Phụ nữ mang thai nên ăn gì để tốt cho cả mẹ và bé?
Một số lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng về các loại thực phẩm nên ăn trong thời kỳ mang thai dưới đây sẽ giúp bạn có được những lựa chọn phù hợp.
Ăn uống như thế nào để đảm bảo dinh dưỡng cho cả hai người – mẹ và con, đối với phụ nữ mang thai là trách nhiệm vô cùng to lớn.
Một số lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng về các loại thực phẩm hàng đầu nên ăn trong thời kỳ mang thai dưới đây sẽ giúp bạn có được những lựa chọn phù hợp.
Bạn không cần phải thích hay ăn tất cả, hãy chọn loại thực phẩm yêu thích, cần thiết để cung cấp dinh dưỡng và năng lượng ổn định cho thai kỳ.
Trứng
Ngoài hơn 12 vitamin và khoáng chất, trứng chứa nhiều protein chất lượng, đó là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho thai kỳ.
Các tế bào của em bé đang phát triển theo cấp số mũ, trong khi đó protein chính là đơn vị cấu tạo nên tế bào.Thêm vào đó, phụ nữ mang thai cũng có nhu cầu protein của riêng mình.
Trứng cũng rất giàu choline – thúc đẩy tăng trưởng và sức khỏe tổng thể bộ não của bé, đồng thời giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh.
Một số loại trứng chứa chất béo omega-3, quan trọng cho cả não và thị giác phát triển.
Bạn lo lắng vì trứng làm tăng cholesterol trong cơ thể? Cần biết rằng ăn chất béo bão hòa sẽ khiến cholesterol của bạn tăng cao hơn khi ăn cholesterol một cách tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm.
Tuy trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng chúng tương đối ít chất béo bão hòa, chỉ có khoảng 1,5gr mỗi quả
Phụ nữ khỏe mạnh có hàm lượng cholesterol trong má.u bình thường có thể ăn1-2 quả trứng mỗi ngày, nhưng nếu cholesterol cao, hãy ăn lòng trắng trứng để thay thế cho toàn bộ quả trứng.
Cá hồi
Cá hồi không chỉ giàu protein mà còn chứa chất béo omega-3, tốt cho sự phát triển của bé – và có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
Không giống như cá kiếm, cá thu, cá kình, cá mập, cá hồi có lượng thủy ngân thấp – một hợp chất có thể gây hại cho hệ thần kinh đang phát triển của bé.
Tuy vậy, các chuyên gia cũng khuyến cáo ăn không quá nhiều cá hồi để tránh hấp thụ quá nhiều thủy ngân.
Các loại đậu
Đậu navy, đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, đậu xanh …chứa nhiều chất xơ và protein nhất trong tất cả các loại rau.
Khi đang mang thai, đường tiêu hóa sẽ làm việc trì trệ, khiến bạn có nguy cơ bị táo bón và bệnh trĩ. Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa và giảm bớt những vấn đề này.
Video đang HOT
Ngoài ra, thực phẩm có chứa chất xơ thường giàu chất dinh dưỡng. Với các loại đậu, đó là nguồn cung cấp sắt, folate, canxi và kẽm.
Khoai lang
Khoai lang có màu cam của họ từ carotenoids – sắc tố thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể chúng ta
Khoai lang cũng là một nguồn chứa tuyệt vời vitamin C, folate, và chất xơ.
Cũng giống như các loại đậu, khoai lang rất dễ tìm và không tốn kém. Hãy nấu bổ sung khoai lang vào thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn để cơ thể khỏe mạnh.
Bỏng ngô và các loại ngũ cốc khác
Các loại ngũ cốc rất quan trọng trong thai kỳ vì chúng giàu chất xơ và dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, selen, dinh dưỡng thực vật (hợp chất thực vật giúp bảo vệ các tế bào).
Không chỉ có bắp rang, rất nhiều loại ngũ cốc khác được bán sẵn trên mạng, từ bột yến mạch đến lúa mạch.
