4 bước giúp bạn squat đúng kỹ thuật, tránh chấn thương

Lan Hương17:22 16/09/2015

Squat là ‘vua’ của các động tác vì đem lại hiệu quả cao và nhanh. Tuy nhiên, bạn cần biết cách squat đúng kỹ thuật để nhanh có tác dụng và tránh được chấn thương đáng tiếc.

Squat là bài tập vận động toàn thân giúp định hình vóc dáng săn chắc, thon gọn rất hiệu quả. Các chuyên gia, huấn luyện viên đều công nhận đây là động tác có tác dụng nhanh chóng và hiệu quả nhất. Thực tế, người tập muốn có một vóc dáng chuẩn thì không thể bỏ qua động tác này.

Tuy nhiên, nhiều chị em có tâm lý e ngại vì động tác này đòi hỏi kỹ thuật đúng, nếu không có thể làm tổn thương cột sống, gây đau lưng hoặc dị tật nếu tập trong thời gian dài.

Thông thường, bạn có thể squat tay không tại nhà hoặc squat có tạ tại máy tập squat trong các phòng tập gym. Tuy nhiên, với những chị em mới tập thì bạn chỉ nên tập tay không. Sau khi đã quen động tác thì bạn có thể gánh tạ để tăng tác dụng lên cơ thể.

Dưới đây là 4 bước để squat đúng kỹ thuật và những lưu ý để giúp bạn tránh chấn thương:

Bước 1: Hai chân mở rộng, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Lưng thẳng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.

Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, mông đẩy ra sau càng xa càng tốt. Vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.

Bước 3: Mắt nhìn lên, ngực đưa về trước, bụng hóp lại

Video đang HOT

Bước 4: Giữ nguyên 2 giây rồi đứng lên.

Một số lưu ý quan trọng khi squat:

- Khi bạn ngồi xuống, điều quan trọng nhất là đầu gối không được chụm lại, sẽ làm khoá khớp và gây ra chấn thương. Vì vậy, luôn giữ cho đầu gối hướng ra ngoài.

- Nếu bạn dùng thảm tập yoga thì có thể mở rộng chân đúng bằng chiều ngang của chiếc thảm

- Vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới để lực toàn thân (và có thể có tạ) không dồn vào xương cột sống gây tổn thương cho lưng và dị tật.

- 3 điều cần nhớ: mông đưa ra sau, đùi thẳng và bụng hóp lại

- Khi bạn càng mở rộng chân thì bạn càng tập được cơ đùi trong.

Theo Eva

Bí quyết dáng đẹp của cặp đôi có hình thể nóng bỏng

Bí quyết để dáng đẹp không chỉ nằm ở tập luyện mà còn ở cách ăn uống.

Bộ ảnh cưới của nữ huấn luyện viên thể dục xinh đẹp Đoàn Vân Anh không chỉ khắc họa được công việc của cô và chồng mà còn thể hiện được tình yêu thăng hoa, say đắm. Vì đam mê với nghề, họ chọn bối cảnh là phòng tập để thực hiện bộ ảnh cưới rất ấn tượng.

Đoàn Vân Anh, sinh năm 1991, là huấn luyện viên thể dục nhóm (như zumba, belly dance...) của nhiều câu lạc bộ thể thao. Hiện cô đã có hơn 10 năm kinh nghiệm. Chồng của Đoàn Vân Anh cũng trong nghề huấn luyện viên thể dục. Tình yêu với các bộ môn rèn luyện thể chất đã kết nối họ với nhau. Sau 2 năm gắn bó, cặp đôi này sẽ "về chung một nhà" vào ngày 24.9 sắp tới.

Nữ huấn luyện viên thể dục theo nhóm Đoàn Vân Anh từng gây chú ý với gương mặt xinh đẹp và cơ thể với các số đo rất chuẩn 89-62-90 (cm)

Cô là một huấn luyện viên khá nổi tiếng tại Hà Nội

Đoàn Vân Anh và chồng đều là dân trong nghề nên đều rất đề cao việc rèn luyện sức khỏe, cải tạo vóc dáng cũng như cân đối chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vân Anh cho biết có rất nhiều lợi ích khi một nửa của mình cũng yêu việc tập luyện và cùng mình hoàn thành các bài tập.

