụng do lạnh và các bệnh phụ khoa như rối loạn kinh nguyệt, đau bụng kinh, tiết dịch âm đạo bất thường...
Vào mùa đông, ngoài việc mặc quần áo giữ ấm cho bụng, có thể làm ấm bụng bằng cách dùng hai tay xoa vào nhau đến khi ấm lên, sau đó ấn chặt tay vào các cơ quanh bụng, rồi từ từ xoa mạnh xuống phía dưới vùng xương cụt (huyệt Trường cường). Lặp lại 50- 100 lần, làm như vậy mỗi tối có tác dụng làm ấm thận, lưu thông khí huyết, lưu thông mạch, làm khỏe sống lưng.
3. Đầu
Y học Trung Quốc cho rằng, đầu là nơi chi phối toàn thân, là nơi lưu thông hàng trăm mạch, là nơi hội tụ của 12 kinh mạch và 8 mạch kỳ kinh. Khi đầu bị lạnh, rất dễ làm dương khí trong đầu tiêu tán. Vì vậy dễ gây ra các bệnh như cảm lạnh, viêm mũi, đau đầu, đau răng, dây thần kinh sinh ba (dây V). Vì vậy giữ ấm đầu trong ngày lạnh rất quan trọng.
4. Tai
Tai là nơi hội tụ của các mạch chính, 12 kinh mạch đều đi qua tai. Do da của tai rất mỏng, mạch máu của tai lộ rõ, mô dưới da ít, thiếu chất béo bảo vệ, khi gặp lạnh dẫn đến thiếu máu thiếu oxy, gây tê cóng và gây ra các bệnh cảm lạnh. Do đó phải giữ ấm tai trong những ngày trời lạnh.
Ảnh minh họa
5. Mũi
Mũi là huyệt của phổi, nếu mũi bị lạnh sẽ dễ gây ra cảm lạnh, vì vậy vào mùa đông phải giữ ấm mũi là điều hết sức cần thiết. Khi gặp thời tiết lạnh, phải đeo khẩu trang khi ra ngoài. Vào mỗi buổi sáng và tối nên massage mũi một lần, dùng hai ngón tay cái xoa vào nhau cho ấm lên, sau đó xoa hai ngón tay cái dọc theo sống mũi, massage lên xuống hai bên mũi khoảng 30 lần.
Sau đó, xoa bóp huyệt Nghinh Dương ở hai bên cánh mũi (bên rìa cách cánh mũi 0.5 cm) 15-20 lần. Làm như vậy có thể lưu thông kinh mạch, tăng cường lưu thông khí huyết cục bộ, tăng cường khả năng chịu lạnh của mũi, ngăn ngừa hữu hiệu được các bệnh cảm lạnh và các bệnh về mũi.
6. Cổ
Cổ là "pháo đài" của cơ thể, trên giữ đầu, dưới giữ thân, tức là bộ phận hoạt động nhiều nhất của cột sống, cũng là bộ phận quan trọng nhất của trung tâm thần kinh, là con đường duy nhất của huyết mạch tim. Nếu bị nhiễm lạnh, nó không những gây ra bệnh cho xương sống cổ mà còn gây ra các bệnh khác nữa.
Vì vậy mùa đông nên mặc áo cổ cao, ra đường nên quàng thêm khăn ấm, có khể ngăn chặn việc co mạch máu quanh cổ khi bị nhiễm lạnh, đồng thời có rất nhiều điểm tốt trong việc phòng ngừa các bệnh như bệnh cao huyết áp, bệnh tim mạch.
7. Lưng
Y học Trung Quốc cho rằng, Mạch Đốc tuần hoàn chính qua lưng, chỉ đạo dương khí cơ thể, " lưng là dương của trung dương, là hải của mạch dương". Nếu coi nhẹ việc giữ ấm lưng, dễ bị khí lạnh xâm nhập, làm tổn thương dương khí cơ thể, làm giảm khả năng miễn dịch, gây ra bệnh.
Vì vậy, vào mùa đông tốt nhất nên mặc áo bông hoặc áo len để giữ ấm lưng. Khi trời nắng, nên ra ngoài để ánh nắng mặt trời chiếu vào lưng, hơi ấm không chỉ khiến cơ thể cảm thấy dễ chịu mà còn là thần dược chữa bệnh trầm cảm mùa đông.
8. Đầu gối
Thời tiết mùa đông lạnh liên tục, độ tương phản nhiệt độ rất lớn, đầu gối dễ bị lạnh dẫn đến co cơ và mạch máu của khớp gối, gây ra bệnh khớp. Điều quan trọng để bảo vệ khớp gối chính là giữ ấm, nên đeo miếng đệm đầu gối, và chú ý vận động nhẹ nhàng.
Theo VNE
7 bài tập lý tưởng trong ngày "đèn đỏ" Tập luyện vào "ngày đèn đỏ" có an toàn hay không dường như phụ thuộc vào cơ địa mỗi người và điều bạn cần quan tâm nhất là biết lắng nghe dấu hiệu của cơ thể. Nếu như các triệu chứng tiền kinh nguyệt của bạn dữ dội kèm các cơn co thắt, hãy nên dành nhiều thời gian nghỉ ngơi và sau...