4 bước điều chỉnh đồng hồ sinh học
Việc chúng ta là “cú mèo” quen ăn đêm hay “chim sẻ” – chuyên kiếm mồi sáng sớm – đều do gien di truyền, thói quen và môi trường sống quyết định.
Tuy nhiên, chỉ cần nỗ lực rèn luyện một chút, ai cũng có thể thay đổi nhịp sinh học hàng ngày của cơ thể.
- Nhân tố nào quyết định, khi một số người ngay sáng sớm tinh mơ đã tươi tỉnh và đầy sức sống, trong khi những người khác vẫn quyến luyến nằm giường, không thể mở mắt? Giáo sư Thần kinh học người Mỹ Mark Wu, chuyên gia về các vấn đề liên quan đến giấc ngủ giải thích hiện tượng bằng tác động của gien di truyền, môi trường sống và thói quen của chúng ta. Nhà khoa học Đại học Harvard lý giải: nhịp tự nhiên mỗi ngày của cơ thể điều chỉnh thời điểm hoạt động tích cực ban ngày và nghỉ ngơi ban đêm là vấn đề mang tính cá biệt.
- Khoa học đã biết, ở đây di truyền học đóng vai trò quan trọng, song vấn đề phức tạp hơn nhiều – GS Wu khẳng định. – Chúng ta không thể chỉ ra một gien rõ ràng – nhân tố biến chúng ta thành con người thuộc dạng “cú mèo” ăn đếm, hoặc “chim sẻ” chuyên kiếm mồi sáng sớm.
- Môi trường sống, nhất là ánh sáng tự nhiên đủ cường độ hoặc không đủ để kích thích cơ thể sản xuất melatonin ảnh hưởng đến nhịp sống mỗi ngày của cá thể. Hoóc-môn melatonin đóng vai trò “nhân viên nhắc vở” – nó thúc giục cơ thể, khi nào đến lúc đi ngủ – GS Charles Czeisler (Khoa Y, Đại học Harvard) giải thích. – Chính vì thế nhiều người dễ dậy sớm vào mùa hè, khi mặt trời mọc sớm hơn các mùa khác trong năm.
Nhà khoa học lý giải rằng, mọi nguồn ánh sáng tự nhiên như ánh sáng màn hình tivi hay màn hình máy vi tính “đều dịch chuyển mỗi ngày của toàn xã hội chúng ta vài giờ về phía trước”. Vì lý do này con người bình thường khó đi ngủ sớm. Ngoài ra lối sống của chúng ta cũng đóng vai trò nhất định: thực tế mỗi ngày chúng ta ngủ mấy tiếng, uống mấy ly cà phê (hoặc nước chè đặc), giờ giấc làm việc, thời gian gặp gỡ mọi người và ăn uống.
Theo quan điểm của GS Helene Emsellem, chuyên gia về rối loạn giấc ngủ, hoạt động mỗi ngày của chúng ta thay đổi trong thời gian một cuộc đời. Nhìn chung trẻ v.ị t.hành n.iên thời nay đi ngủ muộn và dậy muộn (ngủ nhiều), hiện tượng được các nhà nghiên cứu giải thích bằng lý do những thay đổi hoóc-môn, tương tự hành vi quan sát được ở loài gậm nhấm, linh trưởng và nhiều động vật có vú khác. Cùng với t.uổi tác, đa số chúng ta quen với nếp sống dậy sớm.
- Mối quan hệ gắn bó giữa quá trình trưởng thành và sự chuyển dịch nhịp mỗi ngày đã là thực tế – GS Emsellem giải thích. – Chớ đ.ánh giá, trẻ v.ị t.hành n.iên lười nhác. Chính yếu tố sinh học tự nhiên “ra lệnh” cho chúng dậy muộn. Trên nguyên tắc y hệt, người cao t.uổi tự nhiên có thói quen ngủ ít và dậy sớm – GS Emsellem nói thêm. Tuy nhiên cần biết rằng, thời gian biểu làm việc hàng ngày và những nghĩa vụ gia đình cũng đóng vai trò “trợ giúp” người lớn t.uổi thay đổi nhịp mỗi ngày.
Với thanh niên, thiên hướng tự nhiên còn được củng cố thêm bởi không ít “lối sống thời đại” khuôn mẫu điển hình của nhóm t.uổi này: “buôn dưa lê” qua Internet hoặc vui chơi bạn bè thâu đêm suốt sáng. Vì thế không có gì ngạc nhiên, khi những cô cậu sinh viên năm đầu thường ngủ gật trong những tiết học buổi sáng.
Video đang HOT
- Đối với nhiều bạn trẻ, có mặt tại nhiệm sở vào lúc 7-8 giờ buổi sáng là thách thức thực sự – GS Wu nhấn mạnh. – Để thích nghi với nếp sống mới, họ buộc phải có ý thức thay đổi thói quen.
Các chuyên gia nhất trí rằng, để loại bỏ thói quen cũ, thực ra chỉ cần nỗ lực không lớn. Nữ giáo sư Emsellem giới thiệu kế hoạch hành động bốn bước. Như bà nói, “để chỉnh lại đồng hồ sinh học, cần phải chuyển động tất cả thành phần của nó”.
