Hấp thu vitamin D từ thực phẩm

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Các cuộc nghiên cứu khoa học gần đây đã chứng minh dưỡng chất này còn có nhiều lợi ích khác như giúp cơ thể chống cảm cúm và bệnh trầm cảm.

Nếu không có thời gian phơi mình dưới ánh nắng để tận hưởng nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất, hoặc cơ thể của bạn gặp khó khăn trong việc hấp thu vitamin D, chắc chắc bạn sẽ thiếu loại sinh tố hết sức quan trọng này. Tuy nhiên, bạn có thể bù đắp vitamin D bằng một số cách sau đây:

Cá thu kho – Ảnh: Hạ Huy

Các loại cá có nhiều dầu. Cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá chình là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. 90 gr cá hồi chứa khoảng 450 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D. Theo khuyến cáo của Viện Y khoa Mỹ (IOM), người trưởng thành cần hấp thu khoảng 600 IU vitamin D/ngày, con số này ở người trên 70 tuổi là 800 IU.

Cá đóng hộp. Tuy hàm lượng vitamin D thấp hơn cá tươi, nhưng cá ngừ và cá mòi đóng hộp cũng là nguồn vitamin D. Một hộp cá ngừ khối lượng 110 gr chứa khoảng 150 IU, trong khi hai con cá mòi chứa khoảng 40 IU.

Nấm

Nấm. Giống như cơ thể người, nấm cũng có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím trong ánh nắng, nhất là các loại nấm trồng ngoài trời. Ví dụ, 85 gr nấm Portobello chứa khoảng 400 IU vitamin D.

Sữa. Hầu hết các loại sữa bò đều được tăng cường vitamin D. Một ly sữa chứa ít nhất 100 IU vitamin D và một hộp sữa chua chứa khoảng 80 IU.

Nước cam ép. Một ly nước cam ép thường chứa khoảng 100 IU vitamin D, nhưng hàm lượng vitamin D tùy thuộc vào thương hiệu, nên bạn cần so sánh thành phần dinh dưỡng khi chọn mua nước ép đóng hộp.

Lòng đỏ trứng. Chứa 40 IU vitamin D, nhưng không vì thế mà bạn ăn trứng mỗi ngày, bởi một quả trứng chứa tới 200 mg cholesterol. Để đảm bảo sức khỏe tim mạch, Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo không nên tiêu thụ hơn 300 mg cholesterol mỗi ngày.

Ngũ cốc. Một ly ngũ cốc và nửa ly sữa chứa khoảng 90 IU vitamin D. Nếu uống thêm một ly nước ép trái cây, tổng lượng vitamin D đưa vào cơ thể sẽ là 200 IU.

Gan bò. 85 gr gan bò nấu chín chứa khoảng 50 IU vitamin D và một số dưỡng chất khác như vitamin A, sắt và protein. Tuy nhiên, gan bò cũng chứa cholesterol hàm lượng cao nên bạn không được ăn món này quá nhiều.

Dầu gan cá tuyết. Một muỗng canh dầu gan cá tuyết chứa khoảng 1.300 IU vitamin D, nhiều gấp đôi so với hàm lượng 600 IU cần thiết mỗi ngày, nhưng không ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Viên uống vitamin D. Giúp bạn nạp đủ hàm lượng dưỡng chất này mỗi ngày, nhưng việc lạm dụng nó có thể gây hại cho cơ thể. Theo IOM, người từ 9 tuổi trở lên được hấp thu tối đa 4.000 IU/ngày, bao gồm các nguồn từ ánh nắng và thực phẩm. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng viên uống bổ sung.

Theo VNE