6 điều chỉnh dinh dưỡng giúp runner ngủ sâu

Hạn chế caffeine, ăn nhiều rau củ, bổ sung vi chất dinh dưỡng, tránh ăn trước khi đi ngủ… giúp người chạy bộ ngủ ngon.

Các chuyên gia cho biết giấc ngủ sâu giúp VĐV điền kinh phục hồi thể trạng, tái tạo năng lượng, nâng cao hiệu suất thi đấu. Để đạt điều này, runner cần tuân thủ giờ giấc, tắt nguồn các thiết bị điện tử trước khi ngủ, giữ môi trường yên tĩnh, không để lọt ánh sáng… Ngoài ra, thức ăn hay cách ăn cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trang Runner’s World đưa ra 6 lời khuyên giúp bạn điều chỉnh lượng dinh dưỡng khoa học.

Thời gian ăn kiêng

Theo chuyên gia sức khỏe Jose Colon, runner sẽ ngủ ngon hơn nếu chuyển tiêu thụ carbohydrate (gồm đường, tinh bột và chất xơ) vào buổi sáng. Điều này giúp giữ lượng đường trong máu ổn định qua đêm. Tránh ăn 1- 2 tiếng trước khi ngủ vì quá trình tiêu hóa khiến các bộ phận cơ thể hoạt động, phá vỡ việc đi sâu vào giấc ngủ. Nếu quá đói, bạn nên chọn các món có đường huyết thấp như một chén súp rau củ hoặc hummus, ít nhất một giờ trước khi ngủ.

Ăn nhiều rau quả

Chế độ ăn uống cân bằng, giàu phytonutrients (những chất dinh dưỡng tự nhiên tập trung nhiều ở lớp vỏ tạo màu sắc, hương thơm và mùi vị cho rau quả) làm giảm căng thẳng, góp phần thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Bạn nên đặt mục tiêu ăn 6-8 phần mỗi ngày với các loại rau quả như bina, khoai lang, quả mọng đen, mận và bí ngô.

Những món ăn tốt cho người chạy bộ. Ảnh: Trevor Raab.

Nhịn ăn gián đoạn hoặc keto

Việc nhịn ăn gián đoạn khiến cơ thể không thực hiện quá trình tiêu hóa hay làm tăng chỉ số đường huyết – những điều cản trở chất lượng giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra chế độ ăn kiêng low carb và keto, tiêu thụ chất béo lành mạnh giúp bạn ngủ sâu hơn.

Bổ sung vi chất dinh dưỡng

Các chuyên gia khuyên nên bổ sung những chất dinh dưỡng tốt cho giấc ngủ như sau: L-theanine (thường tìm thấy trong trà, giúp giảm lo lắng, dịu hệ thần kinh); kẽm (có trong ngũ cốc nguyên hạt, sữa, hàu, thịt đỏ, giúp kéo dài giấc ngủ); vitamin D (cơ thể tự sản sinh khi tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng, giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học để dễ ngủ)…

Các loại thịt đỏ cung cấp thêm chất sắt cho runner.

Ngoải ra, runner nên bổ sung thêm axit amin (gồm các hợp chất như taurine, vitamin BT, axit amin 5-HTP, giúp thúc đẩy ngủ sâu); phosphatidylserin (có trong đậu nành, cá giàu omega-3 và gan, giảm hormone gây căng thẳng khi tập luyện cường độ cao), sắt (thường tìm thấy trong thịt đỏ, đậu lăng khô, đậu phụ, rau bina và hạt điều, tác dụng làm giảm chứng bồn chồn, mệt mỏi); magie (có trong socola đen, bơ, các loại hạt và ngũ cốc, dịu cơ thể và tâm trí); chiết xuất từ vỏ cây mộc lan (kích thích hoạt động của Gaba – chất an thần tự nhiên trong cơ thể).

Hạn chế caffeine

Nhiều nghiên cứu chỉ ra caffeine thường lưu lại trong cơ thể từ 8-10 tiếng, khiến giấc ngủ ngắn và khó sâu. Sau 12 giờ trưa, runner không nên dùng cà phê, thuốc lá, nước uống thể thao và các loại có chứa caffeine khác.

Tránh xa rượu

Dù rượu gây cơn buồn ngủ, nhưng lại không cho phép cơ thể đi sâu vào giấc ngủ, bạn dễ thức dậy sau khi tác dụng của rượu biến mất.