Sự “thần kì” của tập luyện Plank chăm chỉ
Bạn đã biết về tập Plank-phương pháp giảm cân, giảm mỡ, tăng lượng cơ hiệu quả? Cùng tìm hiểu những “kỳ tích” bạn sẽ nhận được chỉ với việc tập plank mỗi ngày.
# Cải thiện vóc dáng
Plank là một bài tập lý tưởng dành cho tất cả các cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng của bạn. Do phải chịu sức ép lớn của cơ thể và trọng lực, hầu như toàn bộ lực đều sẽ dồn vào bụng. Do đó, lượng năng lượng cũng như mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng sẽ được đốt cháy cực kỳ hiệu quả. Ngoài vùng bụng, Plank còn giúp các thiện các nhóm cơ khác như:
Transdom abdominis: tăng khả năng nâng tạ nặng hơn.
Rectus adbominis: cải thiện hiệu suất thể thao, đặc biệt là với nhảy.
Nhóm cơ này cũng chịu trách nhiệm cung cấp cho bạn vùng cơ bụng 6 múi nhiều người ao ước.
Cơ xiên: cải thiện khả năng uốn cong 2 bên và xoay vòng eo.
Glutes: tạo hình mạnh mẽ cho vùng lưng.
# Giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống
Động tác Plank là một bài tập giúp xây dựng cơ bắp, giảm mỡ thừa mà không ảnh hưởng quá nhiều lên cột sống. Việc này là vô cùng quan trọng cho cơ thể sau này. Các bài tập thể hình thường sẽ tạo lực rất lớn ép vào chính cột sống. Do vậy, sau này cột sống thường dễ bị chấn thương, gây cảm giác đau lưng. Còn Plank sử dụng lực ép trải đều khắp các cơ và xương, không quá chú trọng lực vào cột sống. Chính vì thế, Plank khó có thể gây chấn thương cho cột sống và phần hông của bạn.
# Tăng cường sự trao đổi chất
Tập Plank là một bài tập thử thách toàn bộ cơ thể của bạn. Động tác Plank giúp đốt cháy calo cao hơn rất nhiều so với gập bụng. Và với Plank, năng lượng dư thừa sẽ được đốt cháy ngay cả khi bạn ít vận động. Đây là bài tập cực thích hợp cho những bạn không có nhiều thời gian vận động. Chỉ với 30s đến 1 phút trước và sau khi làm việc, cơ thể bạn sẽ tiến vào quá trình trao đổi chất với hiệu quả cao.
Video đang HOT
# Cải thiện tư thế
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập Plank có thể giúp cải thiện tư thế của bạn. Đây là một tin tuyệt vời cho những bạn nào sợ tư thế sẽ bị ảnh hưởng bởi các bài tập Gym nặng. Và một tư thế tốt sẽ đảm bảo lưng, cột sống của bạn ở đúng vị trí của nó, giảm đau lưng. Còn gì tuyệt vời hơn một bài tập giúp bạn có tư thế tốt hơn, trông đẹp và khỏe mạnh, tự tin hơn.
# Trở nên linh hoạt
Tính linh hoạt là một lợi ích chính của việc tập Plank thường xuyên do chúng kéo dài gân, xương khớp, cơ của bạn. Ngoài ra, bạn cũng linh hoạt hơn do giảm được lượng mỡ thừa của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy mình nhanh hơn, hoạt động linh hoạt và không còn vị vấp, vướng do cơ thể nặng nề.
# Lợi ích tinh thần
Các bài tập Plank có tác dụng đặc biệt đối với các dây thần kinh của chúng ta. Chúng sẽ cải thiện tâm trạng chung, giúp bạn thoải mái, giảm bớt mệt mỏi và lo âu.
Theo kenhphunu.com
"Lột xác" đẹp hơn sau 30 ngày với sáu bài tập liên hoàn
Cơ thể là thứ duy nhất chúng ta sở hữu kể từ khi sinh ra cho đến khi trút hơi thở cuối cùng. Vì thế, chúng ta nên chăm sóc cơ thể mình thật tốt để nó hoạt động như một cỗ máy được bôi dầu tốt.
Dưới đây là sáu bài tập mà trang web break.com khuyên bạn thực hiện nối tiếp, liên hoàn với nhau trong suốt 30 ngày. Bài tập nhằm tập cơ bụng, củng cố cơ mông và tăng cường phần cơ bắp cốt lõi. Hãy kiên trì tập những bài tập trên hằng ngày và ngắm cơ thể biến đổi ra sao trước mắt bạn.
