Bài tập cho vòng 3 nở nang, săn chắc

Theo dõi VGT trên

Vòng hông rộng, nở nang không chỉ đem lại một thân hình “đồng hồ cát” quyến rũ mà còn thực sự hữu ích cho quá trình mang thai và sinh nở của chị em phụ nữ sau này.

Thực hiện đều đặn 5 động tác trong bài thể dục dưới đây sẽ giúp bạn có được vòng 3 nở nang, khỏe mạnh, săn chắc.

1. Ngồi xổm:

Động tác này không chỉ giúp bạn sở hữu vòng hông nở nang mà còn có tác dụng giảm đau lưng, đau đầu gối.

Cách tập: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Gập đầu gối, hạ người xuống giống như ngồi xổm sao cho 2 đùi song song với sàn nhà. 2 tay duỗi thẳng đưa ra phía trước, giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó đứng thẳng dậy để trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 10 – 12 lần.

2. Nằm nghiêng nhấc chân:

Đây là động tác giúp vòng eo thon gọn và vòng 3 nở nang, săn chắc.

Cách tập: Nằm nghiêng bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng lên nhau. Tay trái chống đầu lên cao, tay phải để trước ngực, lòng bàn tay úp xuống. Nhẹ nhàng nâng chân phải lên cao nhất có thể rồi hạ chân xuống, thực hiện động tác 10 – 12 lần. Sau đó lặp lại động tác này nhưng nằm nghiêng sang bên phải và nhấc chân trái.

Bài tập cho vòng 3 nở nang, săn chắc - Hình 1

3. Chùng gối:

Cách tập: Đứng tư thế so le chân trái phía trước, chân phải phía sau, 2 tay cầm tạ xuôi theo thân người. Từ từ gập 2 đầu gối xuống cho đến khi thấy căng ở phần cơ đùi và hông. Giữ thẳng lưng, không cúi người về phía trước và gót chân phải không chạm sàn. Đẩy người đứng thẳng lên về tư thế ban đầu và thực hiện động tác 10 – 12 lần. Lặp lại nhưng đổi bên.

4. Nâng chân:

Ngoài việc làm cho vòng 3 nở nang và săn chắc, nâng chân còn có tác dụng giảm đau lưng hữu hiệu.

Cách tập: Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống. Nâng cả 2 chân lên cao sao cho tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn. Sau đó, từ từ hạ chân xuống sàn để trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác này 10 -12 lần.

5. Đẩy chân ra sau:

Động tác này sẽ làm mông đùi săn chắc và tăng sức dẻo dai cho cơ thể.

Cách tập: Quỳ gối trên thảm tập và 2 tay chống thẳng xuống sàn nhà. Lấy chân trái làm trụ, từ từ đẩy chân phải lên cao sao cho đầu gối phải lên ngang bằng hông. Sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống và thực hiện động tác 15 lần. Lặp lại động tác này nhưng đổi bên.

Cả 5 động tác trong bài tập thể dục trên đây chủ yếu tác động vào các vùng hông, mông, bắp đùi có tác dụng tăng cường sự trao đổi chất, giúp vòng 3 săn chắc nở nang và hệ thống xương, gân, cơ khỏe mạnh dẻo dai.

Video đang HOT

Boldsky

Theo khoe365.net.vn

Bí quyết "thu nhỏ" bắp chân giúp nàng tự tin diện váy ngắn ra phố

Những cô nàng không may sở hữu bắp chân to và thô kệch luôn cảm thấy tự ti không dám diện những chiếc váy ngắn. Vì vậy làm thế nào để bắp chân thon gọn và săn chắc hơn hãy cùng áp dụng những phương pháp dưới đây.

Ăn uống "vô tội vạ"

Bí quyết thu nhỏ bắp chân giúp nàng tự tin diện váy ngắn ra phố - Hình 1

Việc ăn uống thiếu khoa học, mất kiểm soát khiến cơ thể dễ tăng cân, dẫn đến tích trữ mỡ thừa ở nhiều vùng cơ thể, đặc biệt ở vùng bắp chân.

