5 tư thế yoga cơ bản giúp cải thiện sức khỏe
Các tư thế yoga sẽ đem lại hiệu quả bất ngờ trong việc cải thiện sức mạnh, giảm đau, tăng cường độ dẻo dai và khả năng chịu đựng.
Nếu không có điều kiện đến các phòng tập thể hình, bạn có thể lựa chọn yoga để nâng cao thể lực và sức đề kháng. Các tư thế yoga sẽ đem lại hiệu quả bất ngờ trong việc cải thiện sức mạnh, giảm đau, tăng cường độ dẻo dai và khả năng chịu đựng.
Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ vào khoảng 3000 trước công nguyên và được coi là phương pháp thúc đẩy sự hòa hợp giữa tâm trí và thể xác. Hàng ngàn năm sau kể từ đó, các bài tập yoga đã phát triển và phân thành nhiều nhánh khác nhau để đáp ứng mong muốn của người tập.
Yoga có lợi ích lớn đến nỗi giúp con người kéo dài tuổi thọ và xua tan bệnh tật. Thực hiện các tư thế này thường xuyên có thể cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của xương khớp, bảo vệ tim mạch, giúp giảm huyết áp và nồng độ cholesterol. Dưới đây là một số tư thế yoga đơn giản giúp cải thiện sức khỏe của cơ thể:
Tư thế cái ghế
Đây là tư thế yoga tuyệt vời có thể tác động tới các cơ ngực, cơ thang, tạo sự liên kết t và duy trì cơ vai. Lý do tư thế này được nhắc tới đầu tiên là vì chúng vừa có thể kích hoạt nhiều cơ bắp vừa giúp mở rộng ngực, cải thiện sức mạnh ở bàn chân và ổn định hông. Dưới đây là cách thực hiện:
Bắt đầu từ tư thế ngọn núi (Tadasana), hai chân mở rộng, hít vào khi đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thở ra và gập gối, hạ hông như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân.
Tránh để hông thấp hơn đầu gối, hai gối hướng về phía trước. Hạ vai và giữ thẳng cột sống.
Đưa thẳng hai tay ra trước, mắt nhìn lên tường hoặc một điểm nào đó trước mặt.
Hít thở đều trong 3-6 nhịp thở.
Trở lại tư thế ban đầu bằng cách hít vào, duỗi thẳng chân và nâng hông.
Chó úp mặt là một trong những tư thế yoga nổi tiếng và dễ thực hiện nhất. Tư thế này đòi hỏi người tập phải kết hợp sức mạnh của cánh tay, hông và thân dưới.
Khác tư thế cái ghế, bài tập yoga này có khả năng kéo giãn các cơ đến mức tối đa, tăng cường và duy trì sự ổn định của dây thần kinh ở cơ và khớp. Dưới đây là cách thực hiện:
Quỳ trên sàn, đầu gối ép xuống sàn, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
Cong khuỷu tay, cánh tay ép xuống sàn, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Từ từ cong lưng, gập thân trên xuống dưới, nâng cẳng chân song song với sàn, mũi chân ép lên mặt sàn.
Duỗi thẳng chân, giữ thẳng cột sống, đầu hướng xuống dưới, mắt nhìn ra sau.
Trọng lượng cơ thể dồn lên chân và tay.
Duy trì vị trí này từ 1-3 phút trước khi trở lại tư thế ban đầu.
Khi thực hiện tư thế này, người tập phải ép hai tay trên sàn, đầu và ngực hướng lên trên. Nói cách khác, tư thế chó ngửa mặt giúp bạn giãn các cơ từ xương bả vai, ngực đến hông. Tư thế này kích hoạt các cơ, ổn định khớp vai và cải thiện khả năng liên kết giữa những bộ phận trong cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện:
Nằm úp trên sàn, chân duỗi ra sau, mũi chân chạm sàn, tay để hai bên.
Hít vào và ép mạnh tay xuống sàn, thân người hơi ngả ra sau như thể bạn đang cố gắng đẩy mình về phía trước.
Duỗi thẳng tay đồng thời nâng thân mình và chân lên cách sàn nhà vài cm.
Hít vào, thẳng chân, kéo giãn đầu gối và tránh để đầu gối chạm sàn.
Hóp hông, ngực hướng về phía trước.
Cố định xương bả vai và đưa thân người hướng ra trước, mắt nhìn thẳng.
Duy trì tư thế từ 15-30 giây, hít thở sâu.
