5 bài tập giảm cân giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn cơ thể

Những bài tập sau đây sẽ giúp chị em phụ nữ tác động lên từng vùng cơ, tăng cường hoạt động trao đổi chất và đốt cháy năng lượng cho cơ thể.

1. Tập tạ Barbell Deadlift

Bài tập nâng tạ với cây tạ barbell có kích thước và cân nặng vừa phải sẽ giúp bạn vận động mọi vùng cơ, mang đến hiệu quả trao đổi chất lớn cho cơ thể.

Cách tập: Sử dụng tại barbell, bắt đầu với loại barbell pre-loaded 15kg hoặc tạ barbell Olympic 20kg.

(A) Dùng hai tay nắm lấy tạ, hai chân dang rộng bằng hông, đầu gối hơi gập xuống. Đặt tạ ở phía trước bắp đùi, lòng bàn tay hướng về cơ thể.

(B) Giữ xương sống ở vị trí trung bình, đẩy vùng hông ra đằng sau và gập đầu gối xuống để hạ thấp cây barbell về phía sàn nhà. Đẩy hai chân và đưa cơ thể về vị trí đứng thẳng ban đầu.

2. Bài tập tạ Barbell Squat

Những bài tập squat rất được ưa chuộng với những ai muốn giảm cân. Kết hợp tập squat với tập tạ cho vùng ngực trên sẽ giúp bạn tăng cường hoạt động lên nhóm cơ bắp mông – nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, góp phần đẩy mạnh quá trình đốt cháy năng lượng.

Cách tập:

(A) Đứng trước giá để tạ barbell với tư thế chân dang rộng bằng vai. Dùng hai tay nâng tạ ra khỏi giá đỡ, bạn nên đặt tạ tựa vào vai trên, ngay dưới phần cổ.

(B) Đẩy hông ra phía sau, gập đầu gối xuống để hạ thấp cơ thể hết mức có thể, ngừng lại một lúc sau đó dần nâng cơ thể về vị trí cũ.

3. Bài tập Reverse-Grip Pulldown

Độ khó của những bài tập cơ pulldown khiến nhiều chị em phụ nữ có chút e dè, tuy nhiên, những bài tập này có thể mang đến thay đổi lớn cho cơ thể một cách nhanh chóng.

Cách tập:

(A) Ngồi trên máy tập lat-pulldown, nắm lấy thanh cầm trong tư thế tay mở rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về mặt. Bạn nên giữ cánh tay thẳng và thân trên thẳng đứng.

(B) Giữ nguyên tư thế thân trên, ép vùng xương vai về gần nhau để kéo thanh đẩy xuống vùng cổ áo. Để nguyên tư thế rồi dần trở lại vị trí cũ.

4. Bài tập đẩy tạ Incline Bench Press

Những bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng sẽ giúp bạn tác động lên nhiều nhóm cơ ngoài vùng ngực, mang đến công dụng đốt cháy chất béo cho cơ thể.

Cách tập:

(A) Đặt ghế tập ở độ nghiêng từ 15 – 30 độ. Nằm ngả lưng lên ghế, tay giữ lấy thanh tạ với vùng cánh tay mở rộng hơn vùng vai.

(B) Hạ thấp thanh tạ xuống vùng ngực. Giữ nguyên tư thế rồi đẩy thanh tạ về vị trí cũ.

5. Bài tập nâng tạ Barbell Overhead Press

Phụ nữ thường ít quan tâm đến vùng cơ vai, nhưng một chút vận động cho vùng cơ này cũng có thể mang đến tác dụng đốt cháy calo hiệu quả cho cơ thể. Barbell Overhead Press sẽ là bài tập lý tưởng để bạn tác động lên vùng cơ này.

Cách tập:

(A) Đặt tay dang rộng hơn vai, nắm lấy thanh tạ và ngồi tựa vào ghế tập. Giữ nguyên thanh tạ trước mắt và khẽ nâng lên quá vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

(B) Đẩy thanh tạ lên cao quá đầu cho đến khi cánh tay được kéo giãn hoàn toàn. Giữ nguyên tư thế rồi dần trở lại vị trí ban đầu.

Theo Emđep