5 động tác đơn giản cho toàn thân khỏe, đẹp

Lan Hương13:16 11/09/2012

Các động tác đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả với lợi ích đạt được trên vùng chân, phần đùi trong, bụng.

Sau hai đến ba buổi tập, bạn sẽ nhận ra sự thay đổi của cơ thể, sự săn chắc và cơ bắp mạnh mẽ hơn trong mọi hoạt động.

Tư thế chữ Y trên sàn nhà

Bài tập này giúp người tập có sự ổn định vai, rất đơn giản và phù hợp từ vận động viên thể dục đến nhân viên văn phòng làm việc nhiều giờ trước máy tính.

Bắt đầu động tác

- Nằm úp mặt xuống với hai cánh tay dang trên đầu và hai bàn tay mở rộng hơn vai của bạn, cả thân hình lúc này giống với chữ Y. Các ngón tay hướng thẳng lên trên.

- Kéo thẳng người theo hướng cột sống của bạn (mà không làm thay đổi vị trí, hình dạng cột sống), nâng vai và cánh tay lên 10-15 cm so với mặt đất. Giữ khoảng hai giây ở vị trí này và sau đó hạ thấp cánh tay của bạn trở về vị trí ban đầu. Bạn có thể tập động tác này lặp đi lặp lại 6 lần.

Lợi ích: Giúp lưng thẳng và vai ổn định, co giãn các cơ.

Tư thế dựng người

Động tác này giữ cho bạn sự ổn định khung xương chậu bằng cách di chuyển chân, tốt cho người hay tập chạy và giúp ngăn ngừa đau lưng.

Bắt đầu động tác

- Nằm thẳng và ngửa người trên sàn nhà, co chân và nâng hông của bạn lên khoảng 20 – 25 cm so với sàn nhà, với hai bàn tay để mở, duỗi thẳng, lòng bàn tay mở rộng. Bấm gót chân xuống đất và nâng khung xương chậu của bạn lên cho đến khi đầu gối, xương chậu và vai tạo thành một đường thẳng.

- Giữ thẳng người bạn ở vị trí này, bạn thử nâng đầu gối bên phải lên cao, về phía ngực, tạo với hông của bạn một góc 90 độ giống trong hình. Giữ động tác trên bằng gót chân và đầu gối trái hơi nâng lên, vùng xương chậu ở nguyên một tư thế khi bạn nâng hoặc hạ phần đầu gối. Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 6 lần.

Lợi ích : Giúp thư giãn gân kheo, chân, cơ bắp cột sống ở lưng dưới.

Tư thế nâng cơ thể

Động tác này hiệu quả với người yêu thích bơi lội hoặc đi xe đạp.

Bắt đầu động tác

- Bạn nằm theo hướng úp người xuống sàn nhà, nâng đỡ cơ thể bằng khuỷu tay, dang hai chân sao cho rộng hơn vai. Giữ thân ổn định, nâng cánh tay phải của bạn lên và hơi mở rộng theo một đường chéo.

Video đang HOT

- Giữ vị trí này trong khoảng hai giây và sau đó thay đổi tay. Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 6 lần

Lợi ích: Giữ vận động các cơ vai và thân, chú ý bạn nên tập với một tấm ván/ lót để tránh đau cũng như tổn thương vùng khuỷu tay.

Sáng tạo với tư thế dựng người

Động tác này giúp loại phần mỡ phía đùi trong và tham gia vào việc ổn định khung xương chậu.

Bắt đầu động tác

- Giống với tư thế dựng người, và bạn đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối. Nhấn gót chân xuống đất và nâng khung xương chậu của bạn lên cho đến khi đầu gối, xương chậu và vai tạo thành một đường thẳng.

- Giữ đường thẳng này trong khi bạn co duỗi chân trái mà chiếc gối vẫn nguyên vị trí, xương chậu không thay đổi. Sau đó hạ chân trái, đặt gót chân lên sàn nhà, lặp lại với chân phải. Lặp lại toàn động tác này khoảng 6 lần.