"Thật tuyệt vời khi các cặp vợ chồng có thể tập luyện chung vì điều đó mang lại cho thời gian chất lượng bên nhau vì họ đang cùng tham gia vào công việc có lợi cho sức khỏe. "Nếu bạn có thể làm việc với những người bạn yêu, thì đó là một tiền thưởng" - Trong quá trình tập luyện cần có 1 người nhiệt tình hỗ trợ khi phải thực hiện những bài tập khó và nâng cao. Vì vậy còn gì tuyệt hơn khi vợ hoặc chồng là người bạn đồng hành như thế. Bọn mình cùng tìm hiểu chia sẻ và thực hành những kiến thức cho việc tập luyện để có nhiều thời gian ở bên nhau." - Vân Anh chia sẻ.

Nữ huấn luyện viên 9X tiết lộ chồng mình là người nghiêm khắc, kiên trì và cũng rất tâm lý. Anh luôn động viên cô: "Chúng ta đang làm điều đó cho nhau, không chỉ riêng ta. Đó là một động lực mạnh mẽ". Trong việc tập luyện, anh thường xuyên hướng dẫn cho cô các bài tập tăng cơ còn Vân Anh đem tới cho chồng các bài cardio hỗ trợ tốt cho hoạt động của tim phổi. Họ bổ sung, hỗ trợ và hoàn thiện lẫn nhau.

Cặp đôi luôn dành thời gian tập luyện bên nhau

Để có vóc dáng đẹp như cặp đôi này, ngoài việc tập luyện, dinh dưỡng là yếu tố quan trọng không kém. Bạn phải chọn đúng thực phẩm để cung cấp năng lượng cho cơ thể theo số giờ và cường độ tập luyện.

Vân Anh cũng chia sẻ về việc ăn cũng cần phải đúng thời điểm. Khi đưa vào cơ thể, cùng loại thức ăn sẽ tích thành mỡ hay năng lượng là tùy thuộc vào yếu tố này. Mỗi ngày chúng ta nên chia sẻ bữa ăn, khoảng từ 5 - 6 bữa trong ngày bởi sau khoảng 3 tiếng thì cơ thể lại cần nạp năng lượng từ thực phẩm. Cách ăn này giúp cơ thể tràn đầy năng lượng mà không bị tích mỡ.

Nữ huấn luyện viên gợi ý thời gian biểu cho việc ăn uống như sau: Trong vòng 1h sau khi tập, bạn có thể ăn bánh quy, từ 1-2h, nên uống nước trái cây nhiều protein hoặc ăn nhẹ như salad trộn, từ 2-3h, người tập cần nạp vào cơ thể khoảng 200-300 calo từ các món làm từ thịt gà, bơ, lạc, chuối... Sau 6 giờ, không ăn tinh bột mà dùng thức ăn giàu đạm.

Những khoảnh khắc tuyệt đẹp trong bộ ảnh cưới của cặp đôi đam mê tập luyện

Việc tập luyện chung giúp họ gắn bó khăng khít

Bộ ảnh cưới gây ấn tượng bởi vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn của của cặp đôi huấn luyện viên thể dục

Vì tình yêu với nghề, họ chọn bối cảnh là phòng tập để thực hiện bộ ảnh cưới

Theo 24h

Bí quyết để có được vóc dáng săn chắc của ca sỹ Khánh Loan Sau những giờ đi hát, làm việc, Khánh Loan luôn dành nhiều thời gian cho các trò chơi vận động hoặc tập luyện các môn thể thao. Ca sỹ Khánh Loan sinh ngày 25.9 được biết đến qua những ca khúc trữ tình của cố nhạc sỹ Phạm Duy như "Hẹn hò", "Nghìn trùng xa cách"... và cô cũng là ca sỹ được...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: vóc dáng săn chắc squat đúng kỹ thuật

Xem thêm Share

Xem nhiều

Trấn Thành quỳ gối xin lỗi khán giả01:09

Tranh cãi clip 2 nhân viên môi trường vào tận nhà "xin" tiền lì xì đầu năm: Thái độ gia chủ gây xôn xao01:01

Một nam ca sĩ Vbiz trừng mắt quát fan mà không ai tranh cãi00:53

Quán bún Hà Nội xin lỗi vụ bán 1,2 triệu đồng 3 bát bún riêu ngày Tết, nói chỉ là 'hiểu lầm'09:39

Người duy nhất thành công khắc chế "mỏ hỗn" của Trấn Thành, khiến đạo diễn nghìn tỷ phải ngậm ngùi nhận sai01:10

