Những Món Ăn Ngon-Bổ-Rẻ

Hàm lượng dinh dưỡng đôi khi không tỷ lệ thuận với giá tiề.n. Vì thế, để có những thực đơn ngon-bổ-re không phải là điều khó.

Theo BS Đào thị Yến Phi – Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch TP.HCM, mỗi bữa ăn cân đối cho một người ở độ tuổ.i trưởng thành bình thường, làm công việc trung bình (nhân viên văn phòng, giáo viên, sinh viên…) bao gồm:
- 1,5 – 2 chén cơm (loại chén 200ml – tức chén ăn cơm loại vừa), mỗi chén có thể thay bằng 100g khoai các loại.
- 50-70g thức ăn giàu đạm (tương đương một cái trứng, một miếng tàu hũ).
- 100g rau củ quả (rau xanh hoặc rau củ).
- 80g trái cây: các loại ít tiề.n như chuối, mít, cam, xơ ri, ổi, mận… Như vậy, có thể ăn đủ dinh dưỡng với số tiề.n không nhiều, nhưng phải biết cách phối hợp thực phẩm. Ví dụ như trứng chứa nhiều đạm, canxi góp phần xây dựng tế bào, vì thế các món trứng chiên khoai lang (dùng khoai lang làm nhân, bào khoai thành sợi nhỏ chiên giòn, rồi đổ trứng lên chiên), trứng mặn hấp, trứng cuộn cà chua (cà chua xắt hạt lựu, trộn với trứng, nêm hạt nêm, chiên nhỏ lửa, gần chín cuộn trứng lại), chả trứng nướng (trứng, bún tàu, nấm mèo, hành tím, trộn đều rồi nướng hoặc hấp) ăn với cơm hoặc bánh mì đều ngon.

Tàu hũ được mệnh danh là phô mai của người châu Á bởi chứa nhiều axít amin quý và canxi. Vì thế, trong thực đơn hăng tuần nên có các món: tàu hũ chiên sả ớt, tàu hũ chiên giòn chấm mắm tôm, tàu hũ xốt cà, tàu hũ ram mỡ hành, tàu hũ chưng tương, trứng hấp tàu hũ… Các loại canh tàu hũ như canh trúc xinh, canh tóc tiên… thường nấu tàu hũ với các loại hải sản “nhỏ con” như: tép, mực, dùng chung với các món mặn như cải xá bấu đúc trứng hoặc tôm khô rim. Đây là các món canh vừa đủ dinh dưỡng vừa tăng cường canxi cho cơ thể.
Nấm cũng là món chứa nhiều đạm, ngon, bổ và lành, có lẽ vì vậy mà có nhiều “khúc biến tấu” từ nấm: nấm bào ngư lăn bột chiên giòn, nấm chưng trứng, trứng chiên nấm rơm. Ăn vừa lành vừa tốt cho hệ miễn dịch còn có nấm bào ngư đen, bào ngư trắng xào sả ớt. Canh nấm có nhiều món: canh chua nấm rơm, nấm bào ngư, canh nấm cà chua…

Huyết heo cũng là món ăn cung cấp nhiều đạm và rất tốt cho phụ nữ trong những ngày “đèn đỏ”. Người ta dùng huyết làm nguyên liệu trong nhiều món ăn như: huyết xào giá, hẹ; bông hẹ xào huyết, cháo huyết, bún riêu cua đồng, bánh canh… Các loại tôm, tép, cá nhỏ như ruốc cũng đầy đủ dinh dưỡng nhưng giá thành thấp hơn hẳn đồng loại “đô con”. Các món đề nghị gồm: cá lòng tong kho quẹt, kho khô hoặc kho tiêu, tép rang sả ăn với canh khoai mỡ.
Món muối mè, đậu phộng trộn với rong biển xắt nhỏ dùng để ăn với cơm hoặc xôi cũng rất tốt vì có đủ đạm, chất béo, i-ốt, chất xơ, vitamin E, A, rất tốt cho hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch và trí não mà giá ca không đáng là bao.

Theo PNO