Đặc biệt, hạt quinoa là loại hạt được nhiều bà mẹ mang thai sử dụng bởi độ hấp dẫn và hàm lượng dinh dưỡng có trong nó.Quinoa nguyên hạt rất dễ dàng chế biến và chứa lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là protein.
Quả óc chó
Loại quả này là một trong những nguồn giàu chất omega-3 thực vật.
Một số ít các quả óc chó là một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ trong ngày hoặc một bổ sung cho món salad thêm thơm ngon, hấp dẫn.
Quả óc chó cũng là một nguồn bổ sung protein và chất xơ rất tốt cho em bé của bạn lớn lên từng ngày.
Sữa chua Hy Lạp thường có lượng protein gấp đôi sữa chua thường.
Giống như bất kỳ loại sữa chua nào khác, chúng cũng chứa hàm lượng canxi khá lớn – dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống khi mang thai.
Trong thời gian mang bầu, cần đảm bảo rằng bạn phải cung cấp tất cả mọi thứ bé cần nhưng vẫn ổn định sức khỏe và dinh dưỡng của riêng mình.
Canxi sẽ giúp giữ cho xương của bạn được đảm bảo trong khi hình thành một bộ xương khỏe mạnh cho em bé.
Các loại rau lá màu xanh đậm
Rau bina, cải xoăn, củ cải Thụy Sĩ, và các loại rau lá xanh khác chứa nhiều vitamin và dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin A, C và K, cũng như folate cần thiết cho bé.
Chúng cũng đã được chứng minh giúp tăng cường sức khỏe đôi mắt cho bạn và bé.
Thịt nạc
Thịt là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng protein cao.
Thịt bò và thịt lợn nổi bật trong số các loại thịt vì chúng có chứa choline tốt cho bé.
Không nên ăn thịt nguội hoặc xúc xích trừ khi chúng được đun nóng hay hấp chín bởi có thể bạn sẽ vô tình truyền vi khuẩn và ký sinh trùng, chẳng hạn như Listeria, toxoplasma, hoặc salmonella, từ thịt cho em bé của bạn.
Trái cây và rau có màu
Ăn nhiều trái cây và rau xanh, đỏ, cam, vàng, tím, trắng sẽ đảm bảo cho bạn và em bé nhận được một loạt các chất dinh dưỡng.
Mỗi nhóm màu sắc cung cấp vitamin và khoáng chất khác nhau.
Các chuyên gia chỉ ra một lợi thế của việc ăn trên trái cây và rau củ: “Trong giai đoạn sau của thai kỳ, em bé sẽ “thưởng thức” các loại thực phẩm bạn ăn thông qua nước ối.
Vì vậy, nếu bạn giúp em bé tiếp xúc với nhiều loại trái cây và rau ngay từ khi còn trong bụng mẹ, em bé của bạn sẽ có cơ hội nhận ra và dễ dàng thích ứng, chấp nhận những hương vị sau này”.
Theo Giáo Dục Việt Nam
5 thực phẩm đán.h bại chứng trầm cảm theo mùa
Trầm cảm theo mùa là bệnh xảy ra khá phổ biến nhưng lại ít được mọi người chú ý vì bệnh diễn biến âm thầm theo nhiều mức độ nặng, nhẹ khác nhau. Các kết quả nghiên cứu đã khẳng định việc sử dụng đúng thực phẩm cũng là một cách giúp kiểm soát chứng trầm cảm theo mùa tốt hơn.
Triệu chứng điển hình của trầm cảm theo mùa đó là cảm giác buồn bã, không hứng thú với các hoạt động mà bình thường vẫn thích, ít ngủ hoặc ngủ li bì, mệt mỏi, thiếu sức sống và luôn có cảm thấy rằng mình vô giá trị.
Nếu cảm thấy mình đang có những biểu hiện của chứng trầm cảm theo mùa, bạn nên đi khám để được tư vấn về cách điều trị đồng thời, cần tăng cường những thực phẩm dưới đây vào khẩu phần ăn uống hàng ngày.