Tư thế rắn hổ mang rất có hiệu quả trong việc kéo giãn cơ bụng, cơ ngực và bảo vệ sức khỏe xương cột sống. Tuy gần giống với tư thế chó ngửa mặt, tư thế yoga này có thể tác động tới tất cả các cơ và giúp người tập có thể duy trì sức chịu đựng lâu hơn. Dưới đây là cách thực hiện:
Nằm sấp, khép hai chân, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
Tay để hai bên, thả lỏng vai, lòng bàn tay úp xuống.
Hít vào trong khi gập khuỷu tay và nâng thân trên về phía trước.
Mở rộng vai, ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng ra trước.
Video đang HOT
Giữ hông, đùi và chân ở vị trí cố định và kéo giãn nhất.
Duy trì tư thế trong 15-30 giây, hít thở bình thường.
Đây là tư thế tăng cường sức mạnh cốt lõi, vai và hỗ trợ duy trì khả năng thăng bằng của cơ thể. Đồng thời, người tập cũng có thể mở rộng ngực, cải thiện sự tập trung, kích thích các cơ quan tiêu hóa nhờ tập luyện tư thế chiến binh 3 mỗi ngày. Dưới đây là cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế ngọn núi (Tadasana), chân trái bước ra sau, hai gót chân thẳng hàng.
Chân phải gập gối và vuông góc với sàn.
Hít vào, đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn thẳng.
Đưa thân trên ra trước, lưng thẳng với chân trái đằng sau.
Nâng chân trái lên cao song song với sàn nhà, trọng lượng cơ thể dồn lên chân còn lại.
Giữ tư thế trong vài giây rồi đổi bên.
Nguồn: Health24
15 tư thế yoga có thể làm thay đổi cơ thể dù bạn là người mới bắt đầu tập hay đã là chuyên gia
Yoga đã được biết đến trong nhiều thế kỷ và không ít nghiên cứu đã chứng minh rằng một số tư thế yoga có thể cải thiện đáng kể sức khỏe thể chất, tinh thần của bạn.
Thực hành yoga đúng kĩ thuật sẽ đem lại những lợi ích to lớn bao gồm tính linh hoạt, cơ thể cân đối, khỏe mạnh, cân bằng, tăng sức mạnh cơ bắp và vận động cột sống.
Nếu bạn chưa lựa chọn được tư thế yoga nào để làm thay đổi cơ thể mình thì tốt nhất nên thực hành các tư thế cơ bản. Những tư thế này có hiệu quả đối với bất kì ai, từ người mới bắt đầu đến một chuyên gia.
1. Downward facing dog (Tư thế chó úp mặt)
Đây là một trong những tư thế chính trong hầu hết các loại yoga. Nó có tác dụng kéo căng và củng cố toàn bộ cơ thể.
- Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay, đầu gối rộng ngang hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng
- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển
- Giữ tư thế này từ trong 1-2 phút, thở nhịp nhàng. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế ban đầu.
2. Plank (Tư thế Tấm ván)
Trong khi đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường phần cốt lõi của bạn, nó thực sự có tác động tới toàn bộ cơ thể của bạn. Bí quyết thực hiện tư thế này là kiểm soát hơi thở của bạn và điều này thực sự sẽ rất hữu ích.
- Nằm úp, khuỷu tay chông trên san, vuông goc vơi vai. Giư cơ thê thăng từ đầu, gay, mông đến gót chân.
- Giữ tư thê nay tư 20-60 giây, lăp lai 3-5 lân nêu muôn rèn luyên sưc manh.
3. Upward plank pose (Tư thế tấm ván ngược)
Đây là một tư thế rất tốt để kéo căng cơ thể trên của bạn, cũng như tăng sức mạnh của cánh tay, chân, và phần cốt lõi, đồng thời cải thiện sự cân bằng của cơ thể.
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng, chân duỗi thẳng trước mặt.
- Đặt 2 lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Các ngón tay chỉ thẳng ra phía sau.
- Ấn hai lòng bàn chân và gót chân xuống sàn. Hít vào đồng thời nhấc hai bắp đùi lên phía trần nhà. Hai cổ tay nằm ngay dưới hai bả vai. Ấn hai gan bàn chân xuống sàn.
- Thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau. Giữ cho toàn thân phải thẳng, không được để cho hai mông thõng xuống. Tưởng tượng toàn thân đang kéo dài ra từ hai vai đến hai bàn chân.
- Giữ tư thế từ 5 đến 20 giây.
