Bổ sung nước khi tập luyện thế nào cho đúng?

BS. Nguyễn Trọng Thủy09:12 03/05/2021

Nước là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho cơ thể, đặc biệt là những người hoạt động thể dục thể thao. Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện là điều cần thiết.

Vai trò của nước khi tập thể thao

Nước rất quan trọng với cơ thể sống. 70% cơ thể là nước, trong đó 2/3 trong tế bào và 1/3 trong kẽ tế bào, plasma… Nước cũng là dung môi trao đổi chất và điều hòa thân nhiệt… Mất 2% nước cơ thể đã giảm chức năng hoạt động, mất 4% nước là giới hạn rối loạn sinh lý và sinh hóa có thể dẫn đến phải cấp cứu.

Nước điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn, bôi trơn các khớp xương và giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng đê cung câp năng lương và sưc khỏe. Nếu không bổ sung nước đầy đủ, nhất là trong tập luyện, sẽ không thể phát huy tối đa sức mạnh của mình và cơ thể cảm thấy mệt mỏi, bị chuột rút, chóng mặt, hoặc các triệu chứng khác nghiêm trọng hơn. Chính vì vậy, cần đảm bảo bạn có lượng nước thích hợp trước, trong và sau khi tập thể dục.

Mối nguy khi cơ thể mất nước

Mất nước xảy ra khi lượng chất lỏng mất đi nhiều hơn lượng nước uống vào. Khi không có đủ nước, cơ thể không thể hoạt động hoàn hảo. Tình trạng mất nước có thể từ nhẹ đến nặng. Có bốn con đường chính gây mất nước cho cơ thể khi tập luyện: Mất nước qua hô hấp (số lượng ít); mất nước qua bài tiết nước tiểu; mất nước qua đường mồ hôi và mất nước trong trao đổi chất…

Bổ sung nước đúng cách cho cơ thể khi vận động.

Mất nước gây ảnh hưởng rõ rệt đến các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là hệ tim mạch và khả năng điều nhiệt. Người tập thể thao, nhất là các vận động viên, nếu bị mất 1%-2% cân nặng do mất nước sẽ bị giảm độ nhanh, giảm sự chính xác, kỹ năng phán đoán giảm và dễ bị chấn thương.

Trung bình, mất 1% nước, cơ thể sẽ giảm đi tương đương 10% khả năng hoạt động thể lực. Khi lượng nước mất vượt quá 2% trọng lượng cơ thể, nhịp tim và thân nhiệt đều tăng cao. Mất nước ở mức giảm 4%-5% trọng lượng cơ thể, toàn bộ các hệ trong cơ thể sẽ đặt ở chế độ báo động, có thể nguy hiểm đến tính mạng.

Trong quá trình luyện tập việc mất nước nghiêm trọng có thể dẫn đến rối loạn thân nhiệt, làm giảm khả năng tự làm mát cơ thể. Rối loạn thân nhiệt được chia làm ba giai đoạn: Chuột rút nhiệt, kiệt sức vì nóng và sốc nhiệt.

Sốc nhiệt khiến nhiệt độ cơ thể cao, mạch nhanh, da đỏ ửng, thoát mồ hôi kém, thở nhanh, thậm chí có thể mê sảng, mất ý thức hoặc co giật. Sốc nhiệt không được điều trị có thể dẫn đến tiêu cơ vân, suy đa phủ tạng, hôn mê, nặng hơn nữa có thể dẫn tới tử vong. Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào kể trên, cần lập tức bổ sung nước ngay lập tức, đi vào chỗ râm mát, làm mát cơ thể bằng cách dội nước lên người, tốt nhất là ngâm mình vào bồn nước mát, trừ phần đầu. Sau khi các triệu chứng trên thuyên giảm, đến ngay cơ sở y tế gần nhất để tránh hậu quả xấu có thể xảy ra.

Các dấu hiệu mất nước bao gồm: Chóng mặt hoặc hoa mắt, buồn nôn hoặc nôn, chuột rút, khô miệng, ngừng đổ mồ hôi, tim đập nhanh, thậm chí có suy nhược và mất ý thức.

