8 lỗi tập yoga phổ biến cần tránh để không bỏ cuộc
Hầu hết mọi người đều biết lợi ích của tập yoga với sức khỏe, nhưng không phải ai cũng duy trì được lâu dài.
Tuy nhiên, nếu bạn tránh xa một số lỗi yoga phổ biến sẽ giúp bạn tập luyện an toàn.
1. Không tập trung vào hơi thở khi tập yoga
Khi tập yoga, điểm trọng tâm hít vào, thở ra một cách nhịp nhàng. Do đó, nếu không đồng bộ hơi thở với chuyển động có thể làm giảm sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể cũng như tác dụng của từng tư thế.
Hơn nữa, không chú trọng vào hơi thở còn có thể gây đau đầu, khó tập trung khi làm việc hoặc không tập được những động tác yoga độ khó cao và dễ nản lòng do cảm thấy bản thân không tiến bộ.
Không kết hợp nhịp nhàng hơi thở với các tư thế là lỗi thường gặp khi tập yoga.
2. Đẩy giới hạn quá mức
Mọi hình thức tập luyện đều hướng đến mục đích nâng cao giới hạn của bản thân nhưng nếu ép cơ thể vào các tư thế yoga khó quá sớm có thể dẫn đến chấn thương ở vai, khuỷu tay, cổ tay, đầu gối…
Bên cạnh đó, yoga là dạng các bài tập cần thực hiện chậm rãi và đều đặn nên bạn không cần phải vội vàng đẩy cao giới hạn của bản thân mà nên tập luyện trong khả năng có thể để thấy được lợi ích của hoạt động thể chất này.
3. Bỏ qua phần khởi động
Giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào khác cần phải khởi động trước khi tập để làm ấm cơ bắp, giảm nguy cơ căng cơ quá mức và chấn thương. Khi tập yoga cũng vậy, nếu bạn bỏ qua phần này có thể gây căng cơ dẫn đến đau mỏi.
Do đó, tốt nhất bạn nên khởi động bằng các động tác kéo giãn nhẹ nhàng hoặc các chuyển động nhẹ nhàng để làm ấm cơ, chuẩn bị cho cơ thể thực hiện các tư thế yoga tiếp theo.
4. Căn chỉnh không đúng
Với mỗi động tác yoga nếu không căn chỉnh đúng khoảng cách, vị trí của chân hoặc tay hay thắt lưng… sẽ gây sai tư thế, thậm chí đau nhức và chấn thương lâu dài.
Chính điều này dễ khiến bạn ’sợ’ và bỏ dở giữa chừng ngay khi mới tập. Do đó, để có thể căn chỉnh đúng khi tập yoga, bạn nên sử dụng hỗ trợ từ các dụng cụ như gạch tập hay dây tập, vòng tập… hoặc từ người hướng dẫn.
5. Vội vã thực hiện các tư thế
Yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn nên nếu di chuyển quá nhanh giữa các tư thế, bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội để các cơ và khớp được hoạt động, kích hoạt hoàn toàn.
Chính vì vậy, để tận dụng tối đa lợi ích từ các bài tập yoga với tâm trí, cơ thể và duy trì đều đặn thì người tập không nên vội vã thay đổi mà cần dành thời gian để cảm nhận từng tư thế.
6. Bỏ qua các cơn đau nhức
Khi thực hiện bất kỳ tư thế yoga nào mà có biểu hiện đau nhói, căng cơ quá mức… thì nên dừng lại và không nên bỏ qua biểu hiện này vì đó có thể là dấu hiệu bạn thực hiện không đúng cách hay vượt quá khả năng của cơ thể.
Nếu bạn bỏ qua những dấu hiệu này sẽ khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn và dễ khiến bạn bỏ cuộc do đau và chán nản.
Video đang HOT
Không nên bỏ qua các biểu hiện đau nhức khi tập yoga.
7. Hay so sánh
Mỗi cơ thể có đặc điểm và khả năng khác nhau. Vì vậy, bạn không nên so sánh tiến trình của mình với những người khác trong lớp yoga. Vì khi so sánh sẽ khiến bạn tự hỏi “Tại sao mình không thể làm được nếu anh ấy/cô ấy có thể?” và gây cảm giác thất vọng.
Đây là một lỗi khi tập yoga phổ biến mà mọi người mắc phải và cũng là một trong những nguyên nhân khiến người tập bỏ cuộc. Do đó, khi tập yoga, bạn chỉ cần tập trung vào khả năng và sự tiến bộ của bản thân, tuyệt đối không so sánh mình với người khác.