Cậu bé vùng vằng, chê ít thế và đập bao lì xì xuống ghế khi được mừng tuổi00:20

'Bộ tứ báo thủ' và nỗi thất vọng về thương hiệu Trấn Thành02:54

Lọ Lem nhún nhảy khoe sắc vóc đầu năm, "slay" cỡ nào mà 4 triệu người dính cứng ngắc?00:14

Lê Giang bật khóc trước hàng trăm khán giả giữa lùm xùm phim Trấn Thành nhận bão chê bai02:05

Shock nhất Douyin: Một cú nổ lớn vang lên, "trẻ con có biết gì đâu" khiến bố mẹ đối mặt với khoản bồi thường hơn 3,5 tỷ đồng!00:19

Điểm cộng lớn trong phim Bộ Tứ Báo Thủ của Trấn Thành, nhưng có đủ để lôi kéo khán giả sau loạt tranh cãi?04:10

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này

12:39:20 01/02/2025

Nếu có tắm biển hoặc hồ bơi, nên chọn loại kem có thêm tính chống nước. Bên cạnh đó, nên che chắn bằng khẩu trang, kính mát, nón rộng vành khi đi ra ngoài trời.

5 công thức nước detox giúp kiểm soát cân nặng trong ngày Tết

12:17:03 01/02/2025

Chanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, chứa các chất lợi tiểu, tăng khả năng đào thải của cơ thể và đốt mỡ thừa. Trong khi đó, giấm táo được làm từ táo lên men, có thể giúp giảm cân hiệu quả nếu sử dụng đúng cách.

6 cách chăm sóc da khi đi du lịch

12:08:55 01/02/2025

Hãy chọn loại sữa rửa mặt và nước tẩy trang phù hợp với loại da, đồng thời thực hiện massage thích hợp, lau nhẹ nhàng để đảm bảo lỗ chân lông không bị tắc nghẽn.

Cách trang điểm nhẹ nhàng, cuốn hút trong ngày Tết

11:49:58 01/02/2025

Dùng chì kẻ mắt làm đậm thêm viền mắt. Nên kẻ từ 1/3 tính từ gốc mắt và đậm màu dần về phía đuôi mắt. Sử dụng bấm mi và chải mascara để hàng mi được dày, dài và cong hơn.

Mẹo trang điểm với phấn nước giúp bền màu

11:47:56 01/02/2025

Sau khi đã phủ phấn nước đều lên da, bước tiếp theo bạn sẽ trang điểm màu má, trang điểm mắt theo ý thích. Nếu không có thời gian để thực hiện đầy đủ các bước trang điểm nêu trên, bạn có thể sử dụng phấn nước ngay sau bước làm sạch và t...

5 trái cây ngày Tết ít đường, làm đẹp da, hỗ trợ giảm cân

11:44:05 01/02/2025

Chuối giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất như kali, magiê, mangan giúp điều chỉnh mức insulin trong cơ thể, tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Những lỗi cần tránh khi trang điểm

10:04:01 01/02/2025

Hiểu rõ hình dạng khuôn mặt của bản thân và lựa chọn cách trang điểm phù hợp không chỉ giúp cải thiện vẻ đẹp tổng thể mà còn tránh được hiệu quả xấu xí của việc trang điểm.

Cách tô son giúp môi mềm mại, không bị khô

21:55:12 31/01/2025

Có thể thoa son dưỡng môi trước khi đi ngủ hoặc thoa nhiều lần vào ban ngày. Ngoài son dưỡng, nên sử dụng mặt nạ cho môi khoảng 15-20 phút trước khi ngủ cũng giúp cung cấp đủ chất ẩm cho môi.

Làm sáng da với nước chanh và dưa chuột

21:51:33 31/01/2025

Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào trong chế độ ăn uống hoặc thói quen chăm sóc da, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn dễ bị dị ứng.

4 lỗi trang điểm ngày Tết khiến bạn trông kém đẹp và già hơn

10:23:04 30/01/2025

Nhiều người mắc phải những lỗi trang điểm không đáng có, khiến họ trông kém đẹp và thậm chí già hơn so với thực tế.

3 vị trí nốt ruồi trên khuôn mặt của phụ nữ thể hiện nét đẹp cao cấp, đừng vội vàng tẩy đi!

10:22:23 30/01/2025

Mặt có nốt ruồi, đừng tẩy bừa, vì có những nốt ruồi nhìn rất cao cấp! Ai cũng muốn sở hữu một làn da sạch sẽ, không tì vết để tôn lên vẻ đẹp rạng rỡ, giúp nhan sắc nổi bật hơn.