Cách bổ sung nước đúng

Những người tập thể thao nên chủ động uống đủ nước đề phòng cơ thể bị mất nước, đừng đợi đến cơn khát mới uống. Nhưng người tập thể thao cũng không nên uống quá nhiều nước, bởi có thể gây ra hạ natri máu, hay còn gọi là “ngộ độc nước”. Tuy là tình trạng hiếm gặp nhưng nếu hạ natri máu có thể khiến người tập bị rối loạn ý thức, kích động và có thể lên cơn co giật… Ngoài ra, uống nhiều nước sẽ gây khó chịu cho dạ dày, mắc tiểu khi đang tập luyện, thi đấu. Nhu cầu nước cần cung cấp tùy thuộc vào từng cá nhân, từng bài tập, từng bộ môn thể thao, khí hậu, thời tiết của môi trường tập luyện.

Bổ sung trước và sau tập

Bổ sung nước mát từ 8-12 độ C là tốt nhất. Bổ sung nước có chứa glucose (6-8%) điện giải, nước tinh khiết trước, trong và sau tập. Cụ thể:

Video đang HOT

Trước tập 30 phút: Uống 500ml nước mát glucose 6-8%

Trong tập: Tỷ lệ mồ hôi/15 phút: 15 phút uống 200-300ml nước.

Sau tập: Bù nước đủ theo cân nặng và theo màu nước tiểu. Đậm đến vàng nhạt, đặc biệt nước tiểu sáng ngủ dậy. Nước tiểu không màu hoặc màu vàng nhạt có nghĩa là cơ thể bạn có đủ nước. Nước tiểu màu vàng sậm hoặc màu hổ phách là dấu hiệu của sự mất nước.

Mất nước có thể gây ra tình trạng chuột rút.

Cách tính nước mất qua mồ hôi

Có thể đo lượng mồ hôi mât đi để biết được lượng nước đã mất của cơ thể. Để làm điều này, cần so sánh trọng lượng của bạn trước và sau khi tập thể dục trong vài ngày, rồi lấy trung bình của sự giảm cân sau khi tập.

Sự giảm cân sau khi tập thể hiện sự mất nước trong quá trình luyện tập và cần phải bổ sung lại. Dùng sự giảm cân này để tính xem bạn cần uống bao nhiêu nước trong và sau khi tập.

Chú ý thời gian trong ngày, mùa và thời gian cường độ bài tập, nhiệt độ, độ ẩm môi trường. Đồng thời tính lượng dung dịch tinh khiết cũng như lượng đường glucose 6-8%.

Trước tập: Đi tiểu hết, quần áo khô, cân nặng cơ thể.

Sau tập: Ngay lập tức vắt khô quần áo vào thể tích để đo lượng mồ hôi và cân trọng lượng cơ thể.

Tính tỷ lệ mồ hôi: Tổng mồ hôi mất = (A-B) cộng (C cộng D)

A- Cân nặng trước tập.

B- Cân nặng sau tập.

C- Nước bổ sung trong quá trình tập.

D- Nước tiểu trong suốt sau tập.

Tỷ lệ mồ hôi (lít/giờ hoặc ml/phút) = Tổng mồ hôi mất: thời gian bài tập.

(Tỷ lệ 0,3/15 phút: cứ 15 phút uống 300 ml nước).

Nên uống loại nước gì?

Nước lọc là thức uống tốt nhất cho đa số trường hợp khi luyện tập thể thao. Tuy nhiên, có thể chọn nước uống thể thao với lượng calo, kali và các chất dinh dưỡng khác có chứa năng lượng và chất điện giải giúp thời gian tập luyện dài hơn. Ngoài ra, có thể chọn các loại nước khác như nước trái cây, sữa, nước oresol, những nước giải khát không quá nhiều đường… cũng có thể giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh hơn sau khi tập luyện. Caffein giúp tăng hưng phấn khi tập luyện và thi đấu. Tuy nhiên, không nên quá lạm những đồ uống có chứa caffein vì caffeine thúc đẩy sự mất nước nhanh hơn.

