Giảm căng thẳng để giảm cân

Lo âu, căng thẳng kích hoạt mạnh mẽ việc tăng cân, theo Msn. Căng thẳng là một trong những tác nhân khiến chất béo tích tụ nhanh nhất, thậm chí dù bạn đã áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên.

Tập thể dục đều đặn mang lại cảm giác sảng khoái và thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân – Ảnh: Shutterstock

Căng thẳng mãn tính ở mức độ cao có thể phá hủy nỗ lực giảm cân, tiến sĩ Pamela Peeke (Mỹ), tác giả của cuốn Body for Life for Women cho biết.

Bà giải thích thêm, cơ thể phản ứng với tất cả các căng thẳng theo cùng một cách. Mỗi khi căng thẳng, bộ não được lệnh giải phóng hoóc môn adrenaline, khiến con người rơi vào cảm giác hồi hộp, lo lắng không yên, thở hổn hển như hụt hơi.

Đồng thời, lượng cortisol dự trữ trong cơ thể cũng tụt xuống và khi cortisol không đủ để hoạt động ở mức tối ưu sẽ gây mất năng lượng, dẫn đến cảm giác đói và rất đói. Khi đói, cảm giác thèm ăn các thực phẩm ngọt, mặn và nhiều chất béo là điều chắc chắn xảy ra, vì những chất này kích thích não phát hành hoóc môn hạnh phúc có tác dụng giảm căng thẳng.

Theo các chuyên gia, một số cách đơn giản sau có thể giúp đánh bại căng thẳng, đồng thời cũng có tác dụng giảm cân.

Hít đất. Di chuyển cơ bắp là một liều thuốc hiệu quả có thể giảm stress ngay lập tức. Tập thể dục làm cho quá trình lưu thông máu diễn ra nhanh hơn, từ đó giúp vận chuyển cortisol đến thận và “xối rửa” nó ra khỏi cơ thể. Nếu bạn không thể thực hiện các bài hít đất, có thể áp dụng bất cứ bài tập vận động nào để khơi dậy sức mạnh từ đôi tay hoặc cơ bắp ở chân nhằm giúp cortisol di chuyển nhanh chóng, chẳng hạn đi dạo ngay sau khi ăn trưa. Một nghiên cứu cho thấy đi bộ 18 phút mỗi ngày và thực hiện 3 lần trong 1 tuần có thể giúp làm giảm nồng độ hoóc môn cortisol xuống đến 15%.

Ăn chậm. Khi căng thẳng, chúng ta có xu hướng ăn rất nhanh. Trong thực tế, một số nghiên cứu đã liên kết hành vi này là tác nhân góp phần làm tăng chu vi vòng eo. Tiến sĩ Elissa Epel, một nhà nghiên cứu về căng thẳng tại Trường Đại học California, San Francisco (Mỹ) phát biểu rằng ăn chậm, thưởng thức hương vị từng miếng ăn và chú ý đến cảm xúc của sự viên mãn có thể làm giảm mức cortisol cũng như giảm số lượng thực phẩm tiêu thụ, từ đó giúp loại bỏ chất béo ra khỏi cơ thể.

Không ăn kiêng nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng cực đoan có thể khiến nồng độ cortisol tăng lên hơn 18%. Nồng độ cortisol tăng có liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu thấp xuống. Khi đó, tâm lý trở nên cáu gắt, khó chịu và kèm theo đó là cảm giác đói cồn cào dâng cao. Tóm lại, chế độ ăn kiêng có thể giúp đạt được trọng lượng lý tưởng, nhưng hãy đảm bảo không nên thực hiện quá nghiêm ngặt và hãy chọn lựa thực phẩm ăn kiêng một cách khoa học để đảm bảo lượng đường trong máu luôn ổn định.

Nuông chiều bản thân một ít. Khi căng thẳng, tâm lý thường hướng tới những món ăn có hương vị ngọt hoặc mặn. Thỉnh thoảng, có thể đáp ứng yêu cầu này bằng cách thưởng thức một thỏi sô cô la nhỏ, tuy nhiên không nên lạm dụng sau khi nồng độ cortisol đã được kiểm soát. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiềm chế bản thân, biện pháp phòng ngừa duy nhất là thay vì giữ nguyên một hộp sô cô la ở nhà, hãy để 1,2 thỏi trong tủ lạnh mà thôi.

Cắt giảm caffeine. Căng thẳng kết hợp với caffeine càng làm tăng mức độ cortisol. Trong một nghiên cứu của Đại học Oklahoma (Mỹ), tiêu thụ từ 2-3 tách cà phê trong khi bị căng thẳng nhẹ khiến nồng độ cortisol tăng lên đến 25% và mức độ căng thẳng vẫn giữ nguyên trong vòng 3 giờ đồng hồ. Bạn sẽ trải nghiệm những hiệu ứng này ngay cả khi cơ thể làm quen với cà phê sữa. Mức cortisol cao góp phần gia tăng căng thẳng, vì thế nên cân nhắc việc bỏ caffeine trong chế độ ăn uống để duy trì trọng lượng khỏe mạnh.

Tăng cường vitamin và khoáng chất. Sự thiếu hụt vitamin B, vitamin C, canxi và magiê cũng là nguyên nhân gây căng thẳng cho cơ thể. Bổ sung các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn hằng ngày để góp phần ổn định nồng độ cortisol. Một vài tép bưởi hoặc một ít dâu tây sẽ cung cấp lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể. Trong khi đó, sữa chua ít chất béo chứa nhiều canxi và magiê; và ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì nướng với một ít bơ đậu phộng là nguồn phong phú vitamin B. Các nhà khoa học cũng chứng minh bơ đậu phộng có chứa các axit béo có thể làm giảm việc sản xuất hoóc môn stress.

Ngủ đủ giấc. Cuối cùng chiến lược giảm stress vẫn được xem là hiệu quả nhất nếu muốn giảm cân. Và một trong những cách tránh xa stress là ngủ đủ giấc. Nghiên cứu từ Trường đại học Chicago (Mỹ) phát hiện rằng những người nhận được giấc ngủ trung bình từ 5-6 tiếng mỗi đêm có thể khiến nồng độ cortisol tăng lên, gây thèm ăn và tăng cân. Các chuyên gia khuyến cáo, một giấc ngủ đủ phải từ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Ngọc Khuê

Theo TNO