Đi bộ “chuẩn” cho eo thon, dáng đẹp
Đi bộ là một trong những phương thức giảm cân hiệu quả nhưng không phải cứ tùy tiện đi bộ là sẽ giảm được cân. Một số bí quyết dưới đây sẽ giúp bạn đi bộ đúng cách để có được eo thon, dáng đẹp một cách hiệu quả nhất.
Kỹ thuật đi bộ
Đi bộ đúng cách là tạo bước đi thật tự nhiên sao cho mặt lòng bàn chân không va chạm mạnh xuống mặt đất. Đầu tiên gót chân đặt xuống đất trước rồi mới đến ngón chân cái. Người tiến về trước theo phương ngang do khi một chân bước tới thì chân kia mới chuẩn bị rời khỏi mặt đất, luôn luôn có một chân bám đất giữ cân bằng trọng tâm cơ thể ở giữa.
Không nên vung chân, vung tay quá mạnh
Nhiều người cho rằng vung tay thoải mái giúp họ đi bộ được nhanh hơn và nhiều hơn nhưng như thế là phản khoa học. Nếu bạn vung tay quá mạnh cả về phía trước và phía sau, chân sải dài làm bạn tiêu hao năng lượng nhanh chóng dẫn đến bị mệt mỏi làm bạn phải dừng cuộc đi bộ lại trước dự kiến. Không những thế, việc vung tay chân mạnh này còn làm bạn bị đau khớp vai, khớp chân khiến bạn phải nghỉ tập. Điều này thật không tốt chút nào.
Không nên ngẩng đầu quá cao hoặc cúi quá thấp
Nhiều người sau khi đi bộ thường kêu là họ bị đau hay mỏi cổ, mỏi gáy. Nguyên nhân cơ bản là khi đi bộ họ đã cúi đầu quá thấp hoặc ngẩng đầu quá cao. Tốt nhất nên đảm bảo đầu và vai luôn ở tư thế thư giãn nhất.
Không mang đồ trên tay
Trong quá trình đi bộ, nếu tay phải thường xuyên cầm thứ gì sẽ ảnh hưởng đến tư thế đi bộ. Một vài nghiên cứu cho thấy nếu tay bạn thường xuyên phải cầm đồ sẽ dễ có nguy cơ bị chùn vai hoặc đau cánh tay.
Không xuất phát nhanh và kết thúc đột ngột
Sự xuất phát quá nhanh sẽ khiến cơ thể không kịp thích ứng, làm bạn dễ bị kiệt sức trước buổi tập kết thúc và nó cũng là nguyên nhân gây tổn thương cơ bắp.
Nên có bước đi khởi động khoảng 5 phút để tăng quá trình vận chuyển m.áu đến bắp chân làm cho cơ thể ấm dần lên. Sau đó hãy tăng dần tốc độ đến mức có thể.
Không đi những lộ trình quá quen thuộc
Đa số mọi người thường đi bộ hàng ngày trên cùng một con đường và lâu dần họ cũng cảm thấy chán, điều này ảnh hưởng không nhỏ đến kế hoạch tập luyện. Nên thay đổi không gian và lộ trình để cảm thấy hứng thú hơn với việc tập luyện.
Đều đặn nhưng có thể nghỉ ngơi
Đi bộ đều đặn hàng ngày là một thói quen rất tốt cho sức khỏe nhưng nếu có việc bận vào một ngày nào đó thì bạn hãy vui vẻ nghỉ ngơi. Thỉnh thoảng nghỉ ngơi cũng giúp bạn thư giãn để sẵn sàng cho những ngày tập luyện mới.
Và cuối cùng kiên trì luyện tập là cách tốt nhất để có một sức khỏe lâu bền và thân hình lý tưởng – giúp bạn luôn yêu đời và tự tin trong cuộc sống!