Sau đây là những lời khuyên của nhà khoa học:
1- Xác định chính xác giờ thức dậy buổi sáng và nghiêm chỉnh thực hiện. Sẽ lý tưởng nhất, khi bạn có thể duy trì chế độ dậy vào một giờ nhất định – suốt cả tuần, kể cả ngày nghỉ. Nếu tự cho phép ngủ thêm 90 phút vào sáng thứ Bảy hoặc Chủ nhật, bạn sẽ rơi khỏi nhịp đã quen và sẽ rất khó dậy đúng giờ – vào sáng thư Hai.
2- Đã thức phải tránh bóng tối. Bật đèn sáng, ngay khi đặt chân xuống sàn nhà. Tốt nhất nên dạo bộ hoặc tập thể dục ngoài trời (hoặc ban công).
3- Melatonin. Trường hợp khó điều chỉnh nhịp sinh học, có thể tìm đến giải pháp tân dược melatonin (nhất thiết phải tham khảo và thực hiện theo đúng chỉ dẫn của bác sĩ). Uống phiên bản tổng hợp của hoóc-môn tự nhiên này vào thời điểm sáu tiếng trước giờ đi ngủ đã định sẽ giúp bạn điều chỉnh nhịp hàng ngày theo ý muốn.
4- Tự tạo cơ may dễ ngủ cho bản thân. Tối thiểu vài giờ trước giờ đi ngủ không sử dụng các chất kích thích (không uống nước chè đặc, cà phên, rượu, không hút t.huốc l.á…), không họat động thể lực với cường độ cao. Tắt tivi, Internet, điện thoại. Có thể nghe những bản nhạc du dương, êm ái. Nhờ thế có thể thư giãn tốt. Bạn sẽ vô tình dập tắt mọi tín hiệu bên trong cơ thể báo hiệu thời điểm giấc ngủ đang đến gần – trường hợp vẫn duy trì hoạt động thể lực tích cực.
Theo VNE
Bảo vệ tim theo độ t.uổi
Những thay đổi sinh học trong cơ thể thường diễn ra theo từng độ t.uổi, kéo theo những nguy cơ tổn thương cho sức khỏe tim mạch. Không bao giờ là sớm hay muộn để bạn bắt đầu bảo vệ trái tim của mình.
Ảnh: flickr.com
Dưới đây là những điều bạn nên làm để giúp tim luôn khỏe mạnh theo thời gian.
Tuôi 20
Nên uông nước lọc: Các bạn trẻ tuôi đôi mươi thường có thói quen uống nước soda, nước ngọt, nước tăng lực hoặc nước ép. Các nghiên cứu khoa học trên thế giới cho thấy, những người thường xuyên uống nước ngọt nhiêu thì có xu hướng thiêu chât xơ, canxi, sắt, kẽm và vitamin A. Do vậy, thay vì uống các loại nước ngọt nói trên thì bạn nên uông nước lọc sẽ tôt hơn cho trái tim của bạn.
Dùng cách giảm stress có lợi: Thường thì các bạn trẻ có xu hướng hút t.huốc l.á để giảm stress khi gặp các vấn đề buồn phiền nào đó trong cuộc sống. Có thể nói rằng, cách làm này không tốt chút nào và bạn cần phải bỏ thói quen xấu ngay. Người hút thuôc lá ở độ tuôi 20 và tiêp tục trong những năm tiếp theo của cuôc đời sẽ ít sông thọ bằng người không hút t.huốc l.á từ 12 - 14 năm. Bạn nên nhớ là ở độ tuôi 20 sẽ dê dàng bỏ hút thuôc hơn là khi vê già vì thói quen chưa bị in sâu. Thay vào đó, hãy tìm những cách giảm stress tích cựa hơn, ví dụ như chơi thê thao, nghe nhạc, nấu nướng...
Hiêu vê bênh sử của gia đình: Bạn cũng nên hỏi những người thân trong dòng họ của mình xem có ai hay mắc bênh gì không. Hãy quan tâm đên các rủi ro gây đôt quỵ vì những người thân trong gia đình bị đôt quỵ thì bạn dê có nguy cơ này. Bạn nên thường xuyên đo huyêt áp của mình môi 2 năm để kiểm soát các nguy cơ gây bệnh tim.
Tuôi 30
Năng tâp thê dục sau khi sinh con: Quá trình mang thai, sinh nở và sau đó là tuôi trung niên chính là những yêu tô gây tăng cân ở người phụ nữ. Do vậy, việc luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn kiêm soát được trọng lượng sau những lân sinh con. Bạn có thể thực hiện các động tác vận động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây hay vân đông bằng nhiều cách có thê.
Nắm rõ các chỉ sô sức khỏe: Bạn nên nắm rõ các con số vê chỉ sô khôi cơ thê (BMI - Body Mass Index), huyêt áp và mức cholesterol. Nêu những con sô này không nằm ở mức an toàn cho tim, hãy đên bác sĩ tư vân những viêc cân làm đê cái thiên điêu đó. Huyêt áp tôi thiêu 130/80mm Hg; Cholesterol trong m.áu :LDL dưới 100 mg/dL, HDL trên 40 mg/dL cho đàn ông và trên 50 mg/dL cho nữ; Tryglycerid: dưới 150 mg/dL; Chỉ sô khôi cơ thê từ 18,6 - 24,9 là ở mức tôt.