Lười vận động

Hiển nhiên, khi bạn ít hoạt động, năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ tích tụ trong cơ thể. Đó là nguyên nhân khiến bắp chân to ra và kém săn chắc.

Thói quen ngồi khoanh chân

Bí quyết thu nhỏ bắp chân giúp nàng tự tin diện váy ngắn ra phố - Hình 2

Đây được xem là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng bắp chân to và kém thẩm mỹ. Mặc dù tư thế ngồi này khá thoải mái, tuy nhiên lại không tốt cho hình dáng của bạn. Khi ngồi như vậy.máu huyết không thể lưu thông đều đặn, chất béo bị tích tụ nhiều hơn. Hậu quả là phần chân phía dưới dần to ra và kém săn chắc.

Các bài tập giúp nàng thu nhỏ bắp chân thon gọn:

Seated Calf Raises

Đây là bài tập thể dục khá đơn giản không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ nào. Với tư thế kiễng chân, bạn có thể tập Seated Calf Raises tại bất kỳ địa điểm nào.

Bí quyết thu nhỏ bắp chân giúp nàng tự tin diện váy ngắn ra phố - Hình 3

Cách thực hiện

- Ngồi trên ghế cao ngang tầm đầu gối

- Hai chân đặt chạm sàn, gối gập lại 90 độ.

- Đặt 2 khuỷu tay lên đùi, lưng giữ thẳng.

- Dồn trọng lượng cơ thể lên mũi chân cố gắng kiễng chân càng cao càng tốt.

- Giữ tư thế trong vòng 3-5 giây, sau đó hạ gót chân trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác từ 8-10 lần.

Standing Calf Raises

Tương tự với động tác trên, tư thế kiễng chân này, bạn sẽ thực hiện khi đứng. Với bài tập thể dục này, bạn có thể thực hiện bất kỳ thời điểm nào, chẳng hạn như khi rửa chén, nấu ăn, đi dạo ngoài trời. Càng chăm chỉ tập luyện thì bắp chân sẽ được thu nhỏ nhanh hơn đấy.

Bí quyết thu nhỏ bắp chân giúp nàng tự tin diện váy ngắn ra phố - Hình 4

Cách thực hiện:

- Đứng trên sàn, lưng giữ thẳng, một tay đặt lên tường, tay còn lại chống lên hông.

- Cố gắng nâng gót chân lên càng cao càng tốt.

- Thực hiện động tác nhún gót chân lên xuống tầm 8-10 lần.

Standing Calf Stretch

Bài tập thể dục này còn có tên gọi đơn giản là chống đẩy lên tường. Standing Calf Stretch không chỉ tác động lên bắp chân mà còn làm thon gọn bắp tay. Bạn có thể thực hiện động tác này mỗi buổi sáng hoặc tối, mỗi lần tập trong khoảng 5-10 phút.

Bí quyết thu nhỏ bắp chân giúp nàng tự tin diện váy ngắn ra phố - Hình 5

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng lưng, cách tường 2-3 bước chân.

- Đặt bàn chân trái ra phía sau, mũi chân hướng về phía trước.

- Giữ gót chân trên sàn, người hơi nghiêng về phía trước.

- Duỗi thẳng chân trái, chân phải hơi khuỵu xuống, cảm nhận sự căng dãn từ các khớp.

Lặp lại động tác từ 8-10 lần

Eleve to Releve

Bài tập thể dục này bắt nguồn từ các động tác ballet. Không chỉ làm săn chắc vùng bắp chân, tư thế này còn giúp cơ chân dẻo dai và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.

- Nâng hai gót chân, dồn trọng lượng cơ thể vào mũi chân.

- Hai tay đưa thẳng ra phía trước, từ từ hạ mông xuống sao cho đùi vuông góc với sàn.

- Đứng thẳng chân trở về động tác như ban đầu và từ từ hạ gót chân.