Lợi ích: Chủ yếu luyện tập chân, co dãn các cơ và giảm mỡ phần đùi trong

Tư thế cầu nối

Động tác này giúp phát triển các bên của cơ thể, thường ít được chú ý vận động.

Bắt đầu động tác

- Hướng cơ thể bạn về một phía, tạo thành một đường thẳng với khuỷu tay làm trọng tâm, nâng đỡ cơ thể thẳng với vai. Hai bàn chân so le nhau, một chân phía trước và một chân phía sau. Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo một đường thẳng từ vai xuống đến mắt cá chân.

- Di chuyển đầu gối về cùng phía với ngực của bạn, giữ trong hai giây. Đặt chân của bạn lên cao so với mặt đất, nâng cao đầu gối hướng về phía ngực một lần nữa và giữ thêm hai giây nữa trước khi đưa trở về vị trí ban đầu. Phía trước và phía sau đều ổn định, không để khung xương sườn bị võng xuống ở vị trí này. Lặp lại động tác này khoảng 6 lần.

Lợi ích : Hông, vai và thân trên được vận động. Các động tác nên tập trên tấm ván/ đệm lót hoặc sàn nhà chuyên dụng để tránh tổn thương cho người tập.

Theo Đẹp

Đi bộ "chuẩn" cho eo thon, dáng đẹp

Đi bộ là một trong những phương thức giảm cân hiệu quả nhưng không phải cứ tùy tiện đi bộ là sẽ giảm được cân. Một số bí quyết dưới đây sẽ giúp bạn đi bộ đúng cách để có được eo thon, dáng đẹp một cách hiệu quả nhất.

Kỹ thuật đi bộ

Đi bộ đúng cách là tạo bước đi thật tự nhiên sao cho mặt lòng bàn chân không va chạm mạnh xuống mặt đất. Đầu tiên gót chân đặt xuống đất trước rồi mới đến ngón chân cái. Người tiến về trước theo phương ngang do khi một chân bước tới thì chân kia mới chuẩn bị rời khỏi mặt đất, luôn luôn có một chân bám đất giữ cân bằng trọng tâm cơ thể ở giữa.

Không nên vung chân, vung tay quá mạnh

Nhiều người cho rằng vung tay thoải mái giúp họ đi bộ được nhanh hơn và nhiều hơn nhưng như thế là phản khoa học. Nếu bạn vung tay quá mạnh cả về phía trước và phía sau, chân sải dài làm bạn tiêu hao năng lượng nhanh chóng dẫn đến bị mệt mỏi làm bạn phải dừng cuộc đi bộ lại trước dự kiến. Không những thế, việc vung tay chân mạnh này còn làm bạn bị đau khớp vai, khớp chân khiến bạn phải nghỉ tập. Điều này thật không tốt chút nào.

Không nên ngẩng đầu quá cao hoặc cúi quá thấp

Nhiều người sau khi đi bộ thường kêu là họ bị đau hay mỏi cổ, mỏi gáy. Nguyên nhân cơ bản là khi đi bộ họ đã cúi đầu quá thấp hoặc ngẩng đầu quá cao. Tốt nhất nên đảm bảo đầu và vai luôn ở tư thế thư giãn nhất.

Không mang đồ trên tay

Trong quá trình đi bộ, nếu tay phải thường xuyên cầm thứ gì sẽ ảnh hưởng đến tư thế đi bộ. Một vài nghiên cứu cho thấy nếu tay bạn thường xuyên phải cầm đồ sẽ dễ có nguy cơ bị chùn vai hoặc đau cánh tay.

Không xuất phát nhanh và kết thúc đột ngột

Sự xuất phát quá nhanh sẽ khiến cơ thể không kịp thích ứng, làm bạn dễ bị kiệt sức trước buổi tập kết thúc và nó cũng là nguyên nhân gây tổn thương cơ bắp.

Nên có bước đi khởi động khoảng 5 phút để tăng quá trình vận chuyển máu đến bắp chân làm cho cơ thể ấm dần lên. Sau đó hãy tăng dần tốc độ đến mức có thể.

