5 động tác đơn giản cho toàn thân khỏe, đẹp

Lan Hương13:16 11/09/2012

Các động tác đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả với lợi ích đạt được trên vùng chân, phần đùi trong, bụng.

Sau hai đến ba buổi tập, bạn sẽ nhận ra sự thay đổi của cơ thể, sự săn chắc và cơ bắp mạnh mẽ hơn trong mọi hoạt động.

Tư thế chữ Y trên sàn nhà

Bài tập này giúp người tập có sự ổn định vai, rất đơn giản và phù hợp từ vận động viên thể dục đến nhân viên văn phòng làm việc nhiều giờ trước máy tính.

Bắt đầu động tác

- Nằm úp mặt xuống với hai cánh tay dang trên đầu và hai bàn tay mở rộng hơn vai của bạn, cả thân hình lúc này giống với chữ Y. Các ngón tay hướng thẳng lên trên.

- Kéo thẳng người theo hướng cột sống của bạn (mà không làm thay đổi vị trí, hình dạng cột sống), nâng vai và cánh tay lên 10-15 cm so với mặt đất. Giữ khoảng hai giây ở vị trí này và sau đó hạ thấp cánh tay của bạn trở về vị trí ban đầu. Bạn có thể tập động tác này lặp đi lặp lại 6 lần.

Lợi ích: Giúp lưng thẳng và vai ổn định, co giãn các cơ.

Tư thế dựng người

Động tác này giữ cho bạn sự ổn định khung xương chậu bằng cách di chuyển chân, tốt cho người hay tập chạy và giúp ngăn ngừa đau lưng.

Bắt đầu động tác

- Nằm thẳng và ngửa người trên sàn nhà, co chân và nâng hông của bạn lên khoảng 20 – 25 cm so với sàn nhà, với hai bàn tay để mở, duỗi thẳng, lòng bàn tay mở rộng. Bấm gót chân xuống đất và nâng khung xương chậu của bạn lên cho đến khi đầu gối, xương chậu và vai tạo thành một đường thẳng.

- Giữ thẳng người bạn ở vị trí này, bạn thử nâng đầu gối bên phải lên cao, về phía ngực, tạo với hông của bạn một góc 90 độ giống trong hình. Giữ động tác trên bằng gót chân và đầu gối trái hơi nâng lên, vùng xương chậu ở nguyên một tư thế khi bạn nâng hoặc hạ phần đầu gối. Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 6 lần.

Lợi ích: Giúp thư giãn gân kheo, chân, cơ bắp cột sống ở lưng dưới.

Tư thế nâng cơ thể

Động tác này hiệu quả với người yêu thích bơi lội hoặc đi xe đạp.

Bắt đầu động tác

- Bạn nằm theo hướng úp người xuống sàn nhà, nâng đỡ cơ thể bằng khuỷu tay, dang hai chân sao cho rộng hơn vai. Giữ thân ổn định, nâng cánh tay phải của bạn lên và hơi mở rộng theo một đường chéo.

Video đang HOT

- Giữ vị trí này trong khoảng hai giây và sau đó thay đổi tay. Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 6 lần

Lợi ích: Giữ vận động các cơ vai và thân, chú ý bạn nên tập với một tấm ván/ lót để tránh đau cũng như tổn thương vùng khuỷu tay.

Sáng tạo với tư thế dựng người

Động tác này giúp loại phần mỡ phía đùi trong và tham gia vào việc ổn định khung xương chậu.

Bắt đầu động tác

- Giống với tư thế dựng người, và bạn đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối. Nhấn gót chân xuống đất và nâng khung xương chậu của bạn lên cho đến khi đầu gối, xương chậu và vai tạo thành một đường thẳng.

- Giữ đường thẳng này trong khi bạn co duỗi chân trái mà chiếc gối vẫn nguyên vị trí, xương chậu không thay đổi. Sau đó hạ chân trái, đặt gót chân lên sàn nhà, lặp lại với chân phải. Lặp lại toàn động tác này khoảng 6 lần.

