6 động tác đơn giản cho ngày mới đầy hứng khởi

Nguyễn Thị Mỹ Thuận11:22 12/08/2019

Bạn có thể tập vào buổi sáng ngay trong phòng ngủ để khởi động toàn bộ cơ thể.

Bài tập này rất tốt cho cơ bụng, mông và đùi.

Nằm thẳng trên thảm, hai chân gập, đầu gối và đùi tạo thành góc vuông. Duỗi thẳng hai tay phía trước, dùng cơ bụng nâng người lên cao, đồng thời, nâng cao chân. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 15 – 20 lần.

Động tác đá chân sau

Đây là bài tập giúp tăng kích thước vòng ba và làm săn chắc bắp đùi.

Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy với hai đầu gối chạm đất. Nhấc một chân, đá cao sao cho đùi ngang với mông. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Đổi bên, lặp lại động tác 15 lần mỗi chân.

Động tác cây cầu

Bài tập này giúp giảm đau lưng, kéo giãn cột sống và làm săn chắc vòng eo.

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng, đầu gối gập. Dùng cơ bụng nâng người lên cao hết mức có thể. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 15 – 20 lần.

Plank

Đây là bài tập giúp làm săn chắc cơ toàn thân, đặc biệt giúp siết chặt cơ bụng.

Thực hiện động tác plank ít nhất 30 giây rồi tăng dần cường độ vào những buổi tập sau.

Động tác đá chân nghiêng

Bài tập này giúp làm săn chắc bắp đùi và tăng kích thước vòng ba.

Nằm nghiêng người, chân duỗi thẳng, khuỷu tay chống xuống sàn làm điểm tựa. Đá thẳng chân lên cao, giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 15 – 20 lần mỗi chân.

Động tác đứng trên vai

Bài tập này giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp vùng lưng và bụng, đồng thời, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Nằm ngửa trên thảm, hai tay và hai chân duỗi chẳng. Từ từ co gối về sát người rồi đẩy toàn bộ hông và ngực lên, duỗi thẳng chân lên trời. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Vienne

Theo ngoisao.net

Bài tập giãn cơ được dạy bởi chính mẹ đẻ của cuốn sách 'Yoga Instructor' từng bán được hơn 1 triệu cuốn bản tại Nhật

Bí quyết kéo giãn cơ được chia sẻ bởi tác giả sách dạy Yoga cùng khách mời Jun Matsumoto.

Nguồn: theqoo

Yoga Instructor của tác giả Eiko là cuốn sách bán chạy nhất với hơn 1 triệu bản được xuất bản và phát hành cùng với Harry Potter ở thời điểm năm 2016.

Nếu cơ đùi được kéo giãn, lợi ích của nó là gì?

Bạch huyết lưu thông phụ thuộc vào chính độ kéo giãn của chỏm xương đùi. Máu lưu thông tốt có thể mang lại hiệu quả tích cực trong việc giảm cân, lại có thể khắc phục chứng cơ thể lạnh và giảm sưng đau.

Vậy thì cùng kéo giãn cơ đùi nào!

Video đang HOT

Nguồn: theqoo

Trước khi kéo giãn phải tính toán độ xoạc của chân 90cm - góc 132 độ.

Nguồn: theqoo

Mỗi ngày 2 động tác, 4 động tác theo tuần, tổng có 6 động tác giãn cơ.

Những người không thể xoạc chân đại đa số đều không thể cúi gập về phía trước.

Nguồn: theqoo

Giãn cơ bằng khăn giúp cho mặt sau đùi có thể toàn lực cúi gập về phía trước

Nguồn: theqoo

Đặt khăn lên lòng bàn chân trái, thẳng đầu gối

Giữ sao cho ngón chân chúi về phía trước hơn so với gót chân.

Nguồn: theqoo

Vẫn với tư thế đó, kéo khăn đồng thời kéo chân về phía cơ thể. (Cần lưu ý giữ cho mông không bị xê dịch theo động tác)

Điểm then chốt của động tác này là giãn thẳng hoàn toàn đầu gối và không xê dịch mông.

Tiếp tục kéo giãn cả 2 chân, mỗi bên chân khoảng 30 giây cho đến khi cảm nhận được "Nỗi đau khiến cơ thể nhẹ nhàng thanh thoát" là được.

Nguồn: theqoo

Tiếp theo là Shigo (Động tác nhấn lên xuống khi khởi động trận đấu của các đô vật) giúp mở rộng phía trong bắp đùi và chỏm xương đùi

Nguồn: theqoo

Mở rộng hai chân, mũi chân hướng ra ngoài.

Trùng gối xuống, sau khi gập vuông gối, giữ phía trong đùi và ép chặt.

Nguồn: theqoo

Duy trì tư thế, nhún mông và thân trên. Nhẹ nhàng thực hiện động tác nhấn lên xuống này khoảng 20 lần.

