Bài tập này sẽ giúp chị em sau sinh tránh được bệnh nguy hiểm chỉ tốn vài giây mỗi ngày

Phần lớn phụ nữ sau khi sinh thường gặp tình trạng sa tử cung. Đối với phụ nữ sinh thường và sinh nhiều lần thì hiện tượng sa tử cung càng rõ rệt và sa nghiêm trọng hơn. Mất vài giây mỗi ngày, bài tập này sẽ giúp chị em bảo vệ cơ thể khỏi căn bệnh này.

Sa tử cung là gì?

Sa tử cung hay còn gọi là sa dạ con, sa sinh dục. Đây là tình trạng tử cung, dạ con bị chảy xệ ra khỏi phạm vi của tử cung. Tùy vào từng mức độ của sa tử cung mà tử cung, dạ con có thể bị tụt xuống vùng khung chậu. Nhiều trường hợp còn tụt ra khỏi vùng chậu, lộ hẳn ra ngoài. Khi không còn nằm sâu trong âm đạo và bị lộ ra ngoài sẽ tạo điều kiện cho vi khuẩn có hại tấn công ảnh hưởng tới sức khỏe phụ nữ.

Sa tử cung nguy hiểm như thế nào?

Theo thống kê cứ 3 phụ nữ đã từng mang thai và sinh đẻ có một người bị són tiểu, gần 50% phụ nữ trên 40 tuổi bị són tiểu, 40% phụ nữ trên 50 tuổi bị sa sinh dục, trong đó cứ 5 người thì có 1 người bị sa từ 2 cơ quan trở lên (sa các tạng trong vùng chậu). Trường hợp một cụ bà 105 tuổi bị sa tử cungtới 8cm chính là một trong những ví dụ điển hình.

Phụ nữ bị sa tử cung sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt hằng ngày. Bệnh lý sa tử cung chỉ có thể điều trị bằng phẫu thuật, tuy nhiên phần nhiều trường hợp sa tử cung ở mức độ nhẹ thì có thể điều trị bằng các biện pháp đơn giản mà không cần phẫu thuật. Liệu pháp sinh lý và các bài tập sa tử cung dành cho sàn chậu là một trong các phương pháp điều trị không cần phẫu thuật tốt nhất.

Sa tử cung điều trị như thế nào?

Ths. Bs CKII Nguyễn Thị Bích Thủy – Trưởng khoa tự nguyện 1, Bệnh viện Phụ sản Hà Nội đã gợi ý các bài tập cơ sàn chậu (hay bài tập Kegel) dành cho các chị em có thể tự tập tại nhà. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn thực hiện bài tập củng cố sàn chậu.

Những bài tập trị sa tử cung hiệu quả

1. Bài tập sa tử cung Kegel truyền thống

Xác định cơ quan vùng chậu

Dùng ngón tay để xác định vị trí Kegel, hãy đặt một ngón tay vào âm đạo và siết chặt phần cơ này lại. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt lại và sàn chậu của bạn di chuyển lên. Thả lỏng và sau đó bạn cảm thấy sàn chậu trở lại bình thường. Hãy vệ sinh sạch sẽ ngón tay của mình trước khi đưa vào âm đạo.

Cách tập luyện:

Bài tập sa tử cung Kegel đều có thể tập khi bạn đang ngồi trên ghế hoặc nằm dưới sàn. Phần vùng cơ mông và bụng phải được thả lỏng khi tập, chỉ tập trung thắt chặt cơ âm đạo.

- Siết chặt cơ sàn chậu của bạn trong vòng 5 giây. Nếu bạn vừa mới bắt đầu tập luyện thì nên siết chặt khoảng 2-3 giây rồi tăng lên dần dần.

- Thả lỏng cơ thể của bạn trong vòng 10 giây.Sau đó lặp lại các bài tập để cơ có đủ thời gian thư giản và tránh căng thẳng.

