Bài tập giúp thoát “lưng tôm” ai cũng cần phải biết

Mai Thị Diễm20:36 10/05/2018

Những bài tập dưới đây giúp bạn cải thiện chứng khòm lưng do ngồi nhiều, đồng thời đem đến cơ thể quyến rũ.

Làm việc văn phòng quá nhiều, ngồi lâu trước màn hình vi tính chính là hai trong số những nguyên nhân khiến lưng bạn không có được tư thế thẳng, lúc nào cũng khòm khòm lưng tôm.

Hiện tượng này không những làm dáng người của bạn xấu đi mà về lâu về dài sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe, chẳng hạn gây đau cổ và lưng, giảm lưu lượng oxy đến cơ bắp, khiến cơ thể mất linh hoạt, tăng nguy cơ chấn thương.

Chính vì thế, những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn duỗi thẳng lưng, giúp cơ ngực săn chắc và tăng cường chức năng cơ ở vai và lưng. Ngoài ra chúng còn giúp phần hông của bạn được cân bằng, đem đến cơ thể thon thả và duyên dáng.

Chuẩn bị:

1 cặp tạ 1-2kg1 quả bóng tập giữ thăng bằng1 cây gậy tập nặng 2,5 4,5kg1 cuộn dây đàn hồi1 ống lăn.

Tần suất: 2-3 lần mỗi tuần, thực hiện 3 bài đầu tiên, mỗi bài 1 set, nghỉ 60 giây giữa các set. Sau đó lặp lại 2 lần, rồi kết thúc bằng bài 4.

I. Bài tập 1

Mỗi tay cầm một quả tạ, nằm úp bụng xuống bóng tập, hai chân duỗi thẳng sau lưng, khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn vai.

Hai tay duỗi thẳng về phía trước và hướng xuống đất, lòng bàn tay hướng vào trong. (A)Nâng tạ lên khỏi đầu, sau đó hạ tạ xuống rồi lặp lại (B). Thực hiện 12-15 lần. Đó là 1 set.

Bài này tác động vào vai và lưng dưới.

II. Bài tập 2

Hai tay nắm lấy gậy tập giơ cao ngang ngực, khủy tay gập một góc 90 độ, lòng bàn tay hướng vào trong, khoảng cách giữa hai bàn chân bằng vai (A).Giữ cho phần bắp tay song song với mặt đất, xoay vai hướng về phía sau, đưa gậy tập lên cao khỏi đầu (B).Sau đó hạ gậy xuống vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện 12-15 lần. Đó là 1 set.

Bài này tác động vào lưng dưới.

III. Bài tập 3

Cột một đầu dây đàn hồi vào một vị trí cố định, tầm cao ngang ngực. Ngồi lên bóng và nắm lấy hai tay cầm của dây đàn hồi, khoảng cách hai tay bằng khoảng cách hai vai, hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống đất (dây phải căng). (A)Gập khuỷu tay và kéo dây về phía vai (B).Sau đó duỗi tay quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại. Thực hiện 15-20 lần. Đó là 1 set.

Bài này tác động vào vai và lưng dưới.

IV. Bài tập 4

Ngồi quay lưng lại một đầu ống lăn, đầu gối gập và bàn chân úp xuống đất.Nằm xuống sao cho đầu, vai và lưng trên đặt trên ống lăn.Duỗi hai tay ra hai bên, lòng bàn tay ngửa lên trời (ảnh).Giữ yên 1 phút.

Bài này tác động vào phần ngực.

Theo giaoducthoidai.vn

10 bài tập thể dục hiệu quả trên thảm cá nhân

Những bài tập dưới đây đều rất thoải mái, hiệu quả vì thực sự tập trung vào vóc dáng và chuyển động của cơ thể.

Video đang HOT

Siêu nhân

Bài tập huy động vùng thắt lưng vốn khó tiếp cận và tăng cường cơ bặp thông qua một động tác đơn giản có thể thực hiện trong khi nằm xuống

Nằm sấp, hai tay giơ cao qua đầu.

Giữ nguyên hai bàn chân trên sàn nhà, cong vùng lưng trên để nâng ngực khỏi sàn nhà.