- Lặp lại động tác từ 8-10 lần.

Bài tập nhảy dây

Bí quyết thu nhỏ bắp chân giúp nàng tự tin diện váy ngắn ra phố - Hình 6

Đây là bài tập thể dục khá quen thuộc và là một trong những động tác đốt cháy nhiều calo nhất. Bài tập nhảy dây có tác động mạnh đến vùng bắp chân, tăng hiệu quả đốt cháy mỡ ở vùng này. Bên cạnh đó, khi bạn nhảy dân, các bộ phận khác trong cơ thể cũng tiêu hao năng lượng đáng kể, góp phần giảm cân nhanh chóng.

Chạy bộ

Để làm giảm phần mỡ nơi bắp chân, cách hiệu quả nhất là đốt đi lượng mỡ thừa này. Ngoài những bài tập kể trên, bạn có thể thử chạy bộ mỗi ngày.

Mai Mai (TH)

Theo phunutoday.vn

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Kích thích mọc tóc nhanh bằng các loại rau quả nàyKích thích mọc tóc nhanh bằng các loại rau quả này
08:04:16 05/03/2025
5 bước dưỡng da bắt buộc đối với phụ nữ ngoài 30 tuổi5 bước dưỡng da bắt buộc đối với phụ nữ ngoài 30 tuổi
10:06:54 06/03/2025
Collagen có trong thực phẩm nào nhiều nhất?Collagen có trong thực phẩm nào nhiều nhất?
10:12:13 06/03/2025
5 công thức nước ép dứa hỗ trợ giảm cân5 công thức nước ép dứa hỗ trợ giảm cân
09:52:04 06/03/2025
4 ghi nhớ chăm sóc da sau điều trị laser4 ghi nhớ chăm sóc da sau điều trị laser
09:54:26 06/03/2025
Bí quyết khỏe đẹp từ khoai tây và sữa tươiBí quyết khỏe đẹp từ khoai tây và sữa tươi
09:57:22 06/03/2025
Dưỡng tóc rất kỹ nhưng tóc vẫn khô xơ, gãy rụng vì thiếu bước quan trọng nàyDưỡng tóc rất kỹ nhưng tóc vẫn khô xơ, gãy rụng vì thiếu bước quan trọng này
10:02:01 06/03/2025

Tin đang nóng

Cát-sê của Xuân Hinh khi đóng 'Bắc Bling' của Hòa Minzy 'không phải mức thường'Cát-sê của Xuân Hinh khi đóng 'Bắc Bling' của Hòa Minzy 'không phải mức thường'
09:12:40 06/03/2025
Xôn xao câu chuyện "lòng tham" của người đàn ông đi xe con và 2 con cá bị rơiXôn xao câu chuyện "lòng tham" của người đàn ông đi xe con và 2 con cá bị rơi
08:39:55 06/03/2025
Cuối cùng Từ Hy Viên đã có thể an nghỉ!Cuối cùng Từ Hy Viên đã có thể an nghỉ!
06:21:10 06/03/2025
'Món quà' trước thềm 8/3 của người chồng phương xa khiến gia đình trên bờ vực tan vỡ'Món quà' trước thềm 8/3 của người chồng phương xa khiến gia đình trên bờ vực tan vỡ
05:23:24 06/03/2025
"Á hậu bị Samsung ruồng bỏ" tuyên bố khó tin về chồng cũ tài phiệt, netizen ngỡ ngàng: "Cô có tỉnh táo không?""Á hậu bị Samsung ruồng bỏ" tuyên bố khó tin về chồng cũ tài phiệt, netizen ngỡ ngàng: "Cô có tỉnh táo không?"
09:02:43 06/03/2025
Drama ập đến với 2 con của Từ Hy Viên: Chồng cũ cưng chiều con gái, ngó lơ quý tử?Drama ập đến với 2 con của Từ Hy Viên: Chồng cũ cưng chiều con gái, ngó lơ quý tử?
08:46:51 06/03/2025
Nhóm "thổi giá" đất đến 30 tỷ đồng/m2 tại Sóc Sơn hôm nay bị xử lưu độngNhóm "thổi giá" đất đến 30 tỷ đồng/m2 tại Sóc Sơn hôm nay bị xử lưu động
07:05:52 06/03/2025
Công an xuất hiện tại Thanh Bình An Lạc Viên sau vụ tố ép mua hũ tro cốt giá caoCông an xuất hiện tại Thanh Bình An Lạc Viên sau vụ tố ép mua hũ tro cốt giá cao
06:17:51 06/03/2025