Tuôi 40
Kiêm soát cân nặng: Phụ nữ 40 tuôi thường bắt đâu mât dần độ săn chắc của cơ thê và khả năng trao đôi chât giảm nên khiến bạn dê tăng cân. Các chuyên gia đê nghị phụ nữ nên tâp thê thao ít nhât hai lân trong tuân đê giữ cân nặng ở mức hợp lý, đồng thời duy trì sự trao đôi chât và củng cô độ chắc khỏe cho xương.
Vun vén các môi quan hê: Ở độ tuôi này, bạn sẽ thây được những môi quan hê bạn bè và xã hội trở nên quan trọng như thê nào trong việc giúp bạn vượt qua những khó khăn, giúp bạn có những lựa chọn tôt cho sức khỏe của mình. Các nghiên cứu chứng minh rằng những người cô đơn ở tuôi 50 và 60 sẽ có nhiêu vân đê rắc rối về sức khỏe hơn những người được nhiêu bạn bè quan tâm.
Cân quan tâm thêm các chỉ sô khác: Ngoài các chỉ sô đã quen ở độ tuôi 30, bạn cũng nên đi khám định kỳ 3 năm đê biêt thêm lượng đường trong m.áu là bao nhiêu khi 45 tuôi, giúp giám sát những rủi ro gây bênh tiêu đường và bênh tim. Nêu lượng đường trong m.áu hơn 100 mg/dL thì phải đi tư vân ý kiên của bác sĩ đê có những điêu chỉnh phù hợp.
Tuôi 50
Thay đôi chê đô dinh dưỡng: Khi đến tuôi 50, bạn cân phải giảm sô calo tiêu thụ, nên ăn nhiêu vào buôi sáng và ăn ít lại vào buôi tôi. Những người tuôi 50 không cân thu nạp nhiêu calo để hoạt đông vào ban đêm vì lượng calo tăng thêm sẽ không bị đôt cháy mà chỉ góp phân làm bạn tăng cân.
Tham gia công tác xã hội: Chúng ta có nhiều điều phải lo lắng trong độ t.uổi 20 và 30 như chuyên hôn nhân, nuôi con, vân đê thât nghiệp... Khi bạn ở đô tuôi 50, những sựkiên lớn trong đời đã qua và bạn phải đương đâu với những chuyên buôn khác như người thân cao tuôi qua đời, đồng thời bạn cũng không còn đi làm nữa. Tham gia công tác thiện nguyên là cách tôt nhât đê mang nhiêu điêu tích cực và niềm vui vào cuôc sông của bản thân. Đây cũng chính là cách làm tốt để giúp duy trì tim khỏe.
Phòng ngừa các nguy cơ sức khỏe: Bạn cũng cần kiêm tra mât đô xương sau độ tuôi 50 khi bạn có nhiêu rủi ro mắc bệnh như phụ nữ mãn kinh, có tiên sử gia đình bị loãng xương. Mặc dù không liên quan trực tiêp đên tim, nhưng những yếu tố gây nên chứng loãng xương cũng có thê ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn.
Tuôi 60
Điều chỉnh lại viêc tâp thê thao: Ở độ tuôi 60, môt sô người bắt đâu bị viêm khớp, đau lưng nên bạn phải chuyên từ các hoạt động nặng sang vận động nhẹ nhàng hơn như chuyển từ chạy sang đi bô, từ chơi quần vợt sang tâp dưỡng sinh... Hãy tìm những bài tâp nào phù hợp với bạn nhất và tiêp tục tập thê dục khoảng hai lân trong tuân.
Tâp khí công: Các nghiên cứu khoa học trên thế giới cho thây khí công không chỉ giúp bạn giảm stress mà còn giúp cân bằng, tránh bị té ngã cho người lớn tuôi. Ngoài ra, nó cũng còn giúp giảm đau nêu bạn có những bênh kinh niên và cải thiên giâc ngủ. Tất cả những điêu này đêu rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Trò chuyên với bác sĩ: Khi thây những tín hiêu đâu tiên của các triêu chứng có liên quan đên tim mạch, mặc dù không nghiêm trọng đi chăng nữa, như ép ngực, căng hàm, mêt sâu và thở ngắn..., hãy chia sẽ với bác sĩ để được tư vấn, đ.ánh giá rủi ro và điêu trị khi cân thiêt.
Theo PNO
Đẻ con trai, phụ nữ tổn thọ Với tư tưởng "trọng nam khinh nữ" in sâu từ nhiều thế hệ, các gia đình tìm mọi cách sinh con trai dẫn đến sự chênh lệch giới tính ngày càng trầm trọng. Tuy nhiên, nghiên cứu mới đây cho thấy việc sinh con trai có thể khiến các bà mẹ tổn thọ gần 1 năm t.uổi. Các nhà nghiên cứu ở Đại...
