Những tư thế yoga hoàn hảo cho ngày mới tràn đầy năng lượng
Bắt đầu ngày mới với một vài tư thế yoga này sẽ giúp cơ thể bạn sản sinh nhiều năng lượng phục vụ cho công việc sắp tới.
Các bài tập yoga có thể cải thiện sức khỏe và tăng cường sự tập trung. Mọi người nên bắt đầu buổi sáng với những bài tập nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, khởi động cơ bắp và tăng cường khả năng lưu thông má.u. Sau đó, bạn có thể thực hiện các tư thế và kĩ thuật hô hấp để giải tỏa tâm trí, lấy lại sự bình tĩnh và tập trung.
Margaret Ragni, giáo sư y khoa tại Đại học Pittsburgh kiêm giám đốc Trung tâm y tế Western Pennsylvania cho biết, tập yoga vào mỗi buổi sáng còn đem lại lợi ích không nhỏ đối với quá trình tiêu hóa do các tư thế này giúp massage nhiều bộ phận và cơ ở bụng. Do đó, lựa chọn và kết hợp các tư thế yoga này sẽ giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng về mặt thể chất lẫn tinh thần cho một ngày mới.
Dưới đây là một số tư thế yoga cần thiết cho cơ thể vào buổi sáng:
Tư thế gập đầu gối về ngực (Apanasana)
Mọi người nên thực hiện bài tập này khi vừa mới tỉnh dậy, trước khi rời khỏi giường. Các chuyển động trong bài tập yoga này giúp kéo giãn cột sống và vai. Chúng còn có thể massage phần lưng và các cơ quan ở bụng, từ đó làm giảm những cơn đau lưng, cải thiện quá trình tiêu hóa và tăng cường kích cỡ vòng mông.
Dưới đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai đầu gối về phía ngực. Nhẹ nhàng đung đưa chân từ bên này sang bên kia.
- Giữ chân phải vẫn co về phía ngực, duỗi chân trái song song với mặt đất, hướng mũi bàn chân trái về phía thân.
- Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
Tư thế ngồi thiền (Sukhasana)
Sukhasana là tư thế có thể tạo nên cảm giác thư giãn thoải mái cho tâm trí. Tư thế này giúp kéo giãn và cải thiện sức khỏe xương sống, mang lại cho bạn sự bình tĩnh để chống chọi với căng thẳng, bận rộn của một ngày mới.
Dưới đây là cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai chân bắt chéo để mắt cá chân bên này thẳng với bên kia.
- Tay đặt lên đầu gối, giữ khoảng trống giữa xương chậu và bàn chân.
- Mở rộng vai và kéo giãn xương sống.
- Thả lỏng cơ mặt đến khi cảm nhận được lưỡi và miệng ở tư thế thoải mái nhất.
- Từ từ hít vào và thở ra chậm rãi trong 10 nhịp thở.
Bài tập hít thở Pranayama
Phương pháp kiểm soát hơi thở này có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí, tăng cường khả năng hô hấp và sự tập trung. Mọi người nên thực hiện bài tập hít thở Pranayama trước khi chuyển sang những tư thế tiếp theo.
Cân bằng tỉ lệ thở: Mọi người nên cân bằng tỉ lệ thở trong khoảng 3 phút, đếm đến 3 mỗi lần hít vào thở ra. Sau đó, từ từ tăng dần số đếm để đạt được tỉ lệ hít thở phù hợp nhất. Khi thực hiện kĩ thuật này, bạn cần giữ duy trì cơ thể ở tư thế thoải mái, tránh gò bó ép buộc gây đa.u đớ.n. Những người mới tập nên hít vào ít và thở ra nhiều để làm quen với kĩ thuật này.
Thở luân phiên (Nadi Shodhana): Phương pháp thở này giúp loại bỏ bất kì chướng ngại vật nào gây cản trở quá trình lưu thông năng lượng trong cơ thể. Do đó, chúng cũng giúp lấy lại sự bình tĩnh, hạn chế căng thẳng và mệt mỏi.
Dưới đây là cách thực hiện:
- Ngồi bắt chéo chân trên một tấm thảm và thư giãn.
- Nhắm mắt lại và thư giãn các cơ bắp.