Mùa nắng nóng, uống nước thế nào là đúng?

Mùa hè nắng nóng, cơ thể mất nước và các chất điện giải qua mồ hôi, lượng mồ hôi bài tiết rất lớn và thậm 3 lít/giờ, có thể gây ra những rối loạn do thiếu nước và điện giải.

Trong mồ hôi, thành phần chính là nước chiếm 98%, 2% là muối (natri) và sản phẩm chuyển hóa. khi cơ thể mất nước sẽ gây ra các rối loạn chuyển hóa, kém hấp thu, biểu hiện khô miệng (khát nước), nước bọt quánh, hạ huyết áp, mạch nhanh, tiểu ít dẫn đến ăn không ngon, khó nuốt, chán ăn. trẻ em thì ăn không tiêu, thường nôn trớ, táo bón, biếng ăn.

Nước là một trong những thành phần cơ bản và cần thiết cho cơ thể con người. Nước chiếm tới 60-70% trọng lượng cơ thể. Ở bào thai, trẻ em tỷ lệ này còn cao hơn nữa. Người trưởng thành bình thường nặng 50kg, chứa tới 29 - 32kg nước. Con người có thể nhịn ăn một vài ngày, thậm chí một vài tuần, nhưng không thể thiếu nước. Một người chỉ cần mất 5 - 10% nước thì coi như mất nước trầm trọng, khi mất đến 15 - 20% là hết hy vọng cứu chữa.

Nhu câu nươc hăng ngày của môi ngươi không hoàn toàn giông nhau

Nhu cầu nước hàng ngày

Mỗi ngày, người trưởng thành cần 35g nước cho 1 kg thể trọng. Nhu cầu nước của trẻ em cao gấp 3 - 4 lần. Trung bình mỗi người cần 6 - 8 cốc nước/ngày (tương đương 1,5 lít). Nước đưa vào cơ thể dưới dạng thức ăn và đồ uống. Nhu cầu nước hàng ngày của cơ thể còn t ùy theo thời tiết, điều kiện sinh hoạt, tình trạng lao động, tình trạng sinh lý,..

Người càng cao tuổi lượng nước trong cơ thể càng ít. Ở trẻ sơ sinh lượng nước chiếm 75 - 80% cân nặng, nhưng người ở 60 -70 tuổi lượng nước chỉ chiếm 50% trọng lượng.

Nhu cầu nước theo khuyến nghị năm 2012 của Viện Dinh dưỡng Trung ương:

Theo cân nặng, tuổi với trẻ vị thành niên (10-18) tuổi nhu cầu nước là 40 ml/kg; từ 19 đến 30 tuổi hoạt động thể lực nặng nhu cầu nước là 40 ml/ kg; từ 19 đến 55 tuổi hoạt động thể lực trung bình nhu cầu nước là 35 ml/kg, người trưởng thành trên 55 tuổi nhu cầu nước là 30 ml/kg.

Theo cân nặng: Trẻ em từ 1-10 kg nhu cầu nước là 100 ml/kg; trẻ em từ 11 - 20 kg nhu cầu nước là: 1.000 ml 50 ml cho mỗi 10 kg cân nặng tăng lên; trẻ em từ 21 kg trở lên nhu cầu nước là: 1.500 ml 20 ml/kg cho mỗi 20 kg cân nặng tăng lên.

Người trưởng thành trên 50 tuổi nhu cầu nước thêm 15 ml/ kg cho mỗi 20 kg cân nặng tăng lên.

Ngoài cung câp nươc, nươc ép hoa quả còn cung câp thêm nhiêu thành phân dinh dương có lơi cho sưc khỏe nhưng cũng cân chú ý khi sư dụng

Uống nước đúng cách

Trong điều kiện bình thường, chuyển hóa nước được điều hòa chặt chẽ, số lượng nước đưa vào hàng ngày luôn cân bằng với số lượng nước bài tiết ra khỏi cơ thể. Cân bằng này khiến trọng lượng cơ thể của người trưởng thành luôn ổn định trong một thời gian dài. Khi thời tiết nắng nóng cần thường xuyên bổ sung nước, tránh để thiếu nước đến khi có biểu hiện khô miệng, nước bọt quánh. Không nên uống nhiều một lúc các loại nước uống như: nước hoa quả, nước rau, nước OSEROL, nước có pha thêm chút muối,..