8. Không nhất quán
Tính nhất quán khi tập yoga đồng nghĩa với kỷ luật và sự đều đặn. Nếu không thực hiện thường xuyên, hàng ngày dễ khiến các cơ căng cứng do không được kéo giãn thường xuyên, gượng gạo, đau khi vào tư thế, nhất là các tư thế có đòi hỏi kéo giãn cao như xoạc ngang, xoạc dọc…
Hơn nữa, tập yoga ngắt quãng, không thường xuyên còn khiến bạn nản chí do không cảm nhận được sự tiến bộ của bản thân và lợi ích với sức khỏe.
Vì vậy, để nhận được lợi ích tối đa từ các bài tập yoga, bạn nên thực hiện một cách nhất quán, đều đặn hàng ngày.
Nguyên nhân và cách giảm đau cẳng tay tại nhà
Cẳng tay là phần từ khuỷu tay đến cổ tay, bao gồm hai xương kết hợp với nhau được gọi là xương quay và xương trụ.
Cơn đau cẳng tay có thể làm gián đoạn cuộc sống và hoạt động hàng ngày của bạn.
Ảnh minh họa
Cơn đau cẳng tay có nhiều mức độ khác nhau và thường phụ thuộc vào phần nào của cẳng tay bị đau cũng như nguyên nhân cơ bản gây ra cơn đau là gì. Cảm giác đau cẳng tay có thể được mô tả như: đau âm ỉ, đau nhói như b.ị đâ.m, đau bỏng rát, ngứa tê ở cẳng tay hoặc mất cảm giác ở cẳng tay hay cẳng tay cứng lại, sưng tấy, hạn chế cử động, khó khăn trong việc cầm nắm đồ vật,...
1. Nguyên nhân gây đau cẳng tay
Chấn thương đột ngột hoặc lặp đi lặp lại ở cơ, dây chằng, dây thần kinh, khớp hoặc xương là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau cẳng tay. Đôi khi, đau cẳng tay là dấu hiệu của một tình trạng tiềm ẩn như viêm khớp.
Dưới đây là một số nguyên nhân gây đau cẳng tay phổ biến mà bạn có thể tham khảo, theo Health. Lưu ý rằng cơn đau cẳng tay có thể có triệu chứng khác nhau ở mỗi người tùy theo nguyên nhân gây ra là gì, điều quan trọng là sớm nhận ra những bất thường nghiêm trọng và thăm khám bác sĩ sớm để được chẩn đoán phù hợp thay vì tự ý mua thuố.c giảm đau uống lâu dài mà không có chỉ dẫn của bác sĩ.
- Chấn thương cấp tính
Đau cẳng tay thường do chấn thương cấp tính (mang tính đột ngột) ở một hoặc nhiều cấu trúc cơ xương ở cẳng tay. Chấn thương thường xảy ra sau khi bị ngã, bị va chạm trực tiếp vào cẳng tay hoặc do ta.i nạ.n. Các chấn thương cấp tính thường gặp gây đau cẳng tay bao gồm:
Gãy xương: Gãy xương (ví dụ xương trụ hoặc xương quay) có thể gây đau dữ dội, sưng tấy và bầm tím ở cẳng tay.
Bong gân: Dây chằng bị căng hoặc rách có thể gây đau, sưng, bầm tím và khiến bạn không thể xoay cổ tay được. Khi bong gân xảy ra bạn có thể có cảm giác đau nhói giống như bị điện giật ở phần tay bong gân sau đó là tê dại không còn đau nữa. Khoảng 1 giờ sau khi bong gân, cơn đau nhức dần dần trở lại rõ nét hơn.
Đau cẳng tay thường do chấn thương cấp tính (đột ngột) ở một hoặc nhiều cấu trúc cơ xương ở cẳng tay (Ảnh: ST)
Căng cơ: Cơ hoặc gân bị rách hoặc căng có thể gây đau và nhức, co thắt cơ, sưng tấy và hạn chế khả năng vận động ở cẳng tay.
- Chấn thương quá mức (Overuse Injury)
Chấn thương quá mức là nguyên nhân phổ biến gây đau cẳng tay. Những người thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại hoặc tham gia các hoạt động thể thao hoặc công việc vất vả có thể gặp loại chấn thương này do sử dụng cẳng tay quá mức. Một số ví dụ về chấn thương quá mức ở cẳng tay có thể kể đến như:
Viêm gân: Viêm gân cẳng tay (mô nối cơ với xương) có thể gây đau và nhức, trầm trọng hơn khi cử động, đau ban đêm và cứng khớp vào buổi sáng.
Hội chứng ống cổ tay (CTS): Chuyển động lặp đi lặp lại của bàn tay và cổ tay (chẳng hạn như ngồi máy tính) hoặc làm việc với máy rung có thể dẫn đến chèn ép dây thần kinh giữa ở ống cổ tay. Tê, ngứa ran và đau ở ngón tay và bàn tay là hiện tượng thường gặp khi mắc CTS, đôi khi tình trạng này lan từ bàn tay lên đến cẳng tay.