- Dùng ngón tay cái của bàn tay phải ấn vào lỗ mũi bên phải và hít vào qua lỗ mũi trái. Giữ hơi thở và đếm đến 5, sau đó thở ra.
- Sau đó bịt lỗ mũi bên trái của bạn bằng ngón đeo nhẫn của bàn tay phải và thở bằng lỗ mũi bên phải. Giữ hơi thở và đếm đến 5, sau đó thở ra.
- Lặp lại 10-15 vòng như vậy.
Bài tập này nên được thực hiện trong không khí trong lành trước khi ăn sáng của bạn. Tuy nhiên nếu bạn đang có kin.h nguyệ.t hoặc mang thai thì không nên tập.
Tư thế quả núi (Tadasana)
Video đang HOT
Giống với các bài tập hít thở, tadasana cũng giúp tăng cường sự tập trung và hỗ trợ thực hiện các tư thế yoga khác.
Dưới đây là cách thực hiện:
- Đứng thẳng với 2 bàn chân sát nhau, gót chân 2 hơi tách ra. Lưng thẳng hoàn toàn, 2 tay giơ cao qua đầu, đan vào nhau.
- Duỗi thẳng 2 tay để dọc bên hông lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Tiếp tục giữ thẳng tay, đồng thời hít sâu, duỗi lưng thẳng ra càng nhiều càng tốt.
- Nếu tập quen bạn có thể nhón gót để đứng bằng mũi bàn chân, mặt hướng lên trần hoặc đứng thẳng bình thường.
- Hít thở sâu và đều, giữ yên tư thế trong 20-30 giây.
- Thở ra từ từ và hạ tay xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần, thư giãn 10 giây trong mỗi lần thực hiện.
Mọi người cũng có thể thực hiện tư thế quả núi dưới đây:
- Bắt đầu với tư thế quả núi, hít vào khi đưa hai tay qua đầu.
- Trong khi các ngón tay đan vào nhau, duỗi tay để lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Uốn cong cơ thể sang phải để cảm nhận các cơ đang được kéo căng.
- Tránh để mất thăng bằng bằng cách ép chặt bàn chân xuống sàn.
- Hít thở 5 lần trước khi hạ tay xuống để trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này đối với bên còn lại.
Tư thế con mèo-bò (Chakravakasana)
Tư thế này có khả năng massage các cơ quan ở bụng, lưng và giúp tăng cường sức khỏe xương cột sống. Ngoài ra, chúng còn làm săn chắc cơ bụng, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng khả năng tuần hoàn má.u và thư giãn tâm trí.
Dưới đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ, đầu gối và hai tay ép lên sàn.
- Nâng mông qua đầu gối, vai qua cổ tay.
- Khi hít vào, uốn cong lưng và nâng xương chậu cùng ngực để tạo thành tư thế con bò.
- Khi thở ra, cong lưng cùng với cằm và xương chậu để tạp thành tư thế con mèo.
Tư thế Knee-To-Nose (Janu Naasika Adho Mukha Svanasana)
Bắt đầu tư thế này với tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana). Tư thế yoga này làm kéo giãn tay, vai, bắp chân và đùi. Ngoài ra, nó cũng giúp tiếp thêm năng lượng, giảm mệt mỏi, nhức đầu, đau lưng, hạn chế mất ngủ và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Do đó, tư thế Knee-To-Nose là lựa chọn tuyệt vời để khởi động cho một ngày mới.
Dưới đây là cách thực hiện:
- Ở tư thế chó úp mặt, chống bàn tay và chân xuống sàn, co đầu gối lên khỏi mặt sàn và hướng mông lên trên.
- Nâng chân phải, xoay cột sống và co một đầu gối lên gần tới ngực.
- Nâng bắp đùi lên tới ngực để đầu gối tiếp xúc gần với mũi.
- Ép tay xuống sàn nhà đến khi trở lại tư thế chó úp mặt.
- Lặp lại động tác đối với chân còn lại.
Tư thế tấm ván (Kumbhakasana)
Đây là tư thế yoga có độ khó cao với người mới tập nên bạn cần phải suy nghĩ kĩ trước khi thực hiện. Tư thế tấm ván giúp săn chắc cơ bụng và kéo giãn xương sống, tay và cổ tay.
