Cẩm nang giúp vòng 3 tăng dần đều

Lan Hương09:43 01/12/2015

Để cơ thể có số đo ba vòng cân đối, bạn hãy làm theo các chỉ dẫn dưới đây nhé.

1. Cấu tạo của vòng 3 gồm nhiều cơ bắp nên việc ăn uống cũng có tác động đến việc phát triển của vòng ba. Bạn nên tăng cường ăn các loại thức ăn chứa nhiều protein, hạn chế chất béo và muối nha.

2. Nước uống hàng ngày cũng có công rất lớn trong việc giúp vòng ba không còn phẳng.

3. Chạy bộ, leo cầu thang bộ có thể giúp vòng ba phát triển hiệu quả.

4. Không cần phải đến phòng tập gym, bạn có thể vừa học bài vừa tập bài thể dục tại nhà.

- Nằm sấp xuống sàn nhà.

- Hai chân, hai tay, khuỷu tay chạm đất; đầu gối chống xuống sàn nhà.

- Một chân gập chạm mặt sàn, lấy bàn chân làm trụ.

- Chân còn lại đưa lên rồi duỗi thẳng ra.

- Lặp đi lặp lại 30 lần mỗi chân.

Theo iOne

Vòng 3 hấp dẫn như 2 cô gái Việt có thân hình cực sexy

2 cô gái nổi tiếng với thân hình săn chắc chia sẻ bí quyết để có vòng 3 tuyệt đẹp.

Những lưu ý để có vòng 3 quyến rũ của cô bạn Bùi Thạch Thảo

Bùi Thạch Thảo, một cô bạn sinh năm 1990, sống tại thành phố Hồ Chí Minh đã có được vóc dáng đáng ngưỡng mộ nhờ coi tập luyện là phong cách sống. Giống như nhiều người mẫu thể hình (fitness model) ở phương Tây, Thạch Thảo có vòng 3 nở nang gợi cảm. Độ sexy của "phần hậu" không chỉ dựa vào số đo mà nằm chính ở độ căng, tròn, nâng cao.

Thạch Thảo có vòng 3 vun cao kiêu hãnh

Video đang HOT

Dưới đây là những lưu ý của Bùi Thạch Thảo để có được vòng 3 hấp dẫn, tuyệt đẹp:

Việc đầu tiên cần giảm mỡ toàn thân

Khi nói đến vòng 3 là chúng ta nói đến 3 nhóm cơ chính ở đây là Guteus maxius, Gluteus medius và Guteus minimus. Vì vậy nếu muốn tăng kích cỡ vòng 3 thì phải làm 3 nhóm cơ này phát triển. 3 nhóm cơ mông cũng được bao phủ bởi một lớp mỡ. Đó là lý do tại sao một số người có kích cỡ mông lớn nhưng do có lượng mỡ nhiều khiến vòng 3 không săn chắc.

Lượng mỡ (bodyfat) an toàn ở nữ giới là 22-23%. Để giảm mỡ, cần lưu tâm chế độ ăn, nạp vào lượng kcal ít hơn nhu cầu cơ thể. Bữa ăn nhiều protein và rau củ, uống nhiều nước, không nên loại hoàn toàn tinh bột.

Các bài tập giảm mỡ là HIIT và cardio.

Sau khi luyện tập, vòng 3 của Thảo đã cải thiện thấy rõ

Xây dựng cơ vòng 3

Vòng 3 được cấu tạo từ 3 nhóm cơ khác nhau. Nếu muốn vòng 3 nảy nở thì bạn cần tập trung xây dựng cơ bằng cách tập thể dục và nên tập từ 2-3 lần một tuần vì khi tập, cơ đã được xé ra nên cần có chế độ nghỉ ngơi, ăn uống để "nuôi cơ". Khi đó cơ mông mới phục hồi và phát triển.