1. Đậu lăng
Các nhà nghiên cứu của trường đại học Tuffs, Hoa Kỳ đã thu thập dữ liệu từ hơn 3.000 người tình nguyện có độ tuổ.i từ 15 đến 39 và nhận thấy ở những người bị trầm cảm nhẹ, hàm lượng folate trong má.u của họ thấp hơn so với những người chưa từng bị trầm cảm. Bổ sung thêm những thực phẩm giàu folate như đậu lăng vào khẩu phần ăn có thể giúp làm tăng lượng folate nạp vào cơ thể.
Nếu vẫn chưa chắc chắn về lượng dưỡng chất mà mình có được thông qua thức ăn, bạn có thể trao đổi với bác sĩ dinh dưỡng. Sau khi tiến hành xét nghiệm má.u, bác sĩ sẽ quyết định xem có cần bổ sung thêm folate dạng thuố.c hay không.
Ngoài đậu lăng, có thể bổ sung thêm những thực phẩm giàu folate khác như nước cam, rau bina (cải bó xôi), các loại đậu, bơ.
2. Cá hồi
Lượng chất béo có ích từ cá hồi rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và đảm bảo cho các chức năng hoạt động của não bộ. Ăn nhiều những thực phẩm giàu chất béo omega-3 được cho là sẽ giúp hỗ trợ điều trị các bệnh về tâm lý như chứng trầm cảm.
Ngoài cá hồi, những thực phẩm giàu chất béo omega-3 khác là cá ngừ, cá trích, hạt lanh, dầu cải dầu, hạt bí.
3. Sữa chua
Serotonin là một chất hóa học có tác dụng điều chỉnh cơn đói và cảm giác thoải mái, hạnh phúc về tinh thần. Hóa chất "vui vẻ" này sẽ tăng lên khi bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Tuy nhiên, trong những ngày thời tiết thất thường, việc thiếu ánh nắng mặt trời khiến cho serotonin không thể hoàn thành nhiệm vụ của mình. Trong khi đó, trytophan là axít amin hỗ trợ việc sản xuất serotonin. Tăng cường thêm những thực phẩm giàu trytophan như sữa chua có thể cải thiện mức serotonin trong cơ thể.
Những thực phẩm giàu trytophan khác là thịt gà, thịt bò, đậu nành, lúa mì, các loại đậu, cá ngừ, các loại quả hạch, trứng.
4. Thịt bò
Kết quả nghiên cứu trên động vật cho thấy việc thiếu kẽm trong cơ thể có liên quan đến các hành vi trầm cảm. Những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt bò chứa rất nhiều kẽm.
Để hạn chế chất béo bão hòa, bạn cần chọn thịt bò nạc với tổng lượng chất béo không vượt quá 10g và lượng chất béo bão hòa từ 4.5g trở xuống, lượng cholesterol thấp hơn 95mg cho mỗi khẩu phần 100g thịt.
Ngoài thịt bò, những thực phẩm giàu kẽm khác là hàu, thịt gà, sữa chua, ngũ cốc thô.
5. Nấm
Nhiều kết quả nghiên cứu khác nhau cho thấy vitamin D có thể giúp ngăn chặn chứng trầm cảm theo mùa, giúp sản xuất ra nhiều hóa chất gây hưng phấn tinh thần serotonin.
Bên cạnh ánh nắng mặt trời tự nhiên, bạn có thể thêm nấm vào thực đơn của mình để bổ sung vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra còn có sữa được làm giàu dưỡng chất, cá hồi, cá ngừ, nước cam hay sữa đậu nành đã được bổ sung dưỡng chất.
Theo PNO
5 thực phẩm giàu chất xơ giảm nguy cơ ung thư vú Một chế độ ăn nhiều chất xơ rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe. Riêng đối với phụ nữ, nó còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Một nghiên cứu gần đây được xuất bản trong tạp chí American Journal of Clinical Nutrition (Hoa Kỳ) cho thấy, cứ mỗi 10 gram chất xơ được...