“Điều khiển” hormone để giảm cân
Giảm cân bằng ăn kiêng, tập thể dục, hút mỡ… hầu như chị em đều đã trải qua. Nhưng giảm cân bằng hormone? Bạn đã nghe bao giờ chưa?
Các hormone trong cơ thể không chỉ góp phần vào chức năng hoạt động của các cơ quan mà còn là nhân tố ảnh hưởng mạnh mẽ đến cảm xúc, ham muốn. Vì vậy, hãy lợi dụng chức năng ấy để biến hormone thành công cụ giảm cân hữu hiệu.
Ghrelin được tiết ra từ bao tử. Nó phát tín hiệu tới não khiến bạn nhanh cảm thấy đói. Khi bạn tăng cường các hoạt động giúp giảm calorie trong cơ thể thì nồng độ ghrelin lại được kích thích để tăng cao. Hay nói cách khác, cơ thể bạn không bao giờ có thể thích nghi với việc ăn kiêng, cũng sẽ không ngừng phát ra tín hiệu cần được ăn. Điều đó cũng lý giải vì sao duy trì cân nặng đôi lúc còn khó hơn cả việc giảm cân vậy.
Nhưng tin vui là nồng độ ghrelin vẫn có thể được giảm chỉ bằng những bài tập thể dục cường độ cao và thường xuyên. Áp dụng được chúng trong chế độ giữ dáng của mình là bạn đã nắm được chìa khóa giảm cân và duy trì cân nặng rồi đấy.
Leptin là loại hormone mang tên adipokine tạo ra từ các tế bào mỡ. Chúng tương tác với não bộ để cơ thể ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calorie. Để tối đa hóa độ nhạy của leptin, đơn giản nhất là hãy ngủ đủ giấc và thêm vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày của mình các loại rau củ xanh và đỏ, các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa. Giảm cân cũng là yếu tố thúc đẩy độ nhạy của hormone và giảm cân được chừng nào thì leptin càng hoạt động hiệu quả chừng ấy.
Video đang HOT
Cũng là một loại adipokine, nhưng trái ngược với leptin, adiponectin chỉ tiết ra nhiều khi cơ thể càng săn chắc, gọn gàng. Nó giúp cơ bắp sử dụng carbonhydrate để tạo thành năng lượng, tăng cường sự trao đổi chất, hạn chế cơn thèm ăn của bạn.
Cách tạo ra nhiều lượng adiponectin trong cơ thể cũng rất đơn giản, chỉ cần bạn chịu khó di chuyển trong ngày và thay thế toàn bộ carbonhydrate trong bữa ăn với các chất béo đơn không bão hòa (có trong dầu oliu, trái bơ…)
Insulin đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể và là chìa khóa để cơ thể phục hồi sau những bài tập, tạo cơ bắp và duy trì lượng đường tối đa trong má.u. Mặc dù vậy, khi lượng hấp thụ carbonhydrate cao và insulin dư thừa, nó sẽ ức chế quá trình phâ.n hủ.y và đốt cháy chất béo trong cơ thể. Nhằm hạn chế quá trình đó xảy ra, cố gắng chỉ nạp carbonhydrate từ rau củ, trái cây, giảm lượng tinh bột và các loại ngũ cốc ngay sau khi tập thể dục.
Kích thích hormone có lợi
Thực đơn giàu protein, ít carbonhydrate sẽ kích thích glucagon và cholecystokinin – 2 loại hormone tăng cường đốt cháy chất béo và làm chậm tốc độ tiêu hóa, tức hạn chế cơn thèm ăn. Thực hiện các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn. Đừng quên một giấc ngủ sâu và đủ là yếu tố quan trọng để bài tập có hiệu quả. Thỉnh thoảng hãy tự thưởng bản thân bất cứ món ăn gì. Điều đó sẽ giảm cơn thèm ăn của bạn một cách đáng kể và tạo động lực để những bài tập sau đó đạt hiệu quả hơn.
Theo Dep
Nhà ở cũng làm tăng cân?
1. Phòng ăn có tivi
Rất nhiều gia đình coi giờ ăn điểm tâm, hay ăn tối cũng là lúc giải trí, xem thông tin nên dù có không gian rộng, họ vẫn để một chiếc tivi trong phòng ăn. Và chuyện các thành viên vừa mải mê xem các chương trình thú vị mà nạp thức ăn một cách vô thức là chuyện dễ xảy ra. "Bạn sẽ ăn nhiều hơn trước một màn hình bởi vì bạn đang không tập trung vào các cảm giác no hoặc thưởng thức những bữa ăn", tiến sĩ Mike Moreno, tác giả của cuốn 17 ngày ăn kiêng, cho biết. Đó cũng là một nguyên nhân để các hãng thực phẩm hay gia vị rất muốn đặt các không gian phim quảng cáo của họ trong phòng ăn khi quay chương trình.
