Xương chắc nhờ biết cách ăn

Thùy Dương22:27 02/03/2014

Chỉ cần dùng một khứa cá hồi là có thể cung cấp 100% vitamin D cần thiết trong một ngày.

Muốn có một bộ xương khỏe mạnh thì cơ thể phải cần đến “song hùng” calcium và vitamin D. Calcium giữ vai trò hỗ trợ xương, răng…, trong khi vitamin D có nhiệm vụ làm cho quá trình hấp thụ calcium đạt được hiệu quả cao hơn, đồng thời cũng đóng một vai trò rất quan trọng cho việc tăng trưởng của xương.

Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết khi con người vừa cất tiếng khóc chào đời. Khi tuổi đã xế chiều thì cơ thể lại cần đến chúng nhiều hơn. Chứng loãng xương (osteoporosis) với hệ lụy là xương rất giòn và dễ gãy sẽ được cải thiện một cách rõ rệt nếu cơ thể được cung cấp các lọai thực phẩm giàu calcium và vitamin D.

Nấm được xem là loại thực phẩm lý tưởng để có một bộ xương khỏe mạnh. Ảnh: OPERA.COM

Người sắp bước vào ngũ tuần mỗi ngày cần 1.000 mg calcium và 200 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D. Khi bước qua tuổi ngũ tuần thì cần 1.200 mg calcium và 600 IU viatamin D.

1. Sữa chua (yogurt)

Có rất nhiều người hưởng lợi vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Riêng nhiều loại sữa chua thì đã có sẵn vitamin D. Sản phẩm sữa chua uy tín có thể mang lại 30% calcium và 20% vitamin D cần thiết cho một ngày.

2. Sữa

Không phải ngẫu nhiên mà sữa luôn được ưu ái trong các poster quảng bá bổ sung calcium. Chỉ cần một tách sữa cũng thu được 30% calcium cần thiết cho một ngày. Nhiều hãng sữa đã cho thêm vào vitamin D, xem như “một công hai chuyện”.

3. Cá mòi

Cá mòi chứa hàm lượng calcium lẫn vitamin D cao. Vì vậy, đây là một loại thực phẩm lý tưởng cho xương.

4. Trứng

Trứng có khoảng 6% vitamin D cần thiết cho một ngày. Vitamin D ở trong lòng đỏ trứng.

Video đang HOT

5. Cá hồi

Cá hồi không chỉ tốt cho tim mạch mà còn rất tốt cho xương. Chỉ cần dùng một khứa cá là có thể cung cấp 100% vitamin D cần thiết trong một ngày.

6. Cá tuna (cá ngừ đại dương)

Đây cũng là một loại cá béo có lợi cho sức khỏe. Cứ mỗi 85 g cá tuna sẽ có 154 IU vitamin D, chiếm 39% nhu cầu vitamin D cho một ngày.

7. Nước cam vắt

Một ly nước cam vắt tuy không có vitamin D hoặc calcium nhưng lại chứa nhiều vitamin C. Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin C sẽ “dọn đường” cho sự hấp thu calcium.

8. Cải bó xôi (rau bina)

Loại rau này rất giàu calcium. Một chén cải bó xôi luộc chứa khoảng 25% calcium cần thiết cho một ngày. Ngoài ra, cải bó xôi còn có chất xơ, sắt và vitamin A.

9. Nấm

Nấm rất giàu vitamin C, vitamin D và calcium. Nấm được xem là một loại thực phẩm lý tưởng để có một bộ xương khỏe mạnh.

10. Đậu hũ

Được mệnh danh là “phô mai của châu Á”, loại thực phẩm này chứa nhiều viamin và khoáng chất cần thiết cho xương.

Theo VNE

Những điều quan trọng chị em cần biết về bệnh loãng xương

Có một số yếu tố nguy cơ không thể thay đổi và có thể khiến cho chị em tăng khả năng bị loãng xương. Trong khi đó một số thực phẩm khác hoàn toàn có tác dụng ngược lại.

Loãng xương là gì?

Loãng xương là bệnh về xương phổ biến nhất ở người, và xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa số lượng xương mới hình thành và số lượng xương cũ bị phá vỡ.