Lợi ích: Chủ yếu luyện tập chân, co dãn các cơ và giảm mỡ phần đùi trong

Tư thế cầu nối

Động tác này giúp phát triển các bên của cơ thể, thường ít được chú ý vận động.

Bắt đầu động tác

- Hướng cơ thể bạn về một phía, tạo thành một đường thẳng với khuỷu tay làm trọng tâm, nâng đỡ cơ thể thẳng với vai. Hai bàn chân so le nhau, một chân phía trước và một chân phía sau. Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo một đường thẳng từ vai xuống đến mắt cá chân.

- Di chuyển đầu gối về cùng phía với ngực của bạn, giữ trong hai giây. Đặt chân của bạn lên cao so với mặt đất, nâng cao đầu gối hướng về phía ngực một lần nữa và giữ thêm hai giây nữa trước khi đưa trở về vị trí ban đầu. Phía trước và phía sau đều ổn định, không để khung xương sườn bị võng xuống ở vị trí này. Lặp lại động tác này khoảng 6 lần.

Lợi ích: Hông, vai và thân trên được vận động. Các động tác nên tập trên tấm ván/ đệm lót hoặc sàn nhà chuyên dụng để tránh tổn thương cho người tập.

Theo Đẹp

Đi bộ "chuẩn" cho eo thon, dáng đẹp

Đi bộ là một trong những phương thức giảm cân hiệu quả nhưng không phải cứ tùy tiện đi bộ là sẽ giảm được cân. Một số bí quyết dưới đây sẽ giúp bạn đi bộ đúng cách để có được eo thon, dáng đẹp một cách hiệu quả nhất.

Kỹ thuật đi bộ

Đi bộ đúng cách là tạo bước đi thật tự nhiên sao cho mặt lòng bàn chân không va chạm mạnh xuống mặt đất. Đầu tiên gót chân đặt xuống đất trước rồi mới đến ngón chân cái. Người tiến về trước theo phương ngang do khi một chân bước tới thì chân kia mới chuẩn bị rời khỏi mặt đất, luôn luôn có một chân bám đất giữ cân bằng trọng tâm cơ thể ở giữa.

Không nên vung chân, vung tay quá mạnh

Nhiều người cho rằng vung tay thoải mái giúp họ đi bộ được nhanh hơn và nhiều hơn nhưng như thế là phản khoa học. Nếu bạn vung tay quá mạnh cả về phía trước và phía sau, chân sải dài làm bạn tiêu hao năng lượng nhanh chóng dẫn đến bị mệt mỏi làm bạn phải dừng cuộc đi bộ lại trước dự kiến. Không những thế, việc vung tay chân mạnh này còn làm bạn bị đau khớp vai, khớp chân khiến bạn phải nghỉ tập. Điều này thật không tốt chút nào.

Không nên ngẩng đầu quá cao hoặc cúi quá thấp

Nhiều người sau khi đi bộ thường kêu là họ bị đau hay mỏi cổ, mỏi gáy. Nguyên nhân cơ bản là khi đi bộ họ đã cúi đầu quá thấp hoặc ngẩng đầu quá cao. Tốt nhất nên đảm bảo đầu và vai luôn ở tư thế thư giãn nhất.

Không mang đồ trên tay

Trong quá trình đi bộ, nếu tay phải thường xuyên cầm thứ gì sẽ ảnh hưởng đến tư thế đi bộ. Một vài nghiên cứu cho thấy nếu tay bạn thường xuyên phải cầm đồ sẽ dễ có nguy cơ bị chùn vai hoặc đau cánh tay.

Không xuất phát nhanh và kết thúc đột ngột

Sự xuất phát quá nhanh sẽ khiến cơ thể không kịp thích ứng, làm bạn dễ bị kiệt sức trước buổi tập kết thúc và nó cũng là nguyên nhân gây tổn thương cơ bắp.

Nên có bước đi khởi động khoảng 5 phút để tăng quá trình vận chuyển máu đến bắp chân làm cho cơ thể ấm dần lên. Sau đó hãy tăng dần tốc độ đến mức có thể.