Tin mới nhất

3 lợi ích của yoga với việc ngăn ngừa lão hóa da

3 lợi ích của yoga với việc ngăn ngừa lão hóa da

09:59:22 04/03/2025
Khi già đi, những thay đổi trên da trở nên rõ ràng hơn. Làn da trẻ trung thường gắn liền với sự đầy đặn, đều màu, sáng mịn, trong khi da lão hóa bắt đầu mất dần độ đàn hồi, trở nên chảy xệ, nhăn nheo, xuất hiện các vết nám...
9 tư thế yoga giúp làm đẹp da

9 tư thế yoga giúp làm đẹp da

09:57:04 04/03/2025
Một số bài tập yoga nhất định đã được chứng minh là làm chậm quá trình này, thúc đẩy cơ thể và tâm trí trẻ trung cũng như làn da khỏe mạnh.
Các bước chăm sóc da toàn diện trong mùa Xuân

Các bước chăm sóc da toàn diện trong mùa Xuân

11:28:59 03/03/2025
Dưỡng ẩm vùng mắt: vùng da quanh mắt là khu vực nhạy cảm và dễ bị khô, tạo nếp nhăn. Sử dụng kem dưỡng mắt để cung cấp độ ẩm và giảm bọng mắt hoặc quầng thâm nếu có.
Công thức dưỡng da với trà xanh

Công thức dưỡng da với trà xanh

11:22:41 03/03/2025
Trộn đều 2 thìa bột trà xanh, 2 thìa sữa tươi không đường và 1 thìa bột nghệ thành hỗn hợp mịn, sau đó thoa đều lên mặt. Để mặt nạ trên da trong 15 phút rồi rửa sạch bằng nước ấm để cảm nhận làn da căng mịn và tươi sáng hơn.
Bí kíp làm chậm quá trình lão hóa da tay

Bí kíp làm chậm quá trình lão hóa da tay

11:11:29 03/03/2025
Đốm nâu là dấu hiệu đầu tiên của lão hóa, thường xuất hiện do phơi nhiễm ánh nắng hoặc theo tuổi tác. Nếu gặp phải tình trạng này, hãy thoa serum chứa vitamin C hoặc axit glycolic - sản phẩm giúp làm sáng và đều màu da, ngăn ngừa lão hó...
Cách dưỡng tóc không bị khô xơ, chẻ ngọn tại nhà

Cách dưỡng tóc không bị khô xơ, chẻ ngọn tại nhà

11:08:49 03/03/2025
Sử dụng các thiết bị nhiệt trên tóc hàng ngày có thể làm khô nó và thay đổi cấu trúc protein tóc của bạn. Vì vậy, hãy để tóc khô trong không khí sau khi gội và tạo kiểu mà không cần sử dụng máy uốn tóc, máy ép hoặc máy sấy tóc.
Loại thực phẩm nào giúp giảm cân hiệu quả nhất?

Loại thực phẩm nào giúp giảm cân hiệu quả nhất?