Loãng xương xảy ra khi mật độ khoáng xương của một người (về cơ bản là cấu tạo bên trong xương) bị giảm đi và cấu trúc của xương bị thoái hóa làm tăng nguy cơ gãy xương.

Các dấu hiệu và triệu chứng của loãng xương là gì?

Gãy xương là một dấu hiệu rõ ràng của chứng loãng xương. Nói chung, sau khi xương bị suy giảm nặng thì gãy xương rất dễ đột ngột xảy ra. Gãy xương cột sống có thể dẫn đến giảm chiều cao, đau lưng, và biến dạng cột sống. Gãy xương hông có thể phải nhập viện và phẫu thuật.

Ngoài ra còn có một số bệnh có thể tăng nguy cơ loãng xương, bao gồm HIV/AIDS, bệnh tiểu đường, máu khó đông, bệnh viêm ruột, bệnh gan, bệnh đa xơ cứng, viêm khớp dạng thấp, và hội chứng kém hấp thu.

Một số yếu tố nguy cơ không đổi nhưng có liên quan đến loãng xương

Thật không may, có một số yếu tố nguy cơ không thể thay đổi và có thể khiến cho một số người tăng nguy cơ bị loãng xương. Các yếu tố này bao gồm:

Giới tính: Phụ nữ có nguy cơ mắc chứng loãng xương cao hơn gấp 4 lần so với nam giới. Ngoài ra, phụ nữ da trắng sau mãn kinh cũng dễ bị loãng xương.

Gen: Yếu tố gia đình là một nguy cơ đáng kể. Nếu trong gia đình bạn có người bị loãng xương, khả năng bạn cũng bị loãng xương là khó tránh khỏi.

Người có thân hình mỏng hoặc thanh mảnh: Người có thân hình, vóc dáng nhỏ sẽ càng có nhiều khả năng bị loãng xương dẫn đến gãy xương.

Chủng tộc: Loãng xương có thể xảy ra trong tất cả các chủng tộc, nhưng những dân tộc da trắng (đặc biệt là Bắc Âu) và dân tộc châu Á có nguy cơ loãng xương cao hơn so với các chủng tộc da đen và Latin.

Tuổi tác cao: Tuổi tác càng cao thì nguy cơ phát triển bệnh loãng xương càng tăng. Đối với phụ nữ, nguy cơ loãng xương cao hơn bởi vì họ bị thiếu hụt estrogen trong thời kỳ mãn kinh.

Những yếu tố có thể làm thay đổi quá trình loãng xương

Mặc dù có một số yếu tố nguy cơ không thể thay đổi nhưng các nhà khoa học đã chứng minh rằng, các biện pháp có thể giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự khởi đầu của loãng xương là có tồn tại.

Bổ sung canxi và vitamin D

Vì xương bao gồm chủ yếu là canxi nên một lượng canxi đầy đủ là điều cần thiết cho sức khỏe của xương. Nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, sữa chua, pho mát, rau màu xanh đậm (ví dụ như bông cải xanh, bắp cải, cải Brussels...), cam, bột yến mạch, hạnh nhân, cá mòi và nghêu, hàu, cá hồi...

Nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ canxi, hãy bổ sung từ sữa. Mỗi ngày, mỗi người trưởng thành cần bổ sung 1.200mg canxi và 800-1.000 IU vitamin D để làm giảm nguy cơ mất xương và gãy xương. Phụ nữ sau mãn kinh cần bổ sung 1.500mg canxi mỗi ngày.

Magiê và kali: Rất nhiều trái cây và rau quả có thể giảm nguy cơ loãng xương vì trong hoa quả có nhiều magiê và kali. Mỗi ngày bạn nên ăn 5 loại trái cây và rau quả để đảm bảo đủ lượng magiê và lượng kali cho cơ thể.

Muối: Khi lượng canxi trong cơ thể thấp, cơ thể sẽ hấp thu lượng natri thừa. Điều này có thể làm tăng sự bài tiết canxi. Do đó, nên hạn chế lượng muối ăn (không nên ăn mặn).

