4 bài tập “kích” vòng 3 hiệu quả

Các huấn luyện viên đồng ý: Những bài tập 2 phút này là ‘ ma thuật’ giúp săn chắc và nâng cơ mông của bạn.

Khi chúng ta bước vào mùa hè và mùa bikini, bạn có thể cảm thấy ngày càng có nhiều động lực hơn để đến phòng tập thể dục để có được cơ bụng phẳng như mơ ước và bạn cũng có thể đang mơ về một vòng ba săn chắc hơn. Ngoài việc trông tuyệt vời, cơ mông khỏe hơn cũng có thể giúp bạn cảm thấy tuyệt vời bằng cách giảm đau lưng và đầu gối .

Huấn luyện viên cá nhân Meghan Kennihan tiết lộ rằng squats, lunges, hip thrust và deadlifts đều là những động tác tuyệt vời để nâng cao vòng 3.

1. Squat – Ngồi xổm

Hãy bắt đầu với một động tác cổ điển thực sự. Không có gì bí mật khi nói tập squats là một trong những cách tốt nhất để làm săn chắc cơ mông của bạn. Theo huấn luyện viên Kennihan, “squats là một bài tập tổng hợp vận động nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo.”

Đây là cách thực hiện chúng, theo hướng dẫn của cô ấy:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

2. Giữ cho ngực của bạn hướng lên, tập trung vào lõi và lưng của bạn, đồng thời nhìn thẳng về phía trước.

3. Cong đầu gối và hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi trên ghế.

4. Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân và dồn trọng lượng vào gót chân.

5. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp nhất có thể.

6. Đẩy gót chân và duỗi thẳng chân để trở về vị trí ban đầu.

7. Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.

2. Lunges

Phổi là một bài tập tuyệt vời khác để rèn luyện đôi chân và cơ mông của bạn. Kennihan giải thích rằng động tác này là “một bài tập đơn phương nhắm vào từng chân riêng lẻ, khiến chúng trở nên tuyệt vời để xây dựng cơ mông cân đối.”

Đây là cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông.

2. Bước một bước về phía trước bằng chân phải của bạn, giữ cho ngực của bạn hướng lên và tập trung vào cơ thể.

3. Hạ người xuống cho đến khi đùi phải song song với mặt đất hoặc thấp nhất có thể. Đầu gối trái của bạn phải lơ lửng ngay trên mặt đất.

4. Đẩy qua gót chân phải của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.

5. Lặp lại ở phía bên kia và tiếp tục đổi chân cho số lần lặp lại mong muốn.

3. Hip Thrusts

Đẩy hông là một cách cực kỳ hiệu quả khác để thắt chặt phần thân dưới của bạn. Trên thực tế, Kennihan nói rằng bài tập này là bài tập cô lập hoàn hảo để “nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ mông”.

Dưới đây là hướng dẫn để hoàn thành chúng:

1. Ngồi trên mặt đất, dựa lưng vào băng ghế hoặc vật cứng.

2. Đặt tạ hoặc đĩa tạ lên đùi.

3. Gập đầu gối và đặt bàn chân vững chắc trên mặt đất.

4. Lăn thanh tạ hoặc đĩa tạ xuống hai chân cho đến khi nó nằm trên hông của bạn.

5. Đẩy hông lên trần nhà, siết chặt cơ mông ở phía trên.

6. Hạ hông xuống vị trí ban đầu.

7. Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.

4. Deadlifts

Nếu bạn đang muốn rèn luyện phần thân dưới của mình, deadlifts là một lựa chọn tuyệt vời khác. Deadlifts là một bài tập tổng hợp tác động lên toàn bộ chuỗi cơ sau, bao gồm cơ mông, gân kheo và lưng dưới.

Đây là cách tốt nhất để hoàn thành deadlifts, theo gợi ý của cô ấy:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

2. Đặt tay lên thanh tạ với độ rộng bằng vai.

3. Tập trung vào lõi của bạn và giữ thẳng lưng khi bạn xoay người ở hông, hạ thanh tạ xuống đất.

4. Giữ thanh tạ gần ống quyển và dồn trọng lượng vào gót chân.

5. Khi thanh tạ đạt đến giữa ống chân, hãy luồn qua gót chân và duỗi thẳng chân để nâng thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu.

6. Siết chặt cơ mông của bạn

7. Hạ thanh tạ trở lại mặt đất và lặp lại số lần lặp lại mong muốn.