6 bài tập giúp vòng ba và đùi thon gọn
Bạn có thể thực hiện các bài tập này 3 đến 4 lần một tuần, hoặc có thể chọn vài bài và kết hợp với chương trình tập luyện của bạn.
Một số bài tập có sử dụng tạ đôi nhẹ cho các bạn nữ. Tuy nhiên, nếu không có dụng cụ bạn có thể dụng một vật nào đó thay thế.
Bài tập 1: Đứng tấn thăng bằng
Bài tập này giúp cả đùi, hông và bụng của bạn trong toàn bộ quá trình
Thực hiện: Đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn hông. Nâng ngực, giữ lưng thẳng, hạ xuống ở vị trí đứng tấn, chạm hai tay lên mặt đất.
Trong khi đẩy lên, chuyển trọng tâm sang chân phải trong khi co đầu gối trái và nắm lấy phía ngoài bắp chân bằng tay trái (như hình). Giữ một nhịp đếm, thả chân ra và quay lại vị trí bắt đầu. Đây là một lần. Thực hiện tổng số 20 lần, luân phiên thay đổi hai bên.
Bài tập 2: Tấn trước cúi chào
Bài tập tấn trước này nhắm vào đùi, hông, động tác với tay cũng tác động tới toàn thân.
Thực hiện: Đứng thẳng, bàn chân hơi rộng hơn độ rộng hông, tay nắm sau đầu.
Đưa chân phải ra phía sau chân trái, hạ thân xuống vị trí tấn, chạm tay phải xuống mặt đất (như trong hình). Nhanh chóng đứng lên và quay về vị trí ban đầu. Đây là một lần. Lặp lại 20 lần, đổi bên mỗi lần.
Bài tập 3: Deadlift treo
Bài tập này vừa giúp cho thân dưới và lưng của bạn.
Thực hiện: Nắm tạ đôi, đứng với bàn chân dang hơi rộng ngang hông, gối hơi cong. Giữ tạ phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ lưng thẳng, gập về phía trước ở hông, đưa tạ xuống phía mặt đất cho tới khi thân gần song song với mặt đất. Tập trung vào cơ mông để đẩy cơ thể bạn một nửa trở lại (như trong hình), rồi trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần. Thực hiện tổng số 20 lần.
Bài tập 4: Chuyển tấn bên
Video đang HOT
Bài tập này giúp tăng thêm góc độ tập.
Thực hiện: Đứng chân cùng nhau, giữ tạ hai bên. Bước rộng sang bên với chân phải, và hạ xuống tư thế tấn bên, đưa tạ xuống hai bên cạnh chân phải (như hình). Gập đầu gối trái, chuyển trọng lượng cơ thể lên hai chân, vào vị trí trung bình tấn, đưa tạ tới gần mặt đất phía trước. Rồi duỗi chân phải, chuyển trọng lượng sang phía trái, chuyển sang tấn bên với chân trái.
Đẩy bàn chân trái để đưa hai chân cùng nhau và trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một lần. Thực hiện tổng số 20 lần, luân phiên hai bên.
Bài tập 5: Nhấc chân nghiêng
Bài tập này có tác dụng rất lớn cải thiện mông và đùi.
Thực hiện: Dùng dây tập quấn quanh mắt cá chân, nằm nghiêng bên phải, dùng cánh tay phải để đỡ thân. Duỗi hai chân ra, bàn chân co lại. Siết chặt bung và nhấc chân phía trên lên độ cao của hông, xoay chân để chuyển ngón chân xuống phía mặt đất, giữ độ căng của dây. Nhấc chân lên hơi cao hơn so với hông, chống lại lực kéo của dây, đầu gối xoay lên trên trần nhà. Quay trở lại độ cao của hông. Lặp lại nhanh 20 lần rồi chuyển phía.
Bài tập 6: Nằm nghiêng nhấc chân
Bài tập này được hiệp hội thể dục Mỹ cho là một trong các bài tập hữu hiệu nhất cho đùi và nó cũng giúp cho bụng của bạn (bạn sẽ cảm thấy trong ngày hôm sau).
