Luyện tập cho cơ bụng săn chắc với bóng

Tiến Dũng21:00 08/04/2011

Bạn sẽ có vòng eo và đôi chân đẹp chỉ với 12 phút một ngày và một quả bóng chuyên để tập thể dục. Xinh xinh xin giới thiệu với bạn những động tác nhằm cân bằng, thu hẹp lại và làm săn chắc vòng eo, hông, bắp đùi và mông của bạn.

Bạn hãy cẩn thận trong những ngày đầu tập bài thể dục này. Cố gắng dùng các cơ ở bụng, mông, đùi để tập thay vì dùng sức của cánh tay, hay chân bạn.

Tập thể dục với bóng hiệu quả hơn là bạn tưởng

Bài tập cho mông săn chắc hơn

A. Nằm thẳng lưng, hai cánh tay đặt song song cạnh người bạn, lòng bàn tay hướng xuống. Dùng chân kẹp bóng, chân cần mở rộng một góc 90 độ, vuông góc so với thân mình.

B. Thở ra từ từ khi bạn cặp bóng và và hít vào khi bạn nâng thắt lưng lên bằng lực của cơ mông và cơ bụng. Tiếp tục nâng hạ quả bóng như thế 12 lần. Nếu mệt quá bạn có thể làm chậm cho đến khi có thể làm nhanh.

Bài tập để rèn luyện cơ bụng

Đây là bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu khủng hoảng và thiếu sức mạnh của cơ bụng.

A. Nằm ngửa, cong đầu gối và gót chân của bạn đặt trên quả bóng làm điểm tựa. Mở rộng vòng tay về phía đầu gối của bạn.

B. Thở ra khi bạn nâng vai lên về phía bóng. Quả bóng sẽ di chuyển một chút, buộc bạn phải sử dụng cơ bắp của chân để giữ cho nó khỏi lăn đi. Hít vào khi bạn cố rướn cao đầu lên. Bạn phải dùng cơ bụng để tập động tác này mới có tác dụng. Lặp lại động tác này 12 lần để nó phát huy tác dụng.

Bài tập để có vòng eo thon gọn

Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu cảm thấy không hài lòng về cơ bụng của mình.

A. Nằm ngửa, cong đầu gối và gót chân của bạn trên quả bóng. Xen kẽ ngón tay đặt phía sau đầu của bạn với khuỷu tay để ra 2 bên.

B. Thở ra khi bạn nâng vai trái về phía hông bên phải của bạn. Quả bóng sẽ di chuyển buộc bạn phải sử dụng cơ bắp của chân để giữ cho nó khỏi lăn đi. Hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, thở ra khi nhấc vai phải về phía hông trái của bạn. Lặp lại động tác này 12 lần nhé.

Bài tập giữ cho vùng bụng phẳng

Trong bài tập này quả bóng sẽ thay đổi theo trọng lượng cơ thể của bạn, khiến cơ bắp ở bụng và chân của bạn phải luyện tập để cân bằng và ổn định cơ thể. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi trên cơ bụng của bạn. Đây là những gì sẽ giúp giữ cho vùng bụng phẳng.

A. quỳ xuống, rướn người xuống quả bóng đang cách bạn khoảng 20cm ở phía trước. Đặt cánh tay của bạn trên đầu quả bóng, nắm chặt tay, kéo phần bụng dính vào xương sườn.

B. Thở ra khi bạn nâng đầu gối của bạn và mở rộng hai chân, giữ thăng bằng trên quả bóng bằng đầu mũi chân và cánh tay của bạn. Các chân của bạn gần nhau sẽ khó giữ cân bằng hơn, vì vậy bạn nên mở rộng chân bằng vai bạn. Giữ cơ thể như thế chừng 1 phút khi bạn vẫn hít thở như bình thường.

Bài tập cho khung xương chậu của bạn

Giữ cơ thể thăng bằng trên bóng giúp rèn luyện đúng cách cho khung xương chậu của bạn. Nó cũng sẽ giúp bạn nâng sức mạnh của tay chân bạn.

A. Ép phần bụng của bạn trên quả bóng. Mở rộng chân của bạn để cân bằng cơ thể trên quả bóng. Mở rộng cả hai cánh tay và đặt lòng bàn tay xuống sàn nhà.

B. Thở ra khi bạn nâng và mở rộng cánh tay phải và chân trái. Hít vào khi bạn trở lại vị trí cũ. Thở ra khi bạn nâng và mở rộng cánh tay trái và chân phải. Hít vào khi bạn quay trở lại vị trí cũ. Tiếp tục tập như thế 12 lần với mỗi bên tay và chân.

Bài tập cho lưng của bạn

Bài tập này không chỉ giúp cho lưng bạn khỏe hơn mà còn giúp căng cơ bụng định kỳ và thêm săn chắc.

A. Ngồi trên bóng, cong đầu gối và bàn chân của bạn trên sàn. Dùng cơ chân của bạn giữ cơ thể trước khi bạn trượt khỏi quả bóng. Dơ tay bạn thẳng lên trờivà dựa lưng thật chặt vào bóng, như hình. Thở ra khi bạn nâng cánh tay của bạn lên trên không.

B. Tiếp tục thở ra khi bạn ưỡn người trên quả bóng, quả bóng sẽ hỗ trợ cấu trúc cột sống của bạn. Sau khi nằm lên quả bóng, hãy dùng tay của bạn chạm xuống sàn nhà để tìm điểm tựa. Chân bạn cần mở rộng như hình minh họa. Sau đó hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu. Bạn nên tập lại động tác này 12 lần nhưng nên làm thật chậm để không gặp vấn đề với xương sống của bạn.