Video đang HOT
Đi bộ chậm tốt hơn đi bộ nhanh
Theo nguyên cứu mới nhất của Trường Đại học Colorado (Mỹ) vừa được công bố, đi bộ chậm có thể giúp người béo phì đốt nhiều calori hơn người đi bộ nhanh (tính trên cùng quãng đường) và làm giảm nguy cơ viêm khớp cũng như giảm chấn thương cho các khớp hơn. Với việc đi bộ chậm trong thời gian dài, người béo phì sẽ giảm cân, sinh hoạt hằng ngày tích cực hơn nhờ giảm căng thẳng cho các khớp và cơ bắp. Thời lượng đi tối thiểu là 30 phút/mỗi ngày.
Chọn tốc độ phù hợp
Dựa trên kết quả phân tích khi đo lượng oxy trong cơ thể trên 97 người có độ t.uổi trung bình là 32 t.uổi, các nhà khoa học cho biết, chiếc máy đo chiều dài quãng đường đi được không đủ để khẳng định bài tập có hiệu quả hay không, mà phụ thuộc vào tốc độ đi phù hợp và đều đặn hàng ngày. Theo đó, đàn ông cần đi với tốc độ 92-102 bước/phút và phụ nữ là 91-115 bước/phút để có thể nhận thấy những tác động rõ rệt của bài tập lên cơ thể.
“10 phút đầu tiên rất quan trọng để các bài tập phát huy tác dụng. Ban đầu, người đi bộ cần đạt được là 1.000 bước/10 phút, và sau đó nâng lên 3.000 bước/30 phút”, trưởng nhóm nghiên cứu Simon Marshall cho biết.
Theo đ.ánh giá của chuyên gia y học thể thao Gary O’Donovan thuộc trường Đại học Exeter, nghiên cứu này đã khắc phục được một điểm còn thiếu của chiếc máy đo khoảng cách vì chiếc máy này không đo được chính xác khả năng vận động của cơ thể.
“Những con số đơn giản nhưng rất thiết thực”, chuyên gia O’Donovan đ.ánh giá, “Nhưng cần phải chú ý rằng nghiên cứu được thực hiện trên người khỏe mạnh. Vẫn cần phải có sự tư vấn của bác sĩ hoặc các chuyên gia cho từng độ t.uổi và mức độ béo phì của mỗi người để có mức giảm tốc hợp lý”.
Chọn thời điểm thích hợp để đi bộ
- Không nên đi bộ lúc sáng sớm còn hơi sương dễ bị viêm xoang mũi và dị ứng hay làm nặng hơn chứng bệnh này đã có sẵn trước đó
- Không nên đi bộ khi gần bữa ăn chính để hệ tiêu hóa làm việc ổn định, ngừa các bệnh lý dạ dày tá tràng hoặc viêm đại tràng.
- Không đi bộ sau khi vừa ăn no.
- Nên đi bộ khi tia nắng sáng vừa xuất hiện.
- Nên đi bộ lúc chiều tà sau một ngày làm việc thụ động do ngồi nhiều ít vận động.
- Nên đi bộ tối trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon.
- Cần đi bộ hoặc vận động tay chân nói chung trong suốt quá trình làm việc ở cơ quan, bất cứ lúc nào khi có thể như: đi thang bộ thay vì đứng yên trong thang máy, đứng dậy di chuyển thay vì ngồi yên trên chiếc ghế xoay, bước qua phòng bên thay vì ngồi đó nói chuyện qua điện thoại nội bộ, đi tới đi lui thay vì ngồi yên suy nghĩ, gửi xe đâu đó góc đường thay vì chạy xe vô tận cổng cơ quan, đi xe buýt thay vì đi xe gắn máy
Bài tập Plyometric
Plyometric là một loại hình tập luyện thể dục, được thiết kế để tạo ra những động tác nhanh và mạnh và cải thiện các tính năng của hệ thần kinh, thường dùng cho mục đích nâng cao hiệu quả hoạt động trong một môn thể thao cụ thể. Trong những động tác plyometric, cơ bắp bị đè nặng và sau đó co lại ngay tức khắc sử dụng sức mạnh, sự đàn hồi và sự rắn chắc của cơ bắp để nhảy cao hơn, chạy nhanh hơn, ném xa hơn, hoặc đ.ánh mạnh hơn, phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện mà bạn mong muốn. Plyometric được sử dụng để tăng tốc độ hoặc gia tăng sức mạnh của cơ bắp, thường với mục tiêu tăng độ cao của một cú nhảy hay tốc độ của một cú đ.ấm hoặc cú ném.
Bổ sung việc nảy người, nhảy lên, và nhảy lò cò (gọi là plyometric) vào việc đi bộ của bạn là một cách thú vị để nâng cao cường độ tập luyện. Bạn sẽ đốt cháy đến hai lần lượng calo – và đáng kể hơn nữa là mỡ bụng – trên mỗi phút, hơn là chỉ đi bộ với một tốc độ vừa phải.
Thực hiện bài tập Plyometric như sau:
- Đi bộ 15 phút ở tốc độ vừa phải.
- Thực hiện 30 bước nâng cao đầu gối hướng về trước (chân luân phiên) sau đó nhảy trong 30 giây, rồi đi bộ với tốc độ vừa phải trong 1 phút.
- Thực hiện 15 động tác ngồi xổm bên cạnh đường chạy (xoay và di chuyển sang một bên khi bạn ngồi xổm) với tốc độ chậm, theo sau là 5 lần nhảy ngồi xổm (hơi ngồi xổm, đung đưa cánh tay lên khi bạn nhảy). Đầu gối gặp rắc rối? Nâng lên bằng những ngón chân thay vì nhảy.
- Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 10 phút.
- Lặp lại bước 2.
- Đi bộ 5 phút với tốc độ vừa phải, sau đó 5 phút với tốc độ chậm để cơ thể cân bằng lại.
Theo Đẹp
Tập cho thân hình hoàn hảo
Để có một thể hình hoàn hảo, không thể một sớm một chiều, nó đòi hỏi ở bạn những động tác tập luyện linh hoạt và kết hợp hài hoà giữa các bộ phận khác trên cơ thể. Mời bạn cùng thực hiện:
Tư thế ngồi xổm - Kết hợp vận động giữa hai chân, mũi chân, hai hông và bụng
Hình 1a.
Hình 2a.
Chân trái đứng thẳng, đầu gối hơi co lại và các ngón chân hướng ra ngoài. Nhón bàn chân phải lên cao sao cho gần với mu bàn chân trái. Bắt chéo nhẹ hai cánh tay ra phía trước, hơi nghiêng người ra phía sau và ép cơ mông bên trái lại.
Hình 1a: Nâng cao hông bên trái về phía sau và sang bên trái, và uốn cong hông khi bạn ngồi xổm người trên chân trái, đồng thời co hai đầu gối lại. Lưu ý giữ cho đầu gối và chân thẳng hàng với các ngón chân. Cùng lúc đẩy cánh tay phải hướng về mặt sàn và duỗi thẳng cánh tay trái lên về phía sau.
Hình 1b: Đẩy gót chân trái qua khi bạn trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác trong mười lần và luân phiên thay đổi cho cả hai bên.
Tư thế đẩy tay - Kết hợp giữa hai chân, mũi chân và bụng
Hình 2a.
Hình 2b.
Đứng thẳng người, hai chân dang rộng, các ngón chân hướng ra ngoài và hai bàn tay hướng ra phía trước, sao cho hai gang bàn tay cách xa một khoảng từ 20 - 25cm giống như bạn đang giữ một trái banh. Cố gắng giữ cánh tay bất động, từ từ đẩy hai cánh tay sang bên phải càng xa càng tốt.
Hình 2a: Giữ yên tư thế này trong 30 giây, thở sâu, sau đó thay đổi bên.
Hình 2b: Thực hiện tám lần thao tác đẩy cánh tay cho mỗi bên.
Tư thế nâng đồ vật - Kết hợp giữa các gân kheo, lưng và thân hình
Hình 3a.
Hình 3b.
Hai tay nắm một vật có quai, nặng khoảng 4kg hoặc 5kg, hướng ra phía trước sao cho hai gang bàn tay đối diện với thân hình, hai chân dang rộng bằng chiều ngang vai, hai đầu gối hơi co nhẹ.
Hình 3a: Giữ yên tư thế cong tự nhiên này theo chiều cột sống và thóp bụng lại, luân phiên đẩy hai vai sang bên phải. Sau đó, hơi cúi hai hông xuống đồng thời hạ thấp vật nặng hướng về chân bên phải, vẫn giữ vật gần với chân để bảo vệ cho lưng.
Hình 3b: Giữ lưng thẳng, trở về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác theo chiều ngược lại. Thực hiện lại động tác từ ba đến tám lần.
Tư thế sao biển - Kết hợp giữa thân hình, cơ ba đầu và phần trong, ngoài của bắp đùi
Hình 4a.
Hình 4b.
Đặt bàn tay phải lên phần cứng nhất của một cái ghế hoặc ghế dài và duỗi thẳng hai chân sao cho bạn giữ được thế cân bằng giữa bàn tay phải và chân phải, hai bàn chân hướng ra ngoài. Bạn cần giữ thẳng toàn từ đầu đến chân. Thóp bụng lại, duỗi bàn tay trái lên cao, sau đó từ từ nâng chân trái lên và hạ xuống trong mười lần.
Hình 4a: Trong lần thực hiện cuối cùng, hãy giữ chân nâng cao và xoay tạo thành những vòng tròn nhỏ trên không khí với bàn chân trái.
Hình 4b: Kết thúc bằng cách từ từ đung đưa chân trái hướng ra trước và về phía sau trong mười lần, các ngón chân hướng ra ngoài. Hạ thấp chân về vị trí ban đầu, thay đổi bên và thực hiện lại động tác.
Tư thế cúi người - Kết hợp giữa cánh tay, chân, mũi chân và thân hình
Hình 5a.
Hình 5b.
Bắt đầu với tư thế nằm sấp người chống lên hai tay, hai cổ tay ngang hàng theo vai. Giữ cột sống thẳng, nâng hông hướng lên trần nhà sao cho thân hình tạo thành hình chữ V đảo chiều.
Hình 5a: Từ từ kéo đầu gối phải hướng về phía ngực và nâng bàn tay trái lên khỏi mặt sàn khi bạn quay người sang bên trái, luân phiên sang chân bên trái và tay bên phải.
Hình 5b: Vẫn giữ thế quay người cho đến khi bạn đối diện với trần nhà, và từ từ nâng cao khung xương chậu khi bạn duỗi chân trái ra và đẩy cánh tay trái qua khỏi đầu về phía sau, mắt nhìn vào bàn tay. Trở lại vị trí ban đầu, hạ thấp khung xương chậu khi bạn cùng lúc đẩy cánh tay trái và đầu gối phải và luân phiên trở lại tư thế hình chữ V bằng cách duỗi thẳng chân phải. Thực hiện lại, đổi bên.
Như Thuỳ (thực hiện)
Ảnh: Phạm Hoài Nam
Người mẫu: Lâm Thu Hằng, trang điểm: Đình Nhơn
Theo SGTT
Tập yoga để thon gọn Các động tác yoga dưới đây đơn giản, thực hiện thường xuyên bạn sẽ có một thân hình thon gọn và cân đối. Động tác 1: 2 chân dang rộng, 2 tay xuôi theo thân, đầu nhìn về trước, 2 vai thả lỏng. (a) Từ từ nghiêng người qua phải, tay chống xuôi theo thân, hông đẩy về phía trước, mở rộng vai...