Thực hiện: Dùng dây tập quấn quanh mắt cá chân, nằm nghiêng bên phải, tay phải duỗi trên mặt đất, tay trái phía trước để đỡ cơ thể. Siết chặt bụng, đưa chân phía dưới hơi lên phía trước chân phía trên (để phía bên trong bàn chân trên lên mặt đất), đưa chân lên phía trần nhà, giữ hai hông chồng lên nhau. Giữ độ căng của dây mọi lúc, đậ.p chân phía dưới nhanh lên xuống 20 lần. Lặp lại cho phía bên kia.
Theo ngôi sao
Các bài tập HIIT giảm mỡ nhanh chóng
Bạn chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể của mình để làm phương tiện tập, giúp đốt mỡ nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Phương pháp tập HIIT này xen kẽ các bài tập cường độ trung bình với các bài tập cường độ cao để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn sẽ tập hai phút hai bài tập cường độ trung bình rồi một phút bài tập cường độ cao hết mức. Tập các bài theo thứ tự và nghỉ trong thời gian ngắn nhất có thể. Lặp lại toàn bộ các bài tập 2-3 lần.
Bài tập 1: Trung bình tấn và tấn sau (cường độ trung bình)
Thực hiện: Đứng, bàn chân rộng ngang hông, tay nắm sau đầu. Đẩy hông ra phía sau, co gối để hạ xuống tư thế trung bình tấn, nhanh chóng bước chân trái ra sau thành tư thế tấn sau. Bước trở lại tư thế trung bình tấn rồi đứng lên. Lặp lại với chân bên kia. Tiếp tục trong một phút, đổi chân mỗi lần bạn đứng tấn sau.
Gợi ý: Bạn sẽ dùng 3 nhịp đếm cho bài tập này. Nhịp một cho trung bình tấn, nhịp hai cho tấn sau, nhịp ba cho trung bình tấn, rồi đứng lên. Lưu ý đầu gối trên nhưng không vượt qua ngón chân khi bạn ở tư thế đứng tấn.
Bài tập 2: Trung bình tấn, hít đất (cường độ trung bình)
Thực hiện: Vào tư thế trung bình tấn, lòng bàn tay trên mặt đất. Nhảy chân ra sau, hạ thành tư thế hít đất. Nhanh chóng thực hiện một hít đất trên ngón chân, và nhảy chân trở lại tư thế trung bình tấn. Đây là một lần. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một phút.
Gợi ý: Siết bụng trong khi thực hiện động tác. Điều này sẽ giúp bạn nhảy chân vào và ra dễ dàng hơn.
Bài tập 3: Trung bình tấn nhảy lên xuống (cường độ cao)
Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau. Hạ xuống vào thế tấn, vung tay ra phía sau rồi nhanh chóng nhảy lên, vung tay lên đầu. Hạ xuống vào thế trung bình tấn, bàn chân rộng ngang hông, vung tay trở lại. Lặp lại nhiều lần tới mức có thể, nhảy lên và xuống trong vòng một phút.
Gợi ý: Nhảy cao tới mức có thể, lưu ý hạ an toàn về thế trung bình tấn, bằng cách đẩy hông ra sau và giữ gối sau mũi ngón chân.
Bài tập 4: Tấn ngang ché.m xuống (cường độ trung bình)
Thực hiện: Đứng, bàn chân sát nhau, tay nắm, và cánh tay trên đầu. Bước rộng sang bên phải, co gối phải, "ché.m" tay xuống bàn chân phải. Đẩy chân phải lên trở lại vị trí đứng, tay trên đầu. Lặp lại động tác trên chân trái. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một phút, luân phiên từ bên nảy sang bên kia.
Gợi ý: Thực hiện tấn ngang với kỹ thuật tốt, và chú ý gối ở trên ngón chân khi hạ xuống thế tấn.