Caffeine: Đối với những người có nguy cơ loãng xương cao, lượng caffeine vào cơ thể quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến mật độ xương. Vậy nên, không được uống quá 3 tách cà phê mỗi ngày, 5 phần nước lọc và các loại trà có chứa caffeine khác.

Vitamin C: Vitamin C tham gia vào việc sản xuất collagen, hỗ trợ một cấu trúc xương khỏe mạnh. Hãy chắc chắn rằng bạn đã bổ sung đủ vitamin C hàng ngày, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, kiwi, dâu tây, ớt ngọt và cà chua.

Béo phì: Béo phì không tốt và một trong số những hậu quả của nó là loãng xương. Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên duy trì một trọng lượng cơ thể trong giới hạn cho phép. Tuy nhiên, để giảm cân, hãy chắc chắn rằng bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng phải bao gồm đầy đủ protein, vitamin, canxi và khoáng chất để tránh tình trạng cơ thể bị thiếu chất.

Rượu: Uống nhiều rượu cũng làm cho mật độ, khối lượng xương thấp hơn. Ngoài ra, uống rượu quá mức thường được đi kèm với một chế độ ăn uống nghèo dinh dưỡng, cộng với hút thuốc lá, điều này thực sự không tốt cho cơ thể. Hạn chế uống rượu bằng cách luôn ghi nhớ công thức sau: một ly mỗi ngày cho phụ nữ và hai ly mỗi ngày cho nam giới.

Hút thuốc lá: Khói thuốc ức chế hoạt động của các nguyên bào xương, tế bào xương chịu trách nhiệm xây dựng xương mới. Do vậy, hút thuốc sẽ hủy hoại xương là điều hoàn toàn rất dễ xảy ra.

Lười vận động: Một chế độ chăm chỉ vận động thể chất sẽ giúp xây dựng khối lượng xương. Các bài tập aerobic, đi bộ, chạy bộ... rất tốt cho xương. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá sức dẫn đến giảm quá mức hoặc nhanh chóng làm thiệt hại liên tục đến xương.

Theo VNE

Những điều chị em nên biết khi sử dụng sữa chua (P.1) Sữa chua là thực phẩm giàu dinh dưỡng, tuy nhiên nếu không được sử dụng đúng cách, nó sẽ không mang lại giá trị sức khỏe như bạn mong muốn. Dưới đây là những điều mà chị em nên biết khi sử dụng sữa chua. 1. Sữa, sữa chua ăn và sữa chua dạng uống khác nhau Sữa chua phong phú về chủng...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: cách ăn biet xương chắc

Xem thêm Share

Xem nhiều

Sự cố chấn động điền kinh: VĐV bị đối thủ vụt gậy vào đầu, nghi vỡ hộp sọ02:05

Báo Mỹ: Ông Trump "khó chịu" vì trang phục của ông Zelensky01:28

TP.HCM: Xôn xao clip nhóm người ngang nhiên chặn xe kiểm tra giấy tờ06:11

Nhân viên y tế bị đánh hội đồng ngay tại nơi làm việc00:17

Kế hoạch bắt cóc người đàn ông Trung Quốc, tống tiền 10 tỷ đồng ở TPHCM13:48

Ông Tập Cận Bình nói kinh tế Trung Quốc đang đối mặt nhiều thách thức08:09

Israel vận động Mỹ giữ căn cứ Nga ở Syria?08:52

Ông Trump gợi ý ông Zelensky có thể ra đi vì từ chối thỏa thuận08:44

Ông Zelensky nói gì về chuyện tổ chức bầu cử ở Ukraine?10:13

Ông Trump phát biểu tại quốc hội, một nghị sĩ bị mời ra ngoài09:32

Trung Quốc tuyên bố cứng về cuộc tập trận gần Úc09:44

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Triglyceride máu cao cũng làm tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim

10:07:38 10/03/2025

Tất cả các bệnh nhân này đều được xét nghiệm lipid sau khi nhập viện. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những bệnh nhân có mức triglyceride cao gấp 2,7 lần bị đột quỵ so với những người có mức triglyceride bình thường.