2. Đĩa, tách, chén, tô đều lớn hoặc ngoại cỡ
Phần thức ăn để trong tô hay đĩa lớn trông quá khiêm tốn và bà nội trợ sẽ múc thêm một chút cho đầy đặn, và đây chính là phần colorie dư thừa mà bạn phải vật vã đẩy ra. Với tô, chén, ly nhỏ... bạn sẽ nạp vào ít thức ăn hơn hoặc vừa đủ. "Với một đĩa tròn đường kính 28-30cm, bạn sẽ có xu hướng nạp thức ăn nhiều hơn 20% so với đĩa đồng dạng có đường kính 24cm. Với các đĩa lớn, bạn sẽ ăn dư 8% so với nhu cầu thực sự để nạp năng lượng bạn cần". Đó là kết quả nghiên cứu của Brian Wansink, tác giả cuốn Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Tương tự như vậy, các ly tách quá lớn cũng sẽ làm bạn uống nhiều hơn, nạp nhiều hơn các chất lỏng không có lợi cho sức khỏe.
3. Phòng ngủ làm tăng cân
Gối, nệm quá êm, quá dày và bị lún, rèm cửa mỏng không ngăn được ánh sáng, tường cách âm không tốt nên bị ồn ào vào buổi sáng sớm hoặc đêm khuya... đó là những nguyên nhân làm giấc ngủ của bạn không sâu. Ngủ ngon và sâu sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Ngược lại, mất ngủ làm tăng ghrelin và giảm leptin, những kích thích tố cần cân bằng để kiểm soát cảm giác thèm hay không muốn ăn của cơ thể. Ngoài ra, hãy xem lại phòng ngủ và đặt vào đó một chiếc cân để bạn kiểm tra cân nặng vào một thời điểm cố định hàng ngày. Ít nhất nó cũng nhắc nhở bạn về mục tiêu và số cân nặng mà bạn đang cần nhắm tới hoặc giúp bạn có chiến lược điều chỉnh ngay khi số cân nặng bắt đầu tăng!
4. Kệ đựng đồ ăn vặt luôn tiện lợi trong tầm tay
Các hộp ngũ cốc, hạt điều rang thơm, kẹo lạc hay bánh gừng... để trên những ngăn kệ xinh xắn sẽ làm cho phòng làm việc hay bàn cho phòng khách thật thân thiện và "tiện" luôn cho việc tăng cân không kiểm soát! Thói quen dự trữ thực phẩm kiểu này sẽ đưa đến hậu quả sau đó là bạn cố gắng để tiêu thụ chúng cho hết, và tiếp tục làm đầy các kệ trong lần đi siêu thị kế tiếp. Hãy đẩy xa các kệ này vào khu vực khác, vượt ngoài tầm với của bạn để mỗi lần muốn thu nạp chúng, bạn sẽ phải đứng lên và có thời gian cân nhắc hoặc khôn ngoan hơn là thay những loại thức ăn vặt này bằng các loại trái cây khô không tẩm ướp đường hoặc hóa chất hun sấy. Tốt hơn nữa là chỉ mua thức ăn cho bữa chính và thay những thực phẩm cho việc ăn vặt bằng trái cây tươi, sữa chua.
5. Nhạc nghe khi ăn có tiết tấu nhanh và mạnh
Các huấn luyện viên trong phòng tập thường cho mở các loại nhạc với tiết tấu nhanh mạnh, để làm tăng cường độ tập luyện. Logic này cũng được áp dụng cho việc ăn uống, nhưng mang tính tiêu cực! "Âm nhạc là một tín hiệu vô thức để đẩy tốc độ tại các bữa ăn, cảm nhận và suy nghĩ về thức ăn cũng nhanh lên, không đến mức hòa nhịp với âm nhạc nhưng rõ ràng là có nhanh hơn. Chính vì nguyên nhân này mà các nhà hàng sang trọng, lãng mạn thường chơi nhạc chậm và êm dịu, để giúp thực khách kéo dài và tận hưởng. "Nếu bạn thưởng thức từ từ và cảm nhận, não và dạ dày sẽ có thời gian để giao tiếp và tìm ra điểm dừng trước khi bạn ăn quá nhiều".
6. Chật chội và quá nhiều sofa
Từ phòng ăn sang phòng sinh hoạt gia đình, phòng ngủ, chỉ cách nhau vài bước chân, nên bạn sẽ có ít cơ hội vận động. Phòng nào trong nhà cũng có vài chiếc sofa êm ái ở những vị trí thuận tiện để bạn trò chuyện với con, xem tivi hay đọc sách cũng có thể ngả ngớn và nằm ườn ra ở đó cho đến khi ngủ quên tới bữa ăn tiếp theo... Tất cả những không gian này đều chỉ thích hợp với những người đang cần tăng cân chứ không phải muốn kiểm soát cân nặng như bạn. Hãy tạo không gian cho sự vận động bằng cách thay vài chiếc sofa bằng ghế kết hợp massage hay cầu tập cơ bụng có lót nệm, bạn có thể vừa chơi cùng con cái, chuyện trò với các thành viên khác của gia đình và tranh thủ tập luyện. Những căn hộ có diện tích quá nhỏ (studio) trong các chung cư thường sẽ giải quyết được vấn đề này nhờ các phòng tập hay CLB thẩm mỹ ngay trong khu vực lân cận là để tránh biến các cư dân thành những con gà cầm lồng!
Theo PNO
Cách phòng chống bệnh tiểu đường hiệu quả Tiểu đường là một bệnh mãn tính, có tác động của yếu tố di truyền, do hậu quả của sự thiếu hụt insulin. Bệnh được đặc trưng bởi tình trạng tăng đường trong má.u và các rối loạn chuyển hóa khác. Trong vài thập niên gần đây, số người mắc bệnh tiểu đường trên thế giới gia tăng với tốc độ rất nhanh...