Khi CTS nghiêm trọng hơn có thể gây ra một số rối loạn về vận động liên quan tới cầm nắm hoặc các rối loạn cảm giác nghiêm trọng hơn về đêm gây mất ngủ.
Viêm bao hoạt dịch: Viêm bao hoạt dịch (là những túi chứa đầy chất lỏng đệm xương và mô mềm) có thể gây sưng, tấy đỏ và đau cẳng tay khi bao hoạt dịch ở khuỷu tay bị kích thích và viêm.
- Viêm khớp
Tình trạng này phát triển ở khuỷu tay hoặc cổ tay có thể dẫn đến cứng, sưng và đau ở cẳng tay. Một số loại viêm khớp có thể ảnh hưởng đến cổ tay và khuỷu tay và gây đau cẳng tay, bao gồm:
Viêm xương khớp: Xảy ra khi sụn (đệm ở đầu xương nơi hình thành khớp) bị tổn thương, khiến xương cọ xát vào nhau. Các triệu chứng viêm xương khớp bao gồm phạm vi chuyển động hạn chế ở các khớp bị ảnh hưởng, cứng và đau khớp.
Một số loại viêm khớp có thể ảnh hưởng đến cổ tay và khuỷu tay và gây đau cẳng tay (Ảnh: ST)
Viêm khớp dạng thấp (RA): Một dạng viêm khớp tự miễn viêm thường ảnh hưởng đến khuỷu tay và các khớp khác. RA gây đau khớp, sưng, tấy đỏ và hạn chế cử động ở các khớp bị ảnh hưởng. Một số người bị RA có thể phát triển các nốt thấp dưới da (subcutaneous rheumatoid nodules), là những khối u cứng dưới da có thể xuất hiện bên ngoài cẳng tay gần với khuỷu tay.
Viêm khớp vẩy nến (PsA): Một loại viêm khớp khác thường xảy ra cùng với bệnh vẩy nến (rối loạn tự miễn dịch có biểu hiện rõ nhất là các sẩn và mảng đỏ, ranh giới rõ bao phủ bởi các vảy da trắng bạc). Khi PsA ảnh hưởng đến khuỷu tay, cơn đau có thể lan từ khuỷu tay đến cẳng tay.
- Nhiễ.m trùn.g, viêm nhiễm
Mặc dù ít phổ biến hơn các nguyên nhân gây đau cẳng tay khác, nhưng nhiễ.m trùn.g xương hoặc mô mềm (ví dụ như da) có thể góp phần gây khó chịu ở cẳng tay. Một số ví dụ về các bệnh nhiễ.m trùn.g này bao gồm:
Viêm tủy xương: Là tình trạng viêm và phá hủy cấu trúc xương do vi khuẩn, lao hoặc nấm gây ra. Nhiễ.m trùn.g này có thể xảy ra ở xương hoặc khớp ở cẳng tay. Các triệu chứng bao gồm đau sâu ở vùng xương bị ảnh hưởng và trầm trọng hơn khi cử động. Một số triệu chứng nhiễ.m trùn.g toàn thân có thể gặp bao gồm: sốt, đổ mồ hôi, sưng mủ, đỏ và ấm nóng ở vùng bị ảnh hưởng. Viêm tủy xương mạn tính thường có lỗ rò từ xương ra ngoài da, đôi khi có cả mảnh xương chế.t đi theo.
Viêm mô tế bào: Nhiễm vi khuẩn ở các lớp sâu hơn của da cũng có thể ảnh hưởng đến cẳng tay, gây đỏ, sưng, nóng, đau cơ và đau khớp. Tình trạng này thường xảy ra khi vi khuẩn xâm nhập vào vết nứt trên da, chẳng hạn như từ vết xước, vết thương hoặc vết côn trùng cắn.
2. Điều trị đau cẳng tay như thế nào?
Điều trị đau cẳng tay tại nhà có thể bao gồm điều trị giảm đau tại nhà, điều trị y tế, vật lý trị liệu và các phương pháp bổ sung khác.
- Điều trị tại nhà
Khi những vết thương nhỏ gây đau ở cẳng tay, các biện pháp điều trị tại nhà có thể đủ để kiểm soát cơn đau và thúc đẩy quá trình lành vết thương. Những phương pháp điều trị này có thể bao gồm:
Nghỉ ngơi: Tránh hoạt động thể chất trong vài ngày có thể giúp giảm nhẹ cơn đau cẳng tay; lúc này người bệnh cũng cần tránh các hoạt động mang vác nặng tác động trực tiếp tới cẳng tay có thể khiến tình trạng nghiêm trọng hơn.