Giữ cho phần thân ổn định, gấp hai khuỷu tay ra sau và co hai bả vai lại với nhau. Sau đó, chạm đầu các ngón tay về phía các ngón chân với lòng bàn tay úp xuống và nâng ngực thêm một vài cm cách xa sàn nhà.

Xoải cánh tay về phía trước đồng thời hạ toàn bộ phần thân trên xuống sàn, trở về tư thế ban đầu. Như vậy là kết thúc một hiệp.

Thực hiện tư thế em bé để kéo giãn lưng sau khi hoàn thành một bộ 12 hiệp. Lặp lại trình tự ba lần.

Cây cầu đá chân

Động tác này sẽ làm săn chắc mông cũng như tác dụng đến hông và vùng lõi.

Bắt đầu ở tư thế cây cầu với hai bàn tay đặt hai bên thân.

Nhấc chân trái khỏi sàn, duỗi thẳng đầu gối nhưng giữ cho hai đùi song song với nhau.

Đá chân trái lên sao cho gót của bàn chân duỗi hướng về phía trần nhà.

Không để cho xương chậu rơi xuống, từ từ hạ thấp chân trái sao cho hai đùi vẫn bằng nhau. Như vậy là kết thúc một hiệp. Thực hiện 20 hiệp tất cả.

Ngồi dậy kim cương

Về mặt kỹ thuật là ngồi dậy, động tác hiệu quả này tác động đến mông nhờ tầm vận động lớn hơn và bổ sung một số tập luyện chức năng cho thách thức.

Nằm ngửa và mở chân thành hình kim cương (còn gọi là chân bướm), với hai gót chân ép vào nhau và đầu gối khuỳnh sang hai bên. Giơ tay cao quá đầu.

Hít vào để cuộn tròn thân lên, và chạm vào sàn nhà trước bàn chân để kéo duôi thêm cơ mông.

Từ từ hạ xuống tư thế ban đầu.

Đến đây được tính là một hiệp. Thực hiện 20 hiệp tất cả.

Nằm chạy gấp bụng

Bài tập này sẽ củng cố vùng lõi và săn chắc cánh tay, tất cả đều thoải mái vì không phải đứng dậy.

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa với khuỷu tay tựa trên sàn tạo thành góc 90 độ.

Với sự thàm gia của vùng lõi, cuộn người lên đến tư thế gần như ngồi đồng thời đưa đầu gối phải lên gặp khuỷu tay trái. Bạn sẽ cảm thấy hơi giống như chạy.

Với sự kiểm soát, duỗi thẳng chân trong khi từ từ ngả người xuống, từng đốt sống một, cho đến khi cuối cùng vai chạm vào thảm.

Đổi chân kia để hoàn thành một hiệp. Thực hiện 20 hiệp tất cả.

Nửa quả chuối

Tại sao lại phải thực hiện cả quả chuối trong khi một nửa cũng tốt tương đương? Biến thể này tác dụng hiệu quả đến mông, nhưng vẫn nhẹ nhàng cho vùng thắt lưng.

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa với hai cánh tay vươn về phía trần nhà.

Thở ra và cuộn người lên thành tư thế ngồi đồng thời nhấc chân trái lên. Tạm dừng khi đến đỉnh và chạm vào các ngón chân trước khi từ từ ngả người ra rau xuống thảm. Đến đây là hoàn thành một hiệp.

Lặp lại, nhấc chân phải lên trong khi ngồi dậy.

Tiếp tục thay đổi hai bên với tổng số 20 hiệp.

Gấp bụng ếch

Bài tập này tăng cường và làm săn chắc toàn bộ thành bụng, và có một cái tên rất đáng yêu.

Bắt đầu ở tư thế ngồi, thăng bằng ngay phía sau xương ngồi, và hơi nghiêng ra sau để nhấc bàn chân khỏi sàn nhà; nhẹ nhàng kéo đầu gối vào ngực.

Thở ra, thót rốn vào cột sống, và hơi ngả ra sau trong khi mở cánh tay sang hai bên và duỗi thẳng chân.

Hít vào và trở về tư thế ban đầu để hoàn thành một hiệp. Lặp lại 20 lần.

Tấm ván khuỷu tay với duỗi tay luân phiên

Tư thế tấm ván khuỷu tay tác dụng lên toàn bộ mặt trước cơ thể, nhưng thêm duỗi cánh tay buộc mông phải đá lên cao để ổn định phần thân

Bắt đầu với tư thế tấm ván khuỷu tay, lòng bàn tay ngửa lên trên.

