5 giai đoạn tập luyện để hồi phục thể lực hậu Covid-19

Sau khi F0 đã khỏi bệnh, việc tập thể dục sẽ giúp cải thiện độ mạnh và độ dẻo dai của các cơ.

Tuy nhiên, tập thể dục cần đảm bảo an toàn và cần được theo dõi cùng với các triệu chứng khác.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, mắc Covid-19 một thời gian dài có thể làm giảm sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp một cách đáng kể.

Sau khi F0 đã khỏi bệnh, việc tập thể dục sẽ giúp cải thiện độ mạnh và độ dẻo dai của các cơ.

Tuy nhiên, tập thể dục cần đảm bảo an toàn và cần được theo dõi cùng với các triệu chứng khác.

Đôi khi bệnh nhân sẽ có cảm giác rất mệt hoặc các triệu chứng khác như kiểu “kiệt sức” hoặc “mệt lả” sau khi gắng sức dù rất ít. Khoa học gọi chứng này là “mệt mỏi sau gắng sức” (viết tắt là PEM). Triệu chứng này thường sẽ xuất hiện sau khoảng vài giờ hoặc vài ngày, sau khi gắng sức về cả thể chất và tinh thần. Thông thường sẽ cần khoảng từ 24 giờ trở lên để phục hồi cơ thể, từ năng lượng, độ tập trung, giấc ngủ, trí nhớ. Quá trình phục hồi cơ thể này sẽ gây ra tình trạng đau nhức cơ/khớp và các triệu chứng như là cúm.

Nếu gặp tình trạng PEM, chúng ta cần tránh tập thể dục hoặc các hoạt động gì khiến bản thân gặp tình trạng PEM. Nếu không gặp tình trạng PEM, có thể từ từ nâng cao các mức độ nặng của bài tập thể dục.

Chúng ta có thể dùng phương pháp Đánh giá gắng sức (RPE) theo thang điểm Borg để hướng dẫn cách tăng mức độ vận động của mình. Thang này là công cụ khách quan để đánh giá mức độ nặng mà bạn cảm giác được khi tập, từ 0 (không gắng sức) tới 10 (gắng sức nhiều nhất).

Phương pháp Đánh giá gắng sức (RPE) theo thang điểm Borg.

Tùy người và tùy thời điểm mà cũng với cùng một hoạt động, điểm RPE có khác nhau. Ví dụ, với việc đi bộ, bạn có thể đánh giá một điểm (cực nhẹ) nhưng có người khác đánh giá 4 điểm (có chút gắng sức) hoặc ngay chính bạn vào một ngày khác cũng có thể cho điểm khác. Chúng ta sẽ viết những hoạt động hàng ngày của mình ra và đánh giá điểm RPE để theo dõi tình trạng của mình và hướng dẫn để tăng dần mức độ vận động.

Các giai đoạn tập thể dục

F0 khỏi bệnh nên xem xét phân chia việc tập thể dục thành 5 giai đoạn. Ở mỗi giai đoạn, duy trì ít nhất 7 ngày trước khi tiến triển tăng qua giai đoạn khác. Nếu thấy khó khăn, chúng ta cần giảm giai đoạn. Nếu có các triệu chứng nào thuộc nhóm “báo động đỏ” như: đau ngực hoặc chóng mặt, nên dừng ngay lập tức và nên gặp nhân viên y tế trước khi bắt đầu tập lại.

Giai đoạn một: Chuẩn bị cho quá trình tập thể dục (điểm RPE từ 0 – 1)

Một vài ví dụ cho giai đoạn này là: các bài tập kiểm soát hơi thở, đi bộ nhẹ nhàng, bài tập giãn cơ và cân bằng.

Nếu cho bất cứ hoạt động nào trên đây hơn một điểm, đừng thực hiện hoạt động đó ở giai đoạn này. Bạn có thể đứng hoặc ngồi để thực hiện giãn cơ. Mỗi lần giãn cơ cần thực hiện nhẹ nhàng và nên giữ từ 15 – 20 giây mỗi động tác.

Giai đoạn 2: Các hoạt động cường độ thấp (điểm RPE 2-3)

Một vài ví dụ cho giai đoạn này là: đi bộ, làm việc nhà hoặc làm vườn nhẹ nhàng…

Nếu bạn chấm bất cứ hoạt động nào trên 3 điểm, đừng làm ở giai đoạn này. Nếu có thể chịu được các điểm RPE 2-3, bạn có thể tăng từ từ thời gian tập mỗi ngày 10-15 phút. Sẽ cần dành ít nhất 7 ngày ở giai đoạn này mà không bị mệt lả (mệt mỏi sau gắng sức) trước khi bước qua giai đoạn kế tiếp.

Giai đoạn 3: Các hoạt động cường độ trung bình (điểm RPE 3-5)

Một vài ví dụ cho giai đoạn này là: đi bộ nhanh, lên xuống cầu thang, chạy bộ, cúi đầu, thử các bài tập tăng tính đối kháng và tập trung vùng thân trên.

Nếu bạn cho điểm bất cứ hoạt động nào sau đây trên 5, đừng tập trong giai đoạn này.

Giai đoạn 4: Các bài tập cường độ trung bình với kỹ năng vận hành và hợp tác (điểm RPE 5- 7)

Một vài ví dụ cho giai đoạn này là: chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội, học khiêu vũ.

Nếu điểm RPE của bất cứ hoạt động nào từ 7 trở lên, đừng thực hiện trong giai đoạn này.

Giai đoạn 5: Trở lại các bài tập thể dục bình thường (điểm RPE 8- 10)

Giờ bạn có thể hoàn toàn trở về các hoạt động thể dục, thể thao, vận động thể lực như bình thường của bản thân trước khi mắc Covid-19.

Lưu ý: Không nên tập thể dục nếu bị đau. Nếu cảm thấy bị đau như đau ngực, hay cảm thấy hoa mắt, chóng mặt trong lúc tập, hãy dừng ngay và đừng tập lại nếu chưa được sự tư vấn của nhân viên y tế.