Không đi những lộ trình quá quen thuộc

Đa số mọi người thường đi bộ hàng ngày trên cùng một con đường và lâu dần họ cũng cảm thấy chán, điều này ảnh hưởng không nhỏ đến kế hoạch tập luyện. Nên thay đổi không gian và lộ trình để cảm thấy hứng thú hơn với việc tập luyện.

Đều đặn nhưng có thể nghỉ ngơi

Đi bộ đều đặn hàng ngày là một thói quen rất tốt cho sức khỏe nhưng nếu có việc bận vào một ngày nào đó thì bạn hãy vui vẻ nghỉ ngơi. Thỉnh thoảng nghỉ ngơi cũng giúp bạn thư giãn để sẵn sàng cho những ngày tập luyện mới.

Và cuối cùng kiên trì luyện tập là cách tốt nhất để có một sức khỏe lâu bền và thân hình lý tưởng - giúp bạn luôn yêu đời và tự tin trong cuộc sống!

Đi bộ chậm tốt hơn đi bộ nhanh

Theo nguyên cứu mới nhất của Trường Đại học Colorado (Mỹ) vừa được công bố, đi bộ chậm có thể giúp người béo phì đốt nhiều calori hơn người đi bộ nhanh (tính trên cùng quãng đường) và làm giảm nguy cơ viêm khớp cũng như giảm chấn thương cho các khớp hơn. Với việc đi bộ chậm trong thời gian dài, người béo phì sẽ giảm cân, sinh hoạt hằng ngày tích cực hơn nhờ giảm căng thẳng cho các khớp và cơ bắp. Thời lượng đi tối thiểu là 30 phút/mỗi ngày.

Chọn tốc độ phù hợp

Dựa trên kết quả phân tích khi đo lượng oxy trong cơ thể trên 97 người có độ tuổi trung bình là 32 tuổi, các nhà khoa học cho biết, chiếc máy đo chiều dài quãng đường đi được không đủ để khẳng định bài tập có hiệu quả hay không, mà phụ thuộc vào tốc độ đi phù hợp và đều đặn hàng ngày. Theo đó, đàn ông cần đi với tốc độ 92-102 bước/phút và phụ nữ là 91-115 bước/phút để có thể nhận thấy những tác động rõ rệt của bài tập lên cơ thể.

"10 phút đầu tiên rất quan trọng để các bài tập phát huy tác dụng. Ban đầu, người đi bộ cần đạt được là 1.000 bước/10 phút, và sau đó nâng lên 3.000 bước/30 phút", trưởng nhóm nghiên cứu Simon Marshall cho biết.

Theo đánh giá của chuyên gia y học thể thao Gary O'Donovan thuộc trường Đại học Exeter, nghiên cứu này đã khắc phục được một điểm còn thiếu của chiếc máy đo khoảng cách vì chiếc máy này không đo được chính xác khả năng vận động của cơ thể.

"Những con số đơn giản nhưng rất thiết thực", chuyên gia O'Donovan đánh giá, "Nhưng cần phải chú ý rằng nghiên cứu được thực hiện trên người khỏe mạnh. Vẫn cần phải có sự tư vấn của bác sĩ hoặc các chuyên gia cho từng độ tuổi và mức độ béo phì của mỗi người để có mức giảm tốc hợp lý".

Chọn thời điểm thích hợp để đi bộ

- Không nên đi bộ lúc sáng sớm còn hơi sương dễ bị viêm xoang mũi và dị ứng hay làm nặng hơn chứng bệnh này đã có sẵn trước đó

- Không nên đi bộ khi gần bữa ăn chính để hệ tiêu hóa làm việc ổn định, ngừa các bệnh lý dạ dày tá tràng hoặc viêm đại tràng.

- Không đi bộ sau khi vừa ăn no.

- Nên đi bộ khi tia nắng sáng vừa xuất hiện.

- Nên đi bộ lúc chiều tà sau một ngày làm việc thụ động do ngồi nhiều ít vận động.

- Nên đi bộ tối trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon.

