7 bài tập tại nhà khắc phục mông chảy xệ

Thực hiện thường xuyên 7 bài tập tại nhà bạn có được vòng mông căng tròn và săn chắc.

Vì sao mông bị chảy xệ?

Vòng 3 là một trong những tiêu chí để đánh giá vẻ đẹp của chị em phụ nữ. Một vòng mông căng tròn, chắc nịch luôn giúp chị em tự tin mặc những chiếc váy mà mình yêu thích. Không chỉ có vậy, sự đầy đặn của vòng mông còn là một trong những điểm nhấn thu hút đối với phái mày râu.

Trên thực tế, sau những kỳ sinh đẻ hoặc với yêu cầu làm việc văn phòng ngồi nhiều, ít vận động hoặc sự tăng giảm cân thất thường… đã khiến cho vòng mông của nhiều chị em bị chảy xệ.

Cách khắc phục hiện tượng này là kết hợp giữa việc ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý với tăng cường luyện tập thể dục. Dưới đây là 7 bài tập tại nhà, nếu được luyện tập thường xuyên sẽ giúp chị em có được vòng 3 căng tròn và săn chắc.

Bài tập 1: Quỳ đá chân phía sau

Bài tập đá chân phía sau

Tư thế người quỳ gối dưới sàn nhà, hai tay chống trước ngực, thân người song song với sàn.

Động tác: Dùng hai tay và gối phải làm trụ từ từ nâng đá chân trái lên cao trong tư thế cẳng chân với đùi tạo thành góc vuông trên cao phía sau. Hạ chân trái xuống cùng với hai tay làm trụ để nâng chân phải đá lên cao.

Cứ như vậy, thực hiện đá từng chân lần lượt lên cao 10 nhịp cho mỗi chân trong từng buổi tập.

Bài tập 2: Nằm ngửa nâng người

Bài tập nằm ngửa nâng người

Tư thế người nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay nằm ở hai bên sườn, bàn tay bám sát sàn nhà. Hai chân co lên bám bàn chân xuống sàn.

Động tác: Dùng lực của cổ, hai tay và hai bàn chân làm trụ nâng lưng và đùi lên cao sao cho thân người và hai đùi tạo thành một đường thẳng trên cao hình như cái cầu. Đặt xuống tư thế ban đầu rồi lại tiếp tục nâng lên. Thực hiện động tác này 10 nhịp cho mỗi buổi tập.

Bài tập 3: Quỳ mở chân hai bên

Bài tập quỳ mở chân

Tư thế người quỳ hai gối và chống hai tay dưới sàn nhà như ở bài tập 1.

Động tác: Dùng lực của hai tay và đầu gối trái làm trụ nâng gối phải lên cao sang bên phải với tầm ngang thân người. Tiếp theo đặt gối phải xuống làm trụ và nâng gối trái lên như gối phải. Hai chân lần lượt thay nhau nâng lên 10 nhịp cho mỗi chân trong một buổi tập.

Bài tập 4: Nằm ngửa nâng thẳng chân

Bài tập nằm ngửa nâng thẳng chân

Tư thế người nằm ngửa, hai tay ở hai bên sườn, hai bàn tay bám sát sàn nhà. Chân trái co lên bám sát bàn chân xuống sàn, chân phải thẳng ở phía trước.

Động tác: Dùng lực của bàn chân trái, hai tay và cổ làm trụ nâng người cao lên sao cho thân người và đùi trái tạo thành một đường thẳng, đồng thời chân phải nâng thẳng lên cao. Hạ người xuống tư thế ban đầu sau đó lại nâng lên 10 nhịp rồi đổi sang nâng chân trái.

Bài tập 5: Nằm nghiêng mở chân

Bài tập nằm nghiên mở chân

Tư thế người nằm nghiêng, khuỷu tay phải chống dưới sàn nhà, tay trái bàn tay chống trước bụng, đùi bên phải co và đặt sát dưới sàn nhà.

Động tác: Dùng lực của hai tay và chân phải làm trụ, chân trái mở rộng lên cao, sau đó đặt xuống. Cứ như vậy thực hiện 10 nhịp rồi nghiêng người sang bên trái và thực hiện động tác mở chân với chân phải.

Bài tập 6: Chùng trước

BaÌ tập chùng trước

Tư thê người đứng trên sàn nhà, chân phải trước vuông góc, chân trái thẳng ở phía sau.

Động tác: Từ từ chùng người xuống sao cho 2/3 trọng lượng người dồn vào chân phải, chân trái thẳng kéo theo. Thực hiện 10 nhịp sau đó quay sang về đằng sau chân trái trước, chân phải sau thực hiện động tác chùng với chân trái 10 nhịp trong một buổi tập.

Bài tập 7: Chùng ưỡn người

Bài tập chùng ưỡn người

Tư thế người chân trái trước vuông góc, chân phải thẳng ở phía sau, hai tay đặt trên gối trái như bài tập 6.

Động tác: Người ưỡn ngửa ra phía sau, đồng thời hai tay chấp lại và đưa từ dưới dọc lên trên cao hết cỡ, giữ trong vài giây rồi đưa xuống tư thế cũ. Cứ như vậy thực hiện 10 nhịp, sau đó quay về đằng sau và thực hiện động tác ưỡn người với chân phải ở phía trước.

Theo 24h.com.vn