Uống quá nhiều nước một lúc không tốt cho sức khỏe: Nước trong cơ thể bài tiết ra ngoài, thành phần chính là nước và một số chất điện giải như natri, kali được hòa tan trong nước. Khi bổ sung nước vào cơ thể quá nhiều trong một thời gian ngắn, cảm giác khát không giảm thậm chí còn cảm giác khát hơn. Uống nhiều nước khiến mồ hôi bài tiết nhiều hơn, cơ thể càng mệt mỏi hơn vì mất nhiều chất điện giải. Uống nước càng chậm càng tốt, chia nhỏ lượng nước cần uống, sẽ giảm cơn khát tốt hơn.

Khi khát, nhiều người chọn uống nước đá, nước lạnh nhằm giải tỏa cơn khát, giải pháp này thực sự không tốt cho sức khỏe. Khi thời tiết nóng, uống nước đá nước lạnh sẽ không tốt cho sức khỏe vì sự chênh lệch nhiệt độ quá lớn so với thân nhiệt, uống nước đá dễ dẫn đến bị viêm họng, những người bị sâu răng sẽ bị đau nhức, tê buốt. Nước uống phù hợp nhất là những loại nước để ở môi trường tự nhiên, nó phù hợp với nhiệt độ cơ thể.

Lựa chọn nước uống phù hợp

Bổ sung nước trong mùa nắng nóng vừa đảm bảo đủ nước và tăng cường cho sức khỏe cho cơ thể. Các loại nước được chế biến rất đơn giản từ rau xanh, hoa quả và rất nhiều các loại khác tùy theo sở thích của mỗi người, để bổ sung thêm các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ, các chất chống oxy hóa,...

Một số loại nước thông dụng như

Chè xanh: Các nghiên cứu gần đây nhất đều khẳng định chè xanh là một thức uống rất có giá trị. Chè xanh là nguồn tốt nhất cung cấp nhiều loại flavonoid chống oxy hóa, fluor, nhiều vitamin. Nhiều bằng chứng cho thấy uống nước chè xanh có thể phòng ngừa nhiều loại ung thư, bệnh tim mạch, sỏi thận, sâu răng... Chú ý, trà thường uống vào buổi sáng, buổi trưa. Không nên uống vào buổi tối kích thích thần kinh, gây mất ngủ.

Nước dừa: Nước dừa là một trong nhiều loại nước uống giải khát thông dụng, cung cấp nhiều kali và các chất khoáng, sử dụng thường xuyên sẽ tốt cho sức khỏe. Uống một cốc nước dừa mỗi ngày giúp giảm nguy cơ bất thường của đường tiêu hóa, nhiệt miệng, nhanh chóng hồi phục cơ thể sau khi mất nước.

Nươc dưa là loại nươc uông thông dụng đươc nhiêu ngươi lưa chọn trong thơi tiêt năng nóng

Nước cam, nước chanh: Nước cam, nước chanh cung cấp vitamin C, vitamin A, E,...giúp nâng cao sức đề kháng và miễn dịch. Vì vậy, nhiều người lựa chọn uống nước cam, chanh để tăng cường sức đề kháng, chống lại dịch bệnh hiện nay là rất tốt. Ngoài cam, chanh, các loại quả khác cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như: bưởi, đu đủ, xoài, dưa hấu, cà rốt,...

Nước râu ngô: Nước râu ngô có tác dụng lợi tiểu, thải độc cho cơ thể nên tốt cho người cao huyết áp, bệnh thận, giảm cân. Nước râu ngô chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho việc kích thích loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thế, tăng cường chức năng gan, chức năng bài tiết và giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

Nước rau má: Rau má là loại rau rất thông dụng vừa để ăn và chế biến nước giải khát, rau má cung cấp nhiều vitamin A, C, E,...chất có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, lợi tiểu. Rau má rửa sạch có thể ăn sống , xay nhuyễn lấy nước hoặc dùng để nấu canh trong bữa cơm hàng ngày.