Dưới đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chó úp mặt. Trước khi hít vào và hướng thân trên về phía trước, cánh tay cần vuông góc với sàn nhà.
- Thân trên song song với mặt đất, vai vươn qua cổ tay.
- Xương vai và xương đòn cần kéo giãn, tránh tiếp xúc gần với xương sống và xương ức.
- Mắt nhìn hướng xuống sàn.
- Duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
Tư thế mặt phẳng nghiêng (Vasisthasana)
Tư thế này giúp tạo nên sức mạnh tiềm tàng trong cơ thể.
Dưới đây là cách thực hiện:
Từ tư thế tấm ván, lật mình về một bên để đưa cơ thể sang phải, trọng lượng dồn lên tay phải và mép ngoài của bàn chân.
- Để chân trái sát với chân phải.
- Ép chân và tay xuống sàn khi nâng mông lên.
- Đưa cánh tay trái lên trên thẳng hướng trần nhà trước khi trở về tư thế tấm ván.
- Lặp lại động tác với bên còn lại. Nếu gặp khó khăn khi nâng cánh tay, mọi người có thể để đầu gối chạm sàn nhà khi thực hiện tư thế này.
Tư thế thư giãn (Savasana)
Tư thế thư giãn sẽ giúp bạn kết thúc các bài tập yoga trong trạng thái thoải mái nhất. Ngoài tác dụng thư giãn, tư thế này cũng có khả năng làm giảm lo âu căng thẳng, hạ huyết áp và lấy lại sự bình tĩnh.
Dưới đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc bề mặt thoải mái. Tay nghiêng một góc 45 độ so với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Để vai thả lỏng hết sức có thể.
- Tập trung vào các bộ phận trên cơ thể và từ từ thả lỏng chúng. Bắt đầu với bàn chân và ngón chân, kết thúc ở đầu.
- Bạn có thể nhắm mắt khi thực hiện tư thế này.
(Nguồn: Curejoy)
Theo Helino
10 mẹo đơn giản giúp cơ thể sở hữu vẻ đẹp khỏe khoắn trong suốt mùa hè
Trong những ngày hè dài đằng đẵng, nóng nực và mệt mỏi, mọi sinh hoạt có thể trở nên khó khăn hơn. Để cải thiện sức khỏe của bạn bằng những cách thức linh hoạt phù hợp với mùa. Những mẹo nhỏ dưới đây sẽ giúp bạn có được cơ thể không những khỏe mà còn đẹp.
1. Tân trang da mặt
Nên sử dụng các sản phẩm làm sạch da tonic hay lotion để làm sạch một lần nữa, sạch sâu hơn những vùng da mà sữa rửa mặt không làm sạch hết được.
Da nhờn có thể dùng nước hoa thanh cúc, mùi tây, hương thảo để rửa, nếu da khô thì dùng nước hoa cúc là tốt nhất.
2. Lựa chọn các bài tập dưới nước
Bơi lội và các bài tập thể dục dưới nước rất thích hợp với mùa hè, bên cạnh đó tập luyện dưới nước còn giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn do cơ thể phải chịu thêm sức cản của nước. Ngoài ra, đi dạo vào buổi tối cũng là hình thức vận động cho sức khỏe và tinh thần.
3. Bảo vệ cơ thể khỏi ánh nắng mặt trời
Mùa hè có rất nhiều hoạt động ngoài trời sôi động và vui vẻ, nhưng quan trọng là bạn phải bảo vệ cơ thể khỏi ánh nắng mặt trời. Hãy tránh xa mặt trời vào những thời điểm nóng nhất trong ngày. Nếu phải đi ra ngoài, hãy dùng kem chống nắng và dùng một ít hoa quả trước đó để làm mát cơ thể từ bên trong. Nhớ uống nhiều nước, đội mũ rộng vành và đeo kính râm khi ra ngoài.
4. Cải tạo da toàn thân
Với da toàn thân, bạn nên chú ý các công đoạn dưỡng ẩm và cấp nước cho da được mịn màng và khỏe khoắn.