- Lặp lại bài tập 10 lần. Thời gian như vậy đã đủ cho 1 bài tập sa tử cungKegel, bạn nên thực hành luyện tập 3-4 lần mỗi ngày và mỗi lần lặp lại 10 lân là đủ, không nên tập nhiều hơn để tránh căng cơ.

Sử dụng thước đo hội âm Kegel để đánh giá trực tiếp sự tiến bộ của mình. Đây là một dụng cụ bằng cao su hay nhựa có hình giống dương vật, có vành ở đáy nằm ở phía ngoài âm đạo. Bên trong thước đo hội âm là một ống đo áp suất. Người ta đọc áp suất có được mỗi lần làm bài tập sa tử cung luyện đáy chậu.

2. Bài tập sa tử cung kiểu thần vệ nữ

Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, 2 chân mở rộng sang 2 bên, 2 gót chạm nhau. Hai tay giữ 2 bàn chân, kéo chân về phía ngực.

Chú ý vẫn để 2 gót chân chạm nhau và 2 đầu gối tách về 2 phía. Giữ nguyên khoảng 20 giây.

3. Bài tập Kegel co giữ

- Bóp cơ sàn chậu trong 3-10 giây

Khi bạn mới bắt đầu tập chỉ nên tập nhẹ nhàng. Đừng ép cơ sàn chậu của bạn phải chịu sức ép quá lâu.

- Thả lỏng cơ thể trong 5 giây

Trước khi tiếp tục co cơ sàn chậu, bạn hãy để cho nó được thư giãn trong 5 giây trước khi lặp lại bài tập để tránh căng cơ. Đếm đến mười trước khi bạn tiếp tục thực hiện bài tập.

- Lặp lại bài tập 10 lần

Bạn nên lặp lại bài tập Kegel khoảng 10 lần và tập khoảng 3-4 lần trong ngày. Đừng cố ép bản thân tập nhiều hơn nữa vì có thể khiến cơ sàn chậu bị căng thẳng quá mức.

4. Bài tập Kegel co nhanh

Co nhanh, mạnh tối đa rồi thả lỏng ngay. Mỗi lần co nhanh ít nhất 10 lần hoặc đến khi cơ không giữ được nữa, tăng dần số lần tùy khả năng.

5. Bài tập sa tử cung kiểu bắc cầu

- Nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối gập lại, 2 bàn chân đặt phẳng lên mặt sàn, chân mở rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng hai bên.

- Nâng hông lên, chú ý sử dụng thật ít cơ mông, sau đó co cơ đáy chậu. Vẫn giữ cơ đáy chậu ở tư thế co, lần lượt nâng hai bàn chân khỏi mặt sàn.

- Sau khi nâng mỗi chân được 5 lần, thả lỏng cơ đáy chậu, hạ hông xuống thấp, trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác trên 3 lần.

Cố gắng duy trì việc luyện tập đều đặn hàng ngày, bạn sẽ thấy hiệu quả sau 4-6 tuần. Nếu cảm thấy tập không chính xác, bạn có thể tìm đến bác sĩ nhờ tư vấn.

6. Bài tập đẩy hông

- Khởi động vùng hông sẽ giúp bạn mở rộng khu vực đáy chậu, tăng cường lượng máu lưu thông đến vùng kín.

- Hãy bắt đầu tư thế này như bước khởi động. Đứng thẳng, hít sâu, thít chặt vùng kín. Hóp bụng và đẩy bụng dưới và đáy chậu ra trước, đồng thời thở ra. Đẩy vùng chậu về sau và hít vào.

- Lặp lại động tác trên 8 lần chậm, sau đó 8 lần nhanh.

- Thực hiện động tác như trên, nhưng đẩy vùng chậu sang hai bên thay vì đẩy ra trước và sau. Lặp lại 8 lần chậm, 8 lần nhanh.

Theo www.phunutoday.vn