Bài tập 5: Deadlift thăng bằng (cường độ trung bình)
Thực hiện: Đứng trên chân phải, bàn chân trái đặt phía sau, tay nắm vào nhau sau đầu. Giữ lưng thẳng, siết bụng, co đầu gối phải và gập thân tại hông, nhấc chân trái lên mặt đất trong khi nghiêng tới trước. Nghiêng xa tới trước tới mức có thể, cố tạo thành hình chữ T với thân. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một hiệp. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể cho một chân rồi chuyển chân.
Gợi ý: Nếu giữ thăng bằng với chân sau nhấc là quá khó lúc đầu, giữ chân sau chạm nhẹ trên mặt đất trong khi gập người tới trước.
Bài tập 6: Nhảy xê dịch (cường độ cao)
Thực hiện: Đứng, bàn chân ngang độ rộng hông, xuống thế trung bình tấn, với tay trái chạm lên mặt đất, bên ngoài bàn chân trái. Đẩy cả hai chân và nhảy lên về phía phải, hạ xuống vào thế trung bình tấn, với tay phải chạm lên mặt đất ngoài chân phải. Lặp lại càng nhanh càng tốt, luân phiên hai bên, trong một phút.
Gợi ý: Đẩy lên khỏi mặt đất bằng phía bên ngoài đùi, giữ kỹ thuật tốt khi hạ xuống thế trung bình tấn.
Bài tập 7: Nhúng mặt bàn (cường độ trung bình)
Thực hiện: Ngồi xuống, co gối về phía thân, bàn chân phẳng trên mặt đất, độ rộng ngang hông. Đặt tay lên mặt đất sau hông, ngón tay hướng vào. Siết chặt bụng, nhấc hông lên khỏi mặt đất, lơ lửng ngay trên mặt đất. Nhấc hông lên trên để cho thân bạn giống như mặt bàn. Không để hông rơi xuống, co khuỷu tay và hạ như nhúng xuống. Duỗi tay thẳng ra và hạ hông trở lại vị trí lơ lửng, không chạm đất. Lặp lại nhiều lần tới mức có thể trong một phút.
Gợi ý: Vận dụng toàn tay và tránh để trọng lượng thân tập trung vào cổ tay.
Bài tập 8: Ngồi chữ V (cường độ trung bình)
Thực hiện: Ngồi, chân nhấc khỏi mặt đất, gối co về phía ngực, tay nắm sau đầu. Nghiêng thân về sau, duỗi cả hai chân thẳng ra, giữ lưng trên mặt đất nhưng đầu và vai khỏi mặt đất. Ngồi lên và quay trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một lần. Lặp lại nhiều lần tới mức có thể trong một phút.
Lưu ý: Siết bụng trong toàn bộ bài và đừng sử dụng quán tính để đưa lên xuống. Nếu duỗi chân ra là quá khó thì hơi co gối khi hạ xuống và ngồi lên.
Bài tập 9: Chống đẩy nhảy (cường độ cao)
Thực hiện: Từ vị trí hít đất, co gối và nhảy bàn chân lên, trọng lực lên tay, hạ xuống trên mũi chân. Nhảy lên và duỗi chân ra trở lại tư thế hít đất. Đây là một lần. Lặp lại nhiều lần tới mức có thể trong một phút.
Lưu ý: Đặt trọng lượng cơ thể lên tay để nhảy ra và vào tốt hơn.
Bài tập 10: Duỗi hông, thư giãn
Thực hiện: Ngồi một chân chéo lên chân kia, nghiêng phía trước, đặt tay lên trên mặt đất. Giữ ở vị trí này 30 giây rồi chuyển chân đang đặt phía trên. Tiếp tục giữ 30 giây.
Theo ngôi sao
4 bài tập HIIT cho nữ Các bài tập trong vòng 15 phút này sẽ giúp các bạn gái đốt calo nhanh và giữ thân hình thon gọn mà không cần dụng cụ gì và có thể tập bất cứ nơi đâu. Trong mỗi bài tập bạn sẽ có 2 phút tập với cường độ rất cao và 1 phút phục hồi. Lưu ý bạn nên tập đúng kỹ...