Thêm chất xơ bằng cách nào?

Ai cũng biết rằng chất xơ giúp chống táo bón. Ai cũng biết rằng trong rau có nhiều chất xơ. Nhưng nếu chỉ biết có thế thì dường như bạn vẫn chưa đủ động cơ để bổ sung lượng chất xơ quý giá cho cơ thể.

Ngoài chuyện chống táo bón, một chế độ ăn uống đầy tràn chất xơ cũng giúp ngăn chặn béo phì bằng cách làm chậm lại quá trình tiêu hóa (khiến chúng ta thấy no lâu hơn), giúp phóng thích glucose và insulin. Ngoài ra, nhiều cuộc nghiên cứu cũng chứng minh chất xơ còn giúp giảm nguy cơ ung thư ruột, viêm túi thừa ruột già và bệnh trĩ, theo BBC GoodFood.

Chất xơ không hòa tan có nhiều trong các loại ngũ cốc, giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn – Ảnh: Shutterstock

Có 2 loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan có thể được cơ thể tiêu hóa, làm tăng lượng nước trong ruột khiến cho phân mềm hơn. Chất xơ hòa tan cũng làm tăng quá trình bài tiết cholesterol và rất có ích cho những ai bị bệnh trĩ. Chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại trái thuộc họ cam quýt, trong đậu lăng, các loại trái họ đậu, yến mạch.

Trong khi đó, chất xơ không hòa tan gồm chủ yếu là cellulose, hút nhiều nước nhưng hầu như không được tiêu hóa khi đến ruột. Nó sẽ làm tăng lượng phân, tăng nhu động ruột để phân được thải ra ngoài dễ dàng. Chất xơ không hòa tan có nhiều trong cám lúa mì, ngũ cốc thô, gạo lứt và rau trái.

Thường xuyên ăn rau, trái hàng ngày là thói quen rất tốt để bổ sung chất xơ cho cơ thể. Nhưng bao nhiêu đó vẫn chưa đủ. Hãy tạo thói quen ăn các loại ngũ cốc thô, còn nguyên cám thay vì ngũ cốc đã qua xay xát kỹ. Các loại đậu cũng là nguồn bổ sung chất xơ tuyệt vời cùng nhiều chất dinh dưỡng khác.

Mỗi người cần từ 18 đến 30 gr chất xơ/ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ. Hãy đọc kỹ nhãn mác khi mua những thực phẩm chế biến sẵn. Nếu nó chứa 6 gr chất xơ /100 tr thực phẩm thì được xem là thực phẩm giàu chất xơ.

Cuối cùng, nếu bạn quyết tâm tăng cường chất xơ cũng cần làm điều này một cách từ từ. Việc tăng lượng chất xơ đột ngột có thể gây vọp bẻ, sưng phù.

Theo TNO