09:04:50 03/03/2025
Một trong những nguyên nhân có thể là do lượng chất béo tiêu thụ ít hơn. Khi các đối tượng được chọn ngẫu nhiên để ăn thuần thực vật ít chất béo, họ đã tự nhiên ăn ít hơn khoảng 600 calo mỗi ngày so với những người ăn keto nhiều chất bé...
Trào lưu tiêm botox vào bàn chân

Trào lưu tiêm botox vào bàn chân

07:43:09 02/03/2025
Dù mới bước sang năm 2025, ngành làm đẹp đã chứng kiến nhiều xu hướng độc lạ, từ tiêm filler vào dái tai - bộ phận được cho là phản ánh rõ dấu hiệu tuổi tác, đến việc thử nghiệm chuối như một phương pháp thay thế botox.
Bí quyết để giữ trắng răng bền lâu sau khi tẩy trắng

Bí quyết để giữ trắng răng bền lâu sau khi tẩy trắng

07:40:10 02/03/2025
Tẩy trắng răng là một phương pháp nha khoa được thực hiện nhanh chóng và áp dụng trong các trường hợp răng khỏe mạnh nhưng bị xỉn màu do vệ sinh kém, ăn uống không lành mạnh hoặc do mảng bám và vôi răng.
Cách dùng nha đam trị mụn

Cách dùng nha đam trị mụn

12:46:54 01/03/2025
Không chỉ hỗ trợ trị mụn, nha đam còn thúc đẩy quá trình tái tạo da, giảm thâm sẹo nhờ vào khả năng kích thích sản sinh collagen. Điều này giúp làn da sau mụn trở nên mịn màng và đều màu hơn.
7 nguồn thực vật cung cấp collagen tốt nhất

7 nguồn thực vật cung cấp collagen tốt nhất

12:45:19 01/03/2025
Đậu nành giàu genistein, một loại hormone thực vật thúc đẩy sản xuất collagen và cải thiện độ đàn hồi của da. Các loại thực phẩm như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành giàu isoflavone, giúp ức chế sự phân hủy collagen trong cơ thể.
7 cách chống lại tình trạng mỡ bụng tuổi trung niên

7 cách chống lại tình trạng mỡ bụng tuổi trung niên

12:41:09 01/03/2025
Đây là những loại thực phẩm có khối lượng lớn, chiếm nhiều chỗ hơn trong dạ dày và thường đóng góp ít calo hơn vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày, giúp kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn, giảm mỡ bụng.

Có thể bạn quan tâm

Từ cổ điển đến hiện đại, họa tiết 'cân' mọi bản phối thời trang

Từ cổ điển đến hiện đại, họa tiết 'cân' mọi bản phối thời trang

Thời trang

11:35:12 06/03/2025
Từ họa tiết hoa lãng mạn, đường kẻ trừu tượng, ca rô cổ điển đến hình học hiện đại, mỗi kiểu họa tiết đều mang đến một sắc thái riêng, giúp trang phục trở nên cuốn hút và nổi bật hơn.
Xe container bốc cháy dữ dội trên cao tốc Đà Nẵng - Quảng Ngãi

Xe container bốc cháy dữ dội trên cao tốc Đà Nẵng - Quảng Ngãi

Tin nổi bật

11:33:52 06/03/2025
Xe container di chuyển trên cao tốc Đà Nẵng - Quảng Ngãi, khi đến đoạn qua địa bàn xã Duy Sơn (huyện Duy Xuyên, Quảng Nam) bốc cháy dữ dội.
Mỹ sắp đưa vũ khí hạt nhân trở lại Anh?

Mỹ sắp đưa vũ khí hạt nhân trở lại Anh?

Thế giới

11:22:29 06/03/2025
Hình ảnh vệ tinh tiết lộ rằng vũ khí hạt nhân của Mỹ có thể sẽ được đưa trở lại Anh, gần 2 thập niên sau khi Washington loại bỏ các đầu đạn cuối cùng.
Sắp diễn ra hiện tượng 'Trăng máu' của năm

Sắp diễn ra hiện tượng 'Trăng máu' của năm

Lạ vui

11:16:05 06/03/2025
Người yêu thiên văn học tại Mỹ, một số khu vực châu Âu, châu Á, Nam Mỹ và châu Phi sắp có cơ hội chiêm ngưỡng hiện tượng thiên văn học kỳ thú Trăng máu .
Loại quả giòn ngọt, được bán cực nhiều ở chợ Việt, hấp chín bổ ngang tổ yến