Không đi những lộ trình quá quen thuộc

Đa số mọi người thường đi bộ hàng ngày trên cùng một con đường và lâu dần họ cũng cảm thấy chán, điều này ảnh hưởng không nhỏ đến kế hoạch tập luyện. Nên thay đổi không gian và lộ trình để cảm thấy hứng thú hơn với việc tập luyện.

Đều đặn nhưng có thể nghỉ ngơi

Đi bộ đều đặn hàng ngày là một thói quen rất tốt cho sức khỏe nhưng nếu có việc bận vào một ngày nào đó thì bạn hãy vui vẻ nghỉ ngơi. Thỉnh thoảng nghỉ ngơi cũng giúp bạn thư giãn để sẵn sàng cho những ngày tập luyện mới.

Và cuối cùng kiên trì luyện tập là cách tốt nhất để có một sức khỏe lâu bền và thân hình lý tưởng - giúp bạn luôn yêu đời và tự tin trong cuộc sống!

Đi bộ chậm tốt hơn đi bộ nhanh

Theo nguyên cứu mới nhất của Trường Đại học Colorado (Mỹ) vừa được công bố, đi bộ chậm có thể giúp người béo phì đốt nhiều calori hơn người đi bộ nhanh (tính trên cùng quãng đường) và làm giảm nguy cơ viêm khớp cũng như giảm chấn thương cho các khớp hơn. Với việc đi bộ chậm trong thời gian dài, người béo phì sẽ giảm cân, sinh hoạt hằng ngày tích cực hơn nhờ giảm căng thẳng cho các khớp và cơ bắp. Thời lượng đi tối thiểu là 30 phút/mỗi ngày.

Chọn tốc độ phù hợp

Dựa trên kết quả phân tích khi đo lượng oxy trong cơ thể trên 97 người có độ tuổi trung bình là 32 tuổi, các nhà khoa học cho biết, chiếc máy đo chiều dài quãng đường đi được không đủ để khẳng định bài tập có hiệu quả hay không, mà phụ thuộc vào tốc độ đi phù hợp và đều đặn hàng ngày. Theo đó, đàn ông cần đi với tốc độ 92-102 bước/phút và phụ nữ là 91-115 bước/phút để có thể nhận thấy những tác động rõ rệt của bài tập lên cơ thể.

"10 phút đầu tiên rất quan trọng để các bài tập phát huy tác dụng. Ban đầu, người đi bộ cần đạt được là 1.000 bước/10 phút, và sau đó nâng lên 3.000 bước/30 phút", trưởng nhóm nghiên cứu Simon Marshall cho biết.

Theo đánh giá của chuyên gia y học thể thao Gary O'Donovan thuộc trường Đại học Exeter, nghiên cứu này đã khắc phục được một điểm còn thiếu của chiếc máy đo khoảng cách vì chiếc máy này không đo được chính xác khả năng vận động của cơ thể.

"Những con số đơn giản nhưng rất thiết thực", chuyên gia O'Donovan đánh giá, "Nhưng cần phải chú ý rằng nghiên cứu được thực hiện trên người khỏe mạnh. Vẫn cần phải có sự tư vấn của bác sĩ hoặc các chuyên gia cho từng độ tuổi và mức độ béo phì của mỗi người để có mức giảm tốc hợp lý".

Chọn thời điểm thích hợp để đi bộ

- Không nên đi bộ lúc sáng sớm còn hơi sương dễ bị viêm xoang mũi và dị ứng hay làm nặng hơn chứng bệnh này đã có sẵn trước đó

- Không nên đi bộ khi gần bữa ăn chính để hệ tiêu hóa làm việc ổn định, ngừa các bệnh lý dạ dày tá tràng hoặc viêm đại tràng.

- Không đi bộ sau khi vừa ăn no.

- Nên đi bộ khi tia nắng sáng vừa xuất hiện.

- Nên đi bộ lúc chiều tà sau một ngày làm việc thụ động do ngồi nhiều ít vận động.

- Nên đi bộ tối trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon.

