4 bài tập tăng cơ ngực cho chàng gầy

Lan Hương16:34 08/11/2013

Một số bài tập dưới đây sẽ giúp bạn tạo được cơ bắp với 2 hoặc 4 tuần thực hiện.

Cơ ngực bạn phẳng lỳ và “trơ xương cổ” thay vì to lớn như hai ngọn núi. Bạn đã tiêu phí hàng giờ trong việc tập luyện mà không có kết quả? Hay bạn suy nghĩ, sinh ra mình đã không được như vậy? Hãy ngừng ngay suy nghĩ đó, bất cứ điều gì bạn cũng có thể làm được.

Mặc dù ngực được cấu tạo bằng một khối cơ, bạn nên tập nó giống như nó được chia làm ba phần. Phần trên, phần giữa và phần dưới ngực sẽ được kích thích tốt nhất bằng cách thay đổi góc độ đẩy tạ của bạn ra sao. Cụ thể:

Ảnh minh họa

Phần trên ngực được kích thích tốt nhất bằng các bài tập trên ghế tập dốc (độ dốc 30-45%).

Phần giữa ngực được kích thích bằng các bài tập trên ghế phẳng.

Phần dưới ngực được kích thích hiệu quả bằng các bài tập trên ghế dốc xuống (độ dốc 30-40%).

Một số bài tập dưới đây sẽ giúp bạn tạo được cơ bắp với 2 hoặc 4 tuần thực hiện. Mỗi bài tập, bạn chỉ cần thời gian là 90 giây, chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập 1

Tư thế 1: Nằm lên trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng, cùng một thanh tạy đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trên ngực và chuẩn bị.

Ảnh minh họa

Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Rồi hạ tạ xuống từ từ, trở về tư thế 1 (hít vào)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 1 phút.

Bài tập 2

Tư thế 1: Nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.

Video đang HOT

Ảnh minh họa

Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế thứ 1 (thở ra).

Tập trong 3 hiệp, và giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.

Bài tập 3

Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ (phù hợp với trọng lượng cơ thể) trong bài tập này.

Ảnh minh họa

Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.

Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng (hít vào) và hạn chế không để hai tạ chạm nhau. Hai tay đưa thẳng tạ lên và hạ tạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra).

Tập bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ khoảng 1-2 phút.

Bài tập 4

Tư thế 1: Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạy. Tay nắm chắc tạ và đặt hai tay sát nhau. (Nên chọn khối lượng tạ vừa phải vì tư thế này hơi khó giữ thăng bằng cho tạ).

Ảnh minh họa

Tư thế 2: Hạ tạ xuống từ từ ( hít vào) rồi nâng tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra)

Bài tập này cũng tập 3 lần, 90 giây mỗi lần và có thời gian nghỉ. Không nên tập quá sức, khi tập cần có thời gian nghỉ ngơi phù hợp bởi chính thời gian nghỉ ngơi sẽ các cơ trong cơ thể bạn có thời gian được tạo dựng.

Ảnh minh họa

Kết hợp TPCN để tăng cơ tốt hơn

Thực phẩm chức năng tăng cân GFF gain fat fast là sản phẩm được cung cấp với các tính năng tăng cân tối ưu chuyên biệt, cung cấp cho bạn mức calories lý tưởng nhất mà không có sản phẩm nào sánh được. Việc phối hợp tối ưu các thành phần đạm, vitamin, khoáng chất… sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.

Sản phẩm cung cấp nguồn protein có giá trị sinh học và khả năng hấp thu cao, khi vào cơ thể sẽ dể dàng và nhanh chóng vận chuyển tới các cơ quan để thực hiện chức năng sinh học của nó, nhất là sẽ cung cấp nguồn protien và acid amin với tỉ lệ cân bằng lý tưởng cho quá trình tăng cân cho người gầy và phát triển cơ bắp cho các vận động viên thể thao thể hình.

Đối tượng sử dụng sp tăng cân GFF

- Người gầy muốn tăng cân, người mới ốm dậy bổ sung dinh dưỡng, người già, trẻ em còi xương suy dinh dưỡng.

- Thích hợp cho vận động viên để phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh trong tập luyện và thi đấu.

- Thích hợp cho những người mà khả năng tiêu hóa và hấp thụ thức ăn kém.

- Thích hợp với những người lao động trí óc căng thẳng hay lao động nặng mệt mỏi.

Theo 24h

Bí kíp tăng cân khỏe mạnh cho chàng gầy

Dưới đây là một số lời khuyên giúp nam giới dễ dàng tăng cân một cách nhanh chóng.

Nhắc đến việc gầy còm, một số anh chàng đổ lỗi do sự di truyền từ ba mẹ họ, những suy nghĩ đó là những suy nghĩ thiếu khoa học. Trong khi thực tế cho thấy rằng, họ không cố gắng trong việc tăng cân để cải thiện thể trạng của mình. Nhiều người cho rằng tăng cân là một điều dễ dàng, nhưng họ đã sai lầm, nếu giảm cân khó khăn thì tăng cân cũng khó khăn không kém.