Nước cà rốt: Cà rốt có chứa nhiều glucoza, lecithin, caroten, dầu thực vật, muối kali, magiê, sắt, caxi... Cà rốt nhiều carotene, khi vào cơ thể nó được chuyển hóa thành vitamin A rất cần cho sự phát triển của cơ thể, giúp sáng mắt, tăng cường sức đề kháng của cơ thể, giữ cho da dẻ mịn màng.

Nhu cầu nước theo khuyến nghị năm 2012 của Viện Dinh dưỡng Trung ương:

* Theo cân nặng, tuổi với trẻ vị thành niên (10-18) tuổi nhu cầu nước là 40 ml/kg; từ 19 đến 30 tuổi hoạt động thể lực nặng nhu cầu nước là 40 ml/kg; từ 19 đến 55 tuổi hoạt động thể lực trung bình nhu cầu nước là 35 ml/kg, người trưởng thành trên 55 tuổi nhu cầu nước là 30 ml/kg.

* Theo cân nặng: trẻ em từ 1-10kg nhu cầu nước là 100 ml/kg; trẻ em từ 11 - 20kg nhu cầu nước là: 1.000 ml 50ml cho mỗi 10kg cân nặng tăng lên; trẻ em từ 21kg trở lên nhu cầu nước là: 1.500 ml 20 ml/kg cho mỗi 20kg cân nặng tăng lên.

* Người trưởng thành trên 50 tuổi nhu cầu nước thêm 15 ml/kg cho mỗi 20kg cân nặng tăng lên.

Chuyên gia nói về 7 'lầm tưởng' và sự thật về cà phê Có những "huyền thoại" mà nhiều người đã tin trong nhiều năm qua thực ra không phải là sự thật. Các loại cà phê - ẢNH: SHUTTERSTOCK Cho dù bạn đang uống cà phê để thưởng thức, tăng cường năng lượng hay chỉ đơn giản là để làm ấm cơ thể, cà phê đã trở nên phổ biến trong xã hội. Tuy nhiên,...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Clip nghi phạm đốt quán hát khiến 11 người chết ở Hà Nội01:29

Lý do quán 'Hát cho nhau nghe' bị phóng hỏa khiến 11 người tử vong ở Hà Nội02:17

Cuộc gọi vô vọng của người nhà nạn nhân tử vong trong vụ cháy ở Hà Nội09:51

Diễn biến vụ nghi phạm đốt quán 'Hát cho nhau nghe' làm 11 người tử vong01:02

Ông Trump 'ra tay' trước khi nhậm chức09:28

Tổng thống Putin: Nga sẵn sàng cho một cuộc 'đấu tên lửa' với Mỹ08:11

Chính phủ mới Syria muốn Nga 'xem xét lại' hiện diện quân sự08:31

Chàng trai 20 tuổi kể lại khoảnh khắc lao vào cứu hộ trong vụ cháy quán cà phê02:26

Mỹ cảnh báo khả năng Nga công nhận chương trình hạt nhân Triều Tiên15:14

Chồng tổ chức hiếp dâm tập thể đối với vợ, lãnh án 20 năm tù09:18

Vụ Mercedes-Benz dừng giữa làn ngược chiều: Xe đang "treo" 5 lỗi phạt nguội01:39

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Hai lý do khiến rươi ngon nhưng dễ mang họa

07:56:00 22/12/2024

Rươi là món ăn nổi tiếng ở các tỉnh đồng bằng Bắc Bộ. Đây là món ăn hiếm và đắt đỏ từ 400.000-500.000 đồng/kg. Rươi được cho là đặc sản vì một năm chỉ có 1 mùa.

