20 loại thực phẩm và liều lượng để bạn chỉ nạp 100 calories

Muốn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể, bạn cần biết chúng tương ứng với bao nhiêu calories để tránh nạp quá nhiều.

Muốn tăng hay giảm cân, bạn cần dựa vào lượng calories mình nạp vào cơ thể hàng này. Với mỗi chiều cao, cân nặng khác nhau, cơ thể chúng cần cần bổ sung những lượng calories (kcal) khác nhau. Việc ăn quá nhiều sẽ khiến bạn tăng cân. Ngược lại, không cung cấp đủ lượng calories do ăn quá ít sẽ khiến cơ thể sẽ gầy ốm, thiếu cơ thay vì thon thả và rắn chắc.

Theo tổ chức y tế thế giới (WHO) thì lượng calo cần thiết hấp thụ cho cơ thể mỗi ngày đối với nam giới từ 2.500-2.700 calo, nữ giới từ 2.000-2.200 calo.

Trong quá trình tăng/ giảm cân, bạn cần chú ý để tính lượng calories mình nạp vào cơ thể. Khi muốn tăng cân, tất nhiên bạn nên nạp nhiều hơn lượng cần thiết, và ngược lại, khi muốn giảm cân, bạn phải giảm lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Dưới đây là những sản phẩm cần thiết hàng ngày và liều lượng của chúng tương đương với 100 calories (kcal):

Lượng calo cần thiết hàng ngày cho cơ thể phụ thuộc vào lượng calo nền (trạng thái nghỉ) và chế độ vận động, tập luyện của bạn. Lượng calo nền thể hiện qua tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate), phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi như sau:

Đối với nam:

BMR = 88,362 (13,397 x N) (4,799 x C) – (5,677 x T)

Đối với nữ:

BMR = 447,593 (9.247 x N) (3.098 x C) – (4.330 x T)

Trong đó N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm) và T là tuổi của bạn.Tùy theo chế độ vận động, tập luyện , lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:

Ít vận động: BMR x 1,2

Vận động nhẹ: BMR x 1,375

Vận động vừa: BMR x 1,55

Vận động nặng: BMR x 1,725

Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Nếu muốn giảm cân thì cần sử dụng lượng calo ít hơn so với giá trị tính được.

Theo Eva