Nhức mỏi cơ bắp bệnh thường gặp ở dân văn phòng

Một chứng bệnh mà giới văn phòng thường gặp phải là chứng đau mỏi cơ bắp song không mấy ai chú ý. Trong khi đó, nó có thể ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống của bạn.

Nhức mỏi cơ bắp là do cơ bắp hoạt động quá căng thẳng hay khi làm việc thụ động như làm việc với máy tính, khiến khí huyết không lưu thông, cơ bắp cánh tay cứng đờ không linh hoạt, bệnh đau xương cổ, bệnh đau xương sống thắt lưng… xuất hiện liên tục. Khi đó, lượng acid lactic trong tế bào cơ tăng cao và ion kali trong tế bào bị thoát ra bên ngoài, gây nên tình trạng uể oải, nhức mỏi. Sự nhức mỏi còn do cơ bắp hoạt động quá nhiều, khiến thiếu nguồn cung cấp năng lượng; các sợi cơ bị giảm độ pH, mất kali… Tuy nhiên, mức độ đau nhức này thường thoáng qua nên không mấy ai để ý và hay chủ quan. Nhưng thực tế nó lại ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống bởi khi cơ bắp đau nhức, dẫn đến cơ thể cũng uể oải, mệt mỏi theo, ngại vận động.

Vận động tại chỗ

Theo BS Trần Huy Thông (TT Nghiên cứu & PTSK Cộng đồng), vận động cho các bộ phận của cơ thể sau khoảng thời gian làm việc thụ động quá lâu là cách khắc phục hiệu quả nhất tình trạng này. Còn đối với những trường hợp xảy ra do lao động nặng nhọc, thì cần giảm sự hoạt động quá sức của cơ bắp. Đối với triệu chứng đau, mỏi vai, thông thường biện pháp xoa bóp vùng gáy cổ, các đốt sống cổ và bả vai, mục đích là làm lưu thông máu và thư giãn cơ, sẽ đem lại hiệu quả. Bạn có thể khắc phục chứng nhức mỏi cơ bắp theo các chỉ dẫn dưới đây:

Lượng acid lactic trong tế bào bị thoát ra bên ngoài, gây nên tình trạng uể oải, nhức mỏi

Tập cho vùng cổ: làm việc thời gian dài bên máy tính khiến cho vùng cổ luôn quá sức vì phải cúi về phía trước, cơ bắp sau cổ lại phải căng ra. Hãy xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, tiếp đó gật – ngửa đầu, lắc đầu, cách 1 hoặc 2 tiếng lặp lại mấy lần, động tác chậm rãi, nhẹ nhàng. Động tác này giúp phòng chống và giảm đau xương cổ.

Cơ bắp vai: Sử dụng bàn phím, con chuột nhiều làm cho cơ bắp phần vai luôn ở trong trạng thái căng thẳng, dễ chèn ép huyết mạch, từ đó máu không được cung cấp đầy đủ: Đứng thẳng hoặc ngồi tự nhiên, vai trái hướng về trước rồi làm động tác xoay vòng, thực hiện 10 lần, sau đó chuyển sang vai phải, cũng xoay 10 lần. Sau đó giơ tay trái lên ngang vai, tay phải đặt ở bên eo bụng, rướn người kéo nghiêng về bên phải và chuyển đổi ngược lại với tay phải. Làm động tác trao đổi như thế khoảng 5 lần. Kéo giãn dây chằng của vai sẽ cải thiện tuần hoàn máu của vai và hai cánh tay, từ đó giảm “gánh nặng” cho vai.

Cơ bắp vùng eo và lưng: Thời gian dài ngồi ở một tư thế, sống thắt lưng, xương chậu chịu áp lực trọng lượng cơ thể trong một thời gian dài nên khiến các sụn đệm cột sống giảm tính đàn hồi, gai cột sống tăng lên: Hai tay đặt ở eo lưng, lắc eo theo hướng từ trái sang phải và ngược lại, làm 10 lần sẽ làm mềm cơ bắp phần eo lưng, đồng thời giảm mệt mỏi phần eo. Hoặc giơ hai tay lên cao làm động tác vươn vai, cách 30 phút làm 1 lần. Động tác này có thể đẩy nhanh tuần hoàn máu, làm giãn cơ bắp toàn thân, “loại bỏ” căng thẳng quá độ của cơ bắp vùng lưng, chỉnh sửa lại cột sống luôn nghiêng về phía trước, bảo vệ sức khỏe.

Chân: Ngồi trong thời gian dài, chân ở tư thế cong, thiếu vận động, độ linh hoạt của cơ bắp vùng chân giảm, khiến huyết mạch ở khu vực này lưu thông kém: Sửa lại tư thế ngồi, mũi bàn chân chạm đất, gót chân nhún lên sau đó hạ xuống, làm đi làm lại trong vòng 30 – 50 lần. Giúp thúc đẩy lưu thông máu trong tĩnh mạch của chân, tránh căng thẳng cho tĩnh mạch chân.