- Thở ra đồng thời hạ hai bắp đùi xuống sàn để trở về tư thế ban đầu. Sau khi thực hiện tư thế, nên lắc mạnh hai bàn tay để giúp thư giãn hai cổ tay.
4. Extended side angle pose (Tư thế góc nghiêng mở rộng cánh tay)
Tư thế này được thiết kế để tác động ở hai bên eo và tăng cường chân, kéo dài hông, dây chằng, bắp chân, vai, ngực và cột sống. Nó cũng mở ra phổi, cải thiện tiêu hóa và giúp giảm căng thẳng.
- Đứng thẳng, hít vào 2 tay chống hông, bước 2 chân sang 2 bên 1 bước rộng hơn vai, xoay mũi chân trái sang bên trái và mũi chân phải hướng tới trước.
- Hạ thấp đùi trái xuống song song với sàn. Nghiêng người sang bên trái, đặt cẳng tay trái lên đùi trái, mũi bàn tay hướng tới trước. Nâng tay phải lên song song theo chân phải, thở ra.
- Đặt tay trái xuống nền nhà, phía sau bên má phải chân trái. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại với bên kia.
5. Tree (Tư thế cái cây)
Nếu bạn là người mới đến với thế giới yoga, đây là một tư thế tốt để bắt đầu. Nó sẽ cải thiện sự cân bằng và dạy bạn cách thở. Nó cũng tăng cường và tấn công các cơ chân, mắt cá chân và đùi bên trong.
- Đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân trái và cố gắng đặt bàn chân vào bên trong đùi trái.
- Giữ cân bằng trong khi nhìn chằm chằm vào một điểm cố định. Lặp lại ở phía bên kia.
6. Warrior 1 (Tư thế chiến binh 1)
Đây cũng là một trong những tư thế chính trong nhiều thực hành yoga. Nó có tác dụng cải thiện sức mạnh của lõi và toàn bộ phần thân dưới và rất tốt cho việc kéo giãn hông và đùi.
- Bắt đầu ở tư thế Trái núi, bước chân phải về phía trước, khụy gối phải một góc vông. Chân trái đưa ra sau.
- Thân người hướng về phía cánh tay phải. Nghiêng chân trái theo một góc 45 độ về phía trước.
- Thở ra, chắp hai bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người đưa đầu về phía sau giống như việc tạo thành một hình vòng cung.
- Hít thở sâu, duy trì tư thế từ 15-20 giây, nhẹ nhàng quay trở về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
- Thực hiện mỗi bên 15 lần.
7. Warrior 2 (Tư thế chiến binh 2)
Tư thế chiến binh 2 có tác động kéo căng hông và đùi bên trong, tăng sự cân bằng. Nó có thể giúp cải thiện tiêu hóa và giảm đau lưng.
- Đứng thẳng, thở ra khi đưa chân trái ra sau khoảng 1m.
- Gập đầu gối, bắp đùi song song với sàn nhà.
- Giữ nguyên chân khi đưa hai tay sang ngang, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Xoay vai và thân trên sang trái, mắt hướng về các ngón tay phải.
- Thở ra hít vào 3-5 lần trước khi trở lại vị trí ban đầu.
8. Seated forward bend (Tư thế ngồi uốn cong về phía trước)
Hiệu quả của tư thế này là kéo căng thưa giãn phần lưng trên và lưng dưới, dây chằng, mở ra toàn bộ cơ thể, dạy cho bạn thở khi ở tình huống khó chịu, giúp giảm nhức đầu và lo âu, làm giảm mệt mỏi.
- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, 2 bàn chân đặt sát cạnh nhau.
- Thở ra, từ từ khom người cúi xuống cho tới khi đầu chạm gối. Giữ hai đầu gối thẳng, ép sát xuống sàn. Hai tay nắm lấy hai cổ chân hoặc đan chéo hai bàn tay ôm lấy hai bàn chân để dễ gập người. Khi bạn đạt được độ căng tối đa, hãy hít thở 8-10 lần.
- Giữ yên ở tư thế từ 10- 20 giây. Hít vào, nhấc đầu và thân mình lên, buông lỏng hai bàn tay và toàn thân, trở về tư thế ban đầu.
- Hãy chắc chắn rằng bạn giữ lưng thẳng.
9. Bridge pose (Tư thế cây cầu)
Đây là một trông những tư thế quan trọng cho người mới bắt đầu, có tác dụng căng giãn phần thân trước và lưng. Nó cũng cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa, giúp giảm căng thẳng, nở phổi và tuyến giáp.
- Nằm trên tấm thảm với hai đầu gối uốn cong và lòng bàn chân vững chắc đặt trên sàn nhà.