- Cần đi bộ hoặc vận động tay chân nói chung trong suốt quá trình làm việc ở cơ quan, bất cứ lúc nào khi có thể như: đi thang bộ thay vì đứng yên trong thang máy, đứng dậy di chuyển thay vì ngồi yên trên chiếc ghế xoay, bước qua phòng bên thay vì ngồi đó nói chuyện qua điện thoại nội bộ, đi tới đi lui thay vì ngồi yên suy nghĩ, gửi xe đâu đó góc đường thay vì chạy xe vô tận cổng cơ quan, đi xe buýt thay vì đi xe gắn máy

Bài tập Plyometric

Plyometric là một loại hình tập luyện thể dục, được thiết kế để tạo ra những động tác nhanh và mạnh và cải thiện các tính năng của hệ thần kinh, thường dùng cho mục đích nâng cao hiệu quả hoạt động trong một môn thể thao cụ thể. Trong những động tác plyometric, cơ bắp bị đè nặng và sau đó co lại ngay tức khắc sử dụng sức mạnh, sự đàn hồi và sự rắn chắc của cơ bắp để nhảy cao hơn, chạy nhanh hơn, ném xa hơn, hoặc đánh mạnh hơn, phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện mà bạn mong muốn. Plyometric được sử dụng để tăng tốc độ hoặc gia tăng sức mạnh của cơ bắp, thường với mục tiêu tăng độ cao của một cú nhảy hay tốc độ của một cú đấm hoặc cú ném.

Bổ sung việc nảy người, nhảy lên, và nhảy lò cò (gọi là plyometric) vào việc đi bộ của bạn là một cách thú vị để nâng cao cường độ tập luyện. Bạn sẽ đốt cháy đến hai lần lượng calo - và đáng kể hơn nữa là mỡ bụng - trên mỗi phút, hơn là chỉ đi bộ với một tốc độ vừa phải.

Thực hiện bài tập Plyometric như sau:

- Đi bộ 15 phút ở tốc độ vừa phải.

- Thực hiện 30 bước nâng cao đầu gối hướng về trước (chân luân phiên) sau đó nhảy trong 30 giây, rồi đi bộ với tốc độ vừa phải trong 1 phút.

- Thực hiện 15 động tác ngồi xổm bên cạnh đường chạy (xoay và di chuyển sang một bên khi bạn ngồi xổm) với tốc độ chậm, theo sau là 5 lần nhảy ngồi xổm (hơi ngồi xổm, đung đưa cánh tay lên khi bạn nhảy). Đầu gối gặp rắc rối? Nâng lên bằng những ngón chân thay vì nhảy.

- Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 10 phút.

- Lặp lại bước 2.

- Đi bộ 5 phút với tốc độ vừa phải, sau đó 5 phút với tốc độ chậm để cơ thể cân bằng lại.

Theo Đẹp

Giảm mỡ hiệu quả bằng công nghệ cao. Là phụ nữ ai cũng mong có khuôn mặt thon thả, khả ái, thân hình cân đối nhưng thời gian tỉ lệ nghịch với nhan sắc. Mặt khác, áp lực công việc ngày càng nhiều thời gian dành chăm sóc cho bản thân càng ít đi. Vì vậy khoa học tiến bộ ngày càng quan tâm tới chăm sóc, phục vụ cho thẩm...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Đỗ Hà bị CĐM 'nhắc nhở' lặp lại cách sống ẩn của Phương Nhi, đáp trả rõ thái độ?03:06

Thanh Huyền lộ cảnh đầu bù tóc rối, mất sạch hình tượng, Quang Hải phản ứng lạ03:09

Đối thủ Thanh Thủy 'bung skill', áp đảo đường đua Miss Global Beauties?03:23

Chu Thanh Huyền về nhà mẹ là trốn mất tăm, ngồi đất ăn mì bị so với Doãn Hải My03:08

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Trào lưu tiêm botox vào bàn chân

07:43:09 02/03/2025

Dù mới bước sang năm 2025, ngành làm đẹp đã chứng kiến nhiều xu hướng độc lạ, từ tiêm filler vào dái tai - bộ phận được cho là phản ánh rõ dấu hiệu tuổi tác, đến việc thử nghiệm chuối như một phương pháp thay thế botox.

