Cách làm cơm trộn Burrito Bowl, món ăn nạp năng lượng cho người chạy bộ

Món cơm trộn này là món ăn truyền thống của Mexico, món ăn vừa tốn ít thời gian chế biến và không đòi hỏi nấu nướng phức tạp.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thể thao, món ăn này giúp cơ thể phục hồi tốt, bổ sung lượng dự trữ glycogen, giúp cơ bắp nhanh hết mệt mỏi.

Chrissy Carroll, huấn luyện viên triathlon (ba môn phối hợp) cấp 1 tại Mỹ, nói rằng chúng ta có thể tự chế biến món ăn này theo nhu cầu dinh dưỡng của mình. Có một nhược điểm đó là món ăn này có thể chứa tới 1.000 calo và nhiều chất béo bão hòa. Tuy nhiên, bạn chỉ cần bỏ qua bánh mỳ bắp tortilla và thêm vào các loại rau, protein nạc và chất béo lành mạnh là mọi thứ sẽ ổn.

Công thức cho một bát Burrito lành mạnh

Bí mật thực sự của món cơm trộn này chính là không có công thức nấu cụ thể nào. Thay vào đó, bạn hãy làm theo công thức món burrito đơn giản dưới đây để tự chế biến tại nhà:

Món nền

Một bát burrito tốt luôn có mặt một loại hạt của cây lương thực hay hạt ngũ cốc, ví dụ như gạo. Nếu không có gạo, bạn hãy thử hạt diêm mạch (quinoa) hoặc cao lương (bo bo). Trong trường hợp muốn cắt giảm lượng carb, bạn có thể sử dụng rau diếp giòn, như xà lách hoặc cải xoăn.

Chất đạm

Protein nạc có tác dụng tăng cơ bắp và khiến bạn có cảm giác no bụng. Những lựa chọn phù hợp là các loại thịt, chẳng hạn như ức gà thái lát, gà xé hoặc gà tây ướp, hoặc chọn một loại protein có nguồn gốc thực vật, như đậu đen, đậu pinto, đậu phụ vụn hoặc tempeh-món ăn truyền thống bằng đậu nành xuất xứ từ Indonesia.

Rau củ

Đây chính là loại nguyên liệu tạo ra hương vị của món ăn, vì vậy đừng bỏ qua món rau trong bát burrito của bạn. Để làm rau theo kiểu fajita-món bánh tráng cuốn nhân thịt của Mexico, bạn hãy xào ớt và hành tây với dầu, cho thêm bột ớt và muối cho đến khi chín mềm. Nếu không có thời gian, hãy sử dụng ngô đóng hộp hoặc đông lạnh, cà chua bi, hành tím xắt nhỏ hoặc ớt chuông thái lát.

Nước xốt

Một trong những sai lầm lớn nhất mà nhiều người mắc phải với bát burrito là lựa chọn các loại nước xốt chứa nhiều năng lượng như phô mai và kem chua. Loại nước xốt lành mạnh bao gồm: một muỗng canh xốt trái bơ, salsa được làm từ nhiều loại rau và hoa quả, hoặc nước cốt chanh và dầu ô liu.

Làm thế nào để điều chỉnh bát Burrito của bạn?

Mỗi người chạy có nhu cầu dinh dưỡng riêng. Hãy làm cho bát burrito của riêng bạn phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bản thân với những cách đơn giản sau:

Tăng lượng protein

“Protein là chìa khóa để sửa chữa và phục hồi cơ bắp, và nó cũng rất quan trọng để bảo tồn khối lượng cơ bắp khi các vận động viên đang cố gắng giảm vài cân”, Carroll nói. Cô đề nghị nên tăng lượng protein động vật hoặc thực vật.

Theo Carroll thì trong 85g thịt bò nạc xay sẽ có 23g protein, còn nửa chén thịt ức gà băm chứa 21g và 20 con tôm lớn sẽ có 20g protein.

Hoặc đối với một bát rau, thêm một chén đậu đen sẽ cung cấp 7g protein hoặc bạn có thể thay kem chua bằng sữa chua Hy Lạp nguyên chất.

Thêm carb

Nếu bạn muốn nạp carb khi tham gia một cuộc đua hoặc khi đang tập chạy đường dài, bạn có thể cần tới 4g carb/mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể. Bạn có thêm vào bát cơm trộn một hoặc hai muỗng các loại thực phẩm giàu carb như gạo, hạt diêm mạch (quinoa), faro (một loại hạt lúa mì cổ), rau dền, hoặc thậm chí là khoai lang nướng. “Những thực phẩm bổ sung này sẽ giúp tăng lượng carb. Ngô, đậu, cà chua, ớt chuông, chuối, xoài và dứa đều là những lựa chọn giàu carb”, Carroll nói.

Giảm chất xơ

Mặc dù chất xơ rất tốt cho hệ thống tiêu hóa nhưng vào đêm hôm trước và buổi sáng ngày diễn ra cuộc đua lớn thì bạn nên kiểm soát lượng chất xơ nạp vào cơ thể. Carroll đưa ra lời khuyên là bạn nên cắt giảm hoặc bỏ qua các loại đậu, vì chúng là một trong những thành phần giàu chất xơ nhất trong bát burrito.

Thêm chất béo

Những người chạy bộ thường có một cái dạ dày không đáy nhất là sau những chặng đua dài. Những chất béo bão hòa lành mạnh sẽ giúp bạn luôn cảm thấy no bụng.

Ngoài các loại chất béo tự nhiên có trong nhiều loại protein (như thịt), bạn cũng có thể lựa chọn các nguồn chất béo lành mạnh khác, như rau xào với dầu ô liu, bơ thái hạt lựu hoặc một loại cá béo như cá hồi.

Nếu muốn có thêm lựa chọn, hãy dùng quả óc chó đã đập dập để tạo ra một loại thịt thực vật chứa chất béo omega-3 có khả năng làm giảm viêm. Thêm một ít nước cốt chanh và bột ớt, sau đó cho vào chảo xào sẽ giúp tăng thêm nhiều chất béo bão hòa vào món cơm trộn của bạn.

Tăng hương vị

Nếu đã thấy chán với món cơm trộn thường ngày, hãy sử dụng các nguyên liệu mới để làm món ăn có hương vị lạ hơn. Bạn có thể dùng những loại nguyên liệu có sẵn như nước xốt cay (salsa) và món xốt làm từ quả bơ xay nhuyễn (guacamole).