Về bài tập phát triển cơ mông, squat là động tác quan trọng. Tuy nhiên một số người tập squat trong một thời gian dài mà vòng 3 vẫn không cải thiện là bởi khi bạn tập squat chủ yếu tác đụng nhóm Maxius, cũng là nhóm cơ chiếm phần lớn vòng 3. Tuy vậy vẫn còn 2 nhóm cơ còn lại là Medius và Minimus.

Bạn có thể cải thiện 2 nhóm cơ này bằng một số bài tập như sau:

Một số động tác hỗ trợ nhóm cơ còn lại

Đến khi cơ mông của bạn đã có sự phát triển và khỏe hơn thì có thể thử thách bản thân mình với các bài khó hơn và tạ.

Tranh thủ tập mọi lúc, mọi nơi

Hằng ngày khi ngồi làm trong văn phòng, nấu ăn hay trông con, đi chơi, chị em vẫn có thể thực hiện những động tác để vòng 3 khỏe đẹp:

- Khi ngồi làm việc trong văn phòng, siết chặt cơ mông và giữ trong 2 giây, thực hiện động tác này bất cứ khi nào bạn có thể.- Đang dọn dẹp nhà cửa hoặc phải cúi xuống nhặt đồ vật trên sàn hãy thực hiện việc này như động tác squat.

- Đừng đi thang máy mà hãy đi thang bộ. Leo cầu thang là một trong những bài tập rất tốt cho cơ mông

- Hãy chơi cùng con những trò nhảy cao, bật xa và khi đáp thì cố gắng đáp về vị trí squat.

- Bạn đang ngồi và chuẩn bị đứng dậy làm gì đó, hãy vòng chéo hai tay trước ngực, hai bàn tay chạm hai vai, lưng thẳng, siết chặt cơ đùi và mông sau đó từ từ đứng dậy, thực hiện 2-3 lần động tác này rồi bạn có thế đứng dậy hẳn.

- Thực hiện squat, lunge hoặc đá chân sau những lúc có thể.

Tranh thủ tập luyện mọi lúc, mọi nơi

Chế độ ăn

Vòng 3 được cấu tạo từ cơ và mỡ như vậy để vòng 3 nảy nở săn chắc bạn cần "cơ" nghĩa là hãy bổ sung protein trong các bữa ăn của mình, như: ức gà, thịt bò nạc, lòng trắng trứng, ức gà tây... Và quan trọng không kém là "mỡ", đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đúng mỡ từ trong cá hồi, dầu ô-liu, các loại hạt...

Một chế độ ăn được bạn Bùi Thạch Thảo gợi ý, độc giả có thể tham khảo:

Buổi sáng: 120gr thịt bò xào lăn dầu oliu và hành tây, 2-3 múi bưởi.

Giữa buổi: 1 chén sữa chua, lúa mạch đen và chuối.

Buổi trưa: 100gr cá hồi, cơm gạo lứt, bông cải trắng, đậu ve luộc.

Giữa buổi: 1 quả táo hoặc lê

Buổi tối: 100gr ức gà nướng cắt nhỏ, đậu ve luộc, cà chua, kèm thêm dầu ô-liu vào trộn.

Vòng 3 đẹp hơn là điều hoàn toàn trong tầm tay

Nghỉ ngơi:

Nên có chế độ nghỉ ngơi cân đối, hợp lý. Bởi theo đúng một câu nói: "Cơ bắp được xây dựng trong phòng gym, nuôi dưỡng trong nhà bếp và phục hồi trong phòng ngủ".

Kiên trì

Các bạn cần phải kiên nhẫn và nhìn nhận mình một cách thực tế. Tâm lý này rất quan trọng bởi mỗi người một thể trạng khác nhau và việc tập không chỉ "một sớm một chiều" mà nên. Bạn cũng nên vui vẻ và yêu thương bản thân để có nhiều cảm hứng tập luyện.