Bí quyết để giữ trắng răng bền lâu sau khi tẩy trắng

07:40:10 02/03/2025

Tẩy trắng răng là một phương pháp nha khoa được thực hiện nhanh chóng và áp dụng trong các trường hợp răng khỏe mạnh nhưng bị xỉn màu do vệ sinh kém, ăn uống không lành mạnh hoặc do mảng bám và vôi răng.

Cách dùng nha đam trị mụn

12:46:54 01/03/2025

Không chỉ hỗ trợ trị mụn, nha đam còn thúc đẩy quá trình tái tạo da, giảm thâm sẹo nhờ vào khả năng kích thích sản sinh collagen. Điều này giúp làn da sau mụn trở nên mịn màng và đều màu hơn.

7 nguồn thực vật cung cấp collagen tốt nhất

12:45:19 01/03/2025

Đậu nành giàu genistein, một loại hormone thực vật thúc đẩy sản xuất collagen và cải thiện độ đàn hồi của da. Các loại thực phẩm như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành giàu isoflavone, giúp ức chế sự phân hủy collagen trong cơ thể.

7 cách chống lại tình trạng mỡ bụng tuổi trung niên

12:41:09 01/03/2025

Đây là những loại thực phẩm có khối lượng lớn, chiếm nhiều chỗ hơn trong dạ dày và thường đóng góp ít calo hơn vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày, giúp kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn, giảm mỡ bụng.

8 loại thực phẩm được chuyên gia ví như 'Botox trên đĩa'

11:20:20 01/03/2025

Một thành phần phổ biến mà bạn có thể đã nhìn thấy trên các sản phẩm chăm sóc da chống lão hóa là resveratrol. Không chỉ có trong các sản phẩm chăm sóc da; bạn cũng có thể bổ sung qua thực phẩm.

5 việc làm hàng ngày khiến bạn già trước tuổi

11:16:27 01/03/2025

Tia UV là tác nhân hàng đầu gây lão hóa da. Không thoa kem chống nắng hoặc bôi qua loa, không đủ lượng cần thiết khiến da dễ bị tổn thương, sạm đen, xuất hiện đốm nâu và các dấu hiệu lão hóa sớm.

Cách chọn kem dưỡng tốt nhất cho da dầu

11:14:11 01/03/2025

Khi tuyến bã nhờn hoạt động quá mức nên lỗ chân lông to, dễ bị mụn ẩn, mụn trứng cá. Chính vì thế, bước dưỡng da, cấp ẩm là không thể thiếu đối với người có type da nhờn.

Cách nào giúp bắp chân thon gọn?

09:43:55 28/02/2025

Khi bắp chân thon gọn sẽ giúp nhìn đôi chân dài đẹp hơn. Thực hiện việc tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là giải pháp tốt nhất giúp thu gọn bắp chân.

Xu hướng làm đẹp tự nhiên có tốt như lời đồn?

09:40:50 28/02/2025

Botox là sản phẩm đã được nghiên cứu kỹ, còn hầu hết phương pháp tự nhiên chỉ là suy đoán. Ngoài 2 hợp chất retinol và argireline có trong các sản phẩm chăm sóc da hiện đại, không có sản phẩm nào có thể thay thế Botox.

Cách chọn tẩy trang phù hợp và hiệu quả với từng loại da

10:02:53 27/02/2025

Loại tẩy trang này được xem là một trong những sản phẩm phổ biến và dễ dàng tìm mua nhất trên thị trường hiện nay, thường được thiết kế dưới dạng dung dịch lỏng có kết cấu tương tự như nước hoa hồng.

Cải thiện làn da xỉn màu cho chị em ngoài 30 tuổi

09:38:48 27/02/2025

Định kỳ tẩy da chết 1-2 lần bằng phương pháp vật lý hoặc hóa học. Khi tẩy da chết sẽ loại bỏ tế bào da cũ, kích thích da sản sinh các tế bào mới hấp thu dưỡng chất ở bước chăm sóc da tốt hơn.