Xử lý khi bị đau nhức

Khi bị đau nhức bạn có thể xử trí theo những cách sau đây:

Tắm nước nóng: Dùng vòi sen xả trực tiếp lên các cơ đau nhức, nước nóng từ vòi tắm sen sẽ giúp cơ bắp thoát khỏi những nhức mỏi, xoa dịu những cơn đau. Nếu tắm trong bồn nước nóng có thể cho thêm ít tinh dầu oải hương, muối hay dầu tắm để thư giãn và giảm đau cơ. Sau khi tắm nóng xong hãy mát xa các cơ bắp bị đau nhức vài phút.

Kéo giãn cơ bắp bị đau nhức: Sự kéo căng cơ sẽ giúp thư giãn các cơ đang bị co rút. Hãy thực hiện việc kéo giãn các cơ bắp đang nhức mỏi thật nhẹ nhàng, việc này sẽ giúp giảm đau cho các cơ bắp.

Uống nhiều nước: Khi bạn tập luyện, làm việc quá sức, cơ thể sẽ có xu hướng bị háo nước. Khi căng thẳng mệt mỏi, hãy cố gắng uống 6 – 8 ly nước mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng khử nước và bổ sung cho cơ thể chất “bôi trơn” giúp các múi cơ không bị quá tải bởi nước là một nguồn dinh dưỡng quý giá giúp chống mệt mỏi và đau nhức cơ bắp.

Thư giãn: Cơ bắp nhức mỏi là sự cảnh báo của cơ thể, một tín hiệu cho thấy nó cần được nghỉ ngơi. Vì vậy khi cơ thể mỏi mệt hãy nghỉ ngơi thư giãn ít nhất nửa tiếng hoặc nhiều hơn. Một giấc ngủ trưa cũng sẽ rất hữu ích.

Xông hơi – xoa bóp: Cách này cần nhiều thời gian hơn, bạn có thể mua các loại lá xông về nấu và tự xông. Phương pháp này đơn giản, nhưng rất hiệu quả, bởi khi xông, nhờ tác động của hơi nóng, các mạch máu ngoại biên giãn ra, giúp máu lưu chuyển tốt hơn, cũng như thải những chất cặn bã trong tuần hoàn huyết, thông qua tuyến mồ hôi ra ngoài. Cần lưu ý là sau khi xông chỉ được lau khô người, tuyệt đối không được tắm nước lạnh, tránh gió lùa. Lúc này bạn có thể tiến hành xoa bóp mát xa các cơ bắp bị đau nhức, sẽ giúp thư giãn và giảm đau. Bạn có thể nhờ người thân hoặc tự mát xa bằng cách dùng bàn tay xoay vòng tròn trên vùng đau nhức. Sau 2 giờ sau khi xông hơi, mới có thể tắm lại bằng nước lạnh. Nếu tắm sớm sẽ khiến cơ bắp bị đau nhức trở lại, và còn đau nhiều hơn trước. Sau khi xông, nên uống một tách trà chanh nóng, hoặc trà gừng có chút đường.

Bổ sung dưỡng chất

Theo BS Phan Bích Nga, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chế độ dinh dưỡng cũng góp phần quan trọng để cho cơ bắp khỏe mạnh, giảm sự nhức mỏi bởi khi cơ bắp đau nhức, ngoài nguyên nhân do tính chất công việc còn do cơ thể bị thiếu hụt một số chất như canxi, vitamin D… nhất là khi bạn làm việc thường xuyên trong môi trường thiếu ánh nắng. Do đó cần bổ sung vitamin D hoặc bổ sung canxi bằng các sản phẩm từ sữa, sữa tươi, sữa chua kể cả sữa đậu nành và các loại thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá…

Ngoài ra, cũng cần bổ sung ma-giê. Khoáng chất này có trong bông cải xanh, nhưng loại rau này dễ bị biến chất khi nấu nướng nên có thể bổ sung bằng vitamin. B6 và B1 cũng có vai trò quan trọng trong việc chống nhức mỏi cơ bắp, có thể bổ sung B1 bằng cách một tuần ăn hai ba bữa gạo lức (loại gạo không xay xát kỹ). Hoặc khi luyện tập, lao động, các khoáng chất như kali, ma-giê các chất điện phân khác sẽ bị mất đi, cơ thể cần bổ sung các loại hoa quả có nguyên tố vi lượng giàu kali như chuối, hồng xiêm… chúng giúp ngăn ngừa chứng chuột rút và giảm đau cơ.

Theo Doanh Nhân