Nguồn: theqoo

Vừa nhấn thân vừa xoay vai sang hai bên khoảng 20 lần.

Nguồn: theqoo

Bên trên là 2 động tác giãn cơ cơ bản mỗi ngày.

Giờ là bài tập luân phiên trong 4 tuần.

Nguồn: theqoo

Tuần đầu tiên, giãn cơ phía trong bắp đùi

Nguồn: theqoo

Sau khi mở rộng 2 chân, gập chùng đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải, lòng bàn tay đặt xuống sàn.

Nguồn: theqoo

Giữ tư thế và nhấn lên xuống khoảng 30 giây.

Điểm nhấn là mũi chân hướng về phía cơ thể, đầu gối phải thẳng.

Đổi chân và thực hiện cùng một động tác như trên.

Tuần thứ hai, giãn cơ chỏm xương đùi

Nguồn: theqoo

Đó là kiểu bài tập với bức tường.

Mông đặt sát vào tường, chú ý để vị trí mông không bị xê dịch.

Đặt mông sát với tường nhất có thể, nằm xuống và đưa 2 chân lên cao.

Dang rộng chân sang 2 bên trong khả năng mà bản thân có thể thực hiện.

Nguồn: theqoo

Giữ tư thế đồng thời lắc cổ chân.

Lắc cổ chân giúp các khớp được giãn mở. Mục tiêu là thực hiện động tác trong 2 phút.

Tuần thứ ba, tiếp tục tập co giãn chỏm xương đùi

Nguồn: theqoo

Bài tập với ghế ngồi.

Mở rộng chân hướng ra phần tựa của ghế rồi ngồi xuống.

Sau khi đặt chân ở phía trước thì đặt mũi chân chúi xuống đất, nhấc gót chân lên.

Nguồn: theqoo

Ghì chắc đầu gối để không chạm vào ghế, 2 chân dang rộng, thân người ngửa ra sau.

Nguồn: theqoo

Ngửa căng thân người ra sau, đầu ngón tay bám vào ghế, thân trên lắc nhẹ sang hai bên trong vòng 30 giây.

Tuần cuối, hoàn thành bước xoạc chân cuối cùng

Nguồn: theqoo

Mở rộng chân đặt vào hướng tường.

Đặt mu bàn chân vào tường để bàn chân không bị nghiêng về phía trước.

Đặt cạnh mu bàn chân gắn chặt với tường.

Duy trì tư thế đó, thân trên vươn ra phía trước, cánh tay đặt trên sàn, đung đưa người sang hai bên khoảng 30 giây.

Nguồn: theqoo

Chính là như thế này!!

Nguồn: theqoo

Bài tập dễ như ăn cháo trong vòng 4 tuần.

Thành quả tập thử tất cả động tác trong vòng 1 tiếng sẽ là?

Nguồn: theqoo

Độ gập người về trước 90cm -> 100cm, tăng 10cm.

Nguồn: theqoo

Độ xoạc của chân 132 độ -> 144 độ.

Nguồn: theqoo

Tuy nhiên quan trọng hơn tất cả là đừng quá sức, tập luyện ở mức độ phù hợp với bản thân và duy trì đều đặn nhé~

Theo guu.vn

9 động tác giúp mông nở, chân thon có thể tự tập tại nhà Các bài tập tác động vào nhóm cơ mông, đùi, giúp tăng kích thước vòng ba và làm săn chắc bắp đùi. Chống đẩy rút gối Chống đẩy, lần lượt rút gối về phía trước mỗi chân 20 lần. Bật nhảy Đứng thẳng, bật nhảy lên cao, hai tay đưa thẳng lên trời 20 lần. Nâng một chân Đứng thẳng, cúi người về...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Video sốc: Chụp ảnh check in, thanh niên 20 tuổi bất ngờ bị sóng "nuốt gọn" ngay trước mắt bạn bè00:31

Thực hư tin Campuchia điều binh sĩ tới biên giới với Thái Lan sau vụ đối đầu08:43

Ngô Thanh Vân lộ video vòng 2 lùm lùm trong tiệc sinh nhật, có động thái che chắn nhưng không đáng kể!01:15

Đôi Vbiz "phim giả tình thật" đang sống chung nhà, bí mật bại lộ bởi 1 tíc tắc diễn ra trên sóng livestream00:46

Vì sao Văn Toàn dễ dàng cho Hoà Minzy vay 4 tỷ nhưng lần thứ hai cô bạn thân hỏi vay tiếp thì say "No"?00:44

Xót xa tiếng khóc bất lực của nữ chủ quán Đà Nẵng khi chứng kiến toàn bộ phòng trà bị thiêu rụi ngay trước mắt00:25

Xung đột Nga - Ukraine trước bước ngoặt08:59

Khoảnh khắc "tiên tử kết màn" gây bão của người đàn ông tóc xanh mặc đẹp số 1 Hàn Quốc05:14

