8 động tác thư giãn vùng hông cho dân văn phòng
Với nhân viên văn phòng, hông cũng dễ đau nhức như lưng, cần được tập luyện thường xuyên để giảm co cứng và nhức mỏi.
Để tăng tính linh hoạt của hông cũng như hỗ trợ mông và đùi sau săn chắc khỏe mạnh, hãy tập lần lượt 8 động tác sau, hoặc lựa chọn một vài động tác và kết hợp với những bài tập quen thuộc yêu thích của bạn.
Động tác 1
- Bắt đầu bằng động tác nằm ngửa trên sàn. Co hai đầu gối lên. Dùng các ngón tay nắm vào lòng bàn chân. Giữ cho cánh tay ôm ngoài chân.
- Dùng sức nhấn cả hai đầu gối xuống sàn. Đừng căng vai, cố gắng giữ cơ thể thoải mái.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 nhịp hít thở.
Động tác 2
- Đứng với hai chân mở rộng hơn vai. Từ từ hạ thấp người xuống, dừng ở tư thế ngồi xổm, đẩy hai đầu gối hướng ra ngoài.
- Lòng bàn tay để ngang tầm ngực, dùng khuỷu tay đẩy đầu gối sang hai bên.
- Sau 5 nhịp hít thở, từ từ trườn hai bàn tay trên mặt sàn để căng giãn hông và lưng dưới. Bạn có thể cuộn khăn đặt dưới gót chân để tạo điểm tựa. Giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở.
Động tác 3
Khi ngồi nhiều, cơ trước xương hông sẽ rất dễ nhức mỏi và co cứng. Động tác này sẽ giúp bạn giải phóng các nhóm cơ này.
- Đầu tiên, giữ chân phải vuông góc với sàn nhà, chân trái trườn dài ra sau, mu bàn chân trái úp xuống. Hai tay chống thẳng trên sàn.
- Từ từ đẩy đầu gối phải ra ngoài, mở rộng hông, mắt cá chân phải chạm sàn. Hai cánh tay vẫn giữ thẳng làm cột chống, đẩy ngực cao và ưỡn căng.
- Giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở. Từ từ “nhả lại” và làm tương tự với bên trái.
Video đang HOT
Động tác 4
- Đứng tấn, hai tay chống xuống sàn.
- Dịch dần hai bàn chân sang ngang đến khi hông đạt độ mở rộng nhất có thể.
- Ở mức độ khó nhất (như hình), bạn đổ người về phía trước, hạ vai xuống sàn, nâng đỡ cơ thể bằng cẳng tay. Nhớ nghiêng đầu sang một bên, áp má xuống sàn để cằm không bị đau.
- Giữ tư thế cuối cùng (tùy theo khả năng mở hông) trong 5 nhịp thở. Sau đó dần dần đẩy cao người trở lại và thu hai chân về. Động tác này giúp kéo giãn hông, kheo chân, đùi trong.
Động tác 5
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thằng. Cùng một lúc, co hai đầu gối lên. Hai bàn tay mở đầu gối sang hai bên như mở một cuốn sách, hai bàn chân vẫn chạm vào nhau. Sử dụng cơ bắp chân của bạn nhấn đầu gối xuống sàn, bàn tay nắm vào bàn chân.
- Giữ thằng lưng, kéo dài cột sống, thít chặt bụng. Thư giãn vai, dần cúi người về phía trước. Giữ nguyên trong 5 nhịp hít thở. Lưu ý là cột sống phải kéo thẳng.
- Kéo lưng cao thẳng trở lại. Hai tay đặt lên hai đầu gối. Nhẹ nhàng dùng tay ấn đầu gối sát xuống sàn. Giữ động tác trong 5 nhịp hít thở rồi quay trở lại.
Động tác 6
Đây là động tác căng giãn quen thuộc với những người thường xuyên tập chạy. Ngoài hông, động tác này còn giúp cho phần đầu gối, kheo chân và lưng có được sự căng giãn dễ chịu tuyệt đối.
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng, hai chân đặt song song trước mặt. Gập chân phải, kéo bàn chân phải sát vào đùi trái của bạn.
- Lưng thẳng, hai tay nắm lấy bàn chân trái, từ từ hạ thấp toàn phần trên cơ thể xuống đùi trái. Nếu tay của bạn không đặt được ở bàn chân, có thể đặt tay ở cổ chân, hoặc đầu gối. Ghi nhớ là không được gù lưng. Không cố kéo đầu, gập cổ. Ép bụng xuống để lưng được giãn ra.
- Giữ nguyên động tác ít nhất trong 5 nhịp hít thở. Vai thả lỏng, không áp sát vài tai. Lặp lại động tác với chân bên kia.
Động tác 7
Đây là tư thế chim bồ câu rất quen thuộc trong yoga. Động tác này giúp mở và giãn phần cơ hông hiệu quả nhất, do người tập có thể tập trung vào từng bên hông một.
