Ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày là đủ?

Rau xanh và trái cây tươi là nhóm thực phẩm thiếu yếu trong chế độ ăn hằng ngày nhưng nhiều người còn băn khoăn chưa biết lượng rau quả nên ăn mỗi ngày bao nhiêu là đủ?

1. Lợi ích của rau quả đối với sức khỏe

Rau quả là một trong những nhóm thực phẩm quan trọng nhất trong chế độ ăn uống lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Rau quả là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào giúp phòng chống táo bón và cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Không chỉ giàu chất xơ, rau quả thường có hàm lượng calo thấp và nhiều nước nên cũng là thực phẩm lý tưởng cho người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Nguồn vitamin và các hợp chất thực vật phong phú trong rau quả giúp tăng cường miễn dịch, làm chậm quá trình lão hóa.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trái cây và rau củ là thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Việc bổ sung trái cây, rau củ vào chế độ ăn uống hằng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh không lây nhiễm bao gồm bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Một số bằng chứng hạn chế hơn cho thấy, trái cây, rau củ cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giảm nguy cơ béo phì, một yếu tố nguy cơ độc lập của các bệnh không lây nhiễm.

Hơn nữa, trái cây, rau quả là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều chất không dinh dưỡng có lợi bao gồm sterol thực vật, flavonoid, các chất chống oxy hóa khác. Việc tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả giúp đảm bảo hấp thụ đầy đủ nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu này.

Nên ăn ít nhất 400 g rau quả mỗi ngày.

2. Lượng rau quả nên ăn mỗi ngày

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ hơn 400 g trái cây và rau quả mỗi ngày để cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc một số bệnh không lây nhiễm.

Theo ThS.BS Lê Trịnh Thủy Tiên, thành viên Hội Dinh dưỡng lâm sàng Việt Nam, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn ít nhất 400 g rau quả mỗi ngày có tác dụng phòng chống các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng như các bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng.

Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc); nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ…); nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả…).

Trẻ em cũng cần được tập cho ăn rau với cách chế biến phù hợp. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải…

3. Cách ăn rau quả an toàn có lợi cho sức khỏe nhất

Ăn đa dạng rau quả nhiều màu sắc

Mỗi loại rau quả có màu sắc khác nhau sẽ chứa các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác nhau. Do đó, không nên chỉ ăn một loại mà nên ăn nhiều loại rau củ quả với các màu sắc khác nhau (xanh, đỏ, cam, tím…) để nhận được đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Ưu tiên rau quả tươi theo mùa

Rau quả theo mùa không chỉ tươi ngon, giá rẻ mà còn giữ được hàm lượng dinh dưỡng cao nhất. Rau quả tươi cũng là lựa chọn tốt nhất vì quá trình chế biến và bảo quản có thể làm mất đi một phần vitamin.

Chế biến phù hợp

Nấu rau ở nhiệt độ cao trong thời gian dài sẽ làm thất thoát nhiều chất dinh dưỡng. Hấp là cách tốt nhất để làm chín rau mà không làm mất đi nhiều vitamin tan trong nước. Nên luộc nhanh với ít nước hoặc xào rau nhanh với một chút dầu ăn tốt (như dầu ô liu) sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong chất béo.

Đối với một số loại rau quả như cà chua thì nấu chín lâu vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng. Đun cà chua lâu làm phóng thích nồng độ chất chống oxy hóa lycopene giúp cơ thể hấp thu được nhiều hơn.

Ăn trái cây nguyên múi sẽ tận dụng được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Ăn toàn bộ rau quả thay vì ép nước

Để tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng của trái cây, rau quả, nên ưu tiên ăn toàn bộ trái cây, rau quả hoặc pha trộn cả xay và ép nước. Việc pha trộn sẽ giữ lại nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi hơn.

Rửa rau quả đúng cách

Luôn rửa rau quả dưới vòi nước chảy để loại bỏ bụi bẩn, vi khuẩn ngay cả khi bạn không định ăn vỏ vì vi trùng trên vỏ có thể xâm nhập vào bên trong trái cây và rau khi cắt.

Không ngâm các loại rau có lá trong bồn chứa đầy nước vì sự ô nhiễm từ một lá có thể lây lan qua nước sang các lá khác.

Ăn cả vỏ (nếu có thể)

Vỏ của nhiều loại rau quả như táo, cà tím, nho, quả mọng… chứa nhiều chất xơ, vitamin, đặc biệt là chất chống oxy hóa thường tập trung ở phần vỏ. Vì vậy, đối với các loại rau quả được trồng an toàn hãy rửa thật sạch và ăn cả vỏ để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng.