6 động tác đơn giản cho ngày mới đầy hứng khởi
Bạn có thể tập vào buổi sáng ngay trong phòng ngủ để khởi động toàn bộ cơ thể.
Động tác gập bụng chữ V
Bài tập này rất tốt cho cơ bụng, mông và đùi.
Nằm thẳng trên thảm, hai chân gập, đầu gối và đùi tạo thành góc vuông. Duỗi thẳng hai tay phía trước, dùng cơ bụng nâng người lên cao, đồng thời, nâng cao chân. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 15 – 20 lần.
Động tác đá chân sau
Đây là bài tập giúp tăng kích thước vòng ba và làm săn chắc bắp đùi.
Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy với hai đầu gối chạm đất. Nhấc một chân, đá cao sao cho đùi ngang với mông. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Đổi bên, lặp lại động tác 15 lần mỗi chân.
Động tác cây cầu
Bài tập này giúp giảm đau lưng, kéo giãn cột sống và làm săn chắc vòng eo.
Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng, đầu gối gập. Dùng cơ bụng nâng người lên cao hết mức có thể. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 15 – 20 lần.
Plank
Đây là bài tập giúp làm săn chắc cơ toàn thân, đặc biệt giúp siết chặt cơ bụng.
Thực hiện động tác plank ít nhất 30 giây rồi tăng dần cường độ vào những buổi tập sau.
Động tác đá chân nghiêng
Bài tập này giúp làm săn chắc bắp đùi và tăng kích thước vòng ba.
Nằm nghiêng người, chân duỗi thẳng, khuỷu tay chống xuống sàn làm điểm tựa. Đá thẳng chân lên cao, giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 15 – 20 lần mỗi chân.
Động tác đứng trên vai
Bài tập này giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp vùng lưng và bụng, đồng thời, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Nằm ngửa trên thảm, hai tay và hai chân duỗi chẳng. Từ từ co gối về sát người rồi đẩy toàn bộ hông và ngực lên, duỗi thẳng chân lên trời. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 – 15 lần.
Vienne
Theo ngoisao.net
Bài tập giãn cơ được dạy bởi chính mẹ đẻ của cuốn sách 'Yoga Instructor' từng bán được hơn 1 triệu cuốn bản tại Nhật
Bí quyết kéo giãn cơ được chia sẻ bởi tác giả sách dạy Yoga cùng khách mời Jun Matsumoto.
Nguồn: theqoo
Yoga Instructor của tác giả Eiko là cuốn sách bán chạy nhất với hơn 1 triệu bản được xuất bản và phát hành cùng với Harry Potter ở thời điểm năm 2016.
Nếu cơ đùi được kéo giãn, lợi ích của nó là gì?
Bạch huyết lưu thông phụ thuộc vào chính độ kéo giãn của chỏm xương đùi. Máu lưu thông tốt có thể mang lại hiệu quả tích cực trong việc giảm cân, lại có thể khắc phục chứng cơ thể lạnh và giảm sưng đau.
Vậy thì cùng kéo giãn cơ đùi nào!
Video đang HOT
Nguồn: theqoo
Trước khi kéo giãn phải tính toán độ xoạc của chân 90cm - góc 132 độ.
Nguồn: theqoo
Mỗi ngày 2 động tác, 4 động tác theo tuần, tổng có 6 động tác giãn cơ.
Những người không thể xoạc chân đại đa số đều không thể cúi gập về phía trước.
Nguồn: theqoo
Giãn cơ bằng khăn giúp cho mặt sau đùi có thể toàn lực cúi gập về phía trước
Nguồn: theqoo
Đặt khăn lên lòng bàn chân trái, thẳng đầu gối
Giữ sao cho ngón chân chúi về phía trước hơn so với gót chân.
Nguồn: theqoo
Vẫn với tư thế đó, kéo khăn đồng thời kéo chân về phía cơ thể. (Cần lưu ý giữ cho mông không bị xê dịch theo động tác)
Điểm then chốt của động tác này là giãn thẳng hoàn toàn đầu gối và không xê dịch mông.
Tiếp tục kéo giãn cả 2 chân, mỗi bên chân khoảng 30 giây cho đến khi cảm nhận được "Nỗi đau khiến cơ thể nhẹ nhàng thanh thoát" là được.
Nguồn: theqoo
Tiếp theo là Shigo (Động tác nhấn lên xuống khi khởi động trận đấu của các đô vật) giúp mở rộng phía trong bắp đùi và chỏm xương đùi
Nguồn: theqoo
Mở rộng hai chân, mũi chân hướng ra ngoài.
Trùng gối xuống, sau khi gập vuông gối, giữ phía trong đùi và ép chặt.
Nguồn: theqoo
Duy trì tư thế, nhún mông và thân trên. Nhẹ nhàng thực hiện động tác nhấn lên xuống này khoảng 20 lần.
Nguồn: theqoo
Vừa nhấn thân vừa xoay vai sang hai bên khoảng 20 lần.
Nguồn: theqoo
Bên trên là 2 động tác giãn cơ cơ bản mỗi ngày.
Giờ là bài tập luân phiên trong 4 tuần.
Nguồn: theqoo
Tuần đầu tiên, giãn cơ phía trong bắp đùi
Nguồn: theqoo
Nguồn: theqoo
Sau khi mở rộng 2 chân, gập chùng đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải, lòng bàn tay đặt xuống sàn.
Nguồn: theqoo
Giữ tư thế và nhấn lên xuống khoảng 30 giây.
Điểm nhấn là mũi chân hướng về phía cơ thể, đầu gối phải thẳng.
Đổi chân và thực hiện cùng một động tác như trên.
Tuần thứ hai, giãn cơ chỏm xương đùi
Nguồn: theqoo
Nguồn: theqoo
Đó là kiểu bài tập với bức tường.
Mông đặt sát vào tường, chú ý để vị trí mông không bị xê dịch.
Đặt mông sát với tường nhất có thể, nằm xuống và đưa 2 chân lên cao.
Dang rộng chân sang 2 bên trong khả năng mà bản thân có thể thực hiện.
Nguồn: theqoo
Giữ tư thế đồng thời lắc cổ chân.
Lắc cổ chân giúp các khớp được giãn mở. Mục tiêu là thực hiện động tác trong 2 phút.
Tuần thứ ba, tiếp tục tập co giãn chỏm xương đùi
Nguồn: theqoo
Nguồn: theqoo
Bài tập với ghế ngồi.
Mở rộng chân hướng ra phần tựa của ghế rồi ngồi xuống.
Sau khi đặt chân ở phía trước thì đặt mũi chân chúi xuống đất, nhấc gót chân lên.
Nguồn: theqoo
Ghì chắc đầu gối để không chạm vào ghế, 2 chân dang rộng, thân người ngửa ra sau.
Nguồn: theqoo
Ngửa căng thân người ra sau, đầu ngón tay bám vào ghế, thân trên lắc nhẹ sang hai bên trong vòng 30 giây.
Tuần cuối, hoàn thành bước xoạc chân cuối cùng
Nguồn: theqoo
Nguồn: theqoo
Mở rộng chân đặt vào hướng tường.
Đặt mu bàn chân vào tường để bàn chân không bị nghiêng về phía trước.
Đặt cạnh mu bàn chân gắn chặt với tường.
Duy trì tư thế đó, thân trên vươn ra phía trước, cánh tay đặt trên sàn, đung đưa người sang hai bên khoảng 30 giây.
Nguồn: theqoo
Chính là như thế này!!
Nguồn: theqoo
Bài tập dễ như ăn cháo trong vòng 4 tuần.
Thành quả tập thử tất cả động tác trong vòng 1 tiếng sẽ là?
Nguồn: theqoo
Độ gập người về trước 90cm -> 100cm, tăng 10cm.
Nguồn: theqoo
Độ xoạc của chân 132 độ -> 144 độ.
