4 bước điều chỉnh đồng hồ sinh học

Việc chúng ta là “cú mèo” quen ăn đêm hay “chim sẻ” – chuyên kiếm mồi sáng sớm – đều do gien di truyền, thói quen và môi trường sống quyết định.

Tuy nhiên, chỉ cần nỗ lực rèn luyện một chút, ai cũng có thể thay đổi nhịp sinh học hàng ngày của cơ thể.

- Nhân tố nào quyết định, khi một số người ngay sáng sớm tinh mơ đã tươi tỉnh và đầy sức sống, trong khi những người khác vẫn quyến luyến nằm giường, không thể mở mắt? Giáo sư Thần kinh học người Mỹ Mark Wu, chuyên gia về các vấn đề liên quan đến giấc ngủ giải thích hiện tượng bằng tác động của gien di truyền, môi trường sống và thói quen của chúng ta. Nhà khoa học Đại học Harvard lý giải: nhịp tự nhiên mỗi ngày của cơ thể điều chỉnh thời điểm hoạt động tích cực ban ngày và nghỉ ngơi ban đêm là vấn đề mang tính cá biệt.

- Khoa học đã biết, ở đây di truyền học đóng vai trò quan trọng, song vấn đề phức tạp hơn nhiều – GS Wu khẳng định. – Chúng ta không thể chỉ ra một gien rõ ràng – nhân tố biến chúng ta thành con người thuộc dạng “cú mèo” ăn đếm, hoặc “chim sẻ” chuyên kiếm mồi sáng sớm.

- Môi trường sống, nhất là ánh sáng tự nhiên đủ cường độ hoặc không đủ để kích thích cơ thể sản xuất melatonin ảnh hưởng đến nhịp sống mỗi ngày của cá thể. Hoóc-môn melatonin đóng vai trò “nhân viên nhắc vở” – nó thúc giục cơ thể, khi nào đến lúc đi ngủ – GS Charles Czeisler (Khoa Y, Đại học Harvard) giải thích. – Chính vì thế nhiều người dễ dậy sớm vào mùa hè, khi mặt trời mọc sớm hơn các mùa khác trong năm.

Nhà khoa học lý giải rằng, mọi nguồn ánh sáng tự nhiên như ánh sáng màn hình tivi hay màn hình máy vi tính “đều dịch chuyển mỗi ngày của toàn xã hội chúng ta vài giờ về phía trước”. Vì lý do này con người bình thường khó đi ngủ sớm. Ngoài ra lối sống của chúng ta cũng đóng vai trò nhất định: thực tế mỗi ngày chúng ta ngủ mấy tiếng, uống mấy ly cà phê (hoặc nước chè đặc), giờ giấc làm việc, thời gian gặp gỡ mọi người và ăn uống.

Theo quan điểm của GS Helene Emsellem, chuyên gia về rối loạn giấc ngủ, hoạt động mỗi ngày của chúng ta thay đổi trong thời gian một cuộc đời. Nhìn chung trẻ vị thành niên thời nay đi ngủ muộn và dậy muộn (ngủ nhiều), hiện tượng được các nhà nghiên cứu giải thích bằng lý do những thay đổi hoóc-môn, tương tự hành vi quan sát được ở loài gậm nhấm, linh trưởng và nhiều động vật có vú khác. Cùng với tuổi tác, đa số chúng ta quen với nếp sống dậy sớm.

- Mối quan hệ gắn bó giữa quá trình trưởng thành và sự chuyển dịch nhịp mỗi ngày đã là thực tế – GS Emsellem giải thích. – Chớ đánh giá, trẻ vị thành niên lười nhác. Chính yếu tố sinh học tự nhiên “ra lệnh” cho chúng dậy muộn. Trên nguyên tắc y hệt, người cao tuổi tự nhiên có thói quen ngủ ít và dậy sớm – GS Emsellem nói thêm. Tuy nhiên cần biết rằng, thời gian biểu làm việc hàng ngày và những nghĩa vụ gia đình cũng đóng vai trò “trợ giúp” người lớn tuổi thay đổi nhịp mỗi ngày.

Với thanh niên, thiên hướng tự nhiên còn được củng cố thêm bởi không ít “lối sống thời đại” khuôn mẫu điển hình của nhóm tuổi này: “buôn dưa lê” qua Internet hoặc vui chơi bạn bè thâu đêm suốt sáng. Vì thế không có gì ngạc nhiên, khi những cô cậu sinh viên năm đầu thường ngủ gật trong những tiết học buổi sáng.

- Đối với nhiều bạn trẻ, có mặt tại nhiệm sở vào lúc 7-8 giờ buổi sáng là thách thức thực sự – GS Wu nhấn mạnh. – Để thích nghi với nếp sống mới, họ buộc phải có ý thức thay đổi thói quen.

Các chuyên gia nhất trí rằng, để loại bỏ thói quen cũ, thực ra chỉ cần nỗ lực không lớn. Nữ giáo sư Emsellem giới thiệu kế hoạch hành động bốn bước. Như bà nói, “để chỉnh lại đồng hồ sinh học, cần phải chuyển động tất cả thành phần của nó”.

Sau đây là những lời khuyên của nhà khoa học:

1- Xác định chính xác giờ thức dậy buổi sáng và nghiêm chỉnh thực hiện. Sẽ lý tưởng nhất, khi bạn có thể duy trì chế độ dậy vào một giờ nhất định – suốt cả tuần, kể cả ngày nghỉ. Nếu tự cho phép ngủ thêm 90 phút vào sáng thứ Bảy hoặc Chủ nhật, bạn sẽ rơi khỏi nhịp đã quen và sẽ rất khó dậy đúng giờ – vào sáng thư Hai.

2- Đã thức phải tránh bóng tối. Bật đèn sáng, ngay khi đặt chân xuống sàn nhà. Tốt nhất nên dạo bộ hoặc tập thể dục ngoài trời (hoặc ban công).

3- Melatonin. Trường hợp khó điều chỉnh nhịp sinh học, có thể tìm đến giải pháp tân dược melatonin (nhất thiết phải tham khảo và thực hiện theo đúng chỉ dẫn của bác sĩ). Uống phiên bản tổng hợp của hoóc-môn tự nhiên này vào thời điểm sáu tiếng trước giờ đi ngủ đã định sẽ giúp bạn điều chỉnh nhịp hàng ngày theo ý muốn.

4- Tự tạo cơ may dễ ngủ cho bản thân. Tối thiểu vài giờ trước giờ đi ngủ không sử dụng các chất kích thích (không uống nước chè đặc, cà phên, rượu, không hút thuốc lá…), không họat động thể lực với cường độ cao. Tắt tivi, Internet, điện thoại. Có thể nghe những bản nhạc du dương, êm ái. Nhờ thế có thể thư giãn tốt. Bạn sẽ vô tình dập tắt mọi tín hiệu bên trong cơ thể báo hiệu thời điểm giấc ngủ đang đến gần – trường hợp vẫn duy trì hoạt động thể lực tích cực.

Theo VNE