Dưới đây là một số lời khuyên giúp nam giới dễ dàng tăng cân một cách nhanh chóng:

Tăng năng lượng cho cơ thể

Để cơ bắp khỏe mạnh và thân hình cường tráng, không đơn thuần chỉ là tập luyện hằng ngày, mà còn phải cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể làm được điều đó bằng cách tăng lượng calo đưa vào cơ thể. Ngoài việc, ăn ba bữa chính/ ngày, bạn nên bổ sung thêm hai hoặc ba bữa ăn nhẹ, thậm chí thêm hai bữa ăn chính nữa để có thể tăng lượng calo lên ít nhất 2.500 calo/ ngày.

Tăng lượng protein

Khi tăng khẩu phần ăn, hãy tính toán sao cho phần năng lượng tăng thêm được sinh ra từ protein và carbohydrate chứ không phải chất béo. Tỷ lệ hợp lý nhất là 40% carbohydrate, 35% protein và 25% chất béo. Vì vậy, nếu bạn đưa vào cơ thể 2.500 calo/ ngày, hãy tính toán sao cho chỉ có 625 calo là chất béo, phần còn lại là lượng protein và carbohydrate.

Uống nhiều nước

Cơ bắp có đến 75% là nước. Vì thế, nếu muốn có những bắp thịt khỏe mạnh, bạn phải uống thật nhiều nước. Hãy cung cấp 2,5 lít nước mỗi ngày là lý tưởng nhất cho cơ thể.

Tập toàn thân

Hãy quên đi những bài tập chỉ có tác dụng lên từng nhóm cơ hay từng bộ phận riêng biệt để chuyển sang thực hiện những bài tập khiến bạn phải sử dụng toàn bộ cơ thể của mình.

Không nên tập luyện những môn đòi hỏi sự dẻo dai

Thay vì chọn những môn thể thao đòi hỏi sự dai sức như đi bộ, bơi, chèo thuyền, đạp xe... bạn hãy thử luyên tập một số môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp như bóng bàn, cầu lông, tennis, bóng chuyền, khiêu vũ, judo... Bởi lẽ những môn đòi hỏi sự dẻo dai sẽ làm bạn tiêu hao nhiều năng lượng, đốt cháy lượng mỡ dự trữ của cơ thể.

Ngủ đủ thời gian cần thiết

Thời gian mà bạn ngủ cũng là thời gian các cơ bắp của bạn có thể phục hồi và khỏe mạnh hơn. Nếu chỉ ngủ 6 tiếng mỗi ngày, bạn sẽ rất khó lên cân, và cơ thể cũng không thể khỏe mạnh được. Hãy ngủ ít nhất 8 tiếng/ ngày nếu như bạn muốn những nỗ lực của mình đem lại kết quả như mong đợi.

Dành thời gian để cơ thể phục hồi

Các cơ bắp của bạn cần có thời gian để hồi phục sau những bài tập nâng tạ. Hãy dành ít nhất 3 ngày để các nhóm cơ có thể phục hồi hoàn toàn sau mỗi lần tập luyện.

Sử dụng thực phẩm chức năng tăng cân và tăng cơ

Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học giúp tăng cân và tập luyện thích hợp, một lời khuyến nghị dành cho những chàng trai muốn tăng cân và tăng cơ khỏe mạnh trong thời gian nhanh chóng là sử dụng sự hỗ trợ của sản phẩm chức năng giúp tăng cân để sở hữu thân hình như mong muốn.

Thực phẩm chức năng GFF cải thiện cân nặng một cách tốt nhất

Sản phẩm tăng cân tăng cơ GFF sẽ đáp ứng được những khuyết điểm trên cơ thể, tác dụng bồi dưỡng cường tráng cơ năng, giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng 1 cách hiệu quả nhất. Thuốc tăng cân tăng cơ GFF giúp bạn ăn ngon hơn, hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng vào cơ thể, cho bạn 1 giấc ngủ ngon và sâu hơn mỗi đêm.

Sản phẩm không những cung cấp lượng dinh dưỡng chất lượng cao mà còn cung cấp các enzim tiêu hoá (papaine, bromeline...) giúp bạn tiêu hoá và hấp thụ tối đa thức ăn, protein cũng như các amino acid.

Ngoài công thức tăng cân tối ưu, GFF còn bổ sung đầy đủ các vitamin, khoáng chất giúp bạn phát triển cơ bắp một cách toàn diện, kết hợp với tập luyện thường xuyên, bạn sẽ có một thân hình cơ bắp như mong muốn.

Cách sử dụng rất đơn giản: mỗi ngày uống 2 lần. Buổi sáng uống 2 viên trước hoặc sau khi ăn sáng, buổi tối uống 2 viên trước khi đi ngủ. Bạn sẽ dễ dàng sở hữu được thân hình cân đối khi sử dụng GFF.