- Cần đi bộ hoặc vận động tay chân nói chung trong suốt quá trình làm việc ở cơ quan, bất cứ lúc nào khi có thể như: đi thang bộ thay vì đứng yên trong thang máy, đứng dậy di chuyển thay vì ngồi yên trên chiếc ghế xoay, bước qua phòng bên thay vì ngồi đó nói chuyện qua điện thoại nội bộ, đi tới đi lui thay vì ngồi yên suy nghĩ, gửi xe đâu đó góc đường thay vì chạy xe vô tận cổng cơ quan, đi xe buýt thay vì đi xe gắn máy

Bài tập Plyometric

Plyometric là một loại hình tập luyện thể dục, được thiết kế để tạo ra những động tác nhanh và mạnh và cải thiện các tính năng của hệ thần kinh, thường dùng cho mục đích nâng cao hiệu quả hoạt động trong một môn thể thao cụ thể. Trong những động tác plyometric, cơ bắp bị đè nặng và sau đó co lại ngay tức khắc sử dụng sức mạnh, sự đàn hồi và sự rắn chắc của cơ bắp để nhảy cao hơn, chạy nhanh hơn, ném xa hơn, hoặc đánh mạnh hơn, phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện mà bạn mong muốn. Plyometric được sử dụng để tăng tốc độ hoặc gia tăng sức mạnh của cơ bắp, thường với mục tiêu tăng độ cao của một cú nhảy hay tốc độ của một cú đấm hoặc cú ném.

Bổ sung việc nảy người, nhảy lên, và nhảy lò cò (gọi là plyometric) vào việc đi bộ của bạn là một cách thú vị để nâng cao cường độ tập luyện. Bạn sẽ đốt cháy đến hai lần lượng calo - và đáng kể hơn nữa là mỡ bụng - trên mỗi phút, hơn là chỉ đi bộ với một tốc độ vừa phải.

Thực hiện bài tập Plyometric như sau:

- Đi bộ 15 phút ở tốc độ vừa phải.

- Thực hiện 30 bước nâng cao đầu gối hướng về trước (chân luân phiên) sau đó nhảy trong 30 giây, rồi đi bộ với tốc độ vừa phải trong 1 phút.

- Thực hiện 15 động tác ngồi xổm bên cạnh đường chạy (xoay và di chuyển sang một bên khi bạn ngồi xổm) với tốc độ chậm, theo sau là 5 lần nhảy ngồi xổm (hơi ngồi xổm, đung đưa cánh tay lên khi bạn nhảy). Đầu gối gặp rắc rối? Nâng lên bằng những ngón chân thay vì nhảy.

- Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 10 phút.

- Lặp lại bước 2.

- Đi bộ 5 phút với tốc độ vừa phải, sau đó 5 phút với tốc độ chậm để cơ thể cân bằng lại.

Theo Đẹp

Giảm mỡ hiệu quả bằng công nghệ cao. Là phụ nữ ai cũng mong có khuôn mặt thon thả, khả ái, thân hình cân đối nhưng thời gian tỉ lệ nghịch với nhan sắc. Mặt khác, áp lực công việc ngày càng nhiều thời gian dành chăm sóc cho bản thân càng ít đi. Vì vậy khoa học tiến bộ ngày càng quan tâm tới chăm sóc, phục vụ cho thẩm...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Tiến sĩ Đoàn Hương: 'Status của Trấn Thành lạc điệu, nguy hiểm'16:59

5 giây gây sốt của Mỹ Tâm: Rưng rưng trực trào nước mắt khi nghe ca khúc hot nhất Đại lễ 2/904:43

Màn trình diễn của Phương Mỹ Chi tại Đại lễ A80 đã được tiên đoán từ 3 năm trước?07:04

Đến lượt "hung thần" Getty phơi bày nhan sắc thật của Thư Kỳ, có "thảm họa" như Son Ye Jin?01:45

Bạn thân G-Dragon lâm vào tình trạng kiệt quệ kinh hoàng, suýt ngất xỉu00:50

Biểu cảm gượng gạo của dàn sao khi nghe album đầu tay của Em Xinh giỏi Văn, 1 người còn "nhăn cả mặt"?03:12

Quân nhân Nga xả vai, phát sốt với Việt Nam, up loạt ảnh, tiết lộ điều khó quên03:36