Video: Va chạm giao thông, 2 người phụ nữ xô xát với người đàn ông lớn tuổi00:20

Livestream làm trà sữa cho khách nhưng ngậm cả miệng vào cốc: Chủ quán khóc khi bị lan truyền, nghi ngờ bị "chơi xấu"00:59

Ca sĩ Mỹ Tâm ăn tối sang chảnh ở Mỹ, Lý Nhã Kỳ gợi cảm00:52

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách chọn tẩy trang phù hợp và hiệu quả với từng loại da

10:02:53 27/02/2025

Loại tẩy trang này được xem là một trong những sản phẩm phổ biến và dễ dàng tìm mua nhất trên thị trường hiện nay, thường được thiết kế dưới dạng dung dịch lỏng có kết cấu tương tự như nước hoa hồng.

Cải thiện làn da xỉn màu cho chị em ngoài 30 tuổi

09:38:48 27/02/2025

Định kỳ tẩy da chết 1-2 lần bằng phương pháp vật lý hoặc hóa học. Khi tẩy da chết sẽ loại bỏ tế bào da cũ, kích thích da sản sinh các tế bào mới hấp thu dưỡng chất ở bước chăm sóc da tốt hơn.

7 loại thực phẩm kết hợp với hạt chia sẽ tăng hiệu quả giảm cân

09:35:04 27/02/2025

Yến mạch giàu chất xơ và cung cấp carbohydrate giải phóng chậm, giúp ngăn chặn cơn đói. Kết hợp hạt chia với yến mạch tạo ra một bữa ăn thỏa mãn, hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy giảm cân.

Tại sao chúng ta lại phải tẩy trang mỗi ngày?

09:25:44 27/02/2025

Dù bạn có trang điểm hay không, việc tẩy trang vẫn là một bước quan trọng. Chỉ khi làm sạch da đúng cách, làn da mới dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất từ những sản phẩm chăm sóc tiếp theo, giúp tối ưu hóa hiệu quả của chu trình chăm sóc da...

Cách để tránh khô môi sau khi thoa son

09:04:33 26/02/2025

Trong khi đó, dầu dừa chứa nhiều axit béo và vitamin E, giúp khóa ẩm, làm dịu môi khô, đồng thời tạo một lớp màng bảo vệ môi khỏi tác động từ môi trường.

Bài tập nhanh 10 phút giúp cơ bụng săn chắc

09:01:03 26/02/2025

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để sở hữu cơ bụng săn chắc không chỉ cần những động tác gập bụng liên tục mà phải có các bài tập phù hợp nhằm thách thức phần cốt lõi từ mọi góc ...

Có phải bôi kem chống nắng vào ban đêm?

08:57:12 26/02/2025

Thông thường, bạn không cần thiết phải bôi kem chống nắng vào buổi tối. Kem chống nắng được thiết kế để bảo vệ da khỏi tia UV từ ánh nắng Mặt Trời và vào ban đêm, lượng tia cực tím rất thấp.

Điều gì xảy ra nếu bạn không bôi kem chống nắng cho cổ?

14:00:32 25/02/2025

Thực hiện các biện pháp chăm sóc phù hợp, chúng ta có thể giữ cho vùng da cổ luôn tươi trẻ và đều màu, tránh được những hậu quả không mong muốn trong tương lai.

Hiện tượng lạ: 1 mét vuông 10 Kim Ji Won trên MXH xứ Trung

08:26:58 25/02/2025

Các tỷ tỷ xứ Trung đều cùng hoá thành 1 giao diện.Những ngày gần đây, MXH xứ Trung xuất hiện hiện tượng lạ có thể nói vui rằng, 1 mét vuông có 10 Kim Ji Won.

10 cách giúp thu nhỏ lỗ chân lông

06:02:16 24/02/2025

Mặc dù retinoid an toàn khi sử dụng, nhưng có thể gây khô hoặc đỏ da ở một số người. Lưu ý, phụ nữ mang thai, bị dị ứng da, trứng cá đỏ nên tránh dùng retinoid.

Người bệnh lao da và mô dưới da cần chú ý gì khi tập luyện?

06:01:56 24/02/2025

Co đầu gối lên trên và thu gót chân về phía mông; đưa bàn tay ra sau nắm chặt mắt cá chân, hít thở sâu, sau đó nâng ngực lên khỏi mặt sàn, uốn cong người về phía sau.

4 thói quen xấu cần bỏ ngay nếu không muốn hủy hoại làn da

05:55:45 24/02/2025

Thực tế, các axit và hoạt chất chúng ta sử dụng để chăm sóc da làm tăng độ nhạy cảm của da với tia UV. Hãy chọn kem chống nắng với mức độ SPF phù hợp để sử dụng hàng ngày, ngay cả khi không tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng.