Chuyện đổ mồ hôi và chiến lược bù nước khi chơi thể thao

Có hai điều bạn cần xem xét đ ể biết rõ hơn về cách hydrat hóa đúng đắn. Một là, bạn đổ mồ hôi bao nhiêu - nghĩa là tốc độ đổ mồ hôi, thường được đo bằng số lượng ml đổ ra mỗi giờ . Điều còn lại là, bạn mất bao nhiêu muối trong số mồ hôi đó - nồng độ mồ hôi, tức mồ hôi của bạn mặn đến mức nào.

Vận động viên sức bền dễ bị một tình trạng gọi là hạ natri máu – xảy ra khi nồng độ natri trong máu bị pha loãng và giảm xuống dưới mức thiết yếu.

Nắm được cả hai điều như nói trên giúp mang lại sự đánh giá tổng thể về lượng chất lỏng và natri mất đi trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này cho phép bạn lập ra một kế hoạch hydrat hóa phù hợp với bản thân. Tốc độ đổ mồ hôi thay đổi nhiều dựa trên nhiệt độ, cường độ tập luyện và một số yếu tố khác.

Những dấu hiệu đáng chú ý

Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể là người có tỷ lệ natri cao trong mồ hôi (salty sweater)

Thứ nhất, bị dính dấu vết có vị muối trên quần áo, trên da. Nếu da hoặc quần áo thể thao của bạn có xu hướng bị dính màu trắng, có vị mặn sau các buổi tập hoặc cuộc đua, mồ hôi của bạn có thể mặn hơn bình thường. Thứ 2, mồ hôi của bạn có vị mặn và/hoặc làm cay mắt.

Thứ 3, Bạn cảm thấy chóng mặt đột ngột khi đứng dậy nhanh chóng sau khi tập thể dục. Khi bạn mất nhiều muối và chất lỏng (qua mồ hôi), lượng máu và huyết áp sẽ giảm. Điều này khiến tim bạn khó có thể bơm đủ máu lên não khi bạn đứng. Tình trạng không đủ oxy đến não trong một khoảng thời gian ngắn khiến đầu óc có cảm giác chóng mặt. Thuật ngữ y học cho hiện tượng này là hạ huyết áp thế đứng.

Thứ 4, bạn bị chuột rút cơ bắp trong lúc và sau thời gian đổ mồ hôi kéo dài. Thứ 5 và 6, bạn thường cảm thấy tồi tệ sau khi tập thể dục dưới trời nóng và thấy thèm đồ ăn mặn trong lúc tập và sau khi tập thể dục.

Trong trường hợp này, việc thử một chiến lược bù natri mạnh mẽ hơn có thể là một ý tưởng rất tốt. Hãy thử tăng lượng natri hấp thụ trước, trong và sau thời gian đổ mồ hôi kéo dài. Bạn có thể làm điều này bằng cách thêm nhiều muối vào thức ăn, ăn đồ ăn mặn hơn hoặc bằng cách bổ sung chất điện giải hoặc dùng đồ uống thể thao.

Hydrat hóa ở vận động viên cao tuổi

Việc chúng ta sống lâu hơn (và có nhiều thời gian giải trí hơn) có nghĩa là ngày càng nhiều người lớn tuổi tham gia các sự kiện thể thao nghiêm túc và đạt được những kết quả tưởng như là điều bất khả thi cách đây vài thế hệ.

Thật tuyệt vời khi thấy ngày càng nhiều vận động viên lớn tuổi tham gia các sự kiện sức bền, nhưng tuổi tác ảnh hưởng ra sao đến những chuyện như phục hồi, yêu cầu về dinh dưỡng và hydrat hóa?

Dưới đây là những vấn đề liên quan đến chiến lược hydrat hóa ở người cao tuổi.

Họ khởi đầu với ít nước trong cơ thể hơn nên mất nước trở thành rủi ro lớn hơn. Có một số báo cáo cho rằng số lượng nước trong cơ thể thường giảm 4-6 lít trong độ tuổi 20-80 dù không có sự đồng thuận hoàn toàn về vấn đề này.

Họ có xu hướng mất nhiều nước hơn qua nước tiểu, do đó mất nước có nhiều nguy cơ. Một điều khác ảnh hưởng đến mức độ hydrat hóa ở người cao tuổi là chức năng thận có xu hướng kém đi khi tuổi tác chồng chất. Chức năng thận giảm có nghĩa là nước tiểu ít cô đặc hơn có thể được tạo ra và do đó họ mất nhiều nước hơn khi đi tiểu.

S ụt giảm c ảm giác khát , mất nước là nguy cơ lớn. Một nghiên cứu được công bố năm 2001 cho thấy trong khi những người trên 65 tuổi có xu hướng uống đủ chất lỏng để duy trì trạng thái hydrat hóa bình thường hàng ngày. Dù vậy, trong điều kiện đổ mồ hôi kéo dài thách thức đến mức độ hydrat hóa của họ, cảm giác khát bị suy yếu so với người trẻ tuổi hơn, từ đó ảnh hưởng đến xu hướng bù nước hiệu quả.

Ba yếu tố nêu trên cho thấy các vận động viên lớn tuổi cần phải sáng suốt hơn về chuyện hydrat hóa so với người trẻ tuổi hơn vì nguy cơ mất nước gia tăng.

H ydrat hóa hiệu quả cho c ác vận động viên lớn tuổi. Hãy nhận thức rằng mình cần uống nhiều hơn một chút. Đây sẽ là một khởi đầu tốt nhưng cần thận trọng với nguy cơ tiêu thụ quá mức chất lỏng bởi hạ natri máu là một hiểm họa có thật, đe dọa đến hiệu suất tập luyện và khiến họ đổ bệnh.

B ổ sung natri vào thức uống khi đổ mồ hôi. Cuối cùng, điều quan trọng là vận động viên lớn tuổi cần có chiến lược hydrat hóa hợp lý khi khởi đầu tập luyện hoặc tham gia các cuộc tranh tài, cũng như bù nước hiệu quả sau khi kết thúc.

Minh Phương

Theo TrainingPeaks