Một số bài tập tốt cho người bệnh rối loạn lipid máu

Rối loạn lipid máu (còn gọi là rối loạn mỡ máu) là tình trạng thay đổi bất thường như tăng hay giảm các nồng độ chất béo (lipid) trong máu.

Tình trạng này có thể làm gia tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ bởi sự cản trở trong lưu thông dòng máu.

Ngoài chế độ dinh dưỡng lành mạnh, một số người phải dùng đến thuốc thì hoạt động thể lực rất quan trọng có thể giúp giảm nồng độ cholesterol máu. Điều chỉnh rối loạn lipid máu là một quá trình lâu dài nhằm giúp dự phòng bệnh tim mạch.

1. Vai trò của tập luyện để phòng rối loạn lipid máu

Thay đổi lối sống khoa học bằng cách vận động thường xuyên là một bước có tính chất quyết định trong điều trị rối loạn rối loạn lipid máu.

Mục tiêu chung là tập thể dục thường xuyên để giúp kiểm soát cân nặng và giảm cân nếu béo phì sẽ giảm được rối loạn lipid máu. Điều này thật hữu ích ở bệnh nhân thừa cân và có lợi đối với các bệnh đi kèm như tiểu đường, tăng huyết áp… Giảm cân bằng cách ăn kiêng, tăng cường tập thể dục, giảm lượng rượu hàng ngày ở những người nghiện rượu thừa cân và giảm ăn muối.

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục là rất quan trọng, nó có thể làm giảm được LDL-C (mỡ máu xấu) và tăng HDL-C (mỡ máu tốt). Tập thể dục còn làm giảm cân nặng, giảm huyết áp, và giảm nguy cơ bệnh mạch vành.

Việc luyện tập thường xuyên, bền bỉ cần được thực hiện hàng ngày có thể cải thiện chỉ số cholesterol. Hoạt động thể chất vừa phải có thể giúp tăng lượng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), còn được gọi là cholesterol tốt.

Tốt nhất nên tập thể dục ít nhất 30 phút/lần và năm lần một tuần hoặc tập aerobic trong 20 phút/lần và ba lần một tuần. Ở một số người bận rộn việc tăng cường hoạt động thể chất, thậm chí trong khoảng thời gian ngắn vài lần một ngày, có thể lựa chọn: Đi bộ nhanh hằng ngày, đi xe đạp đi làm, chơi một môn thể thao mà bạn yêu thích…

Chạy bộ giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu.

2. Một số bài tập tốt cho người bệnh rối loạn lipid máu

2.1 Chạy bộ

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kết hợp các bài tập thể dục với chế độ ăn uống sinh hoạt điều độ có thể giảm cholesterol trong máu hiệu quả. Chạy bộ là phương pháp hiệu quả đốt mỡ thừa tuyệt vời.

Chạy bộ thường xuyên mang đến lợi ích cho sức khỏe, giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm cân, từ đó làm giảm được lượng mỡ xấu nhất định trong cơ thể, tăng cường lưu thông máu.

Bất kỳ hoạt động thể chất chạy bộ nào cũng có thể giảm nguy cơ tử vong do các nguyên nhân gây ra. Ngoài ra, chạy bộ cũng giúp giảm lượng cholesterol LDL (xấu) trong máu.

Cũng không cần phải chạy nhanh hoặc chạy đua mà có thể chạy nhẹ nhàng vài km cũng rất tốt cho việc giảm cholesterol.

2.2 Đi bộ nhanh

Đi bộ hay đi bộ tốc độ nhanh hơn đều có tác dụng đối với sức khỏe tim mạch. Khi chúng ta đi bộ nhưng tiêu tốn nhiều sức lực, calo giúp giảm cholesterol và giảm huyết áp cao.

Các khuyến cáo cho thấy, nên đi bộ 30-60 phút/ngày, vào 5 ngày trong tuần và kiên trì thực hiện để thấy hiệu quả, đặc biệt với người mỡ máu cao (rối loạn lipid máu).

2.3 Đạp xe

Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy những người thường xuyên đạp xe đạp ít có nguy cơ tăng cholesterol trong máu hơn so với những người không đạp xe. Không chỉ vậy, bộ môn này còn làm giảm tần suất đau tim đối với người trong tầm tuổi 50 – 65.

Chúng ta cũng thấy đạp xe tiêu hao cùng một lượng năng lượng như chạy bộ và dễ dàng hơn cho các khớp. Vì vậy, đối với người già hoặc người thoái hóa khớp lại có mỡ máu cao thì đạp xe sẽ được nhiều lợi thế. Bởi khớp hông và đầu gối dễ bị viêm nên tốt nhất nên chọn đạp xe thay vì chạy bộ.

2.4 Thể dục nhịp điệu

Thể dục nhịp điệu thường được khuyến khích nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức bền cũng rất có lợi cho những người rối loạn lipid máu, có cholesterol cao.

Tập thể dục nhịp điệu ở mức độ vừa phải, thực hiện các bài tập nhịp nhàng sử dụng các nhóm cơ lớn. Thời gian tập thể dục 30 – 60 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, có thể chia nhỏ thời gian này thành nhiều đợt, mỗi lần tập tối thiểu 10 phút cũng vẫn giúp ích.

Người cao tuổi chọn đạp xe thường xuyên thay vì chạy bộ ít có nguy cơ tăng cholesterol trong máu

3. Lưu ý khi luyện tập ở người bệnh rối loạn lipid máu

Trước khi tập thể thao, người bị rối loạn lipid máu nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một lộ trình tập luyện. Cần uống đủ các loại thuốc do bác sĩ kê đơn.

Cần khởi động trước khi tập từ 5-10 phút (bắt đầu với nhịp độ thấp và đi chậm từ 10-15 phút sau đó có thể tăng tốc) và có thời gian hạ nhiệt trước khi ngừng hẳn, để tránh chấn thương khi tập luyện.

Người trên 50 tuổi không nên vận động quá mạnh với các bài tập như đá bóng, bóng rổ. Giữ cơ thể đủ nước trong khi tập luyện; mặc quần áo và giày tập thoải mái…

Nên tập vào buổi sáng sớm hoặc chiều mát, thận trọng khi tập thể dục sau bữa ăn, khi thời tiết nắng nóng hoặc ẩm ướt.

Có thể tập theo nhóm để tăng động lực tập luyện, ghi lại các hoạt động thể lực hoặc chỉ số cơ thể để thấy sự thay đổi. Có thể kết hợp các bài tập để tạo hứng thú. Ngoài ra, cần kết hợp với chế độ ăn uống sinh hoạt để cải thiện chỉ số mỡ máu xấu.