Lộ thêm hint Tóc Tiên đã dọn ra khỏi biệt thự?01:13

Hơn 1 phút đầu tiên ngập cảnh nóng nghẹt thở của phim 'Đồi gió hú'01:32

Mỹ Tâm: "Trải qua khoảnh khắc lịch sử lớn lao như vậy, tôi càng thấy mình cần phải khiêm nhường"01:12

Thực hư Ngọc Trinh có con gái, còn ôm di ảnh, bố ruột đau buồn tiễn con gái?02:35

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

7 loại thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa rụng tóc cho nam giới

09:22:29 05/09/2025

Một trong những cách hiệu quả nhất để chống lại rụng tóc chính là xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Theo The Times of India, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố nang tóc, kích thích mọc tóc và giảm gãy rụng.

3 sai lầm khi rửa mặt khiến bạn sớm lão hóa và già nhanh

11:45:48 04/09/2025

Nhiều người sẽ thấy bản thân già đi chỉ sau một đêm. Trên thực tế, tất cả là do thói quen sống hằng ngày. Con người hiện đại phải chịu áp lực công việc rất lớn và phải vội vã đi làm hoặc đi học. Khi trở về nhà, bạn quá mệt mỏi để có thể...

Tại sao bạn không nên nhịn ăn gián đoạn để giảm cân?

11:14:48 04/09/2025

Nhịn ăn trong thời gian dài (trên 16-18 tiếng) có thể làm tăng nguy cơ sỏi mật do túi mật không được làm rỗng thường xuyên. Ngoài ra, nó còn có thể gây căng thẳng chuyển hóa, tăng huyết áp và rối loạn nội tiết tố, ảnh hưởng xấu đến sức ...

5 bài tập đi bộ làm chậm quá trình lão hóa tốt hơn chạy bộ

11:05:28 04/09/2025

Đi bộ chậm còn có tác dụng ổn định huyết áp, cải thiện chức năng tim mạch và hô hấp, đồng thời kích thích não bộ hoạt động, giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ và các bệnh lý thần kinh như Alzheimer.

5 cách nhanh nhất để có diện mạo trẻ trung hơn tuổi thật

10:37:31 04/09/2025

Trang phục là yếu tố tác động trực tiếp đến ấn tượng ban đầu. Một bộ đồ vừa vặn, tôn dáng sẽ giúp cơ thể cân đối hơn, từ đó tạo cảm giác trẻ trung. Quần áo quá rộng hoặc quá chật đều dễ làm lộ nhược điểm và khiến bạn trông già hơn.

5 loại sinh tố giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn gập bụng

19:10:21 03/09/2025

Không có loại đồ uống nào có thể đánh tan mỡ bụng chỉ sau một đêm. Tuy nhiên, việc lựa chọn các nguyên liệu giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong sinh tố có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, tăng cảm giác no, hạn chế thèm ăn,...

Người gầy nhưng bụng dưới to và cách khắc phục hiệu quả

16:53:56 03/09/2025

Người gầy mà bụng dưới to là tình trạng sức khỏe không nên xem nhẹ, dù bề ngoài có thể không phản ánh rõ ràng. Cách tiếp cận đúng đắn là tăng cường cơ bắp, cải thiện lối sống, chú ý dinh dưỡng và vận động hợp lý, thay vì chỉ tập trung v...

Thực phẩm nào giàu vitamin C giúp bảo vệ da?

11:23:29 03/09/2025

Kết hợp với các chất chống oxy hóa khác: Vitamin C hoạt động hiệu quả hơn khi kết hợp với các chất chống oxy hóa khác như beta-carotene (trong cà rốt, ớt chuông), lycopene (trong cà chua), vitamin E (trong dầu thực vật, hạnh nhân) và se...

Đây mới là cách làm đẹp da và tóc với bia không tốn tiền ra tiệm

17:57:48 02/09/2025

Tóc bóng dầu không chỉ khiến bạn cảm thấy kém tự tin về ngoại hình, mà còn gây trở ngại khi chải đầu và mất thẩm mỹ. Để cân bằng độ pH của da đầu và giảm lượng dầu thừa tiết ra, bạn nên thử dùng hỗn hợp mang tính axit gồm sữa tươi và bi...