- Đưa chân lại gần về phía mông, gần hết mức có thể.
- Sau đó, hít vào và nâng mông và hông của bạn lên khỏi sàn để cơ thể được nghỉ ngơi trên vai.
- Cằm nên được trên ngực, cánh tay vẫn đặt trên sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ trong khoảng 1 phút và lặp lại nhiều lần.
10. Child's pose (Tư thế đứa trẻ)
Đây là tư thế nghỉ ngơi tốt nhất để giảm căng thẳng hoặc căng thẳng, nó cũng rất tốt cho tiêu hóa.
- Quỳ trên sàn, các ngón chân chụm lại và ngồi trên gót chân, hai đầu gối rộng bằng hông.
- Hạ thân trên xuống sát hai đùi, trán chạm sàn và 2 tay duỗi ra phía trước.
- Sau đó, đưa hai tay ra sau, dọc theo thân trên, lòng bàn tay hướng lên trên. Thở đều và thư giãn.
11. Cobra pose (Tư thế rắn hổ mang)
Đây là tư thế tuyệt vời để thẳng lưng và mở ngực và vai của bạn. Nó cũng làm giảm độ cứng của lưng dưới.
- Nằm sấp trên sàn với bàn tay đặt trên sàn nhà trực tiếp dưới vai.
- Nâng phần thân trên lên khi bạn hít vào.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây khi bạn hít vào và thở ra.
12. Bow Pose (Tư thế cây cung)
Tư thế này được coi là tuyệt vời trong việc kéo giãn toàn bộ phần lưng và tăng kích thước ngưc, thư giãn vai và cải thiện tư thế, tăng sự linh hoạt cột sống.
- Từ tư thế chó úp mặt (downward facing dog), đặt hai đầu gối xuống thảm tập, sao cho bạn nằm úp bụng trên thảm. Gập hai đầu gối, hai tay giữ chặt hai bên mắt cá chân.
- Một khi bạn đã nắm chắc được hai bên mắt cá chân, cố gắng giữ các ngón chân sát nhau. Nâng bàn chân lên cao nhất ở mức có thể, đồng thời dồn trọng lượng về phía trước sao cho cơ thể bạn nghỉ trên phần bụng thay vì trên xương mu.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 nhịp thở sâu, sau đó, từ từ thả lỏng cơ thể.
13. Boat pose (Tư thế thuyền)
Tư thế này giúp giảm căng thẳng, cải thiện tiêu hóa, kích thích thận, tuyến giáp và ruột, tăng cường đùi và lưng dưới.
- Ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng trước mặt bạn. Nhấn tay trên sàn nhà, đặt tay một chút về phía sau hông của bạn, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn. Hít vào chậm
- Thở ra và gấp chân bạn, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn một góc 45-50 độ. Nếu có thể, từ từ thẳng chân, ngón chân thẳng trước mắt. Nếu không thể, hãy từ từ giữ vị trí đầu gối gập sao cho chân song song với sàn.
- Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân bạn, song song với sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu bạn chưa thể, hãy giữ tư thế tay trên sàn cạnh hông và giữ cân bằng
- Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng dưới siết chặt và giữ tư thế trong tầm 10-20 giây và dần dần tăng lên 1 phút.
14. Fish pose (Tư thế con cá)
Tư thế này tăng cường hamstrings và lưng dưới, mở rộng hông và lồng ngực.
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau.
- Hai tay đặt xuống phía dưới mông.
- Đẩy ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực.
15. Wind relieving pose (Tư thế xả hơi)
Tư thế này giúp giải phóng khí độc từ cơ thể của bạn.
- Nằm ngửa, co hai gối lên, dùng hai tay ôm chặt gối, từ từ kéo hai đầu gối về phía ngực.
- Cuộn lưng lên cao ôm sát hai đầu gối vào thân.
- Thư giản vùng lưng. Giữ nguyên tư thế và hít thở đều.
- Sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Nguồn: BS/Hoitho/yogaplus
Theo Helino
Vì sao Yoga giúp bạn nhận biêt biểu hiện xấu về sức khỏe sớm hơn. Yoga là môn thể thao tuyệt vời không chỉ bởi những tư thế tạo hình ấn tượng mà còn giúp giảm căng thẳng, tăng sự dẻo dai, phòng tránh bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống. Chỉ cần 3 tháng tập luyện, bạn đã có thể thấy rõ được hiệu quả. Dưới đây Master Yoga Amrish chia sẻ vì sao Yoga...