Bài tập 4 phút giúp giảm cân cực hiệu quả

Mỗi tuần 3 buổi, mỗi buổi chỉ 4 phút tập không nghỉ, bạn sẽ có hệ trao đổi chất khỏe mạnh hơn, tăng cường hiệu quả cho mọi chế độ ăn kiêng.

Ý tưởng tập thể dục ít hơn 5 phút mỗi ngày mà vẫn có vóc dáng khỏe mạnh nghe có vẻ hơi điên rồ, nhưng điều đó lại hoàn toàn khả thi. Bạn có thể áp dụng 1 trong 2 bài tập: 1 bài không dùng thêm công cụ hỗ trợ, 1 bài thì có dùng các công cụ rất đơn giản, dễ kiếm. Cả hai bài tập đều giúp vận động toàn thân, tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp, thúc đẩy sức bền cùng một lúc. Các động tác đều lặp đi lặp lại nhiều lần trong thời gian ngắn, giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo, giảm được số đo các vòng và tiêu mỡ hiệu quả hơn các bài tập dài lê thê trong phòng gym.

1. Bài tập không cần công cụ hỗ trợ

Tổng thời gian tập các động tác là 4 phút, giúp tăng cường sự trao đổi chất và thúc đẩy tốc độ đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể nghỉ vài giây giữa mỗi động tác, nhưng cố gắng tập liên tục không nghỉ là tốt nhất, để tổng thời gian hoàn thành bài tập không quá 5 phút. Nếu có thêm thời gian, bạn có thể nghỉ 1 phút sau khi hoàn thành một lượt các động tác, rồi tập thêm một lượt nữa. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn chỉ cần tập bài này 3 lần mỗi tuần.

Động tác 1: Đứng lên ngồi xuống (60 giây liên tục không nghỉ)

A – Đứng hai chân rộng hơn vai.

B – Đẩy hông ra phía sau và hạ thấp người xuống giống như ngồi ghế, nhún xuống sâu hết sức có thể, nhớ giữ thẳng lưng. Sau đó dùng cơ chân tác động đẩy người về tư thế ban đầu.

Động tác 2: Chống đẩy sát đất (30 giây liên tục không nghỉ)

A -Nằm ở tư thế chống đẩy, cơ bụng hóp chặt, toàn thân tạo thành một đường thẳng. Hai bàn tay chống rộng bằng vai.

B – Hạ thấp toàn thân xuống đến khi cơ thể cách mặt sàn khoảng 3cm, hai khuỷu tay gập vào sát bên thân người. Dùng lực đẩy toàn thân lên, tập trung sức vào phần ngực, vai và bắp tay để về vị trí ban đầu.

Động tác 3: Leo núi ngang (30 giây liên tục không nghỉ)

A – Nằm ở tư thế chống đẩy, cơ bụng hóp chặt, co chân phải lên khỏi sàn nhà, từ từ đưa đầu gối bên phải lên gần ngực, giữ nguyên hông không quay lệch hay hạ thấp.

B – Đưa chân phải về vị trí cũ. Thực hiện luân phiên hai chân cho đến hết 30 giây.

Động tác 4: Bước khuỵu gối (60 giây liên tục không nghỉ)

A – Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chống hông.

B – Chân trái bước lên một bước rộng, khuỵu đầu gối trái xuống sao cho đùi trái song song với mặt sàn, mũi chân phải chống đất, giữ người thẳng vuông góc với mặt sàn.

C – Dùng cơ chân trái đẩy người về vị trí ban đầu, lặp lại với chân bên kia.

Động tác 5: Nhảy vươn thở (45 giây liên tục không nghỉ)

A – Đứng trên nửa đầu bàn chân, hai tay để dọc thân.

B – Nhảy lên đưa hai chân sang hai bên, đồng thời hai tay vươn lên qua đầu. Sau đó lại nhảy về vị trí ban đầu, hai tay hạ xuống. Thực hiện liên tục đến hết 45 giây thì nghỉ 15 giây.

2. Bài tập có kèm công cụ hỗ trợ

Bài tập này chỉ cần thêm một quả tạ có quai và một chiếc ghế thấp. Các động tác sẽ có độ khó hơn một chút, giúp tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Bạn chú ý tập các động tác liên tục, không dừng lại để nghỉ giữa các động tác, chỉ nghỉ khoảng 1 phút khi đã tập xong cả lượt 4 động tác, sau đó tập thêm 2 lượt nữa. Bài tập này cũng chỉ cần thực hiện 3 lần mỗi tuần.

Động tác 1: Văng tạ (60 giây liên tục không nghỉ)

A – Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai một chút. Cầm quả tạ bằng cả 2 tay duỗi thẳng trước người. Đẩy hông ra sau và nhanh chóng đưa tạ vào khe giữa hai chân, văng tạ ra sau, cúi người ra trước nhưng vẫn giữ lưng thành một đường thẳng.

B. Nhanh chóng dùng cơ chân bật người đứng thẳng dậy, hai tay văng tạ ra phía trước ngực. Lặp lại liên tục đến hết 60 giây.

Động tác 2: Chống đẩy với ghế (60 giây liên tục không nghỉ)

Nằm ở tư thế chống đẩy nhưng hai chân đặt lên ghế, hai tay chống dưới mặt sàn cách nhau một khoảng rộng hơn vai một chút. Cả cơ thể sẽ tạo thành một đường chéo. Hạ thấp thân trước xuống sàn, gập khuỷu tay đến khi thân cách mặt sàn khoảng 5cm. Sau đó thực hiện động tác chống đẩy như bình thường, luôn giữ toàn thân thành một đường thẳng.

Động tác 3: Bước khuỵu gối (60 giây liên tục không nghỉ)

Thực hiện giống với động tác bước khuỵu gối của bài thể dục số 1.

Động tác 4: Chống đẩy bật nhảy (Thực hiện 20 giây rồi nghỉ 20 giây, và lại tập thêm 20 giây nữa)

A – Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc thân. Nhanh chóng ngồi xuống, hai bàn tay chạm mặt sàn, hai bàn chân hơi kiễng.

B – Bật chân ra sau tạo thành tư thế chống đẩy.

C. Nhanh chóng bật thu chân về vị trí ngồi (A) rồi bật nhảy sao cho người đứng thẳng, hai tay vung lên tự do. Sau đó đứng về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại.

Theo Đẹp