Hạ cholestorol không cần thuốc
Lối sống hiện đại khiến cho số người có mức cholesterol cao càng nhiều. Ngoài việc dùng thuốc hỗ trợ, việc thay đổi lối sống đóng vai trò rất quan trọng giúp giảm cholesterol.
Tập thể dục đều đặn có tác dụng làm giảm cholesterol LDL – Ảnh: Shutterstock
Nhiều chuyên gia sức khỏe cho biết chế độ ăn uống khoa học, tập thể dục đều đặn và giảm cân có tác dụng làm giảm cholesterol một cách nhanh chóng.
Giảm cân. Giảm bớt trọng lượng là vấn đề cần ưu tiên nếu như muốn hạ cholesterol. Việc giảm cân đồng nghĩa với giảm khối lượng chất béo trong cơ thể, bởi khi lượng mỡ trong m.áu cao sẽ khiến hàm lượng cholesterol trong m.áu cũng tăng cao.
Tăng cường chất xơ hòa tan. Sự gia tăng chất xơ hòa tan trong khẩu phần ăn có thể giúp giảm cholesterol đáng kể. Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ khuyến cáo những người có mức cholesterol cao nên dùng từ 20 – 35 gram chất xơ mỗi ngày. Nguồn chất xơ dồi dào có nhiều trong trái cây, các loại hạt, rau đậu và các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch.
Giảm chất béo bão hòa. Hạn chế chất béo bão hòa (mỡ động vật) trong thực đơn hằng ngày để đảm bảo chúng không hơn 7% lượng calo mà bạn nạp vào; đồng thời cố gắng tránh xa chất béo dạng trans (đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn) là cách hữu hiệu giúp hạ cholesterol.
Tập thể dục đều đặn. 30 phút tập thể dục mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”. Sư vân đông cơ băp khi chơi thê thao giup đôt chay lương mơ thưa va cai thiên vong tuân hoan mau rât co lơi cho sưc khoe.
Video đang HOT
Ăn sterol thực vật. Chất này được tìm thấy có trong một số loại thực vật nhất định và có mặt rất dồi dào trong nước cam, sữa chua. Hợp chất sterol thực vật có tác dụng ức chế việc hấp thu cholesterol. Nhiều nhà khoa học tin rằng việc tiêu thụ khoảng 2 gram sterol thực vật hằng ngày có tác dụng giảm mức cholesterol LDL xuống từ 10 – 15%.
Bỏ t.huốc l.á. Nếu không muốn hàm lượng cholesterol “xấu” tăng lên đáng kể, hãy từ bỏ thói quen hút t.huốc l.á ngay lập tức. Hút thuốc gây tổn thương thành mạch, khiến mạch m.áu dễ bị tích mỡ. Nếu ngừng hút thuốc, nồng độ LDL có thể trở về bình thường.
Ưu tiên dầu ôliu. Dầu ô liu có chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh có thể làm giảm cholesterol.
Bổ sung omega-3. Theo Fitnesscontrarian, bổ sung chế độ ăn uống có chứa nhiều omega-3, chất béo không bão hòa được chứng minh có tác dụng giảm cholesterol “xấu” trong m.áu, điều hòa nhịp tim và ngăn ngừa tình trạng đông m.áu.
Theo VNE
Giải stress không cần thuốc
Chúng ta không thể loại bỏ stress khỏi cuộc sống, nhưng cách ăn uống và sinh hoạt thích hợp có thể giúp tăng khả năng chế ngự stress và sống vui khoẻ mà không cần đến thuốc.
Một số người có thói quen ăn quá mức khi bị stress. Hãy nghĩ đến lý do tại sao mình ăn: ăn vì đói hay chỉ để... chống stress?
Bác sĩ Trần Thị Minh Hạnh, Phó giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP HCM cho biết nên ăn thường xuyên, không bỏ bữa và đa dạng loại thực phẩm. Vội mấy cũng chọn thức ăn tốt cho sức khoẻ như trái cây, sữa, yaourt, xôi, bắp, khoai, đậu phộng nấu, các loại bánh như bánh giò, bánh bao, bánh mì thịt... Hãy xem bữa ăn là dịp thư giãn: ăn chậm, nhai kỹ, thưởng thức vị món ăn. Chỉ ăn khi thấy đói và ngưng khi vừa no. Nên ăn cùng gia đình hoặc bạn bè, trò chuyện vui vẻ.
Mỗi bữa nên có ít nhất 3-4 nhóm thực phẩm. Ăn đủ tinh bột (gạo, mì, bánh mì, khoai, bắp, bánh quy lạt...) giúp phóng thích chất dẫn truyền thần kinh serotonin của não làm dịu căng thẳng. Thực phẩm giàu vitamin B (thịt, cá, rau xanh đậm và trái cây) có thể làm giảm ảnh hưởng của stress và tăng cường hệ miễn dịch. Stress dễ gây chuột rút và táo bón, ăn nhiều chất xơ (ngũ cốc thô, gạo lứt, gạo mầm, trái cây, rau, các loại đậu) sẽ giúp nhu động ruột hoạt động tốt.
Cũng cần uống nhiều nước: uống những ngụm nhỏ, thường xuyên suốt ngày. Uống nước cũng giúp ngăn cản nhu cầu muốn uống cà phê hoặc ăn linh tinh khi căng thẳng.
