7 cách bổ sung canxi hiệu quả nhất
Hấp thụ đủ canxi là rất quan trọng để phòng ngừa loãng xương. Hãy cùng học cách bổ sung canxi cho cơ thể bạn một cách hiệu quả nhất nhé.
Giữ cho xương bạn khỏe mạnh là chìa khóa để ngăn ngừa loãng xương, mất xương dẫn đến tư thế xấu, đau lưng, gãy xương hông, và nhiều vấn đề về xương khác khi chúng ta già.
Giống như tất cả các mô sống khác, xương của chúng ta liên tục suy giảm và tái tạo lại đồng thời với sự tiêu thụ, tái hấp thu và sử dụng để tạo thành xương mới. Điều đó vô cùng quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe khi bạn còn trẻ.
Nhưng điều quan trọng là để cơ thể không bị thiếu canxi khi bạn có tuổi, bởi vì khi mức độ canxi trong máu giảm xuống thì canxi từ xương cũng phải sản sinh để bổ sung thêm vào máu của bạn. Dưới đây là một vài mẹo nhỏ giúp tăng cường canxi vào chế độ ăn uống và thói quen của bạn.
Đừng bỏ uống sữa
Khi chúng ta già, nhiều người trong chúng ta bỏ sữa – đó là một sai lầm lớn. Trừ khi bạn không dung nạp lactose hoặc ăn chay, thì uống sữa vẫn là cách tốt nhất để duy trì lượng canxi của bạn.
Tin tốt: Nếu bạn bị ám ảnh bởi hàm lượng béo trong sữa thì có rất nhiều loại sữa không có chất béo dành cho bạn. Hơn hết, sữa không béo còn chứa nhiều canxi hơn 2% so với sữa nguyên chất béo. Còn nếu bạn không thích uống sữa thì cũng đừng thất vọng. Sữa chua, phô mai, bơ và kem cũng là nguồn bổ sung canxi rất tốt.
Bổ sung đậu nành
Dưới đây là một bí mật: sữa đậu nành có nhiều canxi hơn các loại sữa khác – lên đến 400 mg/110g và dễ hấp thu vào cơ thể hơn các loại sữa thông thường khác. Không chỉ uống sữa đậu nành, bạn có thể thêm canxi bằng cách ăn đậu nành tươi hoặc khô. Đậu phụ cũng rất giàu canxi. 60g có chứa 250mg canxi, đó là 25% nhu cầu hàng ngày của bạn. Để bảo tồn lượng canxi, nên chọn đậu phụ bảo quản với calcium sulfate sẽ tốt hơn cho xây dựng xương.
Chế độ ăn “màu xanh lá cây”
Video đang HOT
Cải xoăn, rau diếp, bông cải xanh, bắp cải, và các loại rau lá xanh khác là nguồn canxi tuyệt vời. Vấn đề là, canxi trong rau xanh không được hấp thu một cách dễ dàng như trong sữa nếu rau xanh có chứa hóa chất gọi là oxalat. Rau bina, củ cải, củ cải đường có hàm lượng oxalat cao hơn cả.
Bạn có thể khắc phục bằng cách tạo ra nguồn canxi kết hợp, chẳng hạn như salad rau bina hay rau diếp trộn với hạt mè hoặc đậu (cũng là nguồn canxi tốt) và pho mát.
Kết hợp thuốc bổ sung canxi
Magiê đầy đủ rất quan trọng cho sự hấp thu canxi. Trong thực tế, mức độ canxi cao và magiê thấp thực sự có thể đóng góp vào sự mất xương. Vì thế sự cân bằng là chìa khoá. Các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì tỷ lệ của canxi và magiê từ 2 đến 1. Nếu bạn đang dùng 1.000mg canxi mỗi ngày, bạn cần 500mg magiê.
Chú ý rằng: Cơ thể của bạn chỉ có thể hấp thu khoảng 500mg canxi tại một thời điểm, vì vậy, nếu tiêu thụ nhiều hơn 500mg thì nó sẽ bài thải phần còn lại. Tốt hơn hết là bạn nên bổ sung canxi với liều lượng nhỏ thành hai lần một ngày, vào buổi sáng và buổi tối.
Chú ý hấp thu vitamin D
Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, và nó có mối quan hệ hiệp đồng với canxi. Chúng ta mất 2-4% mật độ xương trong mùa đông do thiếu vitamin D. Để chống lại điều đó, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên nhận được 15 phút chiếu sáng ánh nắng mặt trời mỗi ngày để giúp cơ thể của bạn xây dựng vitamin D tự nhiên, và cần ít nhất 1.000 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D từ thuốc bổ sung.
Cắt giảm caffein
Quá nhiều caffein có thể làm suy yếu xương vì nó tăng tốc độ bài tiết canxi. Hãy tránh nguy cơ này thông qua việc giới hạn lượng caffein vào cơ thể bằng cách không nên uống quá nhiều cà phê, trà, hoặc các thức uống chứa caffeine khác. Nếu bạn gặp khó khăn khi phải cắt giảm, bạn có thể giảm thiểu sự mất mát canxi bằng cách pha cà phê với vài thìa sữa hoặc kem.
Hãy cẩn thận với chế độ ăn giàu protein
Chế độ ăn giàu đạm động vật có thể làm hao hụt lượng canxi từ xương của bạn. Đó là bởi vì protein được chia nhỏ thành các thành phần có tính chất axit và cơ thể của bạn cần sử dụng canxi để “đệm”. Nếu bạn ăn nhiều thịt đỏ và trứng (1-2 bữa ăn mỗi ngày), thì bạn cần tăng lượng canxi của bạn.
