Giảm cân bằng trái cây thế nào mới đúng

Bên cạnh chất xơ và vitamin hữu ích, trái cây cũng thường chứa nhiều đường, nếu không dùng đúng cách, bạn sẽ thêm mập.

Ảnh mang tính minh họa

Trái cây được xem là nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe và có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, bên cạnh chất xơ và vitamin hữu ích, trái cây cũng thường chứa nhiều đường, nếu không dùng đúng cách, bạn sẽ thêm mập.

Vì sao trái cây giúp giảm cân?

Đa phần các chất dinh dưỡng trong trái cây rất quan trọng cho sức khỏe, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất, cũng như nhiều chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật. Trái cây thường chứa hàm lượng cao vitamin C, kali và folate, vốn thường bị thiếu hụt trong bữa ăn hàng ngày. Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan trong trái cây cũng mang lại nhiều lợi ích như giảm cholesterol, làm chậm sự hấp thụ carbohydrate và tăng cảm giác no. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất xơ hòa tan có thể góp phần giảm cân.

Với thành phần chủ yếu là chất xơ và nước, hầu hết các loại trái cây (chẳng hạn như táo, lê) đều cần một thời gian nhất định để dạ dày nghiền và tiêu hóa, nghĩa là lượng đường trong trái cây sẽ được hòa tan dần vào máu. Khi lượng đường tiếp cận gan một cách nhanh chóng và với số lượng lớn (chẳng hạn như khi uống nước ngọt), chúng thường được chuyển hóa thành chất béo tích trữ, nhưng khi hấp thụ từ từ và với số lượng nhỏ (như ăn một quả táo) thì cơ thể bạn có thể dễ dàng chuyển hóa thành năng lượng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn nhiều trái cây và rau có nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm thấp hơn. Một nghiên cứu trên 9.665 người trưởng thành ở Mỹ cho thấy, lượng trái cây và rau trong chế độ ăn uống có liên quan tới tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ở phụ nữ (kéo giảm 46% nguy cơ). Nhiều nghiên cứu khác cũng đi đến kết luận trái cây và rau quả giúp phòng tránh đau tim và đột quỵ (nguy cơ mắc bệnh tim giảm 7% nếu ăn trái cây hàng ngày). Một nghiên cứu từ Đại học Harvard còn tìm hiểu ảnh hưởng của trái cây đến bệnh tiểu đường type II. Kết quả ghi nhận, những người tiêu thụ nho, táo và quả việt quất có nguy cơ mắc bệnh thấp nhất.

Vì sao ăn trái cây vẫn tăng ký?

Ăn nhiều trái cây và rau củ không phải luôn giúp giảm cân, bởi còn phụ thuộc vào những gì bạn ăn. Các loại rau củ chứa tinh bột như ngô và khoai tây (luộc, nghiền hoặc nướng) đều liên quan đến việc tăng cân.

Trái cây cũng chứa nhiều đường đơn fructose, khác với đường glucose (loại đường đơn phổ biến nhất được gửi đến cơ bắp, não và các cơ quan khác để chuyển hóa thành năng lượng), fructose chỉ được xử lý bởi gan. Và nếu gan của bạn đã có một nguồn năng lượng dồi dào, nó sẽ chuyển hóa các fructose thừa thành chất béo, lưu trữ để sử dụng về sau, từ đó làm cho vòng eo của bạn tăng lên.

Một lý do khác khiến mọi người không nên ăn quá nhiều trái cây là do lượng calo mà chúng đem lại. Trung bình, một quả chuối chứa 100 calo, một quả táo chứa 105 calo. Hạn chế lượng carbohydrate còn khoảng 100g mỗi ngày là mục tiêu chung cho người giảm cân. Do vậy, chỉ cần ăn hai quả chuối và một quả táo là đã đạt 84% lượng carbohydrate cần cho cả ngày.

Trái cây tươi thường ít năng lượng hơn trái cây sấy khô hoặc nước ép trái cây. Việc sấy khô trái cây loại bỏ hàm lượng nước bên trong, còn nước ép sẽ phí phạm các chất xơ và có thể làm tăng hàm lượng đường trong sản phẩm, cả hai cách chế biến trên đều làm cho “mật độ” calo trở nên dày đặc và dễ khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Nếu dùng trái cây đóng hộp và đông lạnh, cần lựa chọn những nhãn hàng không bổ sung đường, muối hay chất béo.

Dùng trái cây thế nào mới đúng?

Dựa trên nguyên tắc thực phẩm có chỉ số glycemic (GI) thấp sẽ làm tăng nồng độ đường huyết ít hơn, chậm hơn và có thể làm giảm cơn đói trong thời gian dài, nếu bạn muốn hấp thụ nhiều chất xơ bằng loại trái cây có chỉ số GI thấp, hãy chọn việt quất và bơ. Dâu tây chứa ít chất xơ nhưng lại có chỉ số GI thấp, tương tự như bưởi. Lê và táo vẫn là lựa chọn tốt, ngay cả khi chúng có chỉ số GI cao, vì hàm lượng chất xơ bên trong có thể bù đắp điểm yếu này. Dưới đây là những loại trái cây nên dùng khi giảm cân

- Dưa hấu: Với thành phần chủ yếu là nước (90%) và chỉ cung cấp 30 calo/100g, dưa hấu còn là loại trái cây giàu axít amin arginine giúp đốt cháy chất béo. Điều tốt nhất về dưa hấu, là nó không chỉ giữ cho cơ thể đủ nước, mà còn khiến bạn no lâu.

- Ổi: Với hàm lượng chất xơ dồi dào và chỉ số GI thấp, ổi là lựa chọn hoàn hảo cho bệnh nhân tiểu đường hay người đang giảm cân. Bên cạnh đó, chất xơ từ ổi còn giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Theo Phununews