Bí quyết để lưng cong, mông săn chắc của 9X Tây Nguyên

Vòng 3 quyến rũ không thể thiếu sự hỗ trợ của tấm lưng cong. Giữa phần lưng và mông có độ uống cong mềm mại sẽ khiến vòng 3 trông quyến rũ, mông cao hơn tạo cảm giác chân dài hơn. Tuy nhiên không phải ai cũng may mắn bẩm sinh đã có đặc điểm cơ thể này. Vòng 3 dù lớn nhưng thấp, lưng không có độ võng thì trông cũng kém sexy và không to như số đo thực.

Vòng 3 quyến rũ của Phương Thảo

Theo bạn Đinh Thị Phương Thảo, một cô nàng 9X từng nổi tiếng với thân hình sexy thì chị em sẽ có được lưng cong, mông vun cao nhờ chăm chỉ luyện tập các bài thể dục. Bản thân Thảo cũng tự nhận trước khi luyện tập cô là dạng người lưng dài, chân ngắn, đùi to, mông xệ nhưng chỉ sau 1 tháng rèn luyện, thân hình cô nàng đã thay đổi với vóc dáng chữ S, vai thẳng, mông và lưng cong.

Bí quyết của Phương Thảo là bài tập lưng và squat.

Ngoài ra cô bạn 9X cũng lưu ý chị em cần quan tâm tới chế độ dinh dưỡng để vòng 3 quyến rũ.

Chế độ ăn được bạn Phương Thảo gợi ý như sau:

Chế độ ăn thực hiện theo nguyên tắc: Giảm tinh bột, tăng cường thịt và rau gấp đôi hoặc hơn, không nên uống nước có ga, không uống thuốc giảm cân, không nhịn ăn.

- Buổi sáng: Không được nhịn ăn. Có thể tranh thủ ăn những gì mình thích, kể cả bánh ngọt.- Buổi trưa: Ăn nhiều rau và thịt, có thể bổ sung khoai lang. Nên chọn những thực phẩm tốt chứa nhiều đạm như: Lòng trắng trứng, thịt gà (ko ăn da), bông cải xanh, thịt bò...

Chế độ dinh dưỡng kết hợp cùng luyện tập giúp vóc dáng cải thiện rõ rệt

- Buổi chiều: Ăn chế độ ăn giàu dinh dưỡng. Uống thêm 1 ly sữa đậu nành ít đường hoặc ko đường.

- Buổi tối: Ăn rau hoặc canh hoặc sữa ko đường.

Trước khi tập bạn nên ăn chuối. Chuối rất giàu năng lượng.

Theo 24h

Kỳ lạ: Phương pháp nâng mông bằng... điện giật Một spa tại Los Angeles đưa ra liệu pháp "chích điện" khiến vòng 3 quyến rũ hơn Vòng 3 săn chắc, gợi cảm, nở nang là ước mơ của nhiều chị em. Tuy nhiên để có được bộ "bàn tọa" như ý, bạn thường phải tập luyện các bài tập tạ cùng với đó là thực hiện chế độ ăn giàu dinh dưỡng,...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Chủ đề: vòng 3 săn chắc thể dục thẩm mỹ làm đẹp vòng 3

Xem thêm Share

Xem nhiều

Tân Miss Universe Trung Quốc bị BTC thẳng tay 'đá', che dấu 1 bí mật sốc?02:58

Miss Eco International: lộ diện 2 thí sinh 'giang hồ', 'flex' vết hằn nhạy cảm03:06

Á hậu 1 Miss Universe 'vỡ nét', như "ma-nơ-canh bị lỗi", bản gốc gây tiếc nuối03:21

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Tiêm tan mỡ có thực sự an toàn?

09:01:02 16/04/2025

Tiêm tan mỡ là phương pháp đưa trực tiếp một hỗn hợp dược chất vào lớp mỡ dưới da nhằm phá vỡ cấu trúc tế bào mỡ, làm giảm cả kích thước lẫn số lượng tế bào, từ đó hỗ trợ đào thải chất béo qua hệ bài tiết và bạch huyết.