Thót bụng về phía cột sống, đồng thời đưa tay phải ra trước, phần thân càng giữ nguyên càng tốt. Đưa khuỷu tay trở lại thảm. Đến đây là hoàn thành một hiệp.

Lặp lại ở bên kia và tiếp tục luận phiên 2 bên với 20 hiệp tất cả.

Cây cung

Tư thế cây cung làm tăng độ mềm dẻo của cột sống và giúp kéo giãn vùng vai.

Trong khi nằm sấp, uốn cong cả hai đầu gối, vươn tay ra sau và nắm lấy mắt cá chân.

Sử dụng các cơ cẳng chân để đưa chân ra sau và nâng phần thân lên.

Giữ như thế này trong 5 nhịp thở, sau đó thả ra.

Chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là tư thế thiết yếu là kéo giãn vùng hông và các cơ duỗi vùng hông.

Gấp đầu gối phải và duỗi chân trái ra sau. Đặt hai bàn tay lên hông và nhẹ nhàng uốn cong lưng.

Để làm cho tư thế này thư giãn hơn, gấp thân lên chân trước. Đặt tay lên giường và tựa đầu vào cánh tay.

Giữ như thế này trong 5 nhịp thở (hoặc nhiều hơn nếu thích), sau đó lặp lại tư thế chim bồ cầu với đầu gối trái ở phía trước.

Nửa bánh xe

Tư thế này sẽ làm tăng độ dẻo dai ở cột sống và vai đồng thời làm săn chắc đùi.

Nằm ngửa với đầu gối gấp và bàn chân đặt phẳng trên sàn càng sát mông càng tốt.

Nhấn vào hai bàn chân và vai để nâng hông lên trên, đỡ trọng lượng cơ thể bằng cách chống hai bàn tay tay vào thắt lưng.

Giữ trong 5 nhịp thở.

Cẩm Tú

Theo Dân trí

4 thực phẩm cần bổ sung khi bạn ngồi nhiều Ngồi nhiều là nguyên nhân góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh đối với tất cả mọi người. Shutterstock Chính vì vậy, các chuyên gia sức khỏe đã có những lưu ý về thực phẩm dành cho người ngồi nhiều để góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tật, nhưng không có nghĩa là sẽ không mắc bệnh nếu không thay...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: bài tập màn hình vi tính cơ thể quyến rũ quả tạ ngồi nhiều tư thế thẳng lưng tôm chứng khòm lưng

Xem thêm Share

Xem nhiều

Clip nghi phạm đốt quán hát khiến 11 người chết ở Hà Nội01:29

Lý do quán 'Hát cho nhau nghe' bị phóng hỏa khiến 11 người tử vong ở Hà Nội02:17

Danh tính nam tài xế ô tô tránh xe máy, đâm bé gái tử vong ở Tuyên Quang01:28

Cuộc gọi vô vọng của người nhà nạn nhân tử vong trong vụ cháy ở Hà Nội09:51

Ông Trump 'ra tay' trước khi nhậm chức09:28

Diễn biến vụ nghi phạm đốt quán 'Hát cho nhau nghe' làm 11 người tử vong01:02

Vụ Mercedes-Benz dừng giữa làn ngược chiều: Xe đang "treo" 5 lỗi phạt nguội01:39

Tổng thống Putin: Nga sẵn sàng cho một cuộc 'đấu tên lửa' với Mỹ08:11

Chính phủ mới Syria muốn Nga 'xem xét lại' hiện diện quân sự08:31

Chàng trai 20 tuổi kể lại khoảnh khắc lao vào cứu hộ trong vụ cháy quán cà phê02:26

Mỹ cảnh báo khả năng Nga công nhận chương trình hạt nhân Triều Tiên15:14

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Những lý do và cách gội đầu bằng bồ kết giúp mái tóc suôn mượt, chắc khỏe

18:19:03 23/12/2024

Bồ kết chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu, trong đó có lipid và protein, giúp nuôi dưỡng nang tóc, cung cấp độ ẩm, cân bằng tuyến bã nhờn, giúp tóc suôn mượt, chắc khỏe hơn.