Việc tập luyện là cần thiết để có vòng 2 gợi cảm

Theo Xinh Xinh

30 cách ăn để giảm béo nhanh nhất (P2)Xinh xinh tiếp tục giới thiệu với các bạn những cách ăn còn lại để có thể giảm cân. Chúc bạn sớm có thân hình lý tưởng như mong muốn. 16. Nếu bạn thích ăn vặt bằng các loại hạt rang muối, bạn sẽ đưa vào cơ thể 300 calo, và 27g chất béo. Hãy thay đổi sở thích và chuyển sang món...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách giảm mỡ máu tại nhà bằng gừng, chanh, sả

18:23:41 31/03/2026

Ngoài ra, một số tinh chất thiên nhiên như GDL-5 chiết xuất từ phấn mía Nam Mỹ được cho là có thể hỗ trợ điều hòa mỡ máu và kiểm soát huyết áp, song cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng.

Ăn hạt chia vào thời điểm nào để kiểm soát tốt cân nặng cho người luyện tập?

18:20:16 31/03/2026

Ngoài ra, hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói, và điều này giúp hạn chế ăn quá nhiều sau khi tập, yếu tố quan trọng trong giảm mỡ. Đặc biệt, ổn định đường huyết giảm nguy cơ tụt năng lượng giữa buổi tập.

4 bài tập giúp cải thiện mỡ bụng hiệu quả nhất

17:11:48 31/03/2026

Các bài tập toàn thân có ưu điểm kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn, làm tăng nhịp tim, cải thiện khả năng phối hợp vận động và đặc biệt là gia tăng tiêu hao năng lượng trong và sau tập luyện. Đây là nền tảng quan trọng để giảm mỡ bền vững.

Collagen có phải "thuốc trẻ hóa da"?

17:08:02 31/03/2026

Theo nhóm nghiên cứu, collagen không nên được xem là giải pháp chống lão hóa nhanh chóng, mà là hỗ trợ chăm sóc da từ bên trong nếu sử dụng đều đặn trong thời gian dài.

3 cách tự làm mặt nạ từ chanh giúp làn da sáng mịn tức thì

17:05:15 31/03/2026

Chanh là một trong những nguyên liệu tự nhiên quen thuộc nhất trong gian bếp của mọi gia đình, đồng thời cũng là thành phần làm đẹp hữu hiệu nhờ chứa lượng lớn vitamin C và các acid tự nhiên.

4 loại thực phẩm 'vàng' giúp phụ nữ tiền mãn kinh giữ dáng

16:30:15 31/03/2026

Giai đoạn tiền mãn kinh khiến nhiều người lo lắng về việc tăng cân, tích mỡ bụng. Bổ sung 4 nhóm dưỡng chất gồm vitamin B12, canxi, vitamin D và protein chính là chìa khóa giúp duy trì vóc dáng khỏe khoắn.

5 sai lầm trong tập luyện khiến quá trình 'đốt mỡ' không hiệu quả

16:26:35 31/03/2026

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe hoặc tập luyện sai cách, cơ thể có thể mất nước và khối cơ nạc thay vì giảm mỡ. Điều này khiến cân nặng giảm nhanh nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể không cải thiện, thậm chí còn tăng tương đối.

7 sai lầm cần tránh khi sử dụng serum vitamin C

14:33:45 30/03/2026

Thứ tự chuẩn xác nhất là: Làm sạch - cân bằng da - serum vitamin C - kem dưỡng ẩm. Sau khi vỗ nhẹ tinh chất lên da mặt và cổ, hãy đợi vài phút cho sản phẩm hấp thụ hoàn toàn rồi mới tiến hành bước khóa ẩm.

Ăn tối thế nào để không béo? Khung giờ 'vàng' ít người để ý

14:28:36 30/03/2026

Để kiểm soát tốt hơn, có thể thay thế cơm trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc diêm mạch. Những thực phẩm này giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Tác dụng của nước ép bưởi và 5 lưu ý khi dùng

11:39:21 30/03/2026

Một cốc nước ép bưởi chứa 93,9 miligam vitamin C, đáp ứng 104% giá trị hàng ngày (DV). Ngoài chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể, vitamin C còn cần thiết cho chức năng miễn dịch, sản xuất collagen và hấp thụ sắt.

4 bài tập đơn giản khắc phục tình trạng chảy xệ và nếp nhăn vùng cổ

07:56:47 30/03/2026

Sự lão hóa là quy luật tự nhiên, nhưng cách chúng ta chăm sóc cơ thể sẽ quyết định tốc độ của quá trình đó. Chỉ với 10 phút tập luyện mỗi ngày, bạn không chỉ cải thiện được thẩm mỹ vùng cổ mà còn giảm bớt tình trạng đau mỏi vai gáy do l...

Cơ bụng 6 múi lộ rõ: Cần giảm mỡ cơ thể như thế nào?

07:39:53 30/03/2026

Điều này lý giải vì sao nhiều người tập gập bụng rất chăm chỉ nhưng vẫn không thấy cơ bụng rõ nét. Bởi tập luyện giúp phát triển cơ, nhưng không thể đốt mỡ tại chỗ. Việc giảm mỡ là quá trình toàn thân, chịu ảnh hưởng của cân bằng năng l...