5 điều cần làm mỗi sáng giúp hạ huyết áp

Tăng huyết áp buổi sáng gây nguy cơ đột quỵ và đau tim cao hơn các thời điểm khác. Vậy cần làm gì để hạ huyết áp và ngăn ngừa rủi ro này?

1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên giúp tim có thể bơm nhiều máu hơn, dễ dàng hơn, từ đó làm giảm lực tác dụng lên động mạch. Điều này làm giảm huyết áp.

Bên cạnh đó, tập thể dục thường xuyên cũng giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Kiểm soát cân nặng là một cách quan trọng để kiểm soát huyết áp. Nếu bạn thừa cân, thậm chí chỉ khoảng 2,3 kg cũng có thể làm tăng huyết áp.

Để đạt mục tiêu ổn định huyết áp, bạn nên kiên trì thực hiện tập thể dục hàng ngày. Mỗi ngày ít nhất 30 phút cho hoạt động aerobic hay hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải, hoặc 15 phút hoạt động thể chất cường độ cao. Các hoạt động bạn có thể thực hiện bao gồm đạp xe, leo cầu thang, làm vườn, chạy bộ, bơi lội, đi dạo, chơi tennis…

2. Thiền vào buổi sáng hỗ trợ hạ huyết áp

Thiền vào buổi sáng giúp cơ thể thư giãn, đặc biệt là vào đầu ngày, có thể có tác động tích cực đến mức huyết áp. Trên thực tế, những người bị tăng huyết áp nhẹ thực hành thiền dựa trên chánh niệm đã giảm huyết áp tâm thu và tâm trương trong các nghiên cứu, theo Hệ thống Y tế Đại học Maryland, Mỹ.

Nguyên nhân do trong quá trình thiền, cơ thể sản xuất nhiều oxit nitric hơn, giúp mở rộng mạch máu, từ đó làm giảm huyết áp.

Theo TS. Higgins, bác sĩ tim mạch thể thao tại Houston, Mỹ, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thiền và thở để giảm huyết áp bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng thiền buổi sáng có thể đặc biệt hữu ích để bắt đầu ngày mới với cảm giác bình tĩnh.

Dưới đây là một số bước thực hiện thiền dựa trên chánh niệm, nhằm thúc đẩy phản ứng thư giãn của cơ thể bạn, theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, Mỹ:

Ngồi trong tư thế thoải mái ở một nơi yên tĩnh và nhắm mắt lại.
Thư giãn cơ bắp, thả lỏng cơ thể và âm thầm lặp đi lặp lại một từ, cụm từ, âm thanh hoặc lời cầu nguyện ngắn mà bạn chọn.
Khi những suy nghĩ lạc lối can thiệp vào, hãy để chúng đến rồi đi và quay trở lại với từ, cụm từ hoặc âm thanh của bạn.
Với các trường hợp mới tập thiền, hãy bắt đầu chậm rãi và tăng dần thời gian từ 5-20 phút khi đã quen.

Thiền vào buổi sáng giúp cơ thể thư giãn, hạ huyết áp.

3. Ăn bữa sáng cân bằng

Theo một phân tích tổng hợp vào tháng 3 năm 2022 trên Tạp chí Quốc tế về Tăng huyết áp, bỏ bữa sáng có liên quan đến chứng tăng huyết áp ở người lớn. Do đó, điều đầu tiên là không nên bỏ bữa sáng để giúp ổn định huyết áp.

Bên cạnh đó, bữa sáng cần tập trung vào các thực phẩm ít natri (muối), giàu kali và tăng cường sức khỏe tim mạch nói chung như các loại hạt giàu omega-3 hoặc chất béo lành mạnh như quả óc chó, hạnh nhân… hay các loại trái cây như kiwi, chuối và cam vì đều có có liên quan đến việc giảm huyết áp.

Một số món ăn sáng gợi ý giúp giảm huyết áp như cháo yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mỳ ăn kèm bơ thực vật hoặc mứt hoa quả, bánh cuốn hoặc bánh ướt, uống thêm nước cam hoặc nước chanh, phở hoặc hủ tiếu (không dùng nước béo và không nên uống hết nước phở)…

Tiêu thụ bữa sáng cân bằng giúp tăng năng lượng và hạ huyết áp.

4. Hạn chế đường tinh luyện

Tiêu thụ nhiều đường, đặc biệt là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, có thể ảnh hưởng đến các yếu tố điều chỉnh huyết áp. Ngoài ra, mức đường trong máu cao còn là nguy cơ cao gây ra chứng xơ vữa động mạch, khiến động mạch cứng hơn và cuối cùng là tăng huyết áp.

Để ngăn chặn điều này, bạn nên hạn chế lượng đường tiêu thụ mỗi ngày. Đặc biệt chú ý khi ăn những đồ ăn như sữa chua và ngũ cốc ăn sáng vì những thực phẩm này thường có thêm chất làm ngọt. Chú ý nhãn thực phẩm, bất kỳ thực phẩm nào có hàm lượng đường (DV) hàng ngày 20% (hoặc cao hơn) đều được coi là thực phẩm có nhiều đường và nên tránh tiêu thụ.

Tuy nhiên, theo TS. Higgins, đường tự nhiên trong trái cây và rau quả không làm tăng huyết áp. Vì vậy, bạn nên bổ sung loại thực phẩm bổ dưỡng này vào bữa ăn sáng để tăng cường dinh dưỡng và năng lượng.

Hạn chế thực phẩm chứa đường tinh luyện giúp hạ huyết áp.

5. Hạn chế đồ uống chứa caffein vào buổi sáng

Caffein có trong đồ uống có thể giúp bạn tỉnh táo nhưng cũng có thể làm tăng huyết áp. Mặc dù lý do chính xác giải thích nguyên nhân vẫn đang được tranh luận nhưng có một số giả thuyết cho rằng caffein kích thích nhịp tim và làm co mạch, khiến huyết áp tăng lên.

Bên cạnh đó, cũng có thể do caffein có thể kích thích tuyến thượng thận bài tiết adrenaline gây tăng huyết áp.

TS. Higgins cho biết, hai đến bốn tách cà phê (khoảng 200 đến 300 mg caffein) thường sẽ làm tăng huyết áp khoảng 8 mm Hg tâm thu (chỉ số trên) và 6 mm Hg tâm trương (chỉ số dưới).

Tuy nhiên, tăng huyết áp khi dùng caffein thường không kéo dài và sẽ hết sau khoảng bốn giờ nhưng để giúp huyết áp buổi sáng ổn định, tốt nhất, bạn nên bắt đầu ngày mới với một tách cà phê không chứa caffein.