Nguồn: theqoo
Tuy nhiên quan trọng hơn tất cả là đừng quá sức, tập luyện ở mức độ phù hợp với bản thân và duy trì đều đặn nhé~
Theo guu.vn
9 động tác giúp mông nở, chân thon có thể tự tập tại nhà Các bài tập tác động vào nhóm cơ mông, đùi, giúp tăng kích thước vòng ba và làm săn chắc bắp đùi. Chống đẩy rút gối Chống đẩy, lần lượt rút gối về phía trước mỗi chân 20 lần. Bật nhảy Đứng thẳng, bật nhảy lên cao, hai tay đưa thẳng lên trời 20 lần. Nâng một chân Đứng thẳng, cúi người về...
Tiêu điểm
Tin đang nóng
Tin mới nhất
![Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/6/tron-dau-goi-voi-dau-dua-co-tac-dung-gi-600x432-f9a-7339379-250x180.webp)
Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?
![Cách tăng cường độ bóng cho môi](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/6/cach-tang-cuong-do-bong-cho-moi-600x432-3fb-7339377-250x180.webp)
Cách tăng cường độ bóng cho môi
![Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/6/nguyen-nhan-gay-bong-mat-va-cach-khac-phuc-600x432-fe4-7339374-250x180.webp)
Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục
![5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/6/5-cach-tay-trang-bang-nguyen-lieu-tu-nhien-600x432-fb2-7339049-250x180.webp)
5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên
![Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/6/cach-de-giup-toc-moc-nhanh-vao-mua-dong-600x432-7e8-7339031-250x180.webp)
Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông
![Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/6/su-dung-cac-san-pham-duong-da-voi-luong-bao-nhieu-la-du-600x432-a19-7339027-250x180.webp)
Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?
![9 cách để làm trắng răng bị ố vàng](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/5/9-cach-de-lam-trang-rang-bi-o-vang-600x432-0f0-7338294-250x180.webp)
9 cách để làm trắng răng bị ố vàng
![Cách chọn sữa rửa mặt cho da khô](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/5/nhung-luu-y-khi-tay-te-bao-chet-vao-mua-dong-600x432-350-7338099-250x180.webp)
Cách chọn sữa rửa mặt cho da khô
![Làm sao để da không khô ráp mùa đông? Tôi sẽ chỉ cho bạn 4 bí quyết này!](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/5/lam-sao-de-da-khong-kho-rap-mua-dong-toi-se-chi-cho-ban-4-bi-quyet-nay-600x432-f83-7337827-250x180.webp)
Làm sao để da không khô ráp mùa đông? Tôi sẽ chỉ cho bạn 4 bí quyết này!
![Cách ủ tóc với gừng giúp giảm rụng tóc trong mùa lạnh](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/5/cach-u-toc-voi-gung-giup-giam-rung-toc-trong-mua-lanh-600x432-3fd-7337825-250x180.webp)
Cách ủ tóc với gừng giúp giảm rụng tóc trong mùa lạnh
![Dưỡng da thế nào cho ngày lạnh 15 độ C ở Hà Nội](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/5/huong-vi-cua-tinh-yeu-pho-mai-tu-sua-lua-gay-sot-o-albania-600x432-7cc-7337823-250x180.webp)
Dưỡng da thế nào cho ngày lạnh 15 độ C ở Hà Nội
![5 thói quen tập thể dục khiến cơ thể lão hóa nhanh](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/5/5-thoi-quen-tap-the-duc-khien-co-the-lao-hoa-nhanh-600x432-957-7337133-250x180.webp)
5 thói quen tập thể dục khiến cơ thể lão hóa nhanh
Có thể bạn quan tâm