Nâng hông
Nằm trên sàn hoặc thảm tập, gập đầu gối và duỗi hai tay ở bên cạnh. Sau đó, nâng hông lên (Hip Raise) để cơ thể tạo thành một góc vuông từ vai và đầu gối đến bàn chân.
Tạm dừng ở vị trí này trong 10 giây để đốt cháy calo rồi trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp lặp lại mười lần động tác này.
Bài tập này sẽ tác động cùng một lúc đến cơ bụng, cơ mông và cơ đùi sau. Nếu bạn chưa hề thực hiện động tác này trước đây, giờ là lúc bạn nên bắt đầu tập vì nó tăng cường sức mạnh toàn bộ phần thân dưới.
Nâng tạ lên cao
Động tác nâng tạ lên quá đầu (Overhead Dumbbell Press) dùng tạ để tập gồm hai chặng, một là nâng tạ lên ngang đầu và hai là nâng lên quá đầu.
Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ. Để dễ tập hơn, bạn không nên chọn tạ quá nặng. Bây giờ, từ từ nâng hai cánh tay cho đến khi chúng được mở rộng hoàn toàn phía trên đầu. Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó hạ cánh tay xuống cho đến khi cơ tam đầu bắp tay sau song song với mặt đất. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp lập lại 12 lần động tác này.
Thay vì tập trung năng lượng vào một bài tập chỉ sử dụng một nhóm cơ, bạn có thể sử dụng cùng năng lượng này để tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Những quả tạ trên cao này thúc đẩy sự vận động của vai, cánh tay, lưng và cả phần cơ bắp cốt lõi.
Nhảy dây
Để nhảy dây (Jump Rope) đúng, bạn cần nắm tay cầm dây chính xác và giữ khuỷu tay sát vào thân người. Khi nhảy, cố gắng giữ thân mình thư giãn, nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng và chỉ nhảy vừa đủ cao để hai chân qua dây. Điều quan trọng là không tập quá nhanh với hy vọng mau chóng có thân hình đẹp. Tập hai hiệp, mỗi hiệp thực hiện mười lần nhảy.
Động tác này kích hoạt nhiều cơ bắp trong cơ thể hơn bất kỳ bài tập nào khác. Nó sẽ giúp bạn có thêm năng lượng và cơ thể săn chắc.
Khụy gối
Động tác Lunges này gọi là chùng chân hay khụy gối, có vẻ dễ hơn một chút so với động tác plank hoặc squat (ngồi xổm) vì nó rất gần với việc đi bộ nhưng tốn sức hơn.
Động tác này diễn ra khi ai đó cúi xuống buộc dây giày hoặc thậm chí khi cầu hôn ai đó. Bạn cần phải giữ hai chân rộng ngang hông, sau đó đưa một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối song song với mặt đất, đồng thời chuyển trọng lượng về phía trước lên trên gót chân.
Lặp lại động tác trên với chân còn lại. Bạn có thể thực hiện động tác này với tạ sau khi trở nên quen thuộc hơn với nó. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp lặp lại mười lần động tác trên.
Động tác này là phương thức tốt nhất để làm săn chắc các cơ đùi, tác động lên cơ mông, đùi, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp cốt lõi.
Nằm nhấc chân
Tập động tác nằm nhấc chân Lying Leg Raise này như sau: Nằm ngửa trên sàn, hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu, hai bàn tay ngửa lên. Nâng hai chân vuông góc với mặt đất rồi hạ thấp chúng xuống sao cho không để gót chân chạm đất.
Bắt đầu với một hiệp gồm 12 lần lặp lại động tác này trước khi tăng dần con số này lên khi cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.
Nằm nhấc chân là một trong những bài tập hiệu quả nhất dành cho cơ bụng. Nó là một trong những động tác đơn giản nhưng mang lại nhiều biến đổi nhất mà bạn có thể thực hiện.
Đứng nâng tạ bên
Dumbbel Lateral Raise là động tác nâng tạ bằng vai. Bạn đứng thẳng và có sự tham gia của cơ ngực vào động tác. Hai vai đẩy ra sau và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nhấc hai tay ra hai bên cho đến khi chúng thẳng bằng vai và sau đó đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu. Bạn có thể khởi đầu bằng cách lặp lại động tác này 10 lần trước khi tăng dần.
Theo sgtiepthi.vn
6 "kỳ tích" khi bạn chăm chỉ tập plank mỗi ngày Bạn đã biết về tập Plank-phương pháp giảm cân, giảm mỡ, tăng lượng cơ hiệu quả? Cùng tìm hiểu những "kỳ tích" bạn sẽ nhận được chỉ với việc tập plank mỗi ngày. # Cải thiện vóc dáng Plank là một bài tập lý tưởng dành cho tất cả các cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng của bạn. Do phải chịu sức...