Cách trị tàn nhang bằng cà chua cực đơn giản

14:13:52 02/09/2025

Khi kết hợp với cà chua có các chất chống oxy hóa và vitamin, hỗn hợp này trở thành một phương pháp chăm sóc da hiệu quả. Cà chua không chỉ giúp làm sáng da mà còn làm giảm tình trạng viêm nhiễm, cung cấp độ ẩm cần thiết và cải thiện kế...

Cách sử dụng quả mọng để tối ưu hóa hiệu quả làm đẹp da

14:00:41 02/09/2025

Lô hội chứa một số vitamin như A, E, C và B12. Vitamin B12 thường không có trong chế độ ăn uống thực vật nhưng lại dễ dàng tìm thấy trong nha đam. Nó có thể hoạt động như một chất chữa lành tự nhiên cho sức khỏe của tóc và da.

Cách làm đẹp bằng lá tía tô đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho làn da

13:55:31 02/09/2025

Mật ong có khả năng giữ ẩm giúp duy trì độ ẩm tự nhiên cho da và làm mềm da. Mật ong được sử dụng trong các bệnh về da như bệnh chàm, vẩy nến làm khô da sẽ giúp da mềm mịn và giảm được tình trạng bong tróc, sần sùi.

Có thể bạn quan tâm

NSƯT Quang Tèo trải nghiệm suối cá 'lạ', Trọng Tấn thu hoạch hoa quả ở villa

Sao việt

23:27:03 07/09/2025

NSƯT Quang Tèo khoe bức ảnh đi trải nghiệm suối cá. Hình ảnh những chú cá tung tăng bơi lội được tạo bởi AI khiến khán giả thích thú.

Nam diễn viên tiết lộ cảnh nhạy cảm đóng cùng Anh Đào trên phim giờ vàng VTV

Hậu trường phim

23:24:35 07/09/2025

Diễn viên Anh Tuấn kể hậu trường những cảnh cãi nhau, thậm chí cảnh nhạy cảm đóng cùng vợ mới cưới Anh Đào trong phim giờ vàng VTV.

Sơn Tùng M-TP: Flop quá thì ghi tên anh vào!

Nhạc việt

23:22:25 07/09/2025

Vẫn là đoạn rap khẳng định bản thân, Sơn Tùng dùng thái độ ngạo nghễ nhất, nói về vị thế của mình mà không ai dám cãi.

Nhóm nữ đại mỹ nhân tuột dốc là vì ngày càng lười biếng?

Nhạc quốc tế

23:01:22 07/09/2025

Nhiều ý kiến cho rằng các động tác của aespa trong Rich Man như đang trả bài, thiếu sức sống và không còn sự sáng tạo như các màn trình diễn trước đây.

Người đàn ông mù có hai bằng đại học, làm kỹ sư hàng không

Netizen

21:32:08 07/09/2025

Từ cậu bé bị ruồng bỏ, Wei Min Patrick (gốc Trung Quốc) đã tốt nghiệp với hai tấm bằng đại học, trở thành một kỹ sư hàng không tại Mỹ.

Sao nữ tưng tửng nhất showbiz: Vừa hầu toà chấn động MXH, nay phát hiện ra vỉa hè đốt nhang bán đồ

Sao âu mỹ

21:29:16 07/09/2025

Các khán giả bày tỏ sự thích thú, gọi Cardi B là bà hoàng cơ hội, nữ hoàng tấu hề, rapper cợt nhả nhất lịch sử Hollywood khi dám tự tin làm điều khác biệt và lạ kỳ.

Nỗi lo của Hoàng gia Nhật Bản sau lễ trưởng thành của Hoàng tử 'chuồn chuồn'

Thế giới

21:12:41 07/09/2025

Trong buổi họp báo ra mắt hồi tháng 3, Hoàng tử Hisahito nói mình hy vọng tập trung nghiên cứu chuồn chuồn và các loài côn trùng khác, bao gồm cả cách bảo vệ quần thể côn trùng tại các đô thị.