Liệu pháp chườm đá: Chườm túi đá lạnh bọc trong khăn lên vùng cẳng tay bị sưng đau tối đa 20 phút mỗi lần, nhiều lần trong ngày để giảm viêm.
Thuố.c giảm đau không kê đơn (OTC): Các loại thuố.c như ibuprofen hoặc acetaminophen có thể giúp kiểm soát cơn đau và khó chịu ở cẳng tay. Tuy nhiên không nên lạm dụng thuố.c giảm đau không kê đơn, đặc biệt nếu thuố.c OTC không giúp cơn đau giảm bớt cũng tuyệt đối không được tự ý tăng liều không theo hướng dẫn sử dụng thuố.c.
Hỗ trợ nén: Mang tất nén có thể ổn định cẳng tay và giảm thiểu đa.u đớ.n khi vận động.
- Điều trị y tế
Tùy thuộc vào nguyên nhân gây đau cẳng tay. Các điều trị y tế cho cơn đau cẳng tay có thể bao gồm:
Thuố.c kê đơn: Thuố.c giảm đau mạnh hơn như thuố.c chống viêm không steroid cường độ cao theo đơn (NSAID) như naproxen hoặc tiêm corticosteroid vào cẳng tay có thể giúp giảm viêm và đau.
Cố định: Chấn thương cẳng tay nghiêm trọng có thể cần nẹp hoặc bó bột để cố định cẳng tay và thúc đẩy quá trình lành vết thương.
Phẫu thuật: Trong một số trường hợp, phẫu thuật để điều trị gân, dây chằng, dây thần kinh hoặc xương bị tổn thương là cần thiết để loại bỏ cơn đau cẳng tay. Phẫu thuật chỉ được thực hiện khi có chỉ định của bác sĩ.
- Vật lý trị liệu
Nếu bị chấn thương ở cẳng tay hoặc các tình trạng tiềm ẩn gây đau dẫn tới hạn chế phạm vi chuyển động hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày của người bệnh thì một số loại vật lý trị liệu có thể hỗ trợ để cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương tái phát ở cẳng tay trong tương lai.
- Phương pháp bổ sung
Những liệu pháp bổ sung này không nhằm mục đích thay thế các phương pháp điều trị y tế thông thường nhưng có thể giúp kiểm soát một số loại đau ở cẳng tay, chúng bao gồm:
Liệu pháp xoa bóp: Xoa bóp nhẹ nhàng lên vùng cẳng tay bị đau có thể giúp các cơ ở vị trí này được thư giãn, từ đó giảm đau ngắn hạn.
Liệu pháp siêu âm: Áp dụng sóng âm vào cẳng tay để giúp giảm viêm, giảm đau hoặc kiểm soát một số loại đau ở cẳng tay, chẳng hạn như viêm gân.
Châm cứu: Một số nghiên cứu cho thấy châm cứu có tác dụng giảm đau ngắn hạn đối với chứng đau cơ và viêm khớp.
3. Khi nào đau cẳng tay cần thăm khám bác sĩ?
Mặc dù một số cơn đau ở cẳng tay có thể tự khỏi bằng việc nghỉ ngơi và tự chăm sóc tại nhà, nhưng tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị thích hợp nếu:
- Cơn đau cẳng tay trở nên dữ dội, dai dẳng hoặc trầm trọng hơn dù đã áp dụng các biện pháp điều trị tại nhà bao gồm cả thuố.c giảm đau không kê đơn.
- Bị sưng, bầm tím hoặc biến dạng đáng kể ở cẳng tay.
- Cảm giác tê, ngứa ran hoặc yếu đi kèm với cơn đau cẳng tay.
- Đau cẳng tay phát triển sau một cú ngã hoặc ta.i nạ.n gần đây.
- Đang bị sốt kèm theo các triệu chứng đau nhức cẳng tay nghiêm trọng.
Chẩn đoán nguyên nhân gây đau cẳng tay thường bao gồm xem xét bệnh sử, tiến hành khám thực thể và yêu cầu xét nghiệm chẩn đoán khác như chụp X-quang, chụp cộng hưởng từ, EMG. Khi thăm khám bác sĩ sẽ hỏi bạn về thời điểm cơn đau bắt đầu, cảm giác đau như thế nào, điều gì khiến cơn đau cẳng tay nghiêm trọng hơn hoặc giảm nhẹ đi,...
Tập yoga có tác dụng gì với người nhiễm HIV? Mặc dù tập yoga không thể kiểm soát và chống lại HIV/AIDS, nhưng nó có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, sống khỏe hơn, chống lại các tác dụng phụ của thuố.c kháng virus (ARV)... Dưới đây là một số lợi ích của yoga với người nhiễm HIV: 1. Cải thiện sức khỏe tâm thần ở người nhiễm HIV Nguy cơ mắc...