THeo VNE
Giải mã bệnh qua ngoại hình
Một vẻ ngoài tươi tắn, trẻ trung phản ánh tình trạng sức khỏe tốt. Vì vậy, những biểu hiện như nếp nhăn, móng tay xấu xí, rụng tóc... đều có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe.
Tiến sĩ Molly M. Roberts, Viện Sức khỏe và Dưỡng sinh ở San Francisco (Mỹ) kiêm Chủ tịch Hiệp hội y khoa thẩm mỹ, tư vấn về cách chẩn đoán bệnh qua ngoại hình.
Nếp nhăn
Mặc dù nếp nhăn là điều không thể tránh khỏi khi có tuổi nhưng có thể đây là dấu hiệu của bệnh loãng xương, mãn kinh sớm. Nghiên cứu mới đây cho thấy mối liên hệ giữa các nếp nhăn và vấn đề về xương ở phụ nữ mãn kinh sớm, đặc biệt là các "vết chân chim" ở đuôi mắt và khóe miệng.
Nếp nhăn càng nhiều, nguy cơ loãng xương càng cao. Hầu hết các nếp nhăn đều bắt nguồn từ tuổi tác nhưng tiếp xúc nhiều với khói thuốc lá và ánh nắng mặt trời cũng làm quá trình này diễn ra nhanh chóng.
Bàn chân sưng húp
Nguyên nhân khiến bàn chân sưng húp có thể do bong gân, trật khớp hoặc nhiễm trùng. Chân sưng húp thường gặp ở các đối tượng như phụ nữ mang thai, bệnh nhân đái tháo đường hoặc người đang dùng các loại thuốc giữ nước.
Ngoài ra, suy tim có thể ảnh hưởng đến việc lưu thông máu trong cơ thể khiến mu bàn chân, mắt cá chân giữ nước, sưng húp.
"Dấu chân chim" có thể là dấu hiệu của loãng xương, mãn kinh sớm. Ảnh: Health.com
Móng tay biến dạng, đổi màu
Móng tay, chân mỏng hoặc dày bất thường, biến dạng hoặc đổi màu... có thể phản ánh nhiều vấn đề sức khỏe, đa số là các bệnh như vẩy nến, viêm da mạn tính, viêm khớp vẩy nến (còn có biểu hiện là rụng tóc từng vùng).
Bề mặt móng tay lồi lõm còn là biểu hiện của hội chứng Reiter (viêm khớp phản ứng) và bệnh da di truyền incontinentia pigmenti.
Bàn chân, bàn tay to bất thường
Nếu bạn có các dấu hiệu như quai hàm bạnh quá to, trán dô cao, chân tay to bất thường thì đó có thể là bệnh to cực - chứng rối loạn hormone thường gặp ở người lớn khi hormone trong cơ thể được sản xuất ra quá nhiều.
Hôi miệng
Sâu răng, viêm lợi không chỉ gây ra các bệnh về nha chu mà còn là dấu hiệu của bệnh tim mạch. Một nghiên cứu năm 2010 của các nhà nghiên cứu Scotland đăng trên Tạp chí Dược Anh cho thấy chải răng thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Những người chải răng ít hơn 2 lần/ngày dễ mắc các bệnh tim mạch và chết vì trụy tim mạch hơn 70% so với người chải răng thường xuyên. Răng rụng còn có thể là dấu hiệu bệnh loãng xương.
Sâu răng, viêm lợi không chỉ gây ra các bệnh về nha chu mà còn là dấu hiệu của bệnh tim mạch
Mặt tấy đỏ
Khuôn mặt đỏ ửng, lấm tấm mụn là triệu chứng phổ biến của mụn trứng cá, một căn bệnh về da mãn tính. Mặc dù nguyên nhân chính của mụn trứng cá chưa xác định rõ nhưng người bị mụn có biểu hiện mặt đỏ tấy, sưng phồng do mạch máu mở rộng. Theo thời gian, vết sưng và mụn nhỏ được hình thành, mũi phình to, gây đau nhức và để lại sẹo.
Màu da lốm đốm
Nếu vùng da tại các nếp gấp, nếp nhăn ở cổ, nách có dấu hiệu tối màu, dày, mượt như nhung, có thể bạn đã bị bệnh về da acanthosis nigricans.
Ngoài ra, những người bị bệnh tiểu đường, béo phì hoặc thậm chí ung thư cũng có những vùng da đổi sắc. Mặc dù đây không phải là dấu hiệu chắc chắn nhận biết bệnh tiểu đường nhưng theo chuyên giada liễu Heather Jones tại Đại học Khoa học và Sức khỏe Oregon - Phần Lan, "nó có thể khiến bạn suy nghĩ lại lần nữa và đi xét nghiệm tiểu đường".
Theo Lê Thoa (Người lao động)
Bệnh dễ mắc do ăn quá nhiều đồ ngọt Nhiều phụ nữ có thói quen thích ăn các loại đồ ngọt. Tuy nhiên, ít ai biết rằng, ăn quá nhiều thực phẩm ngọt có thể đe dọa sức khỏe của mình. Dưới đây là một số bệnh phụ nữ dễ mắc do ăn quá nhiều đồ ngọt. Viêm dây thần kinh thị giác Sinh bệnh học cho thấy viêm dây thần kinh...