Bài tập hiệu quả cho đôi chân săn chắc

Bạn nên nhớ, một đôi chân săn như gỗ lim dù ngắn hay dài đều đẹp thu hút.

Cơ đùi là nhóm cơ lớn và khỏe nhất trên cơ thể, bởi thế cần có bài tập chuyên dụng cho chúng. Khi tâp, sẽ có lúc bạn cảm nhận vùng đùi của mình nóng ran như bị đốt cháy, đôi chân bủn rủn muốn ngã gục, song đừng bỏ cuộc về điều này.

Khi đã thích ứng hơn với bài tập, bạn sẽ vượt qua chúng một cách dễ dàng hơn. Chỉ một thời gian ngắn sau, bạn sẽ cảm nhận được vùng đùi rắn chắc hơn trước kia, đồng nghĩa chúng cũng gọn gàng hơn rất nhiều.

Bài tập này không chỉ rèn luyện vùng cơ đùi, phần mông và gân kheo cũng sẽ có chuyển biến tích cực.

Hãy dành ít nhất 15 phút mỗi ngày, hoặc 3 lần/tuần để có được đôi chân không mỡ thừa cùng vòng 3 săn chắc.

- Động tác 1

A: Tay để sang hai bên làm điểm tựa, dùng chân đẩy cao phần mông như trong ảnh. Đây là tư thế chuẩn bị.

B: Một chân giơ lên cao sao cho phần cẳng chân song song với mặt đất. Hạ chân xuống, đổi chân và thực hiện tương tự.

- Động tác 2

A: Để lưng sát mặt đất, 2 tay dang rộng, giơ một chân lên cao như trong hình. Đây là tư thế chuẩn bị.

B: Dùng chân đẩy mông lên cao, thực hiện khoảng 10-15 lần và đổi chân thực hiện động tác tương tự.

- Động tác 3

A: Gác 2 chân lên quả bóng, lưng đặt sát mặt đất.

B: Gồng chân và đẩy mổng.

C: Hai chân co và dùng lực đẩy cao mông, siết chặt cơ bụng.

- Động tác 4

A: Tư thế chuẩn bị tương tự như động tác squat (kiểu ngồi xổm). Cần lưu ý, mông đẩy ra sau, mũi chân và đầu gối hướng về phía trước, đùi song song với mắt đất.

B: Nhấc tạ đứng thẳng người và tiếp tục quay lại động tác A và duy trì vòng tuần hoàn này khoảng 10- 15 lần.

- Động tác 5

A: Động tác chuẩn bị tương tự như phần 4 chỉ khác thay thanh tạ bằng 2 quả tạ rời. Với người mới tập, có thể chọn tạ nhẹ nhất sau tăng dần để cảm nhận rõ hơn lực tác động vào phần đùi.

B: Cầm tạ đứng thẳng và thực hiện khoảng 10-15 lần.

- Động tác 6:

A: Đứng thẳng, một chân co lại và chân trụ cần giữ vững. Đây là tư thế chuẩn bị.

B: Từ từ hạ thấp người xuống, sau đó quay trở lại tư thế chuẩn bị và tiếp tục lặp lại chuỗi động tác tương tự. Bài tập này sẽ tác động rất rõ vào phần đùi và bắp chân của bạn.

- Động tác 7

A: Hai chân mở rộng, hạ thấp chân và một tay cầm tạ văng ra sau.

B: Đứng thẳng 2 chân và đưa tạ ra trước sau cho tay giơ cao ngang vai., tiếp tục chuỗi động tác tương tự.

- Động tác 8

A: Nằm nghiêng sao cho phần vai, mông và gót chân thẳng hàng

B: Mở phần đùi như người mẫu trong ảnh.

- Động tác 9

A: Tay cầm tạ, một chân bước lên kệ, đây là tư thế chuẩn bị.

B: Dùng lực ở chân đặt trên kệ để nhấc chân còn lại lên. Mỗi bên chân thực hiện từ 10-15 lần.

Theo Thegioisacdep.vn