Thực phẩm cần tránh
Đường: Không có dưỡng chất thiết yếu, lại không tốt cho hệ thần kinh. Nhiều người hay sử dụng nước tăng lực như một cách hồi phục sức khoẻ, kỳ thực hầu hết loại nước tăng lực đều chứa rất nhiều đường và có cả caffeine với lượng cao hơn trong cà phê và trà. Đường được hấp thu nhanh vào cơ thể kết hợp với sự hưng phấn do caffeine mang lại nên tạo cảm giác "khoẻ khoắn và tỉnh táo", nhưng sau đó sẽ là cảm giác rất mệt mỏi và không có được giấc ngủ sâu.
Caffeine có trong cà phê, trà, chocolate, nước coca, nước tăng lực... làm phóng thích adrenaline nên làm tăng mức stress. Uống vừa phải, cà phê có thể làm tỉnh táo, tăng hoạt động của cơ, hệ thần kinh và tim, nhưng sử dụng quá nhiều sẽ gây hậu quả giống như bị stress kéo dài: nhức đầu, bồn chồn, cáu kỉnh và khó ngủ. Tuy nhiên, đã nghiện caffeine thì cần giảm từ từ chứ không nên ngưng đột ngột vì có thể gây những triệu chứng giống như cai nghiện.
Muối: Làm tăng huyết áp, có nhiều trong thức ăn chế biến sẵn, rau cải muối chua, mắm, khô...
Mỡ: Chứa nhiều chất béo no, có thể gây béo phì và căng thẳng hệ tim mạch. Ăn nhiều mỡ còn có thể dẫn đến ung thư vú, đại tràng, t.iền liệt tuyến...
Rượu: Trớ trêu thay người ta lại thường giải sầu bằng rượu làm cho stress trầm trọng hơn. Rượu kích thích tiết adrenaline dẫn đến căng thẳng thần kinh, cáu kỉnh, mất ngủ. Uống rượu quá mức làm tăng tích mỡ ở tim và giảm chức năng miễn dịch. Rượu cũng làm giảm khả năng giải độc của gan. Trong quá trình bị stress, cơ thể sản xuất nhiều độc chất, khi gan không thể giải độc thì những chất độc này lưu thông khắp cơ thể làm tổn hại các tế bào.
T.huốc l.á: Nhiều người viện cớ hút thuốc để... suy nghĩ và vượt qua căng thẳng. Tuy nhiên, về lâu dài thì hút thuốc gây bệnh lý đường hô hấp, ung thư, tăng huyết áp, bệnh tim mạch...
Các phương pháp khác
Tập thể dục giúp "quên" những sự việc gây stress, tập thường xuyên giúp tim và hệ tuần hoàn làm việc tốt trong điều kiện khắc nghiệt kéo dài; cơ, dây chằng, xương, khớp dẻo dai hơn. Nên chọn hình thức tập luyện đa dạng để tạo thích thú, sẽ tập đều đặn hơn. Bắt đầu từ từ rồi tăng dần cường độ, người chưa quen nếu bắt đầu tập luyện cường độ cao có thể gặp nguy hiểm, hơn nữa khoảng một nửa những người tập quá căng thẳng thường bỏ cuộc trong vòng một năm.
Tìm hoạt động lý thú như: đăng ký lớp tập aerobic, đi bộ, chạy bộ, chăm sóc vườn cây, hoặc khiêu vũ... Đi bộ nhanh là hình thức tập cho bất kỳ ai, ngay cả đi nhanh bước ngắn cũng có thể làm dịu cơn stress, vừa đi vừa nghe nhạc lại càng hưng phấn. Bơi lội tốt cho nhiều người kể cả phụ nữ mang thai, người có bệnh lý về hệ cơ xương khớp. Yoga hoặc thái cực quyền rất hiệu quả để giảm stress do kết hợp lợi ích của thở, thư giãn cơ, làm tăng cảm giác dễ chịu và khả năng tập trung, đặc biệt có lợi đối với stress do đau kéo dài hoặc bệnh mãn tính.
Sắp xếp thứ tự ưu tiên: Một nghiên cứu cho thấy có thêm những niềm vui hàng ngày sẽ mang đến hiệu quả tích cực đối với hệ miễn dịch. Càng nhiều cách khuây khoả càng tốt, như: nghỉ cuối tuần dài ngày hoặc xin nghỉ phép đi đâu đó. Nếu gia đình là nơi gây stress thì hãy có kế hoạch đi ra ngoài dù chỉ 1-2 giờ mỗi tuần. Dành thời gian giải trí.
Bộc lộ cảm xúc: Tâm sự với bạn bè, người thân hoặc chuyên gia tin cậy có thể giúp bạn dễ chịu hơn. Biểu lộ cảm xúc không có nghĩa trút sự bực bội vào cấp dưới, làm phiền bạn bè bằng những chi tiết vụn vặt. Cách tốt nhất là "nói" chứ không phải trút cơn giận, để giải thích với người tin cậy bằng cách tích cực nhất. Có thể không cần trao đổi trực tiếp. Viết báo, làm thơ, viết một bức thư nhưng không bao giờ gửi đi cũng có thể đủ để làm dịu. Tuy nhiên, biểu lộ cảm xúc chỉ giúp giải quyết một nửa của vấn đề. Hãy học cách lắng nghe, đáp lại người khác với sự thông cảm để giữ mối quan hệ bền vững cần thiết cho đáp ứng xúc cảm và giảm stress.
Hài hước: "Một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ", tiếng cười không chỉ giải thoát căng thẳng dồn nén mà còn có hiệu quả thể chất thật sự giúp giảm stress.
Theo VNE