Điều trị cười hở lợi bằng niềng răng

11:16:48 23/12/2024

Đây chỉ là mức giá tham khảo, chi phí niềng răng cụ thể sẽ tùy thuộc vào trung tâm nha khoa mà người bệnh chọn lựa. Thêm vào đó, tùy vào tình trạng phức tạp của mỗi người mà giá niềng răng cũng sẽ có sự chênh lệch.

3 lý do khiến phụ nữ lớn tuổi dễ tăng cân

10:54:12 23/12/2024

Ngoài ra, tập thể dục ít hơn khi năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu của bản thân, chất dinh dưỡng dư thừa sẽ chuyển thành mỡ dày, tích tụ ở bụng, eo, hông, đùi và trên các cơ quan nội tạng.

Trời lạnh, bác sĩ tiết lộ tác dụng kỳ diệu của ly chanh nóng mật ong

10:46:59 23/12/2024

Uống đồ uống nóng như nước chanh nóng mật ong có thể cải thiện tình trạng ho, làm dịu chứng sổ mũi và làm dịu cơn đau họng. Uống đồ uống nóng bốc hơi cũng có thể làm giảm hắt hơi, ớn lạnh và mệt mỏi.

Trẻ vị thành niên thiếu máu thiếu sắt có biểu hiện gì và cách điều trị, phòng ngừa

10:42:04 23/12/2024

Nhu cầu sắt cao nhưng khẩu phần ăn hằng ngày của các em hầu như không đổi, chỉ đáp ứng được khoảng 50% nhu cầu sắt của cơ thể, lâu dần sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu thiếu sắt.

Hai lý do khiến rươi ngon nhưng dễ mang họa

07:56:00 22/12/2024

Rươi là món ăn nổi tiếng ở các tỉnh đồng bằng Bắc Bộ. Đây là món ăn hiếm và đắt đỏ từ 400.000-500.000 đồng/kg. Rươi được cho là đặc sản vì một năm chỉ có 1 mùa.

Y bác sĩ xếp hàng vỗ tay đón mừng người phụ nữ ghép thận lợn

07:51:03 22/12/2024

Looney bắt đầu chạy thận nhân tạo vào năm 2016 sau khi bị suy thận và được đưa vào danh sách ghép tạng đầu năm 2017. Sau đó, bà được phẫu thuật tại NYU Langone Health (Mỹ) ngày 25/11.

Cảnh báo bệnh ung thư da từ những nốt ruồi

05:57:09 22/12/2024

Được biết, bệnh ung thư da là một trong các ung thư thường gặp với 3 loại chính gồm: Ung thư tế bào đáy, tế bào vảy và hắc tố. Ung thư da tế bào vảy là loại có độ ác tính khá cao, có nguy cơ di căn hạch và có thể di căn xa.

Điều ước Giáng sinh của những em bé chỉ mong sớm được về nhà, cho mẹ đỡ cực

12:43:05 21/12/2024

Vẫn phải ngồi trên xe lăn nhờ mẹ đẩy, chiều 20/12, cô bé N.T.N.Y (10 tuổi, ở Cẩm Xuyên, Hà Tĩnh) háo hức được xuống đón Giáng sinh sớm cùng nhiều bệnh nhi đang điều trị ở Bệnh viện Nhi Trung ương.

Nhiều bệnh nhân ung thư sống thêm 10-20 năm

12:39:12 21/12/2024

Ung thư là bệnh lý ác tính nhưng cơ hội điều trị khỏi, kéo dài thời gian sống phụ thuộc vào nhiều yếu tố trong đó có giai đoạn bệnh.

Ba không trước khi massage

12:32:20 21/12/2024

Massage thúc đẩy tuần hoàn, đẩy dịch của cơ thể đi khắp nơi, đào thải lượng chất lỏng dư thừa nhanh hơn. Bạn sẽ ở trong trạng thái thư giãn sâu, hạ huyết áp, giảm mức độ hormone gây căng thẳng, tăng các hormone hưng phấn.

Lợi ích khó ngờ từ việc điều chỉnh kiểu đi bộ khác thông thường

12:30:29 21/12/2024

Chỉ với 10 phút đi bộ mỗi ngày với một số thay đổi, bạn sẽ có thêm nhiều lợi ích sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh về tim mạch, đột quỵ và ung thư.