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi với chân phải gập vào, chân trái duỗi thẳng ra phía sau. Hãy ghi nhớ rằng lúc nào mông trái cũng phải được đặt trên sàn.
- Tay bạn có thể đặt trên đùi, hông, hoặc thả tự do. Vươn dài tay trước mặt, đặt toàn bộ phần cẳng tay xuống sàn, kéo thân hạ thấp xuống đầu gối phải.
- Giữ tư thế trong ít nhất 5 nhịp hít thở. Tập tương tự với bên còn lại.
Động tác 8
- Bắt đầu động tác bằng tư thế ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Xếp hai chân trước mặt, chân phải đặt trên chân trái. Nếu hai chân tạo thành 1 tam giác nhỏ thì bạn đã ngồi đúng tư thế.
- Bạn có thể nhận thấy rằng đầu gối của bạn nhấc cao khỏi mặt sàn rất nhiều, đó là do hông của bạn còn cứng. Đừng cố ép bản thân quá mức. Hãy giữ chân ở vị trí thoải mái nhất và bắt đầu thở.
- Nếu bạn dẻo, có thể tăng mức độ cho bài tập bằng cách đặt hai tay lên phía trước mặt và kéo thân gập xuống sàn. Gập sâu nhất có thể.
- Giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở. Từ từ thả chân ra và đổi lại chân trái lên trên chân phải.
Theo Đẹp
Yoga có lợi ra sao?
Yoga luôn yêu cầu bạn phải hít thở thật chậm, đều. Điều này giúp tăng sự linh hoạt và độ nhạy bén cho vùng vỏ não trước trán - vùng não chuyên đảm nhận suy nghĩ và tư duy.
Vì thế, bạn cũng trở nên nhạy bén và phân tích thông tin hiệu quả hơn.
Không những vậy, tập yoga cũng đòi hỏi sự tập trung cao độ nhằm thoát ra khỏi thực tại xung quanh để đạt mức thư giãn tinh thần tuyệt đối, từ đó làm dịu cảm xúc. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ bình tĩnh hơn, kiềm chế nỗi sợ cũng như kiểm soát "bà hỏa" trong lòng tốt hơn.
Đồng thời, não cũng sẽ tiết ra nhiều GABA (hợp chất hữu cơ tăng sự phấn khích và vui vẻ) hơn. Đây cũng là lý do yoga trở thành phương thuốc tự nhiên làm tan biến những phiền muộn và giúp bạn thư giãn, phấn chấn.
Giảm stress
Với cơ chế hít thở, tập trung kết hợp với động tác đặc trưng của yoga sẽ giúp kích thích hệ thần kinh đối giao cảm (một nhánh trong hệ thần kinh điều hòa các hoạt động nội tạng) làm giảm stress.
Tác động này sẽ được dây thần kinh phế vị truyền tín hiệu đến các cơ quan nội tạng và giúp các cơ quan này thư giãn.
Tốt cho phổi và tim
Khi tập yoga, phổi sẽ giãn nở tối đa để chuyển khí vào và ra khỏi bụng (hít thở bằng bụng).
Nếu yoga đã trở thành thói quen hằng ngày của bạn, tim bạn sẽ đập khỏe hơn, giúp lưu thông tuần hoàn máu tốt hơn, và dĩ nhiên bệnh tim mạch (nếu có) cũng sẽ cải thiện đáng kể.
Giảm thói quen ăn vặt
Tập yoga cũng ảnh hưởng đáng kể đến sự sản xuất hormon của cơ thể. Nổi bật là tuyến thượng thận giảm sản sinh cortisol, loại hormon gây cảm giác thèm ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ. Vì vậy, tập yoga cũng làm giảm thói quen ăn vặt, đặc biệt là đồ béo.
Tăng sức đề kháng
Yoga cũng giúp dây thần kinh phế vị phát tín hiệu lên hệ miễn dịch, từ đó kích thích cơ thể sản sinh ra hàng loạt các tế bào mới dẻo dai hơn, có đề kháng tốt hơn.
Cơ thể dẻo dai hơn
Nếu bạn cảm thấy mình chưa giữ thăng bằng được khi mới tập yoga, đừng nản chí. Chỉ cần tập khoảng hai lần/tuần, ngay trong tháng đầu bạn sẽ thấy sự khác biệt.
Gập thân hoặc một nhóm bộ phận nào đó của cơ thể theo các tư thế của yoga cũng giúp làm các cơ, gân, và mô liên kết giãn ra hết mức. Nếu lặp lại những động tác này dưới sự hướng dẫn của chuyên gia/huấn luyện viên, cơ thể bạn sẽ trở nên dẻo dai hơn và tránh được chấn thương các khớp, cơ.
Theo Alobacsi