Dầu dừa là một sự lựa chọn từ thiên nhiên khá an toàn và giúp dưỡng ẩm cho da hiệu quả mà bạn có thể dùng mỗi ngày.
5. Làm sạch mảng da tối màu quanh vùng kín
Bạn có thể làm sạch vùng nhạy cảm này bằng cách dùng sáp tẩy lông chuyên dụng 2 lần/tuần. Để loại bỏ phần da tối màu phả.n cả.m, bạn nên nhớ phải luôn dưỡng ẩm cho da ngay sau khi tắm xong.
6. Loại bỏ vệt thâm đen ở vùng nách
Có một công thức tự nhiên làm sáng da vùng nách hiệu quả như sau: 2 thìa cà phê bột nghệ, 1 thìa cà phê baking soda, 3 thìa cà phê mật ong, 1/2 thìa cà phê nước cốt chanh.
Trộn đều rồi bôi lên vùng nách dưới cánh tay, để khô 20 phút và rửa lại thật sạch. Sau đó bôi kem dưỡng ẩm là bạn đã hoàn thành các công đoạn rồi.
7. Tập luyện giúp bụng phẳng, eo thon
Bài tập đơn giản với 1 quả bóng cao su giúp bụng phẳng eo thon như sau: Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay bắt chéo để sau đầu. Kẹp bóng vào giữa 2 chân và nâng lên hạ xuống đều đặn. Lặp lại 10-12 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
8. Thể dục ngoài trời
Tìm một hoạt động thể dục ngoài trời nào đó: đi bộ đường dài, đi dạo, đưa các bé đi chơi, đi xe đạp, chơi chong chóng, hoặc bơi lội...Những hoạt động này sẽ khiến bạn thoải mái hơn nhiều so với việc giam mình trong phòng tập thể dục.
Việc cả gia đình cùng thực hiện những trò thể dục ngoài trời này thì không chỉ khiến cho mọi người đều khỏe mạnh, mà còn biến nó thành khoảng thời gian tuyệt vời để mọi người chia sẻ niềm vui với nhau.
9. Chăm sóc mắt
Để bảo vệ thị lực khi làm việc cũng như khi chơi, hãy mang đôi kính mắt. Khi ra ngoài trời, mang kính mát giúp bảo vệ mắt bạn khỏi 99% tia cực tím, đồng thời giúp giảm nguy cơ bị đục nhân mắt cũng như làm giảm các nếp nhăn quanh mắt.
Khi chơi thể thao hoặc làm việc gì đó ngoài trời, hãy mang kính bảo vệ mắt. Hỏi bác sỹ của bạn về những loại kính tốt, phù hợp và thời trang.
10. Đán.h tan mỡ thừa
Bài Dead Bug: Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 chân co lên vuông góc với mặt sàn.
Thực hiện đưa tay trái thẳng lên về phía đầu và duỗi thẳng chân trái nhưng không để chạm mặt sàn. Đổi bên và thực hiện liên tục 10 lần.
Bài Double criss-cross: Nằm ngửa, đầu gối cong vào ngực và hai tay giữ sau đầu. Gập chéo đầu gối trái vào ngực đồng thời duỗi thẳng chân phải song song với sàn nhà và xoay vai phải về phía đầu gối.
9. Làm săn chắc cơ mông
Bài tập Squats: Dang chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng, đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống.
Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 15 lần.
10. Có chế độ ăn uống lành mạnh
Bạn cần nhớ uống đủ nước mỗi ngày. Ăn các loại rau củ lợi tiểu như dưa chuột, nước chanh, trà xanh. Hạn chế ăn đồ ăn đã qua chế biến, không uống đồ uống có cồn để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Theo www.phunutoday.vn
15 tư thế yoga có thể làm thay đổi cơ thể dù bạn là người mới bắt đầu tập hay đã là chuyên gia Yoga đã được biết đến trong nhiều thế kỷ và không ít nghiên cứu đã chứng minh rằng một số tư thế yoga có thể cải thiện đáng kể sức khỏe thể chất, tinh thần của bạn. Thực hành yoga đúng kĩ thuật sẽ đem lại những lợi ích to lớn bao gồm tính linh hoạt, cơ thể cân đối, khỏe mạnh, cân...