Các loại chất béo có trong chế độ ăn uống của chúng ta

Nếu chúng ta cắt giảm chất béo và các thực phẩm chứa chất béo trong thực đơn hàng ngày thì liệu có ảnh hưởng gì đến sức khoẻ hay không?

Chất béo có lợi như thế nào?

Chất béo là một phần thiết yếu của cơ thể chúng ta chiếm khoảng 1/5 đến 1/6 khối lượng cơ thể. Chất béo cần thiết cho sản xuất hormone, tạo điều kiện vận chuyển oxy và nuôi dưỡng làn da cũng như các màng nhầy. Các tế bào và các mô trong cơ thể coi chất béo là một phần không thể thiếu.

Các cơ quan quan trọng như tim, não và gan được bảo vệ bởi một lớp chất béo và nước nhằm cố định chúng và ngăn ngừa các chấn thương. Các dây thần kinhcũng được chất béo bảo vệ. Lớp chất béo nằm dưới da giúp duy trì và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể do vậy có thể coi chất béo là một lớp cách nhiệt chống lạnh.

Chất béo xung quanh các khớp xương hoạt động như một loại chất bôi trơn và cho phép chúng ta có thể di chuyển một cách dễ dàng. Nếu cơ thể của chúng ta không có chất béo thì chúng ta có thể bị chết ngay lập tức. Các màng tế bào và hệ thống thần kinh cũng bị sụp đổ.

Nếu chúng ta cắt giảm chất béo và các thực phẩm chứa chất béo trong thực đơn hàng ngày thì liệu có ảnh hưởng gì đến sức khoẻ hay không? Ảnh minh họa

Các loại chất béo trong chế độ ăn uống

Chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn được hình thành bởi 4 loại: axit béo bão hoà (SPA), axit béo không bão hoà đa liên kết (PUFA), axit béo không bão hoà đơn liên kết (MUFA) và chất béo omega 3 (một loại đặc biệt của chất béo không bão hoà).

Đối với mỗi loại chất béo này, bạn đều cần một lượng thích hợp vì mỗi một loại chất béo khác nhau sẽ ảnh hưởng đến cơ thể và nguy cơ mắc bệnh khác nhau. Bạn sẽ đạt được sự cân bằng sức khoẻ nếu bạn nhận được 1/3 lượng calo chất béo từ chất béo bão hoà, 1/3 từ chất béo không bão hoà đơn liên kết, 1/3 chất béo không bão hoà đa liên kết và chất béo omega 3. Hãy duy trì chế độ ăn bao gồm tổng lượng chất béo là 20% đến 25% và cân bằng giữa các loại chất béo khác nhau là điều cần thiết và dễ dàng để thực hiện dựa trên cơ sở lâu dài.

Axit béo bão hoà (SFAs) chủ yếu là mỡ động vật, có thể tìm thấy trong thịt, hải sản, các sản phẩm chế biến hoàn toàn từ sữa (phomat, sữa và kem), da của gia cầm, lòng đỏ trứng. Một số thức ăn thực vật cũng chứa nhiều axit béo bão hoà như: dừa và dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ. Khi chất béo bão hoà làm tăng nồng độ cholesterol trong máu nhiều hơn cholesterol thường, thì chúng lại cũng có xu hướng làm tăng cả cholesterol tốt và cholesterol xấu. Lượng chất béo tối thiểu trong các bữa ăn là điều rất cần thiết nhưng nó sẽ trở nên gây hại cho sức khoẻ nếu tiêu thụ quá nhiều.

Nếu không được kiểm soát, sự lắng đọng của chất béo cùng với sự hình thành các mảng bám trong động mạch sẽ ảnh hưởng tới sự di chuyển oxy và chất dinh dưỡng. Điều này sẽ dẫn đến nhiều căn bệnh ảnh hưởng đến tim như: xơ vữa động mạch, huyết áp cao và nhiều bệnh khác.

Các tế bào và các mô trong cơ thể coi chất béo là một phần không thể thiếu. Ảnh minh họa

Chất béo omega-3 cũng làm cho máu của bạn ít có khả năng hình thành các cục máu đông bên trong thành mạch máu. Với những lợi ích của chất béo omega 3, bạn nên bổ sung chúng từ các nguồn như các loại cá béo, hạt lanh… Nếu bạn không thích ăn cá, bạn có thể bổ sung 1000 đến 2000 mg dầu hạt lanh mỗi ngày.

Dầu thực vật hydro hoá từng phần (chất béo bão hoà nhân tạo) được cho là rất có hại bới sự bão hoà và tác dụng phụ của hydro gọi là axit béo chuyển hoá (trans fats). Axit béo chuyển hoá rất nguy hiểm đối với tim cũng như là có thể gây nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Một số chuyên gia cho rằng, trans fats còn gây hại hơn cả axit béo bão hoà vì nó làm tăng cholesterol xấu LDL và giảm cholesterol tốt HDL. Chúng được sử dụng trong thương mại đồ nướng, bánh ngọt, bánh quy, bơ loãng Daida, bơ miếng…

Cholesterol là một phần quan trọng của mỗi tế bào và tất các các loại tế bào trong cơ thể người đều tạo ra cholesterol. Mỗi ngày, gan của chúng ta tạo ra khoảng 800mg cholesterol, lưu thông trong máu và đi đến nơi cần thiết. Đây là một tiền chất vitamin D, hormone và axit mật. Axit mật cần cho việc tiêu hoá chất béo và được hình thành từ cholesterol. Lượng cholesterol của tim, gan, thận và trứng là rất cao.

Thực phẩm giàu cholesterol là các sản phẩm từ sữa, lòng đỏ trứng gà, thịt gia cầm, trứng cá, mực và thịt. Ở giai đoạn sơ sinh và tập đi, nhiều mô mới được hình thành, đặc biệt não rất cần cholesterol. Do vậy, không nên giới hạn chất béo trong chế độ ăn của trẻ dưới 5 tuổi, thậm chí còn cần phải tăng thêm.

Chất béo omega 3 dường như có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu đáng kể. Một số nghiên cứu cho thấy, khi một người có hàm lượng cholesterol trong máu cao ăn nhiều cá béo, mức cholesterol của họ sẽ được giảm xuống đặc biệt nếu họ đồng thời giảm cả lượng chất béo bão hoà nữa.

Theo VNE