8 cách tự nhiên làm săn chắc da bụng chảy xệ

08:47:09 16/04/2025

Da bụng nhăn nheo, chảy xệ không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn làm bạn cảm thấy thiếu tự tin. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải sử dụng các biện pháp can thiệp phẫu thuật để cải thiện tình trạng này

5 thức uống buổi sáng giúp da đẹp, dáng thon

08:40:19 16/04/2025

So với sữa bò, sữa hạt có lợi thế là không chứa cholesterol, ít đường (nếu chọn loại không đường) và không gây kích ứng cho người nhạy cảm với lactose.

Tẩy da chết bằng cách nào là an toàn?

08:52:09 15/04/2025

Tẩy da chết là cách loại bỏ các tế bào già, sần sùi trên lớp bên ngoài của da. Phương pháp này sẽ giúp làm sạch da giúp cải thiện da xỉn màu và mang lại nhiều lợi ích khác như:

Ai không nên đắp mặt nạ qua đêm?

08:35:59 15/04/2025

Đắp mặt nạ khi đi ngủ là thói quen của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện điều này.

6 loại rau chứa nhiều collagen tự nhiên, giúp da căng bóng, mịn màng

08:32:22 15/04/2025

Rau mồng tơi là loại rau quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt Nam. Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, rau mồng tơi còn chứa một lượng collagen tự nhiên khá dồi dào.

Cách trị thâm nách, khuỷu tay, đầu gối bằng nguyên liệu tự nhiên

10:19:01 14/04/2025

Sau khi sử dụng chanh, nên dưỡng ẩm da bằng một lớp dầu dừa hoặc kem dưỡng để tránh khô ráp; đồng thời bảo vệ da trước tác động của ánh nắng mặt trời để ngăn ngừa sạm da.

5 cách phục hồi tóc hư tổn trong thời tiết hanh khô

10:18:04 14/04/2025

Ngoài ra, xác định nguyên nhân có thể giúp mọi người lựa chọn các phương pháp chăm sóc tóc phù hợp. Đồng thời cung cấp độ ẩm cần thiết để tóc luôn giữ được độ đàn hồi và bóng mượt.

Chăm sóc da mùa nắng nóng

08:16:11 13/04/2025

Những ngày này, số lượng bệnh nhân đến Bệnh viện Da liễu Đồng Nai để khám các bệnh về da tăng cao. Trong đó, các bệnh liên quan đến vấn đề nhiễm trùng, viêm da (viêm da tiếp xúc dị ứng, viêm da do cơ địa, viêm da dầu) thường gặp hơn cả.

Hướng dẫn chu trình sử dụng serum vitamin C giúp tối ưu hiệu quả làm đẹp

08:13:58 13/04/2025

Cả sáng và tối đều là thời điểm thích hợp để sử dụng serum vitamin C, nhưng với làn da khỏe mạnh có thể thoa 2 lần mỗi ngày vào buổi sáng và buổi tối, còn với làn da nhạy cảm thì chỉ nên thoa vào buổi tối.

Một số cách sử dụng dầu dừa để dưỡng tóc

08:12:09 13/04/2025

Vitamin E là một dưỡng chất quan trọng giúp nuôi dưỡng tóc và da đầu khỏe mạnh. Khi kết hợp với dầu dừa giúp bảo vệ tóc khỏi hư tổn và thúc đẩy sự phát triển của tóc.

4 bí quyết dưỡng tóc khỏe và bóng mượt

14:58:24 12/04/2025

Hóa chất nhuộm tóc có thể làm thay đổi cấu trúc tóc, khiến tóc trở nên dễ gãy rụng và thiếu sức sống. Để bảo vệ tóc khi nhuộm, hãy chọn các sản phẩm nhuộm tóc không chứa amoniac và chứa các thành phần dưỡng tóc.