Y bác sĩ xếp hàng vỗ tay đón mừng người phụ nữ ghép thận lợn

07:51:03 22/12/2024

Looney bắt đầu chạy thận nhân tạo vào năm 2016 sau khi bị suy thận và được đưa vào danh sách ghép tạng đầu năm 2017. Sau đó, bà được phẫu thuật tại NYU Langone Health (Mỹ) ngày 25/11.

Mối lo viêm gan virus

05:59:34 22/12/2024

Đồng thời hỗ trợ, góp phần nâng cao nghiệp vụ chuyên môn cho đội ngũ y bác sĩ tuyến tỉnh. Hai bệnh viện đã ký hợp đồng hỗ trợ, phối hợp đến hết năm 2025.

Cảnh báo bệnh ung thư da từ những nốt ruồi

05:57:09 22/12/2024

Được biết, bệnh ung thư da là một trong các ung thư thường gặp với 3 loại chính gồm: Ung thư tế bào đáy, tế bào vảy và hắc tố. Ung thư da tế bào vảy là loại có độ ác tính khá cao, có nguy cơ di căn hạch và có thể di căn xa.

Robot phẫu thuật cơ hoành tại TP.HCM

05:53:52 22/12/2024

Để phòng ngừa nhão cơ hoành, bác sĩ Thành khuyến cáo người dân nên khám sức khỏe định kỳ. Khi có các triệu chứng bất thường như khó thở, đau ngực, ho kéo dài, người bệnh cần đến cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị sớm.

Uống rượu bia cuối tuần: Thú vui 'nguy hiểm' hơn bạn nghĩ

05:49:22 22/12/2024

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Khoa học Sinh học Châu Phi chỉ ra rằng huyết áp tăng đáng kể sau những buổi cuối tuần uống rượu bia xã giao, so với những cuối tuần không tiêu thụ rượu bia.

Nhiều bệnh nhân ung thư sống thêm 10-20 năm

12:39:12 21/12/2024

Ung thư là bệnh lý ác tính nhưng cơ hội điều trị khỏi, kéo dài thời gian sống phụ thuộc vào nhiều yếu tố trong đó có giai đoạn bệnh.

Tăng mạnh tỷ lệ mắc căn bệnh "thời đại số", ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng

22:15:15 20/12/2024

Chỉ trong 1 năm, các cơ sở y tế lớn như Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM, Bệnh viện Chợ Rẫy đã tiếp nhận hơn 15.000 ca điều trị liên quan đến căn bệnh này.

Cô gái trẻ ở Hà Nội thủng mũi, lộ chỉ chi chít

21:33:24 20/12/2024

Sau khi căng chỉ nâng mũi tại một cơ sở gần nhà được khoảng 3 tháng, mũi cô gái bị nhiễm trùng, hoại tử, thủng ở sống mũi, lộ chỉ chi chít dọc sống mũi.

Bệnh nhân 15 tuổi dập nát một bàn tay do chơi pháo tự chế

21:05:55 20/12/2024

Ngày 20/12, Bệnh viện chuyên khoa Sản - Nhi tỉnh Sóc Trăng đã tiếp nhận bệnh nhân P. (15 tuổi, ngụ huyện Mỹ Xuyên, tỉnh Sóc Trăng) bị dập nát bàn tay do chơi pháo tự chế.

Kinh tế Mỹ tiếp tục khởi sắc

20:37:13 20/12/2024

Cùng ngày, báo cáo của Bộ Lao động Mỹ cho biết số lượng đơn xin trợ cấp thất nghiệp mới giảm mạnh hơn dự kiến trong tuần trước, gần như đảo ngược mức tăng của hai tuần trước đó, cho thấy thị trường lao động đang tiếp tục chậm lại.

Nam Phi ra cảnh báo về bệnh rubella sau khi ghi nhận hơn 10.000 ca mắc

20:35:36 20/12/2024

Bộ trên lưu ý mặc dù là một bệnh loại nhẹ và có thể tự khỏi ở trẻ em, song nguy cơ lây lan của rubella vẫn cao, đặc biệt là ở những người chưa được tiêm vaccine hoặc chưa từng tiếp xúc với virus gây bệnh.