Theo 24h

Vì sao phụ nữ dễ bị "say nắng" bởi các chàng gay? Phụ nữ luôn là người sở hữu trái tim nhạy cảm và yêu thích sự chiều chuộng. Họ không chỉ thích cái đẹp bên trong mà còn đòi hỏi những nét đẹp hình thức bên ngoài. 1. "Họ luôn thấu hiểu!" Đàn ông đồng tính thường có cách nhìn thế giới gần với phụ nữ hơn, do đó nhạy cảm và thấu hiểu...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: chàng gay đẩy tạ phẳng lỳ 4 bài tập tăng cơ ngực trơ xương cổ hai ngọn núi

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu Tiểu Vy đón tết khác người, lột xác khó tin, dân tình "há hốc mồm"?02:52

Hoa hậu quốc tế tuổi Tỵ gây sốt: Tiền tỷ, biệt thự chất đống, ai là "chị đại"?03:21

Nàng Mơ tự "khui" bí mật khủng, phản hồi việc bị so sánh với Phương Nhi, Lọ Lem03:01

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Loại nước ép trái cây có lượng calo thấp và chất xơ cao giúp giảm cân hiệu quả

14:48:40 05/02/2025

Nước ép đu đủ sống có chứa một loại enzyme gọi là papain giúp phân hủy protein và hỗ trợ tiêu hóa. Khi bạn uống nước ép thường xuyên sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, từ đó giảm đầy hơi và ngăn ngừa táo bón.

Song Hye Kyo như "sách mẫu" của tóc bob ngắn: Từ thanh lịch đến cá tính qua từng thời kỳ

08:32:05 04/02/2025

Muốn cắt tóc ngắn? Hãy tham khảo ngay Song Hye Kyo! Bài viết này sẽ tổng hợp những kiểu tóc ngắn của Song Hye Kyo qua từng giai đoạn, mỗi kiểu đều là một gợi ý hoàn hảo đáng thử.

Cách chăm sóc, bảo vệ da trong mùa Xuân

22:17:45 03/02/2025

Sửa rửa mặt dạng gel hoặc sữa là lựa chọn tốt vì chúng cung cấp độ ẩm mà không làm bong tróc lớp biểu bì. Các sản phẩm có chứa axit hyaluric hoặc glycerin cũng rất hiệu quả để bổ sung độ ẩm cho da.

Cách trang điểm giúp bạn trông trẻ hơn tuổi thật

16:07:30 03/02/2025

Lông mày được tạo dáng phù hợp mang lại tổng thể hài hòa cho gương mặt, bởi lông mày quá rậm sẽ trông không được gọn gàng. Lông mày quá mỏng sẽ thiếu tự nhiên, thậm chí thay đổi hoàn toàn diện mạo của bạn.

Mẹo kẻ chân mày nhanh và đẹp

15:52:02 03/02/2025

Trước khi kẻ chân mày, cần làm gọn và sạch lông mày sẵn có. Đối với người đã có sẵn dáng chân mày đẹp, sắc nét, phù hợp với gương mặt rồi thì sau bước tỉa gọn lông mày, có thể vẽ chân mày ngay mà không cần định hình lại.

5 kiểu tóc đơn giản rất hợp khi mặc váy

08:43:10 02/02/2025

Đây là 5 kiểu tóc đơn giản mà điệu đà, rất thích hợp để diện cùng váy vóc, giúp bạn tự tin tỏa sáng trong mọi dịp.

'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này

12:39:20 01/02/2025

Nếu có tắm biển hoặc hồ bơi, nên chọn loại kem có thêm tính chống nước. Bên cạnh đó, nên che chắn bằng khẩu trang, kính mát, nón rộng vành khi đi ra ngoài trời.

5 công thức nước detox giúp kiểm soát cân nặng trong ngày Tết

12:17:03 01/02/2025

Chanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, chứa các chất lợi tiểu, tăng khả năng đào thải của cơ thể và đốt mỡ thừa. Trong khi đó, giấm táo được làm từ táo lên men, có thể giúp giảm cân hiệu quả nếu sử dụng đúng cách.

6 cách chăm sóc da khi đi du lịch

12:08:55 01/02/2025

Hãy chọn loại sữa rửa mặt và nước tẩy trang phù hợp với loại da, đồng thời thực hiện massage thích hợp, lau nhẹ nhàng để đảm bảo lỗ chân lông không bị tắc nghẽn.

Cách trang điểm nhẹ nhàng, cuốn hút trong ngày Tết

11:49:58 01/02/2025

Dùng chì kẻ mắt làm đậm thêm viền mắt. Nên kẻ từ 1/3 tính từ gốc mắt và đậm màu dần về phía đuôi mắt. Sử dụng bấm mi và chải mascara để hàng mi được dày, dài và cong hơn.

Mẹo trang điểm với phấn nước giúp bền màu

11:47:56 01/02/2025

Sau khi đã phủ phấn nước đều lên da, bước tiếp theo bạn sẽ trang điểm màu má, trang điểm mắt theo ý thích. Nếu không có thời gian để thực hiện đầy đủ các bước trang điểm nêu trên, bạn có thể sử dụng phấn nước ngay sau bước làm sạch và t...

5 trái cây ngày Tết ít đường, làm đẹp da, hỗ trợ giảm cân

11:44:05 01/02/2025

Chuối giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất như kali, magiê, mangan giúp điều chỉnh mức insulin trong cơ thể, tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.