![Trung Quốc tăng thời gian quá cảnh miễn thị thực cho công dân từ 54 nước](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/7/trung-quoc-tang-thoi-gian-qua-canh-mien-thi-thuc-cho-cong-dan-tu-54-nuoc-600x432-b9e-7341325-250x180.webp)
Trung Quốc tăng thời gian quá cảnh miễn thị thực cho công dân từ 54 nước
Thế giới
06:33:35 19/12/2024![Phim Hàn kịch tính tột độ được khán giả Việt khen nức nở: Dàn cast đỉnh cao, xem mà tim đập thình thịch "7749" hướng](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/6/phim-han-kich-tinh-tot-do-duoc-khan-gia-viet-khen-nuc-no-dan-cast-dinh-cao-xem-ma-tim-dap-thinh-thich-7749-huong-600x432-a29-7341264-250x180.webp)
Phim Hàn kịch tính tột độ được khán giả Việt khen nức nở: Dàn cast đỉnh cao, xem mà tim đập thình thịch "7749" hướng
Phim châu á
06:08:06 19/12/2024![Điện ảnh Việt năm 2024: Phim kinh dị lên ngôi](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/6/dien-anh-viet-nam-2024-phim-kinh-di-len-ngoi-600x432-14f-7341123-250x180.webp)
Điện ảnh Việt năm 2024: Phim kinh dị lên ngôi
Hậu trường phim
06:07:32 19/12/2024![Nhân chứng và camera ghi hình ảnh kẻ đổ xăng phóng hỏa quán ở Phạm Văn Đồng](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/7/nhan-chung-va-camera-ghi-hinh-anh-ke-do-xang-phong-hoa-quan-o-pham-van-dong-600x432-973-7341318-250x180.webp)
Nhân chứng và camera ghi hình ảnh kẻ đổ xăng phóng hỏa quán ở Phạm Văn Đồng
Tin nổi bật
06:05:34 19/12/2024![Cách làm món bò hầm trứng cút lạ miệng, hấp dẫn](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/6/cach-lam-mon-bo-ham-trung-cut-la-mieng-hap-dan-600x432-fb1-7341280-250x180.webp)
Cách làm món bò hầm trứng cút lạ miệng, hấp dẫn
Ẩm thực
06:00:54 19/12/2024![Ngâm chân bằng nước gừng hằng ngày giúp cải thiện sức khỏe](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/7/ngam-chan-bang-nuoc-gung-hang-ngay-giup-cai-thien-suc-khoe-600x432-1e9-7341314-250x180.webp)
Ngâm chân bằng nước gừng hằng ngày giúp cải thiện sức khỏe
Sức khỏe
05:53:41 19/12/2024![Bức ảnh "coi thường khán giả" của phim Việt drama nhất hiện nay](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/6/buc-anh-coi-thuong-khan-gia-cua-phim-viet-drama-nhat-hien-nay-600x432-aac-7341252-250x180.webp)
Bức ảnh "coi thường khán giả" của phim Việt drama nhất hiện nay
Phim việt
22:55:54 18/12/2024![BTV Thụy Vân ngày càng xinh, Thiều Bảo Trâm sexy táo bạo](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/6/btv-thuy-van-ngay-cang-xinh-thieu-bao-tram-sexy-tao-bao-600x432-be3-7341248-250x180.webp)
BTV Thụy Vân ngày càng xinh, Thiều Bảo Trâm sexy táo bạo
Sao việt
22:49:06 18/12/2024![Lý do ngôi sao Tom Cruise được Bộ Hải quân Mỹ vinh danh](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/6/ly-do-ngoi-sao-tom-cruise-duoc-bo-hai-quan-my-vinh-danh-600x432-d43-7341240-250x180.webp)
Lý do ngôi sao Tom Cruise được Bộ Hải quân Mỹ vinh danh
Sao âu mỹ
22:27:52 18/12/2024![Beyoncé là nữ nghệ sĩ nhận nhiều danh hiệu nhất mọi thời đại](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/6/beyonce-la-nu-nghe-si-nhan-nhieu-danh-hieu-nhat-moi-thoi-dai-600x432-30e-7341236-250x180.webp)
Beyoncé là nữ nghệ sĩ nhận nhiều danh hiệu nhất mọi thời đại
Nhạc quốc tế
22:22:52 18/12/2024![Mỹ Mỹ: Tôi mong muốn được mọi người chú ý nhiều hơn](https://t.vietgiaitri.com/2024/12/6/my-my-toi-mong-muon-duoc-moi-nguoi-chu-y-nhieu-hon-600x432-b97-7341216-250x180.webp)