Bật báo động đỏ cứu sống nhiều ca bệnh nguy kịch

10:02:49 10/03/2025

Bác sĩ chuyên khoa II Nguyễn Đình Thái, Trưởng khoa Nội thần kinh, cho hay một vấn đề rất nghiêm trọng đã bất ngờ xảy ra với bệnh nhân sau 2 ngày được can thiệp lấy huyết khối. Đó là bệnh nhân đột ngột bị ngưng hô hấp tuần hoàn.

Sức khỏe răng miệng kém có thể dẫn đến nhiều bệnh lý toàn thân

09:59:43 10/03/2025

Tham gia các sự kiện cộng đồng: Tham gia các sự kiện hoặc chiến dịch địa phương do các chuyên gia ngành Răng hàm mặt hoặc tổ chức y tế cộng đồng tổ chức như khám răng miễn phí, hội thảo giáo dục hoặc tặng sản phẩm chăm sóc răng miệng.

Nguy hiểm khi tiêm insulin sai cách ở người bệnh tiểu đường

09:51:07 10/03/2025

Người bệnh tiểu đường có thể xoay đến các vùng khác nhau của bụng, giữ các vị trí tiêm cách nhau khoảng 2,54cm. Hoặc người bệnh có thể tiêm insulin vào các bộ phận khác của cơ thể, bao gồm đùi, cánh tay và mông.

Gia tăng các ca cấp cứu tại các bệnh viện trong tỉnh

09:44:36 10/03/2025

Trung tâm Kiểm soát bệnh tật tỉnh tiếp tục rà soát đối tượng tiêm chủng để tổ chức tiêm bù, tiêm vét cho những đối tượng chưa được tiêm hoặc tiêm chưa đủ các mũi vắc xin phòng bệnh.

Tác hại của thói quen ăn vặt đêm khuya

09:23:45 10/03/2025

Nếu bạn thường xuyên ăn vặt vào đêm khuya (và nếu đồ ăn vào đêm khuya tương đối phong phú) thì lâu dần sẽ gây khó khăn cho việc tiêu hóa các chất dinh dưỡng.

Tập luyện khi bụng đói có giúp đốt cháy nhiều mỡ hơn?

09:12:10 10/03/2025

Nếu tập luyện vào buổi sáng sớm hoặc ngay trước bữa tối, bạn có thể ăn nhẹ với thực phẩm giàu carbohydrate như chuối với bơ đậu phộng hoặc sữa chua với trái cây để có đủ năng lượng, sau đó bù đắp bằng một bữa ăn đầy đủ sau khi tập.

Dấu hiệu trên da cảnh báo bệnh truyền nhiễm nguy hiểm

05:31:20 10/03/2025

Lao da phát triển khi vi khuẩn Mycobacterium tuberculosis (M. tuberculosis) xâm nhập vào da. Vi khuẩn thường xâm nhập vào cơ thể qua phổi. Bệnh lao lây lan qua các giọt bắn khi người bệnh ho, hắt hơi hoặc la hét.

6 loại thực phẩm giúp thanh lọc gan tốt nhất

05:28:29 10/03/2025

Gan còn làm nhiệm vụ dự trữ vitamin, khoáng chất, carbohydrate. Ngoài ra, cơ quan này còn có khả năng phá hủy các độc tố có trong thuốc, rượu. Lá gan khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể của chúng ta khỏe mạnh và ngược lại.

Bạn chống đẩy được bao nhiêu lần liên tiếp?

23:19:18 09/03/2025

Khả năng chống đẩy không chỉ cho biết cánh tay bạn cơ bắp như thế nào mà số lần bạn có thể thực hiện cũng cung cấp manh mối về sức khỏe tổng thể của bạn.

Sau cú ngã mạnh, người đàn ông đi tiểu ra máu, suýt phải cắt thận

20:29:55 09/03/2025

Sau cú ngã mạnh từ 1 tháng trước, ông C. ở Bạc Liêu nhập viện trong tình trạng thận bị tổn thương nặng. Các bác sĩ đã xử lý thành công ca bệnh bằng phương pháp can thiệp nội mạch.