Loại quả giòn ngọt, được bán cực nhiều ở chợ Việt, hấp chín bổ ngang tổ yến

Sức khỏe

11:11:24 06/03/2025
Các chất chống oxy hóa trong táo giúp bảo vệ các tế bào não khỏi bị tổn thương, cải thiện chức năng não bộ và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson. Quercetin trong táo có thể giúp cải thiện trí nhớ và...
Nói thật: Nhét 4 thứ này vào tủ lạnh chẳng khác nào "đào hố chôn mình", rước họa vào thân

Nói thật: Nhét 4 thứ này vào tủ lạnh chẳng khác nào "đào hố chôn mình", rước họa vào thân

Sáng tạo

11:06:00 06/03/2025
Bạn nghĩ tủ lạnh là vị cứu tinh cho mọi loại thực phẩm? Sai lầm tai hại đấy! Có những thứ nếu bạn vô tư nhét vào đó, không chỉ mất ngon mà còn ném tiền qua cửa sổ vì hỏng hóc, mất chất, khi ăn vào còn hại sức khỏe.
Keane được đề nghị trở lại MU theo cách gây sốc

Keane được đề nghị trở lại MU theo cách gây sốc

Sao thể thao

11:05:32 06/03/2025
Huyền thoại quỷ đỏ Roy Keane gần đây đã nói đội trưởng Manchester United Bruno Fernandes, nhưng một trong những đồng đội cũ của anh tin rằng Keane có thể giúp Ruben Amorim tại Old Trafford.
Chị Đẹp "phú bà" có tuyệt kỹ "phong ấn" netizen, đáp trả bình luận khiến fan còn mong idol mắng mình thêm đi!

Chị Đẹp "phú bà" có tuyệt kỹ "phong ấn" netizen, đáp trả bình luận khiến fan còn mong idol mắng mình thêm đi!

Sao việt

10:58:57 06/03/2025
Không nhẹ nhàng dễ thương, Chị Đẹp sinh năm 1994 khiến fan xịt keo cứng ngắc với những khoảnh khắc đốp chát sắc lẹm.
Mua ô tô cho bạn trai xong thì phát hiện bị "cắm sừng", cô gái có màn trả thù khiến cả phố náo loạn

Mua ô tô cho bạn trai xong thì phát hiện bị "cắm sừng", cô gái có màn trả thù khiến cả phố náo loạn

Netizen

10:35:00 06/03/2025
Mới đây, một cô gái ở Thái Lan đã lái ô tô liên tục đâm xe vào xe của bạn trai trên một con đường ở quận Romklao, thủ đô Bangkok khiến nhiều ngườisợ hãi.
Cuộc hôn nhân ngọt ngào của hoa hậu đẹp nhất Hong Kong và chồng đại gia

Cuộc hôn nhân ngọt ngào của hoa hậu đẹp nhất Hong Kong và chồng đại gia

Sao châu á

10:29:59 06/03/2025
Cựu Hoa hậu Hong Kong Lý Gia Hân và chồng, doanh nhân Hứa Tấn Hanh, có cuộc sống hôn nhân viên mãn, bắt nguồn từ sự thấu hiểu, đồng hành cùng nhau.
Nghệ sĩ Vân Dung: "Tôi nghĩ do mình xấu nên được mời đóng phim kinh dị"

Nghệ sĩ Vân Dung: "Tôi nghĩ do mình xấu nên được mời đóng phim kinh dị"

Hậu trường phim

10:24:14 06/03/2025
Nghệ sĩ Vân Dung chia sẻ những trăn trở khi Nam tiến đóng phim kinh dị. Dù ban đầu lo lắng, chị vẫn hào hứng với trải